تغذيه و فقرآهن

کم خوني و فقرآهن عارضه اي است که با علائم خستگي و ضعف، رنگ پريدگي، به خصوص در دست ها و سطح داخلي پلک ها، التهاب زبان، غش ، حالت تنگي نفس، تند شدن ضربان قلب، احساس ناراحتي در شکم، علاقه شديد به خوردن يخ، رنگ يا خاک، استعداد ابتلا به عفونت و بي اشتهايي بروز مي کند. و موارد کم خوني فقرآهن شديد با تنگي نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است . کمبود آهن در سنين کودکي موجب کاهش توان کودک در انجام تکاليف و يادگيري و نيز کاهش رشد او مي شود. در صورت تخليه منابع آهن بدن، علائم کمبود آهن با کم خوني، کاهش توان جسمي و ذهني، افزايش موارد ابتلا به بيماري ها به دليل کاهش توان ايمني بدن رخ مي دهد . بيشتر مردم به محض شنيدن نام فقر آهن يا کم خوني فقرآهن، اولين چيزي که به ذهن شان مي رسد، استفاده از مکمل ها و قرص هاي آهن است که مصرف آنها بسيار شايع مي باشد و شايد اين سوال براي شان به وجود بيايد که آيا مي شود با ايجاد تغيير در برنامه غذايي از فقر آهن جلوگيري کرد؟ درجواب بايد گفت ، يکي از مهم ترين اقدامات براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن، آموزش تغذيه به منظور ايجاد تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه است. با اين کار مي توان از عوارض برنامه مصرف داروها و مکمل ها در امان ماند.. به طور مثال، مکمل هاي آهن باعث اختلال درعملکرد دستگاه هاضمه بعضي افراد مي شوند و ممکن است رنگ مدفوع را سياه کنند يا باعث اسهال و يا يبوست شوند. بنابراين روش هاي تغذيه اي بي زيان و اثربخش ترند.
در برنامه غذايي روزانه دو نوع آهن«هم»(Hame)و «غير هم»(Hame Non)وجود دارد. آهن «هم»در گوشت قرمز، مرغ، ماهي و جگر وجود دارد و آهن «غيرهم»درغذاهاي گياهي مانند غلات، حبوبات، سبزيجات، مغزها (پسته ، بادام، گردو، فندق)و انواع خشکبار(برگه هلو، زردآلو، انجير، کشمش و خرما)يافت مي شود. آهن غذاهاي حيواني قابليت جذب بالايي دارد و به ميزان 20تا30درصد جذب مي شود؛ درحالي که آهن غذاهاي گياهي به ميزان 3تا8درصد جذب مي شود و جذب آن بستگي به وجود عوامل کاهش دهنده و افزايش دهنده جذب آهن دارد. آهن موجود در زرده تخم مرغ نيز از قابليت جذب کمي برخوردار است. گوشت قرمز، مرغ و ماهي افزايش دهنده جذب آهن هستند. اين مواد غذايي ارزش دوگانه دارند، از يک سو داراي آهن«هم»مي باشند و از سوي ديگر موجب افزايش جذب آهن«غيرهم»که در منابع گياهي موجود است ، مي شوند؛ يعني اگر حتي مقدار کمي گوشت در غذا وجود داشته باشد آهن موجود در آن موجب افزايش جذب آهن غيرهم از مواد گياهي مي شود. ويتامين Cکه در سبزي ها و ميوه هاي تازه و خام وجود دارد، يکي ديگر از افزايش دهنده هاي جذب آهن است . با مصرف مقداري سبزي خوردن، پياز و يا انواع سالاد همراه با آب ليمو يا آب نارنج تازه، جذب آهن غذاهاي گياهي افزايش مي يابد. البته خطر ابتلا به آلودگي هاي انگلي به علت مصرف سبزي خام آلوده را نبايد از نظر دور داشت. بنابراين شستشوي صحيح و ضد عفوني سبزيجات خام فراموش نشود. اساس آموزش تغذيه براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن بر اين اصل استوار است که در وعده هاي غذايي افزايش دهنده هاي جذب آهن و همچنين آهن«هم»مصرف شود و يا از مصرف کاهش دهنده هاي جذب آهن مانند چاي همراه غذا و يا بلافاصله پس از آن خودداري گردد. روش ديگر، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزايش آهن قابل جذب در مواد غذايي مي شود. وقتي غلات جوانه مي زنند، ويتامين Cدر آنها افزايش و ميزان تانن ها و اسيد فتيک کاهش مي يابد. مثلاً جوانه زدن بعضي از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24تا48ساعت مي تواند آهن قابل جذب را تقريباً به دوبرابر افزايش دهد. بسياري از ترکيبات نيز به عنوان عامل بازدارنده جذب آهن شناخته شده اند که در اين ميان به پروتئين سويا، نان سبوسدار و چاي و قهوه اشاره کرد که خوشبختانه اين اثر بازدارنده به وسيله مصرف ميوه هاي حاوي ويتامين Cخنثي مي شود. به منظور افزايش جذب آهن به توصيه هاي تغذيه اي و مؤثر زير که تا حدود زيادي کيفيت رژيم غذايي را بهبود مي بخشند، توجه کنيد:
از خريد نان هاي پرسبوس پرهيز کنيد. نان هاي سبوس دار اگر چه به علت دارا بودن فيبر در پيشگيري از سرطان روده بزرگ، کاهش جذب قند و چربي و جلوگيري از يبوست نقش دارند، ولي مانع جذب آهن مي شوند و نبايد در مصرف آنها زياده روي کرد.
