لبنيات پرچرب = کلسيم کمتر

همه ما مي‌دانيم كه براي محافظت از استخوان‌هايمان در برابر پوكي استخوان بايد شير بخوريم. اما اينكه چه شيري بخوريم و در چه سني چقدر شير بخوريم را شايد درست ندانيم. به علاوه، چرا وقتي صحبت از كلسيم مي‌شود، همه ياد شير و لبنيات مي‌افتند؟ اصلا آيا كلسيم فقط در لبنيات وجود دارد؟ يعني اگر كسي به هر دليلي شير و لبنيات نخورد كلسيم بدنش تامين نمي‌شود و حتما پوكي استخوان مي‌گيرد؟ پاسخ اين سوالات و بقيه دانستني‌هاي كلسيم را به روايت دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني و دانشيار دانشگاه علوم پزشكي ايران بخوانيد.

آقاي دكتر! به جز لبنيات، كلسيم در چه مواد غذايي ديگري يافت مي‌شود؟
 

كلسيم در سبزيجاتي مانند خانواده كلم، شلغم و لوبياي سويا، صيفي‌جات، مغزهايي مثل بادام و به خصوص در حبوبات يافت مي‌شود و مصرف‌ آن در ميان‌وعده‌هاي غذايي يا همراه غذا به تامين كلسيم مورد نياز بدن كمك مي‌كند.

پختن سبزي‌ها، كلسيم آنها را از بين نمي‌برد؟
 

اتفاقا برعكس! پختن اين سبزي‌ها به جذب بهتر كلسيم كمك مي‌كند. واقعيت اين است كه اين سبزي‌ها و به خصوص اسفناج علاوه بر كلسيم، ماده ديگري به نام اگزالات دارند كه جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد. پختن آنها باعث مي‌شود تا اگزالات‌شان شكسته شود و جذب كلسيم به بهترين نحو به انجام برسد. اما نكته مهم اين است كه پخت سبزي‌ها نبايد خيلي طولاني باشد چراكه پختن بيش از حد نه تنها كلسيم بلكه ساير ويتامين‌ها و مواد معدني موجود در آنها را هم از بين مي‌برد.

پس آيا مي‌شود بدون خوردن شير و لبنيات كلسيم لازم براي بدن را تامين كرد؟
 

نه! اگرچه كلسيم موجود در اين غذاها نسبت به وزن‌شان كم نيست و جذب خوبي هم دارند، ولي ميزان كلسيمي كه بدن احتياج دارد آن قدر زياد است كه نمي‌توان با خوردن اين مواد، آن را براي بدن تامين كرد. متاسفانه بعضي افراد و به خصوص گياهخواران فكر مي‌كنند بدون خوردن شير و مثلا با استفاده از شير سويا مي‌توانند كلسيم لازم براي بدن‌شان را تامين كنند ولي اين باور اشتباه است. شير سويا در مقايسه با شير معمولي كلسيم خيلي ناچيزي دارد. شير و لبنيات بهترين، در دسترس‌ترين و مهم‌ترين منبع تامين كلسيم براي همه افراد در همه سنين هستند.

مصرف روزانه چه مقدار لبنيات براي تامين كلسيم بدن كافي است؟
 

افراد در شرايط مختلف به ميزان متفاوتي از كلسيم نياز دارند. اما به طور معمول براي نوجوانان، جوانان و بزرگسالان خوردن روزانه 2 تا 3 ليوان شير يا ماست حتما لازم است.

چه كساني بيشتر به كلسيم نياز دارند؟
 

ببينيد، همه انسان‌ها اگر شرايط جنيني، نوزادي، كودكي و نوجواني خوبي را گذرانده باشند و در اين دوران‌ها ميزان كافي كلسيم و مواد معدني ديگر به بدن‌شان رسيده باشد، در سن 25 تا 30 سالگي به حداكثر تراكم استخواني خود مي‌رسند. پس اگر كسي تا قبل از اين سن كلسيم كافي دريافت نكرده باشد، طبيعتا احتياج دارد تا بيشتر مراقب باشد و كلسيم بيشتري به بدن خود برساند. بعد از سن 30 سالگي هم ـ چه بخواهيم چه نخواهيم ـ بدن شروع به برداشتن كلسيم از استخوان‌ها مي‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به كاهش مي‌گذارد. خانم‌هاي باردار، مادراني كه شير مي‌دهند و افراد مسن هم نيازشان به كلسيم بيشتر است. پس مي‌توان چنين نتيجه گرفت كه اين افراد بايد روزانه دست كم 4 ليوان شير بنوشند.

لبنيات ديگر چطور؟ آنها را روزانه چقدر بايد مصرف كرد؟
 

مبناي ما اين است كه روزانه 3 ليوان شير خورده شود، حالا اگركسي بخواهد به جاي شير ماست بخورد، فرقي نمي‌كند چون يك ليوان ماست به همان اندازه يك ليوان شير، كلسيم دارد. ولي اگر كسي بخواهد از منابع ديگر مثل پنير، كشك، يا حتي قره‌قروت استفاده كند بايد بداند كه هر 30 تا 40 گرم از اين خوراكي‌ها، معادل يك ليوان شير است. ميزان كلسيم موجود در دوغ، يك سوم شير است يعني خوردن 3 ليوان دوغ لازم است تا به اندازه يك ليوان شير كلسيم به بدن برسد. اما نكته بسيار مهمي كه حتما بايد به آن توجه كرد اين است كه اين لبنيات بايد كم‌چرب باشند. هر چه چربي موجود در لبنيات بيشتر باشد جذب كلسيم آنها كمتر مي‌شود و بر عكس، هر چه لبنياتي كه ما مصرف مي‌كنيم كم‌چرب‌تر باشند، كلسيمي كه به بدن مي‌رسد بيشتر خواهد شد. اين موضوع در مورد همه لبنيات و نه فقط شير يا ماست، مهم است. متاسفانه پنيرهايي كه امروزه در بازار يافت مي‌شوند، اكثرا از نوع فتا و بسيار پرچرب هستند كه با خوردن‌شان كلسيم چنداني به بدن نمي‌رسد.

آقاي دكتر! گفته مي‌شود كه ماهي‌ها هم منبع خوبي براي جذب كلسيم هستند. آيا اين گفته درست است؟
 

ماهي‌ها به تنهايي منبع خوب كلسيم نيستند، فقط ماهي‌هايي مي‌توانند براي تامين كلسيم بدن مفيد باشند كه استخوان‌هاي آنها هم قابل خوردن است. اينها ماهي‌هاي كوچكي هستند كه فقط در بخش‌هايي از شمال و بخش‌هايي از جنوب ايران مصرف مي‌شوند و در دسترس همه ما نيستند. بنابراين خوردن ماهي با استخوان در فرهنگ ما خيلي شناخته شده نيست. به همين دليل هم نبايد روي ماهي به عنوان منبع كلسيم حساب باز كنيم.

اگر نکته ديگري در اين زمينه به نظرتان مي‌رسد که ناگفته مانده، بفرماييد.
 

اينكه همه مواد مغذي در بدن با هم بهترين اثر را خواهند داشت. كلسيم فقط زماني مي‌تواند در بدن كارش را به درستي انجام بدهد كه ويتامين D هم در بدن وجود داشته باشد زيرا بدون دريافت اين ويتامين همه آنچه درباره كلسيم گفتيم بي‌فايده خواهد بود!
منبع:www.salamat.com
/ج