تغذيه مناسب ورزشي
نقش کربوهيدرات‌ها در تغذيه ورزشکاران
رعايت رژيم غذايي، يکي از مهم‌ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که توصيه‌هاي غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.
ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟
انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي روزانه تقريبا 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود. گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيمناست‌ها، بالرين‌ها، کساني که پاتيناژ بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه وزني مشخص مانند بوکسورها، کشتي‌گيران و جودوکاران وجود دارند که بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند. در مواقعي که دريافت انرژي از انرژي مورد نياز کمتر است سوءتغذيه نسبي به ريزمغذي‌ها رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيمناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌ها B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن، منيزيم، کلسيم و روي منجر شود. براي اين ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي و کارايي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.
تغذيه مناسب ورزشکاران
تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پرکربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم‌چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد. نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها (غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند. نبايد اين نکته را فراموش کرد که رژيم ناکافي کربوهيدرات موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات بي‌هوازي شديد و هوازي طولاني مدت را کاهش مي‌دهد. بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به چهار تا شش گرم کربوهيدرات نياز دارند. در بعضي از فعاليت‌ها که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات تشکيل مي‌دهد، اين مقدار به هفت گرم در هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد. در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات ويژه طولاني مدت ممکن است مصرف روزانه 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن ضرورت پيدا کند.
همه‌چيز درباره کربوهيدرات‌ها
کربوهيدرات‌ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت به آن تکيه دارد و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي‌شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين مي‌کند در حالي که گليکوژن کبد، قندخون را جهت خون‌رساني به مغز در حد طبيعي نگه مي‌دارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب مي‌تواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.
در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات‌ها باشيم؟
کربوهيدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه‌بندي شده‌اند. کربوهيدرات‌هاي ساده شامل مونوساکاريدها، دي‌ساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در شيريني‌ها و آب‌نبات يافت مي‌شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه‌ها و سبزي‌ها توليد مي‌شود. کربوهيدرات‌هاي پيچيده نيز عبارتند از پلي‌ساکاريدهايي که شامل نشاسته‌هاي قابل هضم (انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و گياهان نشاسته‌اي مثل باقالي) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها مي‌توان به گروه‌هاي قابل حل مثل همي‌سلولز (بلغور و برنج قهوه‌اي)، پکتين (سيب، مرکبات، توت‌فرنگي)، صمغ‌ها (جوي‌دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه غيرقابل حل مانند سلولز (آردهاي کامل گندم، سبوس، لوبيا، نخود و سبزي‌هاي ريشه‌اي و خانواده کلم) وليگنين (سبزي‌هاي رسيده، گندم) اشاره کرد.
آشنايي با هرم راهنمايي غذايي
اداره کشاورزي ايالات متحده «هرم راهنمايي غذايي» را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي و تعداد وعده‌هاي چهار گروه اصلي غذا را براي مصارف گوناگون کالري روزانه به وسيله آن توصيف کرده است. براي مثال در يک رژيم روزانه 2400 کالري، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12سهم غلات، برنج، خميرها و گروه حبوبات، 4 سهم ميوه، 5 سهم سبزي‌ها، 4 سهم شير و گروه لبنيات، 9 سهم گوشت، مرغ، ماهي، لوبياها و گروه روزانه.
نکته قابل توجه در اين مورد اين است که به منظور رفع هر گونه شبهه‌اي بهتر است مقدار و اندازه هر سهم غذا در هرم غذايي توصيف شود.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}