سالاد كلم به شرط سلامت

آشنايي با ارزش غذايي يک سالاد خوشمزه
 

آنچه به همراه غذاي‌تان ميل مي‌کنيد، مي‌تواند كمكي باشد براي جذب مواد مغذي‌ موجود در غذاي اصلي‌تان.
يكي از اين همراهان غذا، سالاد است كه اغلب از سبزيجات تشكيل شده و به اين ترتيب مي‌توان اصل تنوع را با عادت به خوردن آن رعايت كرد. يكي از سالادهاي رايجي كه بعد از سالاد فصل، بيش از بقيه سالادها خورده مي‌شود، سالاد كلم است؛ البته با سس فراوان، که اتفاقا همين مساله، نقطه ضعف سالاد کلم است و مي‌خواهيم دراین مقاله، آن را اصلاح کنيم. پس با اين سالاد كلم تازه‌ همراه شويد و ببينيد که چه‌قدر ارزش غذايي دارد.
اين سالاد تقريباً 800 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر 200 كيلوكالري خواهد رسيد. البته به ازاي هر قاشق مرباخوري روغن زيتون و يا سس مايونزي كه به سالادتان مي‌افزاييد، 45 كيلوكالري ديگر به انرژي دريافتي اضافه خواهد شد.

مواد لازم (براي 4 نفر)
كلم برگ سفيد	6 ليوان	150 كيلوكالري
كلم بروكسل	3 ليوان	75 كيلوكالري
هويج خرد شده	2 ليوان	50 كيلوكالري
فلفل دلمه‌اي قرمز	1 ليوان	25 كيلوكالري
جوانه گندم	12 قاشق غذاخوري	320 كيلوكالري
روغن زيتون	2 قاشق غذاخوري	180 كيلوكالري
نمك و آويشن	به ميزان دلخواه	-
آب‌ليموي تازه	به ميزان دلخواه	-

طرز تهيه
 

سبزي‌هاي ياد شده را خرد كرده و به همراه جوانه گندم با هم در ظرفي بزرگ مخلوط كنيد. آن‌گاه ادويه‌هاي مورد نظر را افزوده و روغن زيتون و آب‌ليمو را نيز بيفزاييد و به مدت يك ساعت در يخچال قرار دهيد. سپس به عنوان پيش غذا يا يك همراه غذاي بسيار مغذي آن را ميل كنيد.

فشارخوني‌ها کلم بروكسل بخورندا
 

ين سبزي كه در خانواده كلم‌ها جاي مي‌گيرد، با وجود جثه بسيار ريزش از نظر داشتن برخي ويتامين‌ها نسبت به ساير كلم‌ها ارجحيت دارد. يكي از اين مواد مغذي فولات است. مطالعات نشان داده‌اند که در هر ليوان از اين سبزي 135 ميكروگرم فولات وجود دارد و دريافت به اندازه اين ويتامين از بروز بيماري‌هاي قلبي جلوگيري مي‌كند. به اين دليل، افراد ميانسال بهتر است اين سبزي را در برنامه غذايي روزانه‌شان بگنجانند. ماده مغذي ديگر موجود در اين سبزي ويتامينC است. با اينكه گفته مي‌شود كلم منبع اين ويتامين است اما كلم بروكسل از همه بيشتر اين ويتامين را دارد و بنابراين براي تقويت سيستم دفاعي بدن‌تان خوردن اين سبزي از همه كارسازتر خواهد بود. نكته آخر درباره اين سبزي، ميزان پتاسيم بالاي آن و مفيد بودن‌اش براي كساني است كه فشار خون بالايي دارند.

سيگاري‌ها بيشتر هويج بخورندا
 

ين سبزي نارنجي منبع عالي بتاكاروتن است و مي‌تواند در كنار كلم بروكسل، سالاد کلم را به منبع آنتي‌اكسيدان‌هاي مختلف بدل كند. تا به حال از خودتان پرسيده‌ايد كه دريافت منظم بتاكاروتن چه اثراتي را در بدن به همراه دارد؟ بررسي‌ها نشان داده‌اند اين ماده مغذي پيش‌ساز ويتامين A در بدن است و موجب رشد و تكامل سلول‌هاي پوستي مي‌شود؛ گلبول‌هاي سفيد را براي انجام فعاليت‌هاي‌شان تقويت مي‌كند؛ در انتقال آهن و توليد گلبول‌هاي قرمز دخيل است؛ به سنتر ميلين اعصاب كمك كرده و رشد و ترميم استخواني را به دنبال خواهد داشت. فراموش نكنيد كه عواملي مانند سيگار كشيدن، بودن در هواي آلوده، دريافت نکردن چربي‌ها و بودن در شرايط پراسترس نياز به اين ماده مغذي را افزايش خواهد داد.

به خاطر قلب‌تان جوانه گندم بخوريد
 

جوانه گندم مملو از ويتامين‌هاي مختلف، به‌خصوص بتاكاروتن، ويتامين C، آهن و روي است و بنابراين بودن آن در برنامه غذايي روزانه كودكان و نوجوانان و حتي سالمندان (به دليل فقدان دريافت منابع غذايي اين تركيبات) توصيه مي‌شود. فراموش نكنيد كه هر 3 قاشق غذاخوري جوانه گندم (که در خانواده نان و غلات جاي مي‌گيرد) به اندازه يك برش نان، يعني 80 كيلوكالري انرژي دارد. نكته ديگر درباره اين خوراكي وجود آنتي‌اكسيدان‌هاي ديگر مانند كومارين، آنتوسيانين‌ها، لوتئين و گزانتوفيل است كه دريافت‌شان از بروز حملات قلبي به‌خصوص در افراد مستعد و يا آنهايي كه سابقه اين گروه از بيماري‌ها را دارند، جلوگيري كرده و عادت به مصرف منابع غذايي‌شان توصيه مي‌شود.

همراه اين سالاد
 

مي‌توانيد سالادتان را به همراه سس مايونزي كه با كمي ‌ماست كم‌چرب به اندازه پنجاه‌پنجاه رقيق شده، ميل كنيد. به اين ترتيب، كالري كمتري به همراه اين سالاد دريافت خواهيد كرد. آب نارنج يا آب‌غوره هم چاشني‌هاي مناسبي براي خوردن اين سالاد به حساب مي‌آيند؛ به خصوص اگر فشارخون ياچربي خون‌تان بالا باشد.

اگرگواتر داريد
 

بهتر است كمترسراغ كلم و خانواده‌اش برويد؛ زيرا اين سبزيجات داراي تركيبي به نام گليكوزينولات هستند كه به تيوسيانات‌ها شكسته شده و اين مانع از آن مي‌شود كه غده تيروييد، يد مورد نيازش را جذب كند و به اين ترتيب، مشكل گواتر تشديد خواهد شد. پس اگر گوآتر داريد، بهتر است سالادتان را به جاي كلم با كاهو تهيه و ميل كنيد.

اگرزياد نفخ مي‌كنيد
 

بهتر است كلم‌هاي‌تان را با كمي ‌آب‌ليموي تازه بخارپز كنيد و سپس با افزودن كمي ‌روغن زيتون و البته بقيه مواد غذايي ياد‌شده، آن را براي خوردن آماده مصرف كنيد. البته افزودن سبزيجاتي مثل قارچ، به جاي حجم زياد كلم، مي‌تواند از ميزان نفخي که در پي خوردن سالاد ايجاد مي‌شود، بكاهد.
منبع:www.salamat.com