فعاليت بدني چقدر و چگونه؟

کاملا واضح است که در درمان اغلب بيماري ها، علاوه بر درمان هاي دارويي، توصيه هاي جانبي نيز اهميت داشته و ارائه برخي راهنمايي ها در خصوص شيوه زندگي يا تغيير آن(تغذيه، فعاليت بدني، کار، شغل و ..)در کنار درمان هاي معمول، دستيابي به اهداف درماني را آسان تر و موثرتر مي کند. اگر اين توصيه ها(مثل فعاليت بدني)از سوي دست اندرکاران بهداشت و درمان به طرق علمي و منطبق با نيازهاي مربوطه و قبل از ابتلاي فرد به انواع بيماري ها و ناتواني هاي جسمي طراحي و ارائه شوند، قطعا نقش مناسبي در پيشگيري از بروز بيماري هاي مختلف(همچون گرفتاري هاي قلبي، عروقي يا فشار خون و...) خواهند داشت. در متن حاضر، ضمن ارائه نگاهي متفاوت و کوتاه به فوائد فعاليت هاي بدني و انواع و چگونگي انجام آنها، به نکاتي نيز در موارد خاص(مثل فعاليت در سنين بالا، دوران حاملگي ، کودکي و همچنين برخي نکات تغذيه اي)اشاره مي گردد. هر گونه فعاليت بدني و اساس هر نوع حرکت، با انقباض هاي عضلاني که سبب مصرف انرژي مي شود همراه است. همين موضوع مفيد بودن فعاليت بدني را توجيه مي کند. اين فعاليت ها شامل فعاليت هاي حرفه اي (مانند برخي ورزش ها)فعاليت هاي خانگي، بازي با بچه ها و... و بدون هيچ محدوديت سني است و به طور کلي چنانچه منع پزشکي خاصي مثل برخي بيماري هاي قلبي-عروقي وجود نداشته باشد، انجام آنها و البته به صورت منظم و پايدار(جدول 1)توصيه مي گردد.
برخي فوايد فعاليت هاي بدني که منجر به نتايج مثبت فيزيکي و روحي در افراد مي شود، عبارتند از:

حمايت از سلامت فرد
 

کاهش ريسک بيماري هاي قلبي عروقي و فشار خون، کاهش ريسک برخي سرطان ها، کاهش ريسک ديابت نوع II، کاهش ريسک پوکي استخوان، جلوگيري از افزايش وزن، افزايش کلسترول خوب(HDL)، کاهش کلسترول بد (LDL)، بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن

بهبود فرم فيزيکي فرد
 

افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف پذيري بدني(با عضلات و مفاصل)و کمک به حفظ تعادل، افزايش ظرفيت قلبي تنفسي، بهبود درهاي پشت(کمر،گردن)، حفظ قوام عضلات عليرغم افزايش سن و کمک به استقلال فردي در آن دوران

بهبود شرايط روحي فرد
 

بهبود کيفيت زندگي و روابط اجتماعي، کاهش ميزان خستگي پذيري، کاهش اضطراب و افسردگي، بهبود کيفيت خواب در اثر شلي بيشتر عضلات و تمدد اعصاب، تقويت مقابله با استرس ها
آنچه که از جدول شماره(1)به صورت استاندارد و پايه توصيه مي شود، پياده روي تند(از نوع فعاليت روزانه با شدت متوسط و به مدت 30دقيقه)مي باشد که براي اغلب مردم عملي و در هر جا و در هر سني قابل انجام است. اين نوع پياده روي سريع تر از يک پرسه زدن ساده در خيابان ها و کمي خفيف تر از حالتي است که فرد را به «نفس نفس زدن» بيندازد؛ به طوري که فرد حين حرکت قادر است با فرد مجاور خود صحبت کند. سرعت حرکت در اين حالت در يک فرد معمولي و متوسط حدود 4-6 کيلومتر در ساعت است که با احتساب مدت زمان 30دقيقه(فعاليت روزانه)کل مسافت طي شده در پياده روي تند، روزانه 2 تا 3 کيلومتر به دست خواهد آمد. اگر به دلايلي امکان انجام فعاليت بدني به شيوه فوق (روزانه نيم ساعت)وجود نداشته باشد، مي توان آن را به دو قسمت15 دقيقه اي و يا سه قسمت 10دقيقه اي در طول روز تقسيم کرد. در هر صورت وجود نظم و پايداري در فعاليت هاي بدني(مثلا30دقيقه پياده روي تند در تمام روزهاي هفته)يک اصل در حصول کامل سلامتي محسوب مي شود. ممکن است به دلايل مختلف فردي تصميم بگيرد که به جاي 30دقيقه روزانه، 210دقيقه در روز مشخصي از هفته(مثلا جمعه ها)فعاليت بدني توصيه شده را انجام دهد(7*30دقيقه)، اين انتخاب گرچه بد نيست، ولي تاثير و فوايد روزانه 30دقيقه فعاليت بدني متوسط (مثل پياده روي تند)و يا 45دقيقه فعاليت بدني (ضعيف (مثل پياده روي آرام يا واليبال)و يا 20دقيقه بازي روزانه فوتبال يا پياده روي در سر بالايي(فعاليت بدني از نوع شديد)را نخواهد داشت. اين بستگي به تصميم فرد دارد که کداميک از موارد مندرج در جدول تقسيم بندي شدت فعاليت ها(جدول 1)يا فعاليت هايي نظير آن را با رعايت زمان هر نوع فعاليت انتخاب کند. همچنان که در جدول 1مشخص است، مدت زمان خاصي براي انجام فعاليت هاي بدني از نوع «ناچيز» و «خيلي ضعيف» قيد نشده و اين نوع فعاليت ها عملا فعاليت بدني محسوب نمي شوند.

