تمرينات تناسب اندام در محل كار

اگر شاغل هستيد و وقت کافي براي ورزش نداريد، کافي است اين حرکات ساده را ياد بگيريد و در دفتر کارتان انجام بدهيد. اين تمرين‌ها متشکل از حرکات کششي و قدرتي‌اند و شما مي‌توانيد به راحتي آنها را روي صندلي و پشت ميزتان، تنها به کمک يک بطري آب يا دمبل سبک، انجام بدهيد. در ضمن، اگر صندلي‌تان چرخ‌دار است، به ديوار تکيه‌اش بدهيد تا حين تمرين حرکت نکند.

1) حرکات کششي براي مچ و بازو
 

يک دست خود را به سمت جلو بياوريد؛ به‌طوري که کف دست رو به جلو باشد. با دست ديگر، انگشت‌ها را آهسته به عقب فشار دهيد؛ طوري که جلوي بازويتان احساس كشيدگي کنيد. 20 تا 30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. حرکت را براي دست ديگرتان هم انجام بدهيد.
کف دست‌ها را مقابل بدن و تراز سينه‌ به هم فشار دهيد. در اين حالت، بايد آرنج‌ها خم شده و بازو‌ها به موازات زمين قرار بگيرند. حالا مچ دست‌هايتان را 10 مرتبه به آرامي به چپ و راست خم کنيد.
کمرتان را صاف کنيد و صاف بنشينيد. دست چپتان را کنار نشيمنگاه قرار دهيد و آهسته به چپ بچرخيد.20 تا 30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس حرکت را براي سمت مخالف انجام دهيد.

2 ) اسکات روي صندلي
 

نشيمنگاه‌ را از صندلي بلند کنيد؛ طوري که بدنتان همچنان حالت نشسته را داشته باشد.
2 تا 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس کامل بايستيد.
اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد.
ابتدا صندلي را محکم کنيد تا ناگهان سُر نخورد. بعد، دست‌هايتان را روي لبه صندلي، کنار ران‌‌‌تان قرار دهيد و با فشار به دست‌هايتان، آرنج‌ها را 90 درجه خم کنيد و نشيمنگاه‌تان را کمي پايين‌تر از صندلي ببريد. کمر، صاف و شکم منقبض باشد. دوباره به حالت اوليه باز گرديد و حرکت را 16 بار تکرار کنيد.
صندلي را محکم سر جايش ثابت کنيد سپس يک پايتان را جلوي ديگري ببريد؛ بدون اينکه زانو خم شود. دست‌هايتان را لبه صندلي بگيريد و با فشار به دست‌ها، از صندلي بلند شويد؛ طوري که پاي عقبي حالت نشسته‌اش را حفظ کند. اين حرکت را براي هر پا 12 مرتبه انجام دهيد.

3) تمرينات پايين‌تنه
 

شکمتان را منقبض کنيد و صاف بنشينيد. با زانوي خم‌شده، پاي چپتان را چند سانتي‌متر از زمين بلند کرده و 2 ثانيه مکث کنيد. اين حرکت را 16 بار انجام دهيد و سپس براي سمت مخالف نيز تکرار کنيد.
حرکت قبل را انجام دهيد ولي اين بار پايتان را کاملا بالا بياوريد؛ طوري كه کف کفشتان رو به جلو باشد.
براي حفظ تعادل، لبه‌هاي صندلي را با دست بگيريد.
صاف روي صندلي بنشينيد. بطري آب را بين زانوهايتان قرار داده و فشار دهيد.
کمي از فشار بكاهيد و سپس دوباره فشار را از سربگيريد. اين حرکت را 16 بار تکرار کنيد.

4) حرکات بالاتنه
 

مکث کنيد و سپس دستتان را بالاتر ببريد و هنگامي که به تراز گوش رسيد آرنج‌تان را خم کنيد و بطري را پشت سرتان ببريد. عضله سه‌‌سر بازويتان را منقبض کنيد و دستتان را در همين مسير باز گردانيد. حرکت را براي هر بازو 12 بار تکرار کنيد.
بطري آب را در دست راست‌تان بگيريد. شکم را منقبض کنيد و ستون مهره‌ها را صاف نگاه داريد.
در حالي که انگشت‌هايتان رو به صورت قرار دارند، بطري را به سمت شانه‌ بياوريد و اين حرکت را براي هر سمت 16 مرتبه انجام دهيد.

5) حرکات شكم
 

بطري آب را با 2 دست بگيريد و در حالي که هر 2 دست به سمت جلو کشيده شده‌اند، بطري را بالا ببريد.
به آرامي تا آنجا که مي‌توانيد به سمت چپ خم شويد و شکمتان را منقبض کنيد. برگرديد و اين بار آهسته به راست برويد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
بطري را با 2 دست هم‌تراز با سينه نگاه داريد. در حالي که ران‌ها و زانوهايتان رو به جلو هستند، آنقدر به سمت چپ بچرخيد تا انقباض را در شکمتان احساس کنيد.
برگرديد و همين حرکت را براي سمت چپ انجام دهيد و در مجموع، اين حرکات را 10 بار تکرار کنيد.
منبع: www.salamat.com
/ج