بارداري با اضافه وزن

42 توصيه تغذیه ای به خانم های باردار
 

خانم‌هاي باردار در هر شرايطي كه باشند (لاغر، طبيعي، چاق) بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خود داشته باشند بنابراين استفاده از رژيم‌هاي غذايي محدود براي كاهش وزن خانم‌هاي باردار چاق توصيه نمي‌شود و بايد با توصيه‌هاي تغذيه‌اي مناسب ميزان كالري دريافتي و در نهايت وزن آنان را كنترل کرد. خانم‌هاي باردار چاق نيز نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.
براي كنترل افزايش وزن در خانم‌هاي باردار چاق روش‌هاي زير توصيه مي‌شود:
• كاهش مصرف چربي‌ها
• كاهش مصرف مواد قندي (كربوهيدرات‌ها)
•كاهش مصرف مواد نشاسته‌اي (گروه نان و غلات)
• افزايش مصرف مواد پروتئيني
• افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه‌ها، سبزي‌ها و گروه نان و غلات)
• اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه‌اي نامناسب
• تحرك كافي از طريق پياده‌روي منظم روزانه (مانند نيم ساعت پياده‌روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي.

7 توصيه براي دريافت چربي
 

1 اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل آب‌پز، بخارپز و كبابي
2 حذف چربي‌ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربي‌هاي قابل ر‌ويت گوشت قرمز و پوست مرغ پيش از طبخ آنها
3 استفاده از شير و لبنيات كم چرب به جاي شير و لبنيات پرچرب، محدود كردن مصرف شيريني‌ها، كيك‌هاي خامه‌اي و...
4 تنوري کردن ماهي و مرغ به جاي سرخ كردن آنها (سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد) وآب پز کردن مرغ، ماهي و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)؛ محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پرچرب
5 تفت دادن سبزي‌ها در آب گوشت كم‌چربي يا آب گوجه فرنگي به جاي روغن
6 استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمي‌نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) به جاي سس مايونز
7 محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها يا در انواع غذاها مانند كوكو و املت

5 توصيه براي كاهش دريافت مواد قندي
 

1 استفاده از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده
2 محدود كردن مصرف نان‌هاي شيرين (نان قندي، نان شير مال، شيريني، كيك و...) و انواع شكلات و آب نبات
3 مصرف دوغ، آب و آب ميوه‌هاي طبيعي به جاي نوشابه‌هاي گازدار
4 استفاده از ميوه‌هايي مانند سيب، هلو، گلابي كه قند كمتري دارند و محدود كردن مصرف ميوه‌هاي شيرين مانند انگور، خربزه، خرما، انجير، توت و...
5 كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چاي

5 توصيه براي كاهش دريافت گروه نان و براي مصرف غلات
 

1 محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكاروني (7 سهم در روز)
2 خودداري از مصرف برنج و ماكاروني در وعده شام و خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
3 استفاده از نان‌هاي سبوس دار به جاي نان‌هاي فانتري. نان سنگك بيش از ساير نان‌ها سبوس دارد.
4 ستفاده از انواع خوراك‌ها با مقداري نان به جاي برنج در وعده شام
5 استفاده از ميوه به جاي نان و پنير، بيسكوييت يا كيك در ميان وعده‌ها
4 توصيه براي افزايش دريافت مواد پروتئيني
علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به‌اين دليل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندوخته ماهيچه بدن خانم باردار براي پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد. در عين حال، پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي‌كند.

براي افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايي مصرف مواد غذايي زير پيشنهاد مي‌شود:
 

1 مرغ آب‌پز و يا كبابي و انواع ماهي تازه بخارپز يا كباب شده
2 گوشت چربي گرفته
3 شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير و كشك
4 استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و...) همراه با غلات
7 توصيه براي افزايش دريافت فيبر
فيبر بخشي از ميوه‌ها، سبزي‌ها و دانه‌هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان هضم نمي‌شود. غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي‌كنند و سبب مي‌شوند غذا و به خصوص چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع شده و در نتيجه خروج مدفوع راحت‌تر و سريع‌تر انجام شده و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند. همچنين احتمال بروز بيماري‌هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي‌كند. از سوي ديگر فيبرها موجب كاهش كلسترول خون مي‌شوند و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را كاهـش مي‌دهند.

راه‌هاي افزايش دريافت فيبر عبارت‌اند از:
 

1 مصرف روزانه سبزي خوردن، سبزي‌هاي محلي يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه‌اي سبز و...) همراه با غذا
2 مصرف ميوه‌هاي تازه به‌عنوان ميان وعده وترجيحا استفاده از خود ميوه به جاي آب ميوه
3 استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و...) و سبزي‌هاي تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگي و...) به‌عنوان ميان وعده
4 استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
5 استفاده از سبزي‌هايي مانند كاهو، گوجه فرنگي، جعفري و پياز، كلم، فلفل دلمه‌اي در ساندويچ‌هاي خانگي
6 استفاده از سبزي‌ها در بيشتر غذاها (ماكاروني، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو)، ماست و خيار، ماست و سبزي و انواع سوپ‌ها
7 مصرف نان‌هاي سبوس‌دار (نان سنگك، نان جو) به جاي نان‌هايي كه با آرد سفيد تهيه شده‌اند مانند نان لواش، بربري، نان فانتزي

14 توصيه براي اصلاح عادات غذايي
 

براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري خانم‌هاي باردار كه موجب اضافه وزن بيش ازحد و چاقي مي‌شود نكات ذيل را توصيه كنيد:
1 در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دايمي‌غذا بخورند.
2 پنج دقيقه پيش از صرف ناهار يا شام يك ليوان آب بنوشند.
3 پيش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.
4 سعي كنند وعده‌هاي اصلي غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند زيرا ناچار به ريزه خواري خواهند شد.
5 سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.
6 از ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه به‌عنوان ميان وعده استفاده كنند.
7 غذا را در ظرف كوچك‌تري بكشند تا مقدار كمتري غذا بخورند.
8 مواد غذايي را در جايي دور از معرض ديد نگهداري کنند.
9 از خريد و مصرف تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي يا مواد قندي هستند مانند نوشابه، چيپس و... خودداري كنند.
10 از خريد و نگهداري شيريني و شكلات در منزل خودداري كنند.
11 پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
12 غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.
13 تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجيحا از روغن مخصوص‌سرخ كردني به جاي روغن مايع معمولي يا روغن جامد استفاده كنند.
14 از خوردن آجيل و انواع تخمه‌ها كه حاوي چربي زيادي هستند، خودداري كنند.
منبع:www.salamat.com