جدول 1:تقسیم بندی فعالیت بدنی بر حسب شدت در افراد بالغ
 

شدت فعالیت	نمونه ها	مدت فعالیت
صفریا  ناچیز	مطالعه، خواب، تماشای   تلویزیون، کار با کامپیوتر و عموماً کارهایی که در حالت نشسته انجام می شوند.	-
خیلی ضعیف	آشپزی، اتو کشیدن، نواختن یک آلت موسیقی	-
ضعیف	پیاده روی آرام، شستشوی لباس یا اتومبیل، غباررویی منزل، والیبال، بیلیارد، پینگ پنگ(نه در شرایط مسابقه ای) و بدمینتون(به صورت تفریحی)	45دقیقه
متوسط	پیاده روی تند، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، ایروبیک، دوچرخه سواری ، شنا(به صورت تفریحی) واسکی	30دقیقه
شدید	پیاده روی در سربالایی، اسباب کشی منزل، شنای سریع(مثلاً در مسابقات)، طناب بازی، بسکتبال، ورزش های خشن، (مثل بوکس و کاراته)، تنیس، فوتبال، اسکواش، دو ماراتن و باغبانی سنگین(بیل زدن)	20 دقیقه

چند توصيه عملي
 

يک فرد ممکن است:
*سال ها فعاليت بدني نداشته باشد.
*هميشه پراسترس بوده و از اين موضوع دلسرد و مايوس باشد.
*با کمترين فعاليت خسته شود.
*حس و تمايل واقعي براي انجام فعاليت فيزيکي نداشته باشد.
*حس کند پيرتر از آن است که به فعاليت بدني بپردازد(در ادامه به فعاليت بدني در سنين بالا نيز اشاره خواهد شد).
*به دليل اضافه وزن قادر به انجام فعاليت نباشد.
*به دليل کار، فعاليت هاي حرفه اي و خانوادگي وقت کافي براي انجام فعاليت بدني نداشته باشد.

توصيه مي شود:
 

1ـ از هر فرصتي براي انجام فعاليت بدني استفاده کنيد و اگر وقت نداشتيد روزانه 30دقيقه ورزش کنيد، به هر ميزان که مي توانيد، آن را انجام دهيد. 2-براي خريد مايحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه يا محل کار مسير را پياده طي کنيد. 3-چنانچه لازم است از اتوبوس يا مترو و... براي رفتن به منزل يا محل کار استفاده شود، از يک ايستگاه دورتر براي پياده يا سوار شدن و رسيدن به مقصد استفاده نماييد. 4-در صورت استفاده از وسيله نقليه شخصي آن را در فاصله معيني از محل کار پارک کرده و باقي راه را پياده طي کنيد.5-در صورتي که منع پزشکي وجود نداشته باشد، حتي الامکان از پله به جاي آسانسور يا پله برقي براي بالا و پايين رفتن استفاده نماييد.6-از نشستن هاي طولاني، به خصوص در محل کار و يا در حين تماشاي تلويزيون خودداري کنيد. 7-اگر باغ يا باغچه اي در اختيار داريد، زمان بيشتري را در آن صرف کنيد. 8-اگر مجبوريد بچه ها را به مدرسه ببريد، حتي الامکان اين کار را پياده انجام دهيد.9-در صورت ضعف جسمي، از 5تا10دقيقه در هر روز شروع کرده و آن را به تدريج افزايش دهيد. 10-تعداد قدم هاي روزانه را تدريجا افزايش دهيد(هر روز يک قدم بيشتر از روز قبل)ولي براي رسيدن به زمان «30دقيقه در روز»عجله نکنيد، رعايت نظم در اين فعاليت بسيار مهم است. 11-با دوستاني که فعاليت و جنب و جوش بيشتري دارند، همراه شويد. 12- بردن بچه ها به پارک نيز مناسب است، ولي به جاي نشستن روي صندلي ، در اطراف فضاي بازي آنها قدم بزنيد.
ويژگي هاي فعاليت بدني در سنين بالا(بالاتر از 55سالگي )و ملاحظات مربوطه:
1ـ با پزشک خانواده يا متخصص طب ورزشي خود مشاوره کنند تا منع پزشکي خاصي براي فعاليت آنان وجود نداشته باشد.2ـ هر گونه فعاليت خود را به صورت تدريجي آغاز کنند. شروع فعاليت بين 5 تا 10 دقيقه در روز مناسب است که به تدريج و بدون تعجيل به زمان مطلوب(مثلا30دقيقه روزانه)قابل افزايش مي باشد.3-فعاليت هاي بدني خود را به صورت منظم انجام دهند. اين کار اثربخشي آن را در بهره مندي از فوايد مربوطه به مراتب افزايش مي دهد.

