آموزش گام به گام بسكتبال (2)

فصل 1

دست‌هاو پاها
 

به بازی‌كنان بیاموزید كه مفاصل (مچ پاها، زانوها، انتهای ران‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها) خود را خمیده و آماده نگاه دارند. دست‌ها و پاها باید خمیده و نزدیك بدن قرار گیرند تا تعادل و چابكی آن حفظ شود. به یاد آورید تمامی كف پا باید با زمین تماس داشته باشد. به بازیكنان یادآوری كنید كه بدن را پایین نگاه دارند یعنی زاویه پشتی زانوهابینº90 وº120 باشد تا مركز ثقل بدن به زمین نزدیك شود.

نكته‌های قابل توجّه مربیان در مورد حالت ایستادن مناسب
 

•آماده حركت باشید.
•زانوها را خمیده و سرو دست‌ها را بالا نگاه دارید؛ بدن را پایین آورید.
•حالت خود را حفظ كنید.
وزن خود را روی تمامی پا تقسیم كنید، در حالی كه پاشنه‌ها روی زمین است.

شروع‌ها، گام برداشت‌ها و توقّف‌ها
 

شروع حركت، گام برداشتن (چرخش، تغییر مكان، تغییر جهت) و توقف، حركت‌های بنیادینی هستند كه برای حركت مؤثّر و مفید از حالت ایستادن مناسب یا رسیدن به این حالت، استفاده می‌شود. اینها حركت‌های دفاعی و تهاجمی نامیده می‌شوند. قانون مربی‌گری را به خاطر آورید: ابتدا صحیح انجام دادن كار را آموزش دهید (انجام صحیح مهارت)، سپس آن را با چابكی انجام دهید و سرانجام همواره آن را در زمان مناسب انجام دهید.
سرعت تمامی بدن یك بازیكن مهم است، امّا نه به اندازه چابكی (سرعت دست و پا). شما به عنوان یك مربی نیازبه تلاش برای پیشرفت چابكی‌ هر بازیكن دارید. توجّه عمیق بازیكنان شما باید معطوف به سریع فكر كردن و چابك بودن باشد.

شروع‌ها
 

شروع، اولین مهارتی است كه بازیكنان شما باید یاد بگیرند و آن به نوبه خود از حالت ایستادن بهره می‌برد. برای شروع صحیح، بازیكنان باید وزن خود را در جهت حركت دلخواه منتقل كنند. برای مثال، در حركت به چپ، وزن بدن با تكیه به چپ، روی پای چپ منتقل می‌شود. به بازیكنان یادآوری كنید از آن جا كه سر كلید تعادل است، همواره بر انتقال وزن تقدم زمانی دارد. (شكل 1- 4)

شكل1- 4: حركت به سمت چپ: وزن در جهت حركت دلخواه (روی پای چپ).
برای چابك بودن در زمان مناسب، بازیكنان باید به خاطر داشته باشند كه تمام حركت‌ها و تغییر سرعت‌ها روی زمین انجام می‌گیرد. معنای این حرف، استفاده از گام‌های كوتاه است، هرگاه تغییر نوع حركت مورد نیاز باشد. به بازیكنان آموزش دهید تا آن جا كه ممكن است تماس پاهای خود را با زمین حفظ كنند؛ به آنها یاد دهید كه می‌توانند از زمین كمك بگیرند، اگر تماس خود را با آن حفظ كنند.

ابتدا پای جلو
 

از حالت ایستادن مناسب، بازیكنان باید وزن را در جهت حركت منتقل كنند و شروع گام برداشتن با پایی است كه در جهت حركت قرار دارد. برای مثال، در حركت به راست، اولین گام با پای راست برداشته می‌شود و در حركت به جلو، اولین گام با پای جلویی برداشته می‌شود.

