تغذیه ورزشکاران برای مسابقه و در هنگام تمرینات
تغذیه ورزشکاران برای مسابقه و در هنگام تمرینات
تغذیه ورزشکاران برای مسابقه و در هنگام تمرینات
تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمریناتدوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است.
خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است. ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.
- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)
- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.
- ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته
- یک کاسه ماست ۵/۲ درصد چربی – میوه تازه یا آب میوه
- ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یک کاسه ماست
- میوه کمپوت شده
- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای)
۳) یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه
۴) یک واحد از گروه گوشت= ۶۰ گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته
۵) یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ
منبع:www.aftab.ir
خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است. ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.
• رژیم غذایی قبل از مسابقه :
▪ صبحانه :
- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)
- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.
- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
- قند یا مربا هم مصرف شود.
▪ ناهار :
- ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته
- یک کاسه ماست ۵/۲ درصد چربی – میوه تازه یا آب میوه
▪ شام :
- ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی
- غذا محتوی سبزی باشد.
- یک کاسه ماست
- میوه کمپوت شده
• در بین وعده های غذایی
• رژیم غذایی در دوران تمرینات:
۱) روز اول:
▪ صبحانه:
▪ ناهار:
▪ عصرانه :
- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای)
▪ شام:
۲) روز دوم:
▪ ناهار:
▪ عصرانه:
▪ شام:
▪ نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.
واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :
▪ نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با ۴ کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، ۴ کف دست میل کنید.»
۳) یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه
۴) یک واحد از گروه گوشت= ۶۰ گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته
۵) یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ
• نمونه یک رژیم غذایی ۳۴۰۰ کالری در طول تمرینات:
▪ صبحانه :
▪ ناهار:
▪ شام :
▪ عصرانه :
منبع:www.aftab.ir
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}