جدول2 تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا بر حسب شدت
 

شدت فعالیت	نمونه ها	مدت فعالیت
ضعیف	پیاده روی آرام، اتو کشیدن، گردگیری و تعمیرات وسایل منزل، آبیاری باغچه، شستشوی ظروف و...	45دقیقه
متوسط	پیاده روی سریع، پاک  کردن شیشه ها، شستشوی اتومبیل، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، دوچرخه سواری ، شنای تفریحی، بدمینتون، کار با جاروبرقی و...	30دقیقه
شدید	پیاده روی در سطوح شیبدار، بیل زنی، جابه جا کردن وسایل سنگین، شنای سریع ، ورزش های جمعی با توپ، تنیس، اسکواش ، صعود از تپه ها یا کوه های متوسط و...	20دقیقه

چند توصيه:
 

1ـ براي اجتناب از يکنواختي در انجام فعاليت هاي بدني مي توان فعاليت هاي گوناگوني در روز انجام داد؛ مثل باغباني، تعمير و خرده کاري وسايل منزل و ...2-مدت زمان مقرر براي فعاليت هاي بدني روزانه را مي توان به چند زمان چند دقيقه اي (مثلا 3 زمان 10دقيقه اي به جاي 30دقيقه يک جا )تقسيم نمود.3-عضويت در کلوب هاي ورزشي ضمن افزايش مناسبات و تعامل اجتماعي و يافتن دوستان جديد، مي تواند نوعي اجبار در رعايت زمان انجام فعاليت بدني يا ورزش مورد نظر ايجاد کند.4-همراه بردن فرزند يا نوه در گردش هاي روزمره، انگيزه و توان انجام فعاليت را افزايش خواهد داد.5-در صورت استفاده از اتوبوس، مترو يا هر وسيله نقليه ديگر، يک ايستگاه(يا به هر ميزان)جلوتر يا يک ايستگاه(يا به هر ميزان)عقب تر پياده شويد و باقي راه را پياده طي کنيد.6-استفاده از دوچرخه ثابت در منزل (چنانچه حائز شرايط باشيد)راه حل ديگري است.7-خريد مايحتاج روزانه و حمل آنها بدون استفاده از اتومبيل به افزايش فعاليت بدني کمک مي کند.8-براي کسب حداکثر آمادگي بدني انجام يک ساعت در هفته حرکات کششي، ريلاکسيشن، يوگا، شنا و کارهايي از اين قبيل توصيه مي شوند.9-افراد مسن فراموش نکنند ورزش يا هر فعاليت بدني انتخابي نبايد منجر به خستگي مفرط آنان شود. برخي حوادث قلبي-عروقي، تاندونيت ها، مشکلات مفصلي و حتي شکستگي ها و... مي تواند به دنبال ورزش يا فعاليت کنترل نشده بروز کند بنابراين در صورت مواجهه با خستگي مفرط يا درد شديد بايد از شدت آن کاسته شود.10-در جدول 2 شدت و مدت زمان انجام برخي فعاليت ها و نمونه هاي آنها در سنين بالا آورده شده است.
ساده ترين و عملي ترين نوع فعاليت در سنين بالا پياده روي سريع(با شدت فعاليت متوسط و زمان 30دقيقه در روز)است که در هر جا و در هر زمان قابل انجام مي باشد. طبيعي است که هر فرد برحسب علاقه، امکانات و محدوديت هاي احتمالي بدني مي تواند هر يک از نمونه فعاليت هاي مندرج در جدول شماره 2 يا نظاير آن را انتخاب کند. در هر صورت به عنوان يک اصل کلي، مشاوره يا پزشک خانواده يا متخصص طب ورزشي قبل از انتخاب هر فعاليت بدني ضروري است.

برخي ملاحظات تغذيه در فعاليت بدني افراد مسن:
 

1ـ افراد مسن در صورت داشتن فعاليت بدني روزانه، بيش از سايرين بايد به تغذيه خود توجه داشته باشند استفاده از غلات و پروتئين ها (گوشت، ماهي، تخم مرغ)به طور متناوب و در هر وعده غذايي ضروري است.2-نوشيدن مايعات به ميزان حداقل1/5ليتر در روز توصيه مي شود. البته در صورت انتخاب فعاليت بدني از نوع شديدتر يا انتخاب زمان بيشتر براي فعاليت، به ويژه در هواي گرم، اين نياز تا 2ليتر در روز نيز افزايش مي يابد.3-در ورزش ها و فعاليت هاي شديدتر، صرف يک وعده مثلا عصرانه مناسب و سبک، يک ساعت قبل يا يک ساعت بعد از آن فعاليت براي کسب کالري لازم توصيه مي شود؛ مثل «يک تکه نان و چند تکه شکلات همراه يک ليوان شير» و يا «يک فنجان چاي و مقