ورزشکاران و مکمل‌هاي غذايي

ورزشکاراني که به ورزش حرفه‌اي روي مي‌آورند و به‌ويژه در زمينه ورزش بدنسازي فعاليت مي‌کنند يا در ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري مشغول‌اند، بر اين باورند که حتما بايد مکمل ورزشي مصرف کنند چون در حال عضله‌سازي‌اند البته اين باور را مربيان تجربي در زمينه بدنسازي به ورزشکاران جوان القا مي‌کنند چون فروش مکمل‌هاي ورزشي به ورزشکاران در حرفه‌هايي مانند بدنسازي، سود سرشاري در پي دارد. اين تصور از اينجا ناشي مي‌شود که براي ساختن عضله به پروتئين نياز است و مواد غذايي روزمره ما پروتئين کافي را به بدن نمي‌رساند.
معمولا 5 نوع مکمل ورزشي در تقسيم‌بندي تغذيه ورزشي وجود دارد. مکمل‌هايي که انرژي‌زا هستند (با دوپينگ و مواد نيروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هايي که براي رفع خستگي به کار مي‌روند، مکمل‌هايي که براي افزايش حجم عضله و براي افزايش وزن به کار مي‌روند و مکمل‌هاي ويتاميني که براي تامين نياز افزايش يافته ورزشکاران خاصي به انواع ويتامين‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌هاي پروتئيني و مواد نيروزا را بيشتر مي‌شناسند و به فکر افزايش حجم عضله در کمترين زمان ممکن هستند. بسياري از مکمل‌هايي که از مجاري غيرقانوني و نامعتبر تهيه شوند ممکن است آلوده به مواد هورموني باشند و در قبال مواد مغذي اندکي که به بدن مي‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌هاي آنابوليزان به بدن باعث افزايش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراين در هنگام تهيه مکمل‌ها بايد به برچسب روي آن و اطمينان از معتبر بودن و تاييد فدراسيون پزشکي ورزشي و وزارت بهداشت توجه کنيم.

مکمل‌هاي پروتئيني
 

نکته مهم در باره مکمل‌هاي افزايش وزن يا حجم، موضوع پروتئين است. درباره مصرف پروتئين، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته‌هاي قدرتي بر اين باورند که تا آنجا که ممکن است بايد پروتئين بيشتري براي عضله‌سازي مصرف کرد. مصرف پروتئين در افراد معمولا غيرورزشکار تا حداکثر 8/0 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است. مثلا براي مرد يا زن 70 کيلوگرمي، حدود 50 تا 60 گرم پروتئين روزانه مورد نيازاست. براي افرادي که به صورت آماتوري به ورزش مي‌پردازند در نوع استقامتي، 1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتي 2/1 تا 3/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن پروتئين مورد نياز است. براي افراد ورزشکار حرفه‌اي که در ورزش‌هاي استقامتي مشغول فعاليت اند، 4/1 تا 5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و براي ورزشکاران قدرتي تا حداکثر دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مي‌توان استفاده کرد يعني يک ورزشکار حرفه‌اي بدنسازي که در طي هفته 5 تا 6 روز تمرين نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کيلوکالري در روز انرژي مصرف مي‌کند، مي‌تواند تا حداکثر 140 گرم پروتئين مصرف کند. از طرفي، اگر صرفا با اين روش محاسبه کنيم، ممکن است درصد پروتئين در رژيم غذايي مصرفي آن قدر افزايش يابد که پروتئين، بيش از 15 درصد از انرژي کل را تشکيل دهد و اين نيز از نظر علم تغذيه، کاري نادرست است اما در اين مثال حدود 11 درصداز انرژي مصرفي روزانه را تشکيل مي‌دهد و مي‌توان گفت که مناسب است ولي نکته‌اي در اين بين پوشيده است و اينکه اگر بخواهيم اين مقدار پروتئين را از منابع غذايي گياهي دريافت کنيم، به همراه آن بايد کربوهيدرات يا مواد قندي زيادي وارد بدن کنيم و اگر بخواهيم از منابع غذايي حيواني دريافت کنيم، مقدار زيادي از چربي به بدن وارد مي‌شود.
ضمن اينکه نسبت پروتئين حيواني به پروتئين گياهي که دو به يک است و به اين صورت بايد براي همه توصيه شود، به هم مي‌خورد بنابراين قانوني وجود دارد که با توجه به رژيم غذايي متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذي‌هايي که از مواد غذايي گوناگون به دست مي‌آورند، در صورتي که ميزان نياز به پروتئين روزانه از 110 گرم بيشتر شود، مي‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌هاي پروتئيني جبران کرد. به ياد داشته باشيم که اگر مقدار پروتئين از ميزان خاصي بيشتر شود، تاثيري در افزايش حجم عضله ندارد مگر تمرين براي افزايش حجم، بيشتر باشد.

