بارداري سالم با تغذيه مناسب و حفظ بهداشت فردي

دراين مقاله درباره تغذيه درست و رعايت بهداشت فردي دوران بارداري با هدف حفظ سلامتي شما و کودک تان بحث مي کنيم.

رژيم غذايي مناسب
 

رژيم مناسب غذايي از مهم ترين بخش هاي روش زندگي درست است و اکنون که شما باردار هستيد يا تصميم داريد که باردار شويد، اهميت اين موضوع بيشتر روشن مي شود. زيرا، تغذيه سالم به رشد کودک تان کمک مي کند و در ضمن ، سلامتي شما را نيز تضمين مي کند. نيازي به مراجعه به متخصصان تغذيه نيست بلکه براي تعادل درست غذايي بايد در طول روز انواع مختلفي از غذاها را که شما و کودک تان به آن نياز داريد، ميل کنيد. به خاطر داشته باشيد که کيفيت غذا مهم است نه کميت آن؛ پس، سعي نکنيد به جاي دو نفر غذا بخوريد. بجز برخي از غذاها که گفته خواهد شد، مي توانيد کليه غذاهاي مورد علاقه تان را ميل کنيد. درحقيقت تغذيه سالم ، مصرف مقادير مواد غذايي متفاوتي است که مي خوريد و نيازي به حذف همه مواد غذايي مورد علاقه تان نيست. ترکيبات مواد غذايي و مقدار آنها به اندازه اي که مورد نيازتان است، شرح مي دهيم:

ميوه و سبزي
 

دست کم 5نوبت در روز ميل شود که مي تواند يک ليوان آب ميوه يا ميوه تازه يا خشک شده (کشمش، برگه زردآلو، خرما)باشد.

غلات
 

نان، برنج، حبوبات، سيب زميني در هر وعده غذاي اصلي به ميزاني که تمايل داريد. شيرو لبنيات با چربي متوسط روزانه معادل چهارليوان شير يا به جاي آن پنير، ماست، کشک ميل کنيد.

قندها و چربي ها
 

مصرف قندها و چربي ها را محدود کنيد.

پروتئين ها
 

شامل انواع گوشت ماهي، مرغ، گوشت قرمز، مي باشد هم چنين انواع حبوبات داراي پروتئين هستند. دست کم روزانه يک وعده گوشت مصرف شود که مي تواند به صورت آب پز يا کباب شده باشد.(آبگوشت غذاي ايده الي است).
ميوه و سبزي بيشتر استفاده کنيد :ميوه ها و سبزي ها داراي ويتامين ها و مواد معدني هستند. فيبرميوه و سبزي، غذا را هضم کرده و مانع از يبوست مي گردد. بهتر است سبزي و ميوه را به طور نيم پز يا خام مصرف کنيد تا مواد داخل آن تغييرنکند و بتواند استفاده بهتري از ويتامين هاي آنها ببريد. بکوشيد روزانه دست کم 5نوبت از ميوه ها، سبزي هاي تازه يا فريز شده، ميوه هاي خشک شده (برگه زردآلو، هلو، کشمش، خرما)و کمپوت استفاده کنيد.
غذاهاي داراي نشاسته :نان، سيب زميني، برنج، برشتوک و ذرت قسمتي مهم از هر وعده غذايي است که به همراه سبزي ها قسمت اصلي هر وعده غذايي را تشکيل مي دهند . اين دسته غذايي تأمين کننده انرژي بدن بوده و منبعي غني از ويتامين و فيبر هستند . بهتر است نان سبوس دار و غلات کامل(همراه با سبوس)را در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
گوشت گاو، ماهي، ماکيان، تخم مرغ، پنير، غلات و حبوبات:منابع تغذيه اي مفيدي هستند که بهتراست روزانه از اين دسته غذايي استفاده کنيد.
لبنيات مانند شير، پنير، و ماست:مواد غذايي سرشار از کلسيم اند که براي رشد کودک خود به آنها نياز داريد و بهتر است از انواع کم چرب آن استفاده کنيد. بهتر است 4ليتر شير گاو يا معادل آن پنير و ماست يا کشک در هفته بخوريد.
شکر و مواد قندي را محدود کنيد. اين گروه غذايي شامل انواع بيسکويت ها، کيک ها و نوشيدني هاي شيرين گازدار است. توجه داشته باشيد، شکر تنها داراي کالري است بدون اينکه هيچ يک از مواد قندي مورد نياز بدن را فراهم کند؛ همچنين، ميزان پوسيدگي دندان ها را افزايش مي دهد.
چربي و غذاهاي چرب را کاهش دهيد. در نظر داشته باشيد که بيشتر ما بيش از نياز بدن مان به چربي، آنها را مصرف مي کنيم. چربي به علت توليد انرژي بيش از حد، افزايش وزن و افزايش ميزان بيماريهاي قلبي را در پي دارد.

