رژيم بدنسازي
رژيم بدنسازي
رژيم بدنسازي
نويسنده:دکتر احمد باقريمقدم، متخصص طب ورزشي
اين روزها تعداد آقاياني که بيشترشان هم جواناند و براي خوشتيپتر شدن و عضلانيتر شدن به کلاسهاي بدنسازي مراجعه ميکنند و سراغ رژيمهاي غذايي آنچناني را ميگيرند، بيشتر شده. اما متاسفانه خيلي از آنها تحمل چند سال ورزش مداوم را ندارند و براي همين، به توصيههاي اشتباهي رو ميآورند که اگرچه در کوتاهمدت، اندام آنها را به شکل دلخواهشان درميآورد اما در طولانيمدت به ساير اعضاي بدنشان، مخصوصا به کليههايشان آسيب خواهد رساند.
افرادي که ميخواهند بدني ماهيچهاي داشته باشند در درجه اول بايد ميزان پروتئين مصرفي خود را افزايش دهند. اين پروتئين بايد در درجه اول از گوشتقرمز و سفيده تخممرغ تامين شود. ساير مواد غذايي حاوي پروتئين مثل گوشت سفيد (مرغ و ماهي)، لبنيات و پروتئينهاي گياهي موجود در مغزها و حبوبات چندان در اين ميان کارآمد نيستند. در بسياري موارد ديده شده که ورزشکاران به مکملها و پودرهاي پروتئين روي ميآورند. استفاده از اين پودرها به نوع ورزشي که فرد انجام ميدهد بستگي دارد. ورزشکاراني که در سطح حرفهاي کار ميکنند و ميخواهند عضلاتشان را بيش از حالت معمول افزايش دهند، اين کار با مصرف موادغذايي معمولي امکانپذير نيست و به ناچار از مکملها استفاده ميکنند. مصرف مکملهايي که داراي مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفهاي توصيه ميشود اما براي افراد عادي که ميتوانند ميزان پروتئين موردنياز خود را از مواد غذايي تامين کنند، مصرف مکملها مناسب نيست. ميزان مصرف پروتئين در روز هم در افراد عادي و ورزشکار متفاوت است. يک فرد عادي معمولا به ازاي هر کيلوگرم از وزنش به يک گرم پروتئين در روز احتياج دارد، اما براي يک ورزشکار که خواهان افزايش بافت ماهيچهاي است مصرف 2 تا 3 گرم پروتئين برحسب هر کيلوگرم از وزن در طول هر روز توصيه ميشود.
چربيسوزها به دردتان نميخورد!مصرف مکملها و قرصهاي چربيسوز که متاسفانه گاهي از سوي مربيان بدنسازي به ورزشکاران توصيه ميشود از نظر ما تاييد شده نيست. در واقع، اين مکملها متابوليسم يا سوخت و ساز بدن را افزايش ميدهند ولي ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستيم و ميخواهيم ميزان سوخت و ساز را کاهش دهيم تا پروتئين و مواد موردنياز در بدن باقي بمانند. بحث افزايش سوخت و ساز چربي با هدف عضلهسازي ورزشکاران مغايرت دارد. از سوي ديگر اين مکملها حاوي مواد ناشناختهاي هستند که توضيحي در رابطه با آنها روي برچسب نيز نيامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کليوي به دنبال داشته باشند به همين دليل مصرفشان به هيچوجه توصيه نميشود.
براي تامين کربوهيدراتها (قندها)، مصرف نوشيدنيهاي قنددار به ورزشکاران توصيه ميشود. البته در اين ميان نسبتهايي وجود دارد که بايد رعايت شود، يعني در سطوح پايين بين 7 تا 8 درصد کربوهيدرات و به ورزشکاران حرفهايتر تا 20 درصد مصرف کربوهيدرات موجود در مايعات توصيه ميشود. در ورزشهاي استقامتي غير از کربوهيدرات املاح هم به مايعات اضافه ميشود اما در ورزشکاران قدرتي تنها کربوهيدرات کفايت ميکند. باز هم تاکيد ميکنم ميزان کربوهيدارت مصرفي تنها به اندازه نياز روزانه است، نه براي افزايش وزن. کربوهيدراتها اگر بيش از ميزان مورد نياز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربي ذخيره ميشوند. به همين دليل ورزشکار زيرنظر پزشک کربوهيدرات موردنياز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف ميکند.