مکمل براي رفع خستگي
 

مکمل‌ها فقط براي افزايش حجم عضله نيستند بلکه مکمل‌هاي نيز وجود دارند که براي رفع خستگي بسيار مفيدند. از اين گروه مي‌توان به مکمل‌هاي آرژينين اشاره کرد. مکمل‌هايي وجود دارند که براي تقويت دستگاه ايمني مفيدند. مکمل‌هاي حاوي گلوتامين براي اين موضوع به کار مي‌روند.
شايد ورزشکاران زياد به اين موضوع توجه نداشته باشند اما ايمني بيشتر موجب افزايش کارايي و عملکرد ورزشي مي‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمي‌رود. درباره مکمل‌هاي ويتاميني بايد به اين نکته اشاره کنيم که فعاليت بيشتر، حتما مستلزم مواد مغذي بيشتر مانند ويتامين‌هاست اما در مورد ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، در صورت مصرف بسيار بيشتر از مقدار توصيه شده براي ورزشکاران، به همين مقدار افزايش يافته عادت مي‌شود و در صورتي که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفي بيشتر از مقدار توصيه شده براي افراد عادي به کمبود اين ويتامين دچار مي‌شود.

تحقيقات، محدود است
 

خوب است بدانيم که تاثير برخي از مکمل‌ها به اثبات نرسيده است و هياهوي تبليغاتي که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقيق محدود در جمعيت‌هاي کم و در برخي موارد با بودجه تحقيقاتي حمايتي از سوي شرکت‌هاي توليدکننده اين مکمل‌ها انجام مي‌پذيرد. مثال اين مورد، مکمل Q10 است.
اين مکمل به مقدار زيادي در بازار مصرف وجود دارد و تبليغات زيادي در مورد آن صورت مي‌گيرد، در حالي که هنوز تحقيقات جامعي درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثير رواني مکمل‌ها هم باشيد. مکمل‌هاي ورزشي هم مانند داروها ممکن است آثار رواني داشته باشند و مربيان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجويز مکمل‌هاي ورزشي، تمرينات سختي هم به ورزشکار تحميل مي‌کنند که بدون مکمل هم مي‌توان با چنين تمرينات سختي به نتيجه رسيد. يادمان باشد که تحت شرايط طبيعي بايد ابتدا از مواد غذايي نياز خود را برطرف کنيم و مکمل‌ها را براي موارد کمبود غذايي و يا افزايش کارايي و عملکرد ورزشي خود نگه داريم.

معيارهاي انتخاب مکمل
 

براي آنکه انتخاب مکمل‌ها را به درستي انجام دهيد، بايد اين موارد را در نظر بگيريد .
• برچسب محصول: در گام اول برچسب محصول مورد نظر را بررسي کنيد؛ مواردي همچون پروانه ساخت يا تأييديه وزرات بهداشت، تاريخ توليد، تاريخ انقضاي مصرف و جدول اجزاي محصول که در آن به ميزان مواد مغذي يا ساير ترکيبات بايد دقت کرد و از عدم وجود مواد ممنوعه در محصول مطمئن شد. در برچسب هر محصولي علاوه بر موارد فوق مطالبي تحت عنوان هشدار يا قابل توجه ذکر مي‌شود. قبل از اقدام به خريد محصول، اين مطالب را بخوانيد زيرا ممکن است محصول موردنظر از نظر برخي خصوصيات يا ترکيبات موجود براي سلامت‌تان مضر باشد.
• مشاوره با يک متخصص: انجام مشاوره با يک متخصص در زمينه مصرف اين گروه مکمل‌ها بسيار مفيد خواهد بود. بهترين تخصص‌ها براي اين امر عبارتند از: متخصصان يا کارشناسان تغذيه و پزشکان يا متخصصان طب ورزشي. مزاياي اين اقدام بسيار است زيرا شما با اين کار علاوه بر آنکه از نقطه نظرات يک متخصص در خصوص نوع يا ميزان مصرف مکمل مطلع مي‌شويد، مي‌توانيد در خصوص برهم کنش يا عوارض جانبي احتمالي مکمل موردنظر با داروهاي مصرفي خود يا ترکيبات خاص غذايي اطلاعات کسب کنيد.
• مواد ممنوعه: برخي از مکمل‌هاي غذايي ممکن است واجد موادي نظير هورمون‌ها و افدرين باشند که توسط کميته بين‌المللي المپيک به‌عنوان مواد ممنوعه در نظر گرفته شده و در صورت مصرف، جواب آزمايش دوپينگ ورزشکار مثبت خواهد بود.
افزودن اين گروه مواد ممنوعه به مکمل‌هاي غذايي توسط برخي شرکت‌هاي سودجو صورت مي‌گيرد تا مصرف‌کننده را مجاب کنند که مصرف محصول موردنظر، اثربخشي بيشتري دارد. اين اقدامات آينده ورزشي ورزشکار را به خطر اندازد و اثرات بسياري نيز بر سلامت فرد خواهد داشت لذا بايد از مصرف اين گروه مکمل‌ها به‌طور جدي پرهيز کرد.
منبع: http://www.salamat.com