13 قاعده ورزش ايمن در دوران بارداري

ورزش فوايد بسيار عالي دارد، اما در دوران بارداري بايد آنرا با دقت و مراقبت بيش از حدي دنبال كنيد. فرقي نمي كند كه ورزشكاري منظم و به دنبال ادامه برنامه در دوران بارداري باشيد يا به طور دلبخواهي به دنبال حركت باشيد، بايد اين 13 قاعده را براي امنيت خودتان و نوزادتان به كارگيريد.

ابتدا مسئله را با پزشك خود بررسي كنيد.
 

اگر قبل از حاملگي به طور منظم ورزش مي كرده ايد و حاملگي شما بدون مشكل است، مي توانيد به احتمال بسيار زيادي به تمرينات خود مثل قبل _ با تعديلاتي كه در ذيل مي آيد _ ادامه دهيد. استنشاقاتي براي اين قاعده كلي وجود دارد، بنابراين با پزشك يا ماماي خود درباره برنامه ورزشيتان صحبت كنيد تا مطمئن شويد اين فعاليتها، نوزادتان را در خطر قرار نمي دهد. اگر با سرهم بندي به عنوان فرد غير ورزشكار شروع مي كنيد، با پزشك خود صحبت كنيد.

كالري اضافي دريافت كنيد.
 

300 تا 500 كالري اضافي در روز براي دوران بارداري نياز داريد،‌ مخصوصاً اگر ورزش مي كنيد، مطمئن شويد كه خوب غذا خورده ايد تا به بدنتان در دريافت مواد مغذي و تقويت شدن كمك كنيد.

از ورزشهاي خطرناك دوري كنيد.
 

از ورزشهاي داراي برخورد فيزيكي و نيز فعاليتهايي كه ممكن است تعادل شما را به هم بزند مثل اسب سواري يا دوچرخه سواري اجتناب كنيد. حتي اگر معمولاً باوقار و متعادل هستيد، به ياد داشته باشيد كه سطوح فزاينده هورمون Relax in (شل كننده) در دوران بارداري، كه باعث شل شدن مفصل هاي لگني براي آمادگي در زايمان مي شود، تمام رباط ها و مفصل ها را شل مي كند و شما را در خطر پيچيدگي و رگ به رگ شدن مفاصل و صدمات ناشي از افتادن قرار مي دهد.

لباسهاي مناسب بپوشيد.
 

لباسهاي گشادي بپوشيد كه بتوانيد در آنها راحت نفس بكشيد. چند لايه لباس بپوشيد تا بيرون آوردن يكي يا دوتا از آنها وقتي گرم شديد (يا تنها احساس گرمي زياد مي كنيد) راحت تر باشد. مطمئن شويد كه سوتين بارداري شما پشتيباني كافي را فراهم مي سازد و كفش هاي ورزشي را انتخاب كنيد كه مناسب پاهاي شما باشند و حمايت خوبي را فراهم سازند. اگر به خاطر كمي ورم كردن سايز كفش شما تغيير كرده، ‌كفش هاي قبلي را كنار بگذاريد و يك جفت كفش نو بخريد.

خود را گرم كنيد.
 

گرم كردن ماهيچه ها و مفصل ها شما را براي ورزش آماده مي كنند و به آرامي ضربان قلب را بالا مي برند. اگر از گرم كردن، شانه خالي كنيد مستقيماً قبل از اينكه بدنتان آماده باشد به سمت فعاليت سخت برويد، مي توانيد ماهيچه ها و رباط ها را در خطر رگ به رگ شدن قرار دهيد و دچار درد و ناراحتي هاي فزاينده اي بعد از تمرينات ورزشي شويد.

مقدار زيادي آب بنوشيد.
 

قبل از ورزش، در حين آن و بعد از آن آب بنوشيد. در غير اينصورت بدن شما بي آب مي شود، و اين مي تواند گاهي باعث انقباضات و افزايش دماي بدن تا حدي شود كه براي شما و نوزادتان خطرناك است. جيمز پيواريك، استاد دانشگاه ايالت ميشگان مي گويد: در حالي كه هيچ توصيه رسمي براي مقدار آبي كه خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش كردن بنوشند، وجود ندارد، يك دستورالعمل خوب براي نوشيدن آب يك فنجان (8 اونس) قبل از شروع به ورزش با يك فنجان براي هر 20 دقيقه ورزش و يك فنجان بعد از اتمام تمرينات ورزشي مي باشد و در آب و هواي گرم يا مرطوب، شما به مقدار بيشتري آب نياز خواهيد داشت.

به پشت نخوابيد.
 