اشاره- فشار- كشش
 

در دفاع، بازیكنان باید از یك حركت سُرخورنده استفاده كنند. آنها را وادارید فاصله مشابه عرض شانه را برای پاها حفظ كنند و از گام‌های خیلی كوتاه و سریع كه روی زمین كشیده می‌شوند، استفاده كنند. این مهارت، اشاره- فشار- كشش نامیده می‌شود. پای پیشتاز به جهت دلخواه حركت اشاره می‌كند در حالی كه یك گام كوچك، سریع و سُرخورنده را طی می‌كند. (شكل1- 5). نیروی لازم برای اشاره به جهت حركت و سُرخوردن از فشار روی پای عقبی حاصل می‌شود كه بدن را حركت داده وزن را روی پای جلویی منتقل می‌كند. این عمل، به سرعت با كشش و سُرخوردن پای عقبی برای بازیافتن حالت ایستادن مناسب، ادامه می‌یابد.
بازیكنان باید شروع‌های دفاعی و سرخوردن‌ها را به راست، به چپ، به سمت جلو، به سمت عقب و ضربدری بیاموزند، كه در همگی آنها فاصله سراز زمین باید حفظ شود. جهش كردن‌های كوچك به جای سُرخوردن باعث از دست دادن حالت ایستادن مناسب می‌شود. نتیجه این كار از دست دادن زمین (به عنوان یك دوست) اتلاف زمان و همچنین از دست دادن فضاست، لذا حفظ سر در ارتفاع مشخص را مورد تأكید قرار دهید.

شكل 1- 5: اشاره و فشار.

نكته‌های مورد توجه مربیان درباره شروع‌ها
 

•با حفظ حالت ایستادن مناسب، برای شروع حركت آماده باشید.
•بدانید كه استفاده از زمین برای شما مفید است؛ هنگام شروع، پاها را روی زمین حفظ كنید.
•وزن بدن را در جهت دلخواه برای حركت منتقل كنید، حركت سر در جهت مزبور تقدم زمانی دارد.
•بدن را برای شروع حركت پایین نگاه داشته و از حركت دست‌ها استفاده كنید.
•ابتدا از اصل پای پیشتاز استفاده كنید.
•برای حركت دفاعی سرخورنده، از قانون اشاره- فشار- كشش استفاده كنید.
در خطوط مستقیم شروع به حركت كنید.

گام برداشتن (چرخش)
 

چرخش حركتی است كه در آن بدن در یك حركت دایره‌ای، روی سینه یك پا تغییر مكان می‌دهد در حالی كه بازیكن حالت ایستادن مناسب قبلی را حفظ می‌كند. (1- 6).
(از آن جا كه مهارت اساسی برای آغاز همه حركت‌ها تغییر می‌كند، چرخش یكی از مهمترین حركت‌هایی است كه برای چابكی و تعادل مؤثّر است.) همچنین ضعیف‌ترین آموزش و كمترین كاربرد مهارت‌ها مربوط به چرخش است.
چرخش می‌تواند روی هر یك از پاها به عنوان مركز و محور چرخش انجام شود. وقتی چرخش بدن به سمت جلو (چرخشی كه بدن در حول محور به سمت جلو حركت می‌كند) انجام می‌شود آن را چرخش جلویی می‌نامند (شكل 1- 7).
همان طور، چرخش پشتی حركت است كه فرد را حول محور چرخش به عقب حركت می‌دهد (شكل 1- 8).

شكل 1- 6: چرخش كردن: یك دوران بدن است كه در آن سینه پای غیرمتحّرك در جای خود ثابت می‌ماند.

شكل 1- 8: چرخش روی پای چپ- چرخش پشتی، الف- حالت شروع ب- حالت پایانی.
بازیكنان باید بیاموزند با توپ و بدون توپ ، در حمله چرخش كنند. در دفاع ، چرخش اولین حركت مورد استفاده بازیكن در تغییر حالت از وضعی به وضع دیگر در هنگام ریباند است همان گونه كه در شكل 9-1 نشان داده شده است .