ويتامين ها و مواد معدني:
 

سبزيجات با برگ سبز، گوشت گاو، مغزها و ميوه هاي خشک شده داراي آهن هستند. بنابراين، اگر شما کمبود آهن يا کم خوني داريد، مي توانيد از اين منبع غذايي براي رفع اين مشکل استفاده کنيد.
مرکبات، گوجه فرنگي، گل کلم، انگور سياه و سيب زميني منابعي مناسب براي ويتامين Cهستند.
لبنيات ، ساردين، نان، مغزها و سبزيجات، غني از کلسيم اند که اثري به سزا در استخوان سازي و رشد دندان ها دارد.
مارگارين ، ماهي روغني(مانند ساردين)حاوي ويتامين Dهستند که استخوان سازي را تقويت مي کند. اين مواد غذايي ويتامين Dمورد نياز اوليه نوزاد را تأمين مي کنند. البته ، بهترين منبع ويتامين Dنورخورشيد در تابستان است؛ اما، به منظور جلوگيري از صدمه پوستي بهتر است از ضد آفتاب استفاده کنيد توجه داشته باشيد اگر پوست شما تيره است يا هميشه پوست خود را مي پوشانيد، در معرض خطر کمبود ويتامين Dقرار مي گيريد. بنابراين، از ماما و پزشک خود درباره استفاده از مکمل ويتامين Dراهنمايي بخواهيد.
از آغاز بارداري و حتي از يک ماه پيش از بارداري تا هفته 12آن، مادر باردار نياز به اسيدفوليک دارد. زيرا، اسيد فوليک از نواقص عصبي جنين مانند اسپينابيفيدا جلوگيري بعمل مي آورد شما مي توانيد با استفاده از سبزيجات با برگ سبز، مقادير فراواني از اسيد فوليک را دريافت کنيد. ولي، به خاطر داشته باشيد که اسيد فوليک در اثر حرارت از بين مي رود، پس اين نوع سبزي ها را خام مصرف کنيد. خوب است بدانيد که شما مي توانيد اسيد فوليک را از منابعي چون غلات صبحانه و نان ها دريافت داريد. گرچه، ماماي شما افزون براين منابع روزانه 400ميکروگرم(1قرص)اسيد فوليک براي تان تجويز مي کند که به راحتي مي توانيد اين قرص را از داروخانه تهيه نماييد.

ميان وعده هاي سالم
 

در بين وعده هاي اصلي مي توانيد از ميان وعده هاي زير بخوريد.
ساندويچ ها يا نان و پنير، گوشت گاو، تن ماهي، ماهي آزاد، ساردين.
سالاد سبزيجات(بهتر است که در شست و شوي آنها دقت شود ).
ماست کم چربي، پنير، يک ليوان شير با خرما
نان حاوي سبزيجات(نان، پنير و سبزي و گردو)
زردآلو،(يا برگه زردآلو)،انجير(تازه يا خشک )خرما و آلو(تازه يا خشک)،کنجد ،مغز بادام
سوپ لوبيا و سبزي
غلات (نان جو يا سنگک يا فرني )
نوشيدني هاي غني شده با کلسيم يا آبليموي شيرين
ميوه تازه (يک سيب، پرتغال يا ديگر ميوه هاي فصل
حبوبات پخته همراه با سيب زميني آب پز
سبزيخوار، گياهخوار و رژيم هاي مخصوص
با يک رژيم گياهخواري مواد مغذي مورد نياز شما و کودک تان در طول بارداري تأمين مي شود. البته ، بايد اين نکته را بدانيد که آهن و ويتامين B12به سختي در اين نوع رژيم ها يافت مي شود و بايد از ماماي خود تجويز اين مکمل ها را بخواهيد. اگر شما يک گياهخوار يا سبزيخوار هستيد و يا رژيم هاي خاصي مانند رژيم فاقد گلوتن(به دليل بيماري سلياک)داريد، موضوع را براي ماما و يا پزشک خود شرح داده و از او کمک بگيريد تا بتوانيد از تغذيه مناسب دوران بارداري بهره مند شويد.

