کاهش وزن در ورزشکاران (4)

فرآورده هاي مورد استفاده براي کاهش وزن و چربي بدن:
 

مکمل هاي غذايي:
 

برخي ازمکمل هاي غذايي در تبليغات خود با ذکر آن که محصولات مورد نظر به کنترل وزن کمک مي نمايند، مشتري جلب مي کنند. اين محصولات شامل مواردي نظيرال-کارني تين، پيکولينات کروم، هيدروکسي ميتل بوتيرات (HMB) و پيرووات مي باشند. اين محصولات را در مقالات قبلي به تفصيل تشريح نموده ايم. برخي ديگر از اين مکمل ها شامل ترکيبات گياهي مي باشند که به صورت مجزا در مقالات جداگانه بايد به بررسي آنها پرداخت.

ترکيبات دارويي:
 

ترکيبات دارويي که براي کنترل و تغيير وزن افراد توصيه مي شوند، به انواع کوتاه مدت، ميان مدت و بلند مدت تقسيم مي گردند. بسياري ازاين ترکيبات بايد تحت نظر پزشک مصرف شوند و براي مصرف آنها شرايط خاصي مورد نظر مي باشد.

راهکارهايي براي تسهيل بازتواني
 

1-مايعات و الکتروليت ها:
 

بازسازي ذخايرآب و مايعاتي که در طي دهيدراسيون (از دست دادن آب بدن) از بدن خارج شده و از دست رفته است، به 48-24 ساعت زمان نياز دارد که اين مدت براي ورزشکاران بسيار حساس بوده و غير قابل چشم پوشي است. کاهش 5 درصد از وزن بدن با کاهش 12/5 درصدي در حجم پلاسما همراه بوده و پس از پشت سر گذاشتن دوره زماني 2 ساعته و با مصرف 1/5 ليتر مايع نيزاين وضعيت کم آبي بدن رفع نمي گردد. اگرچه به طور معمول مصرف يک ليتر مايع را براي هر کيلوگرم وزن از دست رفته بدن در طي دهيدراسيون توصيه مي کنند، ولي تحقيقاتي که به تازگي منتشر گرديده است گواه آن هستند که دريافت مايعات مصرفي را در اين شرايط بايد به ميزان 150 درصد وزن از دست رفته افزايش داد تا بازسازي ذخاير آب به صورت کامل ترانجام شود. اين بدان معني است که به ازاي هرکيلوگرم کاهش وزن، 1/5 ليترآب و مايعات نوشيده شود.
مصرف آب به تنهايي موجب کاهش اسمولاليته خون و در نتيجه کاهش تمايل فرد به نوشيدن مي گردد و اين دو وضعيت پديد آمده با فرآيند رهيدراسيون و يا بازسازي ذخاير آب در بدن ورزشکار مغايرت دارند. مزيت به کارگيري سديم در نوشيدني ها براي بازسازي ذخاير آب به دليل تاثير مثبت و تحريکي آن در سيستم گوارش براي جذب مايعات و نيز حفظ احساس تشنگي و تمايل فرد به ادامه نوشيدن تا تکميل ذخاير از دست رفته آب در بدن مي باشد.

2- کربوهيدرات:
 

کاهش وزن بدن در ورزشکاران با کاهش ذخاير گليکوژني عضلات مرتبط است. در کشتي گيراني که وزن بدن خويش را از طريق محدوديت دريافت غذا و مايعات مصرفي به ميزان 5 درصد کاهش داده اند، ذخاير گليکوژن عضلات به ميزان 54 درصد کاهش نشان داد. کاهش وزني به ميزان مشابه (5 درصد) در ورزشکاران رشته قايقراني که در طي دوره زماني 24 ساعت ايجاد گرديده بود، موجب 30 درصد کاهش ميزان گليکوژن عضلات گرديد. البته افزايش سطوح گليکوژن عضلاتي را مي توان در صورتي که زمان کافي وجود داشته باشد و دريافت کربوهيدرات به ميزان مطلوب انجام گيرد، به سطح قابل قبول و نزديک به سطح طبيعي رساند، ولي اين امر در دوره زماني کوتاهي که از زمان وزن کشي تا انجام مسابقات در دسترس بوده و در بسياري از موارد در حد چند ساعت مي باشد، ميسر نخواهد بود.
در مورد اهميت ميزان کربوهيدرات دريافتي، دريک مطالعه بر روي کشتي گيران، مشخص گرديد افرادي که وزن بدن خود را با محدوديت کالري به ميزان 5 درصد کاهش داده بودند، 5 ساعت پس از دريافت برنامه غذايي که 50 درصد انرژي آن از کربوهيدرات تامين مي شد، عملکرد ورزشي آنان تا سطح مطلوب و پايه بازسازي نشد. اين درحالي است که پس از دريافت برنامه غذايي که 70 درصد کالري آن از کربوهيدرات تامين گرديده بود، عملکرد آنان به ميزاني مطلوب و نزديک به سطح پايه آن پس از بازتواني کامل رسيد، لذا بايد به ورزشکاران توصيه گردد تا طي دوره زماني اوليه پس از کاهش وزن، مواد غذايي با کربوهيدرات زياد ميل نمايند تا بازسازي ذخاير گليکوژني بدن به طور کامل انجام گيرد.