شكل 1- 9: الف- تغییر حالت ب- ریباند.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در باره چرخش‌ها
 

•با حفظ حالت ایستادن مناسب، بدن را پایین نگاه دارید و موقعیت سر نسبت به زمین را حفظ كنید.
•فاصله بین دو پا را در حد عرض شانه حفظ كنید.
•تعادل خود را حفظ كنید و سر را بالا نگاه دارید.
•سریع، امّا صحیح چرخش كنید.
از چرخش برای دوران به اندازهº180 استفاده كنید، اگر دوران بیشتری لازم است، چرخش را تكرار كنید.

توقّف
 

سریع بودن با حفظ تعادل و كنترل به معنای این است كه بازیكنان قادر به استفاده از حالت ایستادن، شروع مناسب، حركت سریع (اعم از دویدن و سر خوردن)، و سرانجام توقّف در یك حالت متعادل هستند.
دو توقّف قابل توصیه اصلی بسكتبال عبارتند از: یك شماره‌ای (توقّف سریع) و دو شماره‌ای (توقّف با گام‌های بلند).

توقّف سریع
 

روش توقّفی كه برای مبتدیان ترجیح داده می‌شود، توقّف سریع است كه گاهی توقّف پرشی نامیده می‌شود. توقّف سریع در پی دویدن یا سُرخوردن اجرا می‌شود. هنگام دویدن، بازیكن پرش كوتاهی روی یك پا انجام می‌‌دهد و در این حال فاصله كمی با زمین پیدا می‌كند و با پاهای موازی (در یك خط) یا عقب و جلو فرود می‌آید. (شكل 1- 10) هر دو پا در یك زمان با زمین برخورد می‌كنند. (یك شماره‌ای)

شكل1- 10: الف- توقّف سریع ب- فرود در حالت استقرار اولیه.
توقف سریع تقریباً همیشه مفید است زیرا باعث استفاده از زمان و فضا می‌شود. این عمل فقط با یك شمارش و بسرعت اتفاق می‌افتد و در دفاع و حمله قابل استفاده است (با و بدون توپ)، این نوع توقف تكمیل عمل چرخش است و یكی از ورزش‌های اولیه برای حركت و كنترل بدن است. قوانین بسكتبال به بازیكنان اجازه استفاده از هر دو پا را برای چرخش بعد از توقّف سریع می‌‌دهد. این حالت ضمن حفظ كنترل و تعادل، دامنه حركت وسیعی را ممكن می‌سازد. توقّف سریع برای قرار گرفتن در حالت اولیه، برای شوت، پاس یا دریبل مهم است و می‌تواند به طور بسیار مؤثّری پس از دریبل یا دریافت پاس مورد استفاده قرار گیرد.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در مورد توقّف
 

•از توقّف سریع استفاده كنید، اگر قصدº 180تغییر جهت در حین دویدن را دارید در این حال از توقّف با پاهای باز استفاده كنید.
• هنگام استفاده از توقّف سریع، روی یك پا پرش كنید و در حالت ایستادن مناسب فرود آیید، در حالی كه هر دو پایتان در یك لحظه زمین را لمس می‌كنند، نزدیك زمین باقی بمانید.
هنگام استفاده از توقّف آهسته یا دو مرحله‌ای روی پای عقب تكیه كنید و بدن را پایین نگاه دارید.

توقّف آهسته
 

این توقّف، دو مرحله‌ای است كه در آن فرود روی پای عقب انجام می‌شود(مرحله اول) و پای جلو بلافاصله با زمین برخورد می‌كند(مرحله دوم). استفاده اولیه این توقّف تغییر جهت در پی دویدن به سمت جلو است. برای تمامی حالت‌های حركتی دیگر باید از توقّف سریع استفاده شود.