استفاده آهن در کودکان و نوجواناني که به مدرسه مي روند از اهميت بيشتري برخوردار است؛ لذا براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن بايد از مواد غذايي حاوي آهن مثل انواع گوشت ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهي)جگر، حبوبات(مثل عدس، لوبيا)و سبزي هاي سبز تيره(اسفناج، جعفري و...)بيشتراستفاده کنند.
همراه با غذا، سبزي هاي تازه و سالاد (گوجه فرنگي، فلفل دلمه اي، کلم، گل کلم و ..)مصرف کنند در ميان وعده ها به جاي استفاده از تنقلات غذايي کم ارزش(پفک، چيپس، شکلات، نوشابه و ..)از انواع خشکبار(برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجيرخشک، کشمش، خرما)و انواع مغزها(گردو، بادام، فندق، پسته )استفاده نمايند و از نوشيدن چاي، قهوه و دم کرده هاي گياهي يک ساعت قبل و يک تا دوساعت پس از صرف غذا خودداري شود.
اگر خيلي زود خسته مي شوند و يا قدرت تمرکز و يادگيري آنها کم شده است، ممکن است دچار کمبود آهن باشند. در اين مورد بايد به پزشک مراجعه نمايند. تا در صورت کمبود آهن که با اندازه گيري ميزان فريتين سرم(شاخص ذخيره آهن بدن)تعيين مي شود درمان شوند. يکي از علائم بروز کم خوني در دختران نوجواني که عادت ماهيانه آنها شروع شده و خونريزي دارند، رنگ پوست سبزه مايل به زرد است .
مادران باردار بايد توجه خاصي به ميزان آهن در بدن شان داشته باشند. رقيق شدن خون که به تدريج طي دوران بارداري ايجاد مي شود، سطح هموگلوبين را به محدوده کم خون مي رساند که اين امر طبيعي است
علل کم خوني در دوران بارداري، عدم مصرف منابع غذايي آهن دار، از دست دادن خون طي دوران قاعدگي (قبل از بارداري)و بارداري هاي مکرر، به ويژه بارداري هاي با فاصله کم است و کمبود فوليک اسيد يا کمبود ويتامين B12-به ندرت مي تواند علت کم خوني در اين دوران باشد. در صورتي که علت کم خوني ، کمبود فوليک اسيد تشخيص داده شود، مصرف منابع غذايي غني از اين ويتامين از جمله لوبيا چيتي، اسفناج، مارچوبه، بروکلي، باميه، کلم مخمر(مثل ماء الشعير)،خرما، سبزيجات برگي، حبوبات، قارچ، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، و موز پيشنهاد مي شوداگر کم خوني با تجويز مکمل آهن اصلاح نشد، بايد کمبود فوليک اسيد و کمبود ويتامين B12-را به عنوان علت کم خوني در نظر گرفت . براي پيشگيري از کم خوني فقرآهن در دوران بارداري ، مصرف منظم و روزانه مکمل آهن از شروع هفته شانزدهم بارداري تا 3ماه پس از زايمان توصيه مي شود. براي کاهش عوارض جانبي ناشي از مصرف قرص آهن توصيه مي شود آن را پس از غذا ميل نمايند. غني سازي مواد غذايي با آهن يکي از روش هاي عمده و مؤثر براي کاهش کمبود آهن و کم خوني فقرآهن در جامعه است. در اين روش آهن را به مقدار معيني به مواد غذايي اصلي که غذاي مردم است و هر روز مصرف مي شود، اضافه مي کنند. نان يکي از مواد غذايي است که کشورها از ساليان پيش اقدام به غني سازي آن با آهن و ساير املاح و ويتامين ها نموده اند. برخي کشورها مواد غذايي ديگري نظير بيسکويت، کيک، کلوچه و سايرمواد غذايي را که کودکان و دانش آموزان مصرف مي کنند، نيزبا آهن و مواد مغذاي ديگر غني کرده اند و در برنامه غذايي تغذيه مدارس گنجانده اند مطالعات انجام شده در کشورهايي که برنامه غني سازي را اجرا کرده اند، حاکي از کاهش شيوع قابل ملاحظه کم خوني فقرآهن است.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره52
/ع