ورزش‌هايي براي چاقي‌هاي متفاوت

عواملي که سبب بروز سلوليت مي‌شوند کاملا شناخته شده‌اند. وقتي ميزان چربي در برخي سلول‌هاي چربي که حدود 30 ميليارد از سلول‌هاي بدن را تشکيل مي‌دهد، افزايش مي‌يابد و اين افزايش همراه يا بدون همراهي جذب آب وابسته به جريان بد خون و نامتعادلي‌هاي هورموني است، سلوليت تشکيل مي‌شود.
سلوليت گرچه يک بيماري نيست اما نشانه نوعي عدم تعادل در بدن است و نياز به درمان دارد. در اينجا برحسب اينکه سلوليت در کدام قسمت از بدن تجمع يافته و سبب چاقي شده، راهکارهايي را به شما توصيه مي‌کنيم:

اگر به طور يکسان دچار چاقي هستيد
 

بهترين کار در درجه اول تنظيم نوع تغذيه و مصرف متعادل غذاهاي پرچرب و پرکالري برحسب سوخت و ساز بدن‌تان است. در صورتي که شما به طور يکسان چاق شده‌ايد يعني نسبت به تغذيه‌اي که داريد، سوخت و ساز بدن‌تان پايين است. توجه کنيد که تنها نبايد کميت غذاها را کاهش داد. در کنار کاهش موادغذايي پرکالري، کيفيت ساير موادغذايي را بايد بالا برد. در اينجا نوعي برنامه غذايي را به شما توصيه مي‌کنيم که شامل کاهش موادغذايي پرچرب و قندي يعني گوشت قرمزچرب، مواد سرخ شده و انواع غذاهاي آماده است. شما مي‌توانيد در برنامه غذايي صبح خود از قندهاي ديرهضم مثل 60 گرم نان جو و يک قوطي کبريت پنير يا يک کاسه غلات استفاده کنيد.براي ناهار در کنار سبزيجات مي‌توانيد150 گرم ماهي يا گوشت مرغ يا گوشت قرمز کم‌چرب به عنوان پروتئين مصرف کنيد و درنهايت با يک ميوه غذاهاي خود را پايان دهيد. شب‌هنگام به عنوان شام غذايي سبک شامل 150 گرم گوشت مرغ يا ژامبون همراه با سبزيجات پخته و يک تکه شکلات سياه مصرف کنيد.

فراموش نکنيد در تمام طول روز آب به اندازه بنوشيد
 

در کنار تغذيه درست لازم است يک برنامه ورزشي نه چندان شديد ولي دايمي را تکرار کنيد. هدف از انجام حرکات ورزشي، استفاده از چربي‌هاي بدن است. در اين ميان پياده‌روي سريع حداقل سه بار در هفته به شکلي که عرق کنيد لازم است. در کنار پياده‌روي اين حرکات را هم در طول هفته تمرين کنيد.* سجدهبه منظور لاغر کردن بالاتنه چهاردست و پا روي زمين قرار بگيرد. زانوها را به عرض شانه از هم باز کنيد و به نحوي که انگار مي‌خواهيد به زمين بوسه بزنيد، بدون آنکه باسن به عقب متمايل شود با خم کردن آرنج‌ها صورت را به زمين نزديک کنيد. بعد به همان ترتيب دوباره برخيزيد. در دو هفته نخست لازم است دو مرتبه در روز هر بار 20 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.از هفته سوم به بعد روزي 4 مرتبه هر بار 20 مرتبه اين تمرين را تکرار کنيد.

بشين و پاشو
 

براي لاغر کردن پايين‌تنه به ويژه باسن و ران لازم است در حالت ايستاده پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي يک صندلي فرضي نشسته و بعد بايستيد. در اين حالت کمر بايد کاملا صاف، دست‌ها کشيده به سمت جلو باشد و پاها در حالت نشسته کاملا موازي با زمين قرار بگيرد.اين تمرين را در هفته نخست 3 بار در روز هر بار 20 مرتبه و در هفته‌هاي بعد 4 بار در روز 3 مرتبه 20 حرکتي و يک مرتبه 30 حرکتي انجام دهيد.

اگر بدن‌تان شل و افتاده شده است
 

در صورتي که حجم ماهيچه‌اي شما کاهش يافته، پوست‌تان شل شده و با نيشکون گرفتن درد احساس مي‌کنيد، بهتر است درماني را با يک برنامه غذايي غني از پروتئين آغاز کنيد تا پوست حالت کششي خود را باز يابد.ماهيچه و پوست دو عضو مهم مصرف‌کننده پروتئين هستند. به همين دليل توصيه مي‌شود به عنوان صبحانه ماست يا پنير همراه با 80 گرم نان جو به همراه مقدار کمي کره يا يک کاسه غلات به همراه شير کم‌چرب ميل کنيد. براي ناهار هم مي‌توانيد 200 گرم تخم‌مرغ، گوشت مرغ يا گوشت قرمز گريل شده به همراه سبزيجات بخوريد. مصرف ميوه و لبنيات را هم به عنوان ميان‌وعده از ياد نبريد. براي شام 150 گرم پروتئين همراه با سبزيجات مصرف کنيد. اگر شکم پيدا کرده‌ايد، بهتر است مصرف قندهاي سريع‌الجذب مثل کيک، بستني و نان سفيد را کنار بگذاريد.در کنار مصرف موادغذايي غني از پروتئين، تمرينات ورزشي را نبايد فراموش کرد. پيشنهاد مي‌کنيم در يک کلاس بدن‌سازي اسم‌نويسي کنيد و در کنار آن در خانه تمرينات زير را انجام دهيد.1- براي ماهيچه‌اي کردن تمامي عضلات بدن شامل ران، باسن، شکم، بازوها و شانه‌ها 4 دست و پا روي زمين بنشينيد. پاها را دراز کرده و روي انگشتان قرار بگيريد. دست‌ها را هم از آرنج خم کرده و روي آنها قرار بگيريد. پاها بايد 3 تا 5 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند. در هفته نخست سعي کنيد در اين حالت براي 45 ثانيه و در هفته‌هاي بعد براي يک تا يک و نيم دقيقه ثابت بمانيد. لازم است 3 مرتبه در هفته هر بار 4 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد کم‌کم هر روز هفته اين تمرين‌ها را انجام دهيد.2- در حرکتي ديگر مي‌توانيد به يک سمت بدن روي آرنج خود تکيه دهيد و پاها را دراز کنيد و يکي را روي ديگري قرار دهيد. به اين ترتيب تنها وزن بدن شما روي يکي از پاها و آرنج شما قرار مي‌گيرد. در اين حالت سعي کنيد بدن خود را حدود 20 سانتي‌متر از زمين بالا بکشيد، به طوري که تنها آرنج و پاي شما از مچ به پايين روي زمين باشد. دست ديگرتان را روي پهلو بگذاريد يا اگر تعادل نداريد آن را روي زمين بگذاريد. در دو هفته نخست اين تمرين را 4 مرتبه روي هر پهلو، 3 بار در هفته هر مرتبه براي 45 ثانيه انجام دهيد و بعد آن را به تمام طول هفته گسترش دهيد.

اگر مبتلا به چاقي پايين تنه شده‌ايد
 

قبل از آنکه بخواهيد رژيم بگيريد بايد دليل چاقي پايين‌تنه مشخص شود. ممکن است شما مبتلا به نارسايي کليه باشيد. به عنوان برنامه غذايي بهتر است شما مصرف ميوه و سبزيجات را افزايش داده و پروتئين‌هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد را بيشتر مصرف کنيد.به عنوان صبحانه سعي کنيد قندهاي ديرهضم و آب‌ميوه‌ به جاي قهوه و چاي سياه مصرف کنيد. نوشيدن چاي سبز به دليل داشتن آنتي‌اکسيدان‌ و مفيد بودن آن براي دستگاه عروقي توصيه مي‌شود. براي ناهار مي‌توانيد ميوه و سبزيجات به همراه پروتئين‌ گياهي بخوريد. به عنوان دسر هم يک ميوه ميوه کنيد. شام بايد شامي سبک بخوريد. نمک را از غذاي خود تا حد ممکن حذف کنيد و غذاهاي آماده يا کنسروي مصرف نکنيد.به عنوان تمرينات ورزشي بايد آن دسته از تمرينات را انجام دهيد که ران و باسن را درگير مي‌کند.

بالا و پايين‌بردن ران
 

بايستيد و با يک دست کناره ميز را بگيريد. بعد يکي از پاهاي‌تان را از زانو خم کرده و به حالت افقي بالا بياوريد، سپس زانو را تا حد ممکن به قفسه سينه نزديک کرده و بعد در خط موازي با زمين به حالت اول بازگردانيد. اين ورزش را سه بار در هفته هر بار 4 مرتبه 20 باره تکرار کنيد و به مرور تعداد دفعات را به 30 بار در هر مرتبه براي هر پا افزايش دهيد.

بلند شدن روي پنجه
 

براي آنکه کشاله‌هاي ران و پشت باسن شما تقويت شود و خون راحت‌تر به سمت بالا جريان پيدا کند بهترين کار تمرين بلند شدن روي پنجه است. اگر در طول اين تمرين احساس درد کرديد، تعداد و شدت آن را کاهش دهيد.براي انجام تمرين دست‌ها را از جلو به محلي تکيه دهيد، بعد روي انگشتان پاي‌تان بايستيد. دوباره پا را کاملا روي زمين گذاشته و فورا تمرين را تکرار کنيد. سرعت شما بايد به گونه‌اي باشد که در هر ثانيه يک بار بالا و پايين برويد. در طول دو هفته نخست هر روز دو مرتبه هر بار 30 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد و بعد از دو هفته تعداد آن را به 4 مرتبه 30 باره در روز ارتقا دهيد.
منبع:www.salamat.com