بفرماييد الطعام‌اللذيذ!

تبوله فتوش؛ پيش‌غذاي معروف لبناني‌ها
 

لبناني‌ها به پيش‌غذا مي‌گويند مزا (Meza) و تبوله فتوش يكي از مشهورترين «مزا»هاي آنهاست. در این نوشته مي‌توانيد دستور تهيه و تحليل تغذيه‌اي این پيش‌غذا را بخوانيد.

عادت‌هاي غذايي لبناني‌ها
 

لبناني‌ها قبل از غذاي اصلي پيش‌غذاي مفصلي را سرو مي‌کنند. هر کدام از اين پيش‌غذاها داخل بشقاب‌هاي کوچکي گذاشته مي‌شود که به مجموعه آنها مزا (meza) هم گفته مي‌شود. مزا لبناني از دو سالاد بسيار خوشمزه به نام تبوله فتوش، حمص(ترکيبي از نخود، کشک و روغن زيتون)، بابا غنوج(چيزي شبيه حليم بادمجان)، سمبوسه، دلمه برگ مو، کيبه، چيز رول و... تشکيل مي‌شود.
روغن زيتون، سبزيجات تازه همچون پياز، سير، جعفري، نعناع، زيتون و نخود فرنگي، ادويه‌هاي مختلف همراه آبليمو و روغن زيتون، ميوه‌هاي متنوع و رنگارنگ به علاوه غذاهاي دريايي مثل ماهي و ميگو، رنگ و لعاب خاصي به سفره‌هاي لبناني مي‌دهد. آشپزهاي لبناني بيش از آن كه به انواع سس‌ها متكي باشند، به ادويه‌جات و تازگي مواد غذايي توجه مي‌كنند. جالب است بدانيد، لبناني‌ها ندرتا از چربي‌هاي حيواني در غذايشان استفاده مي‌كنند و مصرف كره و خامه را فقط به چند دسر محدود كرده‌اند. در ضمن، گوشت پرندگان را هم به گوشت قرمز ترجيح مي‌دهند. اما اگر قرار به خوردن گوشت قرمز باشد، مردم ساحلي‌نشين لبنان، گوشت گوسفند و مردم مناطق كوهستاني گوشت بز را انتخاب مي‌كنند. به ندرت مي‌توان غذايي لبناني را پيدا كرد كه فاقد روغن زيتون، سير و آبليمو باشد. بيشتر غذاهاي لبناني با كباب كردن، تنوري كردن يا خوابانده شدن در روغن زيتون تهيه مي‌شوند.
بعد از پيش‌غذاها، غذاي اصلي آورده مي‌شود که عمدتا انواع کباب است. کنار کباب‌ها استفاده از برنج مرسوم نيست. در لبنان غذاي برنجي کمتر مشاهده خواهيد کرد. اما استفاده از سيب‌زميني سرخ کرده، کشک و از همه مهم‌تر ماست چكيده در سفره لبناني بسيار رايج است. بعد از غذا هم قليان مي‌كشند. لبناني‌ها به ميوه‌هاي تازه مثل توت فرنگي، آناناس و موز كه ترکيب رنگ‌هاي آنها حسابي چشم نواز است، اهميت زيادي مي‌دهند. بسياري از لبناني‌ها بعد از ساعت 12 شب به رستوران‌ها مي‌روند و فعاليت رستوران‌ها در اين كشور تا پاسي از شب ادامه دارد.

بلغور گندم پخته	2	ليوان	320	كيلوكالري
جعفري و نعناع (خردشده)	1	ليوان	25	كيلوكالري
گوجه فرنگي	2	ليوان	50	كيلوكالري
پيازچه	5/0	ليوان	15	كيلوكالري
ليموترش	2	عدد	10	كيلوكالري
نمك و فلفل سياه		به‌مقدار لازم	0	كيلوكالري
روغن زيتون	3	قاشق ‌غذاخوري	270	كيلوكالري

طرز تهيه
 

ابتدا بلغورها را بعد از پخت به مدت 30 دقيقه در آبليمو بخيسانيد. بعد جعفري، نعناع، پيازچه و گوجه فرنگي را اضافه كرده و ادويه‌ها و روغن زيتون را بيفزاييد.
قبل از مصرف، تبوله آماده شده را به مدت 20 دقيقه در يخچال گذاشته و آنگاه آن را سرو كنيد.
فقط به خاطر داشته باشيد كه اين پيش‌غذا هنگام خوردن در برگ‌هاي تازه كاهو پيچيده و سپس ميل مي‌شود.

ميزان كالري
 

اين پيش‌غذا در مجموع داراي 700 كيلوكالري انرژي است و در صورتي كه آن را به 4 قسمت تقسيم كنيد به هر نفر 175 كيلوكالري خواهد رسيد. البته سرو آن با برگ‌هاي كاهو 20 تا 30 كالري ديگر به انرژي آن اضافه خواهد كرد.