اقداماتي براي کاهش خطر و آسيب ناشي ازاستفاده از روش هاي نادرست براي کاهش وزن:
 

بسياري از ورزشکاران مي توانند از راهنمايي و مشاوره هاي لازم براي طراحي يک برنامه غذايي کاهش وزن استفاده نمايند. زماني که ازدانشجويان کشتي گير پرسش شد که چه کسي براي طراحي برنامه کاهش وزن مي تواند به آنان کمک کند، 44 درصد از آنان پاسخ دادند که آن فرد مربي ايشان مي باشد و 42 درصد ديگرپاسخ دادند که "هيچ کس". اغلب مربيان در زمينه تغذيه آموزش هاي لازم را کسب ننموده و نمي توانند ورزشکاران را براي کاهش وزني بي ضرر و سالم راهنمايي کنند.
بهترين راهکار براي اين منظور، استفاده از متخصصين علوم تغذيه و علوم بهداشتي براي کسب بهترين نتايج است. واقعيت اين است که تيم هاي ورزشي دانشجويي و به ويژه ورزشکاران درسطوح حرفه اي بيشترين دسترسي را به متخصصين علوم پزشکي و تغذيه دارند. البته برخي مربيان و ورزشکاران در مقابل خدمات متخصصين تغذيه و به دليل ترس ازآن که اين متخصصين آنان را از تغييرات وزني بازدارند، از خود مقاومت نشان مي دهند. بر اين اساس اطلاع ازنگراني هاي ورزشکاران و مربيان ايشان، توسط متخصصين تغذيه و تلاش براي کاهش و تخفيف آنها براي کاهش آسيب ها بر سلامتي ورزشکاران بسيار مهم مي باشد.