پرش
 

پرش یك مهارت مهم است، خصوصاً در رشته‌ای كه گل و هدف آن در ارتفاع قرار گرفته باشد. مربیّان اغلب پرش را یك توانایی طبیعی در نظر می‌گیرند كه بازیكن یا آن را دارد و یا ندارد و قابل آموزش نیز نیست. این عقیده خیلی از واقعیت دور است.
اصول اساسی به منظور پیشرفت در مهارت پرش وجود دارد. اول، بازیكن نیاز دارد بیاموزد كه در حالت ایستادن مناسب و آماده پریدن باشد. وقتی آنها می‌آموزند كه آماده پریدن باشند، قادر خواهند شد در هر موقعیت بسرعت پرش كنند.
دوم، بازیكنان شما قادر به پرش بلندتر خواهند بود اگر به قدرت عضلانی پای خود اضافه كنند. مربیان باید با كمك تمرین‌های استقامتی همگام با مهارت‌های پرش، قدرت عضلات آنها را افزایش دهند.
سوم، بازیكنان باید توجّه داشته باشند چگونگی فرود آنها بعد از یك پرش، مشخص كننده سرعت و ارتفاع پرشی خواهد بود كه بلافاصله بعد از فرود انجام خواهد شد. بهترین فرود به دست آوردن حالت ایستادن مناسب همراه با تعادل و پاهای باز است. در این صورت بازیكن آماده پرش مجدد است. هنگامی كه بازیكنان ابتدا یاد می‌گیرند تا در پرش از دو دست و دو پای خود استفاده كنند، كنترل و حالت بدن با بهترین آموزش به آنها ارائه می‌شود.
در قسمت بعد روش اجرای پرش با دو پا، یك پا و پرش سرعتی توضیح داده می‌شود و زمان مناسب برای استفاده از هر كدام نیز، ذكر می‌شود.

پرش با دو پا
 

پرش روی دو پا كندتر از پرش روی یك پا در حال حركت است. بهترین مورد استفاده آن زمانی است كه بازیكن در مكانی شلوغ قرار دارد (نظیر شلوغی حاصل در تلاش برای ریباند) یا در یك لی آپ قدرتی در نزدیكی مدافعان.
پا، یا پاهای آماده پرش باید قبل از انجام پرش محكم روی زمین قرار گیرند (بازیكنان باید تصور كنند كه پاهایشان را در زمین میخكوب كرده‌اند) تا حداكثر انقباض عضلانی حاصل شود.
به بازیكنان بیاموزید هر جا ممكن است از سرعت حركت بدن خود استفاده كنند، بدین صورت كه (الف) از حركت بدن در حال دویدن به سمت جلو با كوبیدن محكم یك پا (پاها) به زمین برای بلند شدن از زمین سود ببرند و (ب) با پرتاب كردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حركت بدن در جهت دلخواه اضافه كنند (هنگامی كه زمان و فضا اجازه این كار را می‌‌‌دهد). (شكل 1- 11).

پرش روی یك پا
 

پرش روی یك پا هنگام حركت و زمانی كه حداكثر ارتفاع پرش مورد نیاز است، مفید است. بازیكنان باید روش پریدن روی یك پا را بدانند تا بتوانند در لی آپ‌ها و پرش ارتفاع به سمت سبد یا تخته، یورش ببرند.

پرش سریع
 

پرش‌های سریع بهترین راه میانه است كه باعث استفاده از زمان و فضا و همچنین نگهداری حالت بدن و كنترل آن می‌شود. یك پرش سریع باید در زمان تراكم بازیكنان، برخورد یا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گیرد. اینها پرش‌های توأم با حركت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حركت سریع بدن كه از حالت ایستادن اولیه آغاز می‌شود. قبل از شروع پرش باید دست‌ها در ارتفاع معادل سرقرار گیرند، در حالی كه بازوها موازی با زمین هستند.

شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سریع.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در باره پرش
 

•آماده پرش باشید- حالت ایستادن مناسب ورزشی بگیرید، پرش كنید، و در حالت ایستادن صحیح فرود آیید.
•اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روی هر دو پا بپرید (خصوصاً هنگام ریباند).
•برای پرش قدرتی، توأم با كنترل روی دو پا و برای سرعت و ارتفاع روی یك پا پرش كنید.
•اگر وقت كافی داشتید از حركت سریع بدن هنگام دویدن به جلو و حركت پرتابی دست‌ها برای پرش استفاده كنید.
•هرگاه ممكن است، از پرش‌های سریع استفاده كنید.
هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌های سریع و پرش‌های سریع استفاده كنید.