منبع:www.salamat.com
افرادي که ميخواهند بدني ماهيچهاي داشته باشند در درجه اول بايد ميزان پروتئين مصرفي خود را افزايش دهند. اين پروتئين بايد در درجه اول از گوشتقرمز و سفيده تخممرغ تامين شود. ساير مواد غذايي حاوي پروتئين مثل گوشت سفيد (مرغ و ماهي)، لبنيات و پروتئينهاي گياهي موجود در مغزها و حبوبات چندان در اين ميان کارآمد نيستند. در بسياري موارد ديده شده که ورزشکاران به مکملها و پودرهاي پروتئين روي ميآورند. استفاده از اين پودرها به نوع ورزشي که فرد انجام ميدهد بستگي دارد. ورزشکاراني که در سطح حرفهاي کار ميکنند و ميخواهند عضلاتشان را بيش از حالت معمول افزايش دهند، اين کار با مصرف موادغذايي معمولي امکانپذير نيست و به ناچار از مکملها استفاده ميکنند. مصرف مکملهايي که داراي مهر وزارت بهداشت است به ورزشکاران حرفهاي توصيه ميشود اما براي افراد عادي که ميتوانند ميزان پروتئين موردنياز خود را از مواد غذايي تامين کنند، مصرف مکملها مناسب نيست. ميزان مصرف پروتئين در روز هم در افراد عادي و ورزشکار متفاوت است. يک فرد عادي معمولا به ازاي هر کيلوگرم از وزنش به يک گرم پروتئين در روز احتياج دارد، اما براي يک ورزشکار که خواهان افزايش بافت ماهيچهاي است مصرف 2 تا 3 گرم پروتئين برحسب هر کيلوگرم از وزن در طول هر روز توصيه ميشود.
چربي کمتر، پروتئين بيشتر
چربيسوزها به دردتان نميخورد!مصرف مکملها و قرصهاي چربيسوز که متاسفانه گاهي از سوي مربيان بدنسازي به ورزشکاران توصيه ميشود از نظر ما تاييد شده نيست. در واقع، اين مکملها متابوليسم يا سوخت و ساز بدن را افزايش ميدهند ولي ما در ورزشکاران دنبال ساخت و ساز هستيم و ميخواهيم ميزان سوخت و ساز را کاهش دهيم تا پروتئين و مواد موردنياز در بدن باقي بمانند. بحث افزايش سوخت و ساز چربي با هدف عضلهسازي ورزشکاران مغايرت دارد. از سوي ديگر اين مکملها حاوي مواد ناشناختهاي هستند که توضيحي در رابطه با آنها روي برچسب نيز نيامده است و ممکن است خطرناک بوده و عوارض کليوي به دنبال داشته باشند به همين دليل مصرفشان به هيچوجه توصيه نميشود.
ميخواهيد چاق بشويد يا عضلاني؟!
براي تامين کربوهيدراتها (قندها)، مصرف نوشيدنيهاي قنددار به ورزشکاران توصيه ميشود. البته در اين ميان نسبتهايي وجود دارد که بايد رعايت شود، يعني در سطوح پايين بين 7 تا 8 درصد کربوهيدرات و به ورزشکاران حرفهايتر تا 20 درصد مصرف کربوهيدرات موجود در مايعات توصيه ميشود. در ورزشهاي استقامتي غير از کربوهيدرات املاح هم به مايعات اضافه ميشود اما در ورزشکاران قدرتي تنها کربوهيدرات کفايت ميکند. باز هم تاکيد ميکنم ميزان کربوهيدارت مصرفي تنها به اندازه نياز روزانه است، نه براي افزايش وزن. کربوهيدراتها اگر بيش از ميزان مورد نياز روزانه مصرف شوند در بدن به شکل چربي ذخيره ميشوند. به همين دليل ورزشکار زيرنظر پزشک کربوهيدرات موردنياز روزانه خود را حساب کرده و به همان مقدار مصرف ميکند.
مصرف مايعات؛ چرا و چقدر؟
منبع:www.salamat.com
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}