خلاصه
 

ورزشکاران همواره تلاش مي کنند تا با کاهش وزن، نسبت قدرت به وزن خود را افزايش دهند، به ترکيب بدني مطلوب دست يابند و يا وزن خويش را در محدوده اي از پيش تعيين شده براي شرکت در رقابت ها قرار دهند. دراغلب موارد کاهش وزن در ورزشکاران با اين اهداف مرتبط بوده و کاهش وزن براي حفظ سلامتي در ورزشکاران نادر است.
وزن و ترکيب بدن توسط عوامل متعدد بيولوژيک و محيطي تعيين مي گردد. ژنتيک تاثيرقابل توجهي در استعداد افراد براي چاق شدن دارد. ژنتيک از طريق ترجيح و تمايل فرد به مصرف مواد غذايي خاص، کنترل اشتها، تعيين ميزان مصرف انرژي از طريق عوامل متابوليکي نظير نوع مواد اوليه مورد استفاده براي توليد انرژي، تاثير مي گذارد.
به طور معمول تغيير در عوامل محيطي يا شيوه هاي زندگي تنها راهي است که توسط افراد براي کنترل وزن و ترکيب بدن مورد استفاده قرار مي گيرد. دو عامل عمده اي که بر تعادل انرژي در بدن فرد موثرند عبارتند از:انرژي دريافتي و انرژي مصرفي. تغييرات در انرژي دريافتي به صورت تغييرات خفيف تا شديد در ميزان درشت مغذي هاي دريافتي با هدف کاهش کل انرژي دريافتي اعمال مي گردد.
مطالعاتي که توصيه به کاهش دريافت چربي براي کاهش وزن در ورزشکاران داشته اند، نشانگر تاثيراين برنامه غذايي در اين گروه جمعيتي بوده و علاوه بر آن، اين برنامه غذايي با توصيه هاي عمومي براي ارتقاي سلامتي جامعه متناسب است و بر ذخاير گليکوژن نيزاثر زيان بار ندارد. البته در برخي از ورزشکاران بايد ميزان کل انرژي دريافتي محدود گردد تا به کاهش وزن مطلوب و مورد نظر دست يابند. در اين موارد پيروي از برنامه غذايي کاهش وزن، دريافت مواد غذايي با شاخص گليسمي پايين و دريافت مقاديرکافي پروتئين به نظر مي رسد که بر کنترل اشتها موثر باشد.
درحال حاضر برخي برنامه هاي غذايي که کاهش دريافت کربوهيدرات روزانه را براي کاهش وزن توصيه مي نمايند، در بين ورزشکاران ودرسطح جامعه رواج يافته اند. متاسفانه کاهش وزن که در پي رعايت اين برنامه هاي غذايي در کوتاه مدت (6-1 ماه) پديد مي آيد، در دوره زماني طولاني تر (يکسال) حفظ نمي گردد. اين برنامه هاي غذايي داراي عوارض جانبي بوده و آسيب هاي احتمالي آنها بر سلامتي در طولاني مدت هنوز مورد بررسي قرار نگرفته است. همچنين اثربخشي اين رژيم ها در کاهش وزن و عملکرد ورزشکاران و بازتواني پس از ورزش درآنان، هنوز به ميزان کافي مورد ارزيابي قرار نگرفته است.
فعاليت فيزيکي به طور مستقيم در طي ورزش با افزايش مصرف انرژي و به طور غيرمستقيم با افزايش ميزان انرژي مصرفي در زمان استراحت و افزايش اثر گرمايي ويژه غذا، بر کاهش وزن تاثير مي گذارد. البته به نظر مي رسد که افزايش قابل توجه ميزان مصرف انرژي که با انجام فعاليت هاي شديد ورزشي پديد مي آيد، با افزايش مصرف مواد غذايي تا حدودي جبران مي گردد. اين امر ممکن است به دليل تغييرات در اشتهاي فرد بروز نمايد. البته هنوز در مورد اثرات ورزش بر اشتهاي فرد به ويژه در ميان مدت و طولاني مدت نياز به مطالعات بيشتر است. مطالعات کوتاه مدت نشانگرآن هستند که پس از فعاليت ورزشي، اشتهاي فرد مهار شده و در برخي مطالعات مشاهده گرديد که در دوره زماني پس ازاتمام ورزش، ورزشکاران ترجيح مي دهند تا از منابع غذايي کربوهيدراتي ميل نمايند. ورزشکاران در صورتي که فعاليت فيزيکي و تمرينات خويش را قطع نمايند و يا از شدت آنها بکاهند (نظيرتعطيلات بين دو فصل مسابقات و يا آسيب هاي ورزشي)، به شدت مستعد افزايش وزن و چاقي مي باشند. در چنين شرايطي است که طراحي يک برنامه غذايي اصولي که ميزاني انرژي آن به دقت محاسبه گرديده و توصيه بر انجام برخي فعاليت هاي ورزشي، مي تواند در کنترل وزن و پيشگيري از افزايش وزن سودمند باشد.
ورزش هايي که براي کاهش وزن در ورزشکاران توصيه مي گردند، مشابه ورزش هايي هستند که براي کاهش وزن در افراد چاق توصيه مي شوند. اين ورزش ها داراي شدتي کم (کمتر از 50 درصد حداکثر اکسيژن مصرفي) بوده و طول مدت آنها متوسط (حدود 60 دقيقه در روز) و از نوع هوازي مي باشند. البته اين تمرينات ورزشي ممکن است کفايت لازم براي کاهش توده چربي در افراد با تناسب اندام را نداشته باشند.
تمرينات ورزشي که در دوره زماني کوتاه تر و با شدت متوسط تا شديد انجام مي شوند، به همراه ترکيبي از تمرينات استقامتي درکاهش توده چربي در بدن موثرتر مي باشند.
اين ترکيب تمرينات با شدت بيشتر که در دوره زماني کوتاه تر انجام مي شوند، در بين ورزشکاران از اقبال بيشتري برخورداراست و دليل آن کمبود وقت لازم در ورزشکاران براي انجام تمرينات هدفمند براي کاهش وزن مي باشد.
ورزشکاران و مربيان آنها همانند ساير اقشار جامعه در مورد کاهش وزن داراي مجموعه اي از اطلاعات صحيح و غلط مي باشند. اين افراد متاسفانه در معرض برخي تبليغات و اطلاعات نادرست در مورد برنامه هاي غذايي نامتعادل و غيرعلمي، فرآورده ها و داروهاي عرضه شده براي کاهش وزن مي باشند که موجب به اشتباه افتادن آنها در انتخاب روش مناسب براي کاهش وزن گرديده و در برخي موارد نه تنها موجب آسيب برعملکرد ورزشي فرد مي شوند، بلکه اثرات زيانباري نيز بر سلامتي آنان خواهند داشت.
از طرف ديگر مصرف برخي ازاين ترکيبات و داروها نيز توسط نهادهاي مختلف در عرصه ورزش نظير کميته بين المللي المپيک ممنوع گرديده است. تعيين و به کارگيري راهکارهاي مناسب و موثر براي کاهش وزن در ورزشکاران يکي از وظايف مهم تيم پزشکي ورزشي باشگاه ها و تيم هاي ورزشي مي باشد. براين اساس قبل از هراقدامي، با متخصصين تغذيه و تغذيه ورزشي مشورت نماييد.
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 98.