خواص گندم
 

يكي از نكاتي كه همواره هنگام مصرف گندم به آن تاكيد مي‌شود خوردن گندم كامل است زيرا در اين صورت گندم داراي فيبر خواهد بود به طوري كه با مصرف 100 گرم از آن، نيمي از نياز روزانه به فيبر تامين خواهد شد. علاوه بر فيبر در سبوس گندم، ويتامين E فراواني نيز وجود دارد و به اين دليل ورود اين ماده غذايي در برنامه هفتگي‌تان مي‌تواند نياز به اين ويتامين را برطرف كند. جالب است بدانيد كه با اين عادت احتمال ابتلا به شايع‌ترين سرطان ميان خانم‌ها يعني سرطان پستان نيز به ميزان قابل‌ملاحظه‌اي كاهش خواهد يافت. در ضمن، فيبر دريافتي حاصل از خوردن گندم كامل احتمال ابتلا به سرطان كولون را نيز به ميزان چشمگيري كم مي‌كند زيرا با مصرف فيبرهاي نامحلول موجود، سرعت حركت مدفوع در روده بزرگ افزايش مي‌يابد و احتمال يبوست به حداقل ممكن مي‌رسد.

خواص پيازچه
 

اولين موضوع مهم درباره اين سبزي ويتامين C فراوان آن است به طوري كه با خوردن 100 گرم از اين سبزي 26 ميلي‌گرم ويتامين C به بدن مي‌رسد بنابراين گنجاندن پيازچه در رژيم غذايي روزانه به‌خصوص در فصول سرد سال كه سرماخوردگي شايع‌تر مي‌شود يك عادت غذايي مطلوب تلقي مي‌شود. نكته ديگر درباره اين پيازچه پتاسيم زيادي است كه در آن يافت مي‌شود بنابراين كساني كه فشار خون دارند بهتر است پيازچه بيشتري مصرف كنند. فراموش نكنيد كه در حجم مساوي پياز و پيازچه، پيازچه داراي كالري كمتر و فيبر بيشتر است بنابراين خوردن اين سبزي به كساني كه قصد كاهش وزن دارند، پيشنهاد مي‌شود. البته سبزي‌ها تقريبا همگي داراي انرژي برابرند و گزينه‌هاي مناسبي هستند كه براي كاهش وزن به افراد توصيه مي‌شوند. در ضمن، نبايد اصل تنوع را فراموش كرد و با كمي تعريف از يك سبزي بقيه را به كل كنار گذاشت.

خواص كاهو
 

بنابر تحقيقات انجام شده درباره كاهو، اين سبزي به دليل دارا بودن تركيبي به‌نام لكتوكاريوم به رفع بي‌خوابي كمك مي‌كند و به ديابتي‌ها نيز توصيه مي‌شود. كاهو علاوه بر املاح و ويتامين‌هاي مختلف داراي فيبر و از همه مهم‌تر منيزيم است از اين رو مصرف اين سبزي موجب تقويت بافت عضلاني و اعصاب مي‌شود، ضمن آنکه در بهبود يبوست نيز بسيار موثر است. جالب است بدانيد كه تحقيقات نشان داده‌اند افرادي كه با كمبود منيزيم رو به رو هستند يا منابع آن را كمتر مي‌خورند، زودتر موهاي‌شان سفيد مي‌شود پس براي به تاخير انداختن اين عارضه كاهو بخوريد.

اگر پوست‌تان شاداب نيست
 

گوجه فرنگي از آن دسته سبزي‌هايي است كه به شادابي پوستتان كمك بسياري مي‌كند پس ميزان آن را افزايش دهيد. در ضمن از مقدار گندم كاسته و جوانه گندم را به جاي آن استفاده کنيد و كمي گردو نيز به آن بيفزاييد. يادتان باشد كه گردو يكي از مغزهايي است كه به حفظ سلامت پوست شما كمك بسياري مي‌كند.

اگريبوست داريد
 

بهتر است گندم را پوست نكنده استفاده كنيد يا به جاي گندم جوانه‌هاي آن را به کار ببريد. به اين ترتيب ارزش اين پيش‌غذا بيش از پيش خواهد شد. نكته ديگر اينكه براي افزايش فيبر و همچنين رنگي‌تر شدن آن از فلفل‌هاي دلمه‌اي رنگي، هويج و از همه مهم‌تر خود زيتون استفاده كنيد.

اگربيماري قلبي داريد
 

بهتر است چند حبه سير هم به تبوله اضافه كرده و ميزان گوجه‌فرنگي‌ها را بيشتر كنيد. به علاوه اضافه كردن كلم بروكلي به آن نيز مي‌تواند ارزش تغذيه‌اي‌اش را بالا ببرد.
منبع:www.salamat.com