نکات مهم در تغذيه:
 

بهتر است بدانيد همراه با استفاده از انواع مختلف غذاها، لازم است در مواردي خاص براي سلامت خود و جنين احتياط کنيد.
گوشت قرمز و گوشت هاي سفيد را به طور کامل بپزيد.
ظروف آشپزخانه را که در تماس با گوشت خام بوده اند و خوني هستند، به خوبي بشوييد. زيرا، احتمال انتقال آلودگي با عفونت توکسوپلاسموز بسيار فراوان مي باشد و اين عفونت مي تواند تأثيرات نامطلوب روي جنين بگذارد.
ميوه ها و سبزي ها(به خصوص کاهو)را به دقت بشوييد. زيرا، احتمالي آلودگي با توکسوپلاسموز وجود دارد.
تخم مرغ را خوب بپزيد، به حدي که سفيده و زرده هر دو سفت شوند. زيرا، تخم مرغ خام مي تواند احتمال انتقال سالمونلا(نوعي بيماري گوارشي)را افزايش دهد. بنابراين، از غذاهاي تهيه شده از تخم مرغ خام(انواع سس هاي خانگي، بستني، کيک، سس مايونز، زرده تخم مرغ و شکر و کرم کارامل)و تخم مرغ نپخته پرهيز کنيد.
پنير تازه و نرم را به علت خطر عفونت ليستريا و تب مالت مصرف نکنيد و به جاي آن پنيرهاي سفت مانند چدار و پنير تبريز، پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه، موزارلا(نوعي پنير پيتزا)و پنير خامه اي بخوريد.
توجه داشته باشيد گرچه ليستريا نادر است؛ولي، بهتر است در بارداري احتياط لازم را بکنيد. زيرا، حتي شکل خفيف اين بيماري مي تواند به سقط جنين، مرده زايي و يا بيماري شديد در نوزاد منجر شود.
بکوشيد تنها شيرهاي پاستوريزه يا هموژنيزه بخوريد که همه ميکروب هاي مضر آن از بين رفته باشد. اگر اين امکان براي شما وجود ندارد و از شير باز استفاده مي کنيد، بهتر است شير را به خوبي به مدت 20دقيقه بجوشانيد.
اگر شما، همسرتان و يا يکي از فرزندان تان پيشينه تب يونجه، آسم، اگزما و يا حساسيت هاي ديگري داريد؛ از خوردن بادام زميني و محصولات حاوي آن مانند:کره بادام زميني و روغن بادام زميني و ...پرهيز کنيد .
از مصرف گوشت کوسه و شمشير ماهي بپرهيزيد؛ زيرا، اين نوع از ماهي ها حاوي سطوح بالا ازجيوه هستند که به رشد سيستم عصبي جنين صدمه مي زند.

بهداشت فردي
 

دست تا را پيش و پس از تماس با هر نوع ماده غذايي به خوبي بشوييد.
حوله و وسايل بهداشتي(مسواک، شانه، برس، ليف، خودتراش و ..)جداگانه داشته باشيد و پس از هر بار استحمام آنها را در معرض هواي آزاد يا آفتاب قرار دهيد.
ميوه ها، سبزي ها و سالادهاي آماده را به طور کامل بشوييد. بهتر است پيش از خوردن هويج ابتدا و انتهاي آن را جدا کنيد.
گوشت سفيد و قرمز را به خوبي بپزيد و هنگام مصرف گوشت سفيد آماده و گوشت هاي پخته شده فريز شده ، به طورکامل و به وسيله حرارت آنها را گرم کنيد.
پس از تماس با گوشت قرمز يا سفيد خام دست هاي خود را بشوييد. دقت کنيد تا غذاي خام از غذاهاي آماده به طورجداگانه نگه داري شده و با هم در تماس نباشند. زيرا، ميزان آلودگي و سمي شدن گوشت به وسيله ميکروب هاي سالمونلا و باکتري هايي نظير اي کولاي افزايش مي يابد. لازم است هميشه تخته گوشت را پس از پايان کار به دقت بشوييد.
هنگام باغباني يا تماس با خاک از دستکش استفاده کرده و پس از اتمام کار دست ها و دستکش را بشوييد.
سيگار کشيدن :هنگامي که سيگار مي کشيد و يا در معرض دود سيگار قرار مي گيريد، مونوکسيد کربن و ديگر سموم وارد ريه هاي شما مي شود و اکسيژن رساني به کودک کاهش مي يابد و جنين شما به خوبي رشد نخواهد کرد. همچنين، ضربان قلب جنين در اثر افزايش نيکوتين، افزايش مي يابد . تنفس در فضاي آلوده به دود سيگار ديگران، ميزان ابتلاي جنين شما را به حملات آسم، عفونت هاي ريوي، سرماخوردگي و سرفه افزايش مي دهد که درمان اين عفونت ها ملزم به بستري شدن نوزاد پس از تولد در بيمارستان است.
ترک سيگار:در صورت ترک سيگار و يا دوري از دود سيگار ديگران از منافع زير بهره مند خواهيد شد:
بارداري کم خطرتر و نوزادي سالم تر خواهيد داشت.
زايمان شما راحت تر انجام مي شود.
عوارض زايماني کاهش چشمگيري مي يابد.
ميزان تولد زودرس و مشکلات تنفسي نوزاد کاهش مي يابد.
خطر تولد نوزاد با وزن کمتر از حد طبيعي 2500گرم را محدود مي کند. زيرا، نوزادان مادران سيگاري به طور متوسط 200گرم از نوزادان ديگر سبک تر هستند که اين نوزادان به مشکلات زايماني و پس از زايمان دچار مي شوند و از نظر ابتلا به عفونت مستعدتر مي باشند. در ضمن بدن اين نوزادان(به علت عدم تکامل)بايد گرم نگه داشته شود که به نوبه خود مشکلي بزرگ است.
کودکاني که والدين سيگاري دارند، به احتمال بسيار بعدها به علت ابتلا به بيماري هاي خاص مانند آسم مشکلات بسياري خواهند داشت و با ترک سيگار اين مشکلات براي فرزند شما رفع خواهد شد.
ميزان مرگ ناگهاني شيرخوار هنگام خواب کاهش مي يابد .
بنابراين، بهتر است در اسرع وقت سيگار را ترک کنيد؛ حتي اگر در هفته هاي انتهايي بارداري به سر مي بريد. اگر يکي از اعضاي خانواده شما سيگاري مي باشد، دود سيگار او تأثيري نامطلوب برسلامتي شما و جنين تان خواهد داشت. پس، از آنها بخواهيد هنگام مصرف سيگار خانه را ترک کنند. به خاطر داشته باشيد، محافظت جنين يا نوزاد از دود تنباکو و سيگار بهترين قدم براي آغاز يک زندگي سالم است.
الکل:تحقيقات حاکي از آن است که حتي مقادير کمي از الکل مي تواند براي رشد و تکامل جنين مشکل ساز باشد .
داروها :برخي از داروها براي سلامت جنين مضر هستند؛ پس جوانب احتياط را در نظر بگيريد. در نتيجه بهتر است.
همه داروها را خطرناک فرض کنيد، مگر آنکه با تجويز ماما يا پزشک باشد .
هنگام مراجعه به پزشک ديگر و يا دندانپزشک خود درباره بارداري تان اطلاعات لازم را بدهيد تا از نظر تجويز دارو مشکل پيدا نکنيد .
اگر داروي خاصي را به طور منظم استفاده مي کنيد، موضوع را با ماما و يا پزشکي که قرار است مراقبت هاي دوران بارداري شما را انجام دهد، در ميان بگذاريد . به خاطر داشته باشيد که مصرف برخي از داروها مانند داروهايي که براي درمان صرع و ديابت به کار مي روند، هرگز نبايد قطع شود و تنها نوع آنها تغيير مي يابد. در نتيجه داروي مناسب با بارداري براي تان تجويز مي گردد.
داروهاي غير قانوني از جمله موا د مخدر و کوکائين مي توانند موجب صدمه به بارداري و جنين شما شوند، زيرا، خونرساني و اکسيژن رساني به جفت را کاهش مي دهند. بهتر است در اين باره با ماماي خود به طور مستقيم صحبت کنيد تا شما را راهنمايي کند هنگام بارداري از اشعه ايکس پرهيزکنيد و بارداري خود را هر جلسه به دندانپزشک خود يادآوري کنيد.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره 52
/ع