تمرین‌های اساسی حركت
 

كنترل حالت ایستادن صحیح
 

هدف: برای پیشرفت در مهارت حالت‌های مختلف ایستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقی ماندن در آن حالت.
تجهیزات: فضای نیمه زمین بسكتبال (حداقل).
روش:بازیكنان در زمین پخش می‌شود در حالی كه رو به مربی هستند و حالت‌های مختلف ایستادن ورزشی را به خود می‌گیرند و در همان حالت باقی می‌مانند تا بوسیله مربی یا دستیار كنترل شود.

استقرار مقابل آینه
 

هدف: ارزیابی شخصی از حالت‌های ایستادن از راه شناسایی حالت مناسب با نگاه كردن در آینه.
تجهیزات: بازیكن و یك آینه تمام قد.
روش:هر بازیكن همه حالت‌های مختلف ایستادن صحیح را مقابل آینه كنترل می‌كند، هر كدام از حالت‌ها را 5 ثانیه حفظ می‌كند از یك همكار می‌توان در صورت نبود یك آینه تمام قد استفاده كرد.

شروع، گام برداشتن و توقّف با آرایش صفی
 

هدف: پیشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.
تجهیزات: زمین كامل.
روش: همه بازیكنان در چهار گروه پشت خط عرضی یك طرف زمین جای می‌گیرند، در حالی كه مربی وسط زمین ایستاده است.شكل 1- 12: مربی حالت‌هایی را كه بازیكنان باید اجرا كنند، اعلام می‌كند.

حالت‌ها
 

● گام‌های قطع شونده: از خط عرضی شروع كنید و به انتهای دیگر زمین بروید، دست‌ها را بالا نگاه دارید، كفش‌های شما باید صدای جیغ مانندی در برخورد با كف زمین ایجاد كنند. به یاد داشته باشید از كف زمین به نفع خود استفاده كنید.
● تغییر سرعت: بعد از یك شروع سریع، دو یا سه نوع حركت با سرعت‌های مختلف را اجرا كنید. چابك باشید و از انواع حركت‌ها استفاده كنید (از یكسانی پرهیز كنید).
● چرخش‌ها: چرخش كامل جلویی و پشتی (مشابه توقّف با پاهای باز).
● دویدن همراه با تقسیم دید چشم‌ها: چهار بازیكن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حركت می‌كنند در حالی كه نگاه مستقیم خود را به سبد مقابل معطوف كرده‌اند و از دید جانبی خود برای باقی ماندن در خط مستقیم و برای حفظ فاصله از طرفین استفاده می‌كنند.
● توقّف سریع: در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
نكته: مربیان می‌توانید بازیكنان را در توقّف سریع، نگاه دارند تا حالت آنها را كنترل كرده و اشتباهات را اصلاح كنند. بازیكنان ممكن است حالت دریبل یا دویدن با حداكثر سرعت را بدون توپ تصور كنند (در حمله). اگر توقف سریع در دفاع استفاده می‌شود پاها باید در همه اوقات فعال باشند.

شكل 1- 12: شروع، دویدن و توقف با آرایش صفی.
●توقف آهسته: حركات متناوب به سمت جلو و عقب از خط انتهایی تا خط پرتاب آزاد، آغاز می‌شود (توقف آهسته، برگشت)، برگشت به خط زیرین (عمل برگشت) رفتن به خط نیمه زمین، بازگشت به خط پرتاب آزاد، و بعد رفتن به خط پرتاب آزاد دیگر، برگشت به خط نیمه، رفتن به خط انتهایی سمت مقابل و به همین ترتیب(شكل 1- 13)

شكل 1- 13: حالت توقف آهسته.
● دویدن با فاصله (یك مهارت پیشرفته كه می‌توان با تمرین تغییر سرعت آن را مورد استفاده قرار داد) با اعلام مربی چهار بازیكن اول هر صف حركت در دالان خاص خود را آغاز می‌كنند. نفر بعدی هر صف با رسیدن فرد جلو به فاصله 5/4 الی 5/5 متری شروع به حركت می‌كند و فاصله را حفظ می‌كند. این تمرین خصوصاً هنگام تركیب با تمرین تغییر سرعت تبدیل به یك مبارزه و رقابت می‌شود.
نكته: مربی می‌تواند تمرین را به یك تمرین با سوت تبدیل كند. چهار بازیكن شروع به حركت كرده با هرسوت كوتاه توقف آهسته (یا سریع) انجام می‌دهند. سپس برگشته با دو سریع تا سوت بعد به حركت خود ادامه می‌دهند. گروه بعد همواره با سوت دوم بعد از گروه اول حركت می‌كنند. این تمرین تا رسیدن آخرین بازیكن به خط عرضی مقابل و در حالی كه همه بازیكنان زمین را طی كرده باشند، ادامه می‌یابد. این یك تمرین عالی برای آمادگی جسمانی است.

هنگام اجرای تمرین به یاد داشته باشید:
 

● هر تغییری در یك چرخه انجام می‌گیرد. (رفت و برگشت)
● اولین بازیكن در هر صف باید همواره به موقعیت اول خود در خط عرضی باز گردد و قبل از زمان حركت، آماده باشد. بازیكنان باید گوش به فرمان حركت و تعیین جهت آن بوسیله مربّی باشند.
● در آغاز تمرین فاصله مساوی از طرفین باید رعایت شود.
● زمان حركت گروه دوم، هنگامی است كه گروه قبلی به نزدیكی خط پرتاب آزاد رسیده باشند، مگر این كه جهت حركت رو به خط آغازین باشد.
● همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل می‌روند و با تجدید آرایش به گونه‌ای كه نفرات اول جلو صف قرار گیرند، آماده برگشت در جهت مقابل می‌شوند.

پرش‌های سریع صفی
 

هدف:پیشرفت در مهارت اولیه پرش كردن برای ریباند و شوت.
تجهیزات: فضای نصف زمین (حداقل).
روش: بازیكنان در چهار صف پشت خط عرضی و مربی نزدیك خط نیمه جای می‌گیرند.
یك چرخه «رفت و برگشت» از پرش‌های سریع نیز قابل افزودن به این تمرین است. به محض شنیدن فرمان حركت، اولین موج بازیكنان از حالت اولیه با حداكثر سرعت به سمت جلو می‌‌دوند. هر زمان علامت شست به سمت بالا، داده شد، بازیكنان یك توقف و پرش سریع را به اجرا می‌گذارند. آنها عمل پرش سریع در جا را ادامه می‌‌دهند تا با دیدن علامت شست به دویدن در جهت مشخص شده، مبادرت كنند. همزمان با تكرار دو سریع گروه اول، گروه دوم از خط انتهایی شروع به دویدن می‌كنند. این عمل ادامه پیدا می‌كند تا این كه همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل برسند. مربی باید در مقابل و قابل رؤیت بوسیله كلیه بازیكنان باشد تا بتوانند علایم او را به راحتی ببینند.

ضربه زدن در بین طرفین (جامپ بال)
 

هدف: پیشرفت در مهارت‌های پرش برای موقعیت‌های بین طرفین.
تجهیزات:یك توپ برای هر دایره، بازیكنان در گروه‌های دو نفره در دایره‌ها.
روش: با استفاده از مهارت‌های اولیه پرش، دو نفر در سه دایره آماده پرش هستند، مربی یا یك بازیكن توپ را بین بازیكنان به هوا پرتاب می‌كند.
منبع:كتاب مهارت‌ها و تمرین‌های بسكتبال
ارسال توسط کاربر محترم سایت : leila0033