از به پشت خوابيدن بعد از گذشت اولين 3 ماهه اجتناب كنيد. اين حالت روي سياهرگ اصلي كه وناكاوا vena cava ناميده مي شود و جريان خون را به مغز و رحم مي رساند، فشار وارد مي آورد و جريان خون را كاهش خواهد داد و اين مي تواند شما را دچار سرگيجه، كوتاه شدن نفس و بريده بريده شدن آن يا حالت تهوع كند. بعضي خانمها در اين حالت در زمان بارداريشان راحت هستند، اما اين الزاماً مقياس خوبي براي فهم اينكه جريان خون در رحم تحت تاثير قرار دارد يا نه. گذاشتن بالشت زير باسن يا كفل راست به شما اين امكان را خواهد داد كه بدون فشار روي و ناكاوا تقريباً به پشت باشيد.

به حركت ادامه دهيد.
 

بدون حركت ايستادن براي زمانهاي طولاني _ مثل وقتي كه وزنه بلند مي كنيد يا يوگا انجام مي دهيد _ مي تواند جريان خون را در رحم كاهش دهد و باعث شود خون در پاهاي شما جمع شود، اين باعث سرگيجه شما مي شود. با تغيير حالت يا درجا راه رفتن به حركت ادامه دهيد.

بيش از حد فعاليت نكنيد.
 

تا آن حدي كه درمانده شويد و از نفس بيفتيد، ورزش نكنيد. يك حساب سرانگشتي خوب: اگر نمي توانيد به راحتي مكالمه اي را ادامه دهيد،‌ آهسته تر سرعت كنيد. به طور كلي، ‌بهترين دستورالعمل گوش دادن به بدنتان است. وقتي جايي ناراحت مي شود، اين بدين معني است كه چيزي اشتباه است، ‌بنابراين بايستيد. بايد اين احساس را داشته باشيد كه روي بدنتان كار مي كنيد، نه آن كه آن را تنبيه كنيد.

بسيار گرم نشويد.
 

نگذاريد خيلي داغ شويد، مخصوصاً در دوران 3 ماهه اول هنگامي كه اعضاي اصلي نوزاد شما در حال رشد است. گرچه هيچ اثباتي براي خطر آن نسبت به انسانها وجود ندارد، بعضي مطالعات حيواني نشان مي دهند كه گرم شدن بيش از حد مي تواند باعث معلوليت هاي مادرزادي شود. جريان خون فزاينده و سرعت بيشتر متابوليسم (سوخت و ساز بدن) به اين معني است كه در دوران بارداري احساس گرماي بيشتري نسبت به معمول داريد و بنابراين وقتي ورزش مي كنيد اين مقدار دوبرابر مي شود و چون احساس گرما در حاملگي معمولي مي باشد، ممكن است خيلي سريع تر از حد معمول بيش از حد گرم شويد، حتي قبل از اينكه شكمتان بزرگ شود. علايم داغ شدن تا حد زيادي شخصي مي باشند، اما اگر خيلي عرق كرديد، ‌به شكل ناراحت كننده اي احساس گرما نموديد يا احساس سرگيجه و بريده بريده شدن نفس را داشتيد، مراقب باشيد. در روزهاي گرم و يا شرجي، ورزش نكنيد، يا در داخل فضاي بسته در اتاقي با تهويه هواي مناسب ورزش كنيد. لباسهاي گشاد و آزاد بپوشيد و مقدار خيلي زيادي آب بنوشيد. براي اين كه سريع خنك شويد، از ورزش كردن بايستيد، چند تا از لباسها را بيرون بياوريد ‌و محيط و محل خود را تغيير دهيد: به دنبال محل تهويه هوا باشيد يا دوش خنك بگيريد. بي آب شدن بدن نيز نكته كليدي است، بنابراين مقدار زيادي آب بنوشيد.

آهسته از زمين بلند شويد.
 

همان طوري كه شكم شما بزرگتر مي شود، مركز شغل شما نيز عوض مي شود. به همين دليل است كه مراقبت زياد هنگام تغيير حالت بدن بسيار اهميت دارد. خيلي سريع بلند شدن مي تواند باعث سرگيجه شود و ممكن است شما تعادلتان را از دست بدهيد و بيفتيد.

خنك كردن.
 

بعد از اتمام تمرينات، چند دقيقه اي در جا راه برويد و بعد تمرينات كششي را انجام دهيد. سرعت ضربان قلب در دوران بارداري افزايش مي يابد و ممكن است 15 دقيقه اي طول بكشد تا قلب شما به آرامش خود بعد از ورزش كردن برگردد.

اين را عادات زندگي خود قرار دهيد.
 

براي خودتان تعهد كنيد كه ورزش كردن به طور منظم را جزئي از برنامه خود قرار دهيد . خوگرفتن به يك برنامه منظم براي بدن شما راحت تر از دوره هاي بي حركتي است كه ناگهان مورد مداخله شتاب فعاليت ها قرار گيرد.
‌مي توانيد با امنيت و راحتي در اكثر روزهاي هفته، اگر هر روز هم نشود، تا زماني كه پزشك شما اجازه مي دهد در اكثر ورزشهاي آرام و بي خطر به مدت 30 دقيقه يا بيشتر شركت كنيد.
منبع: http://www.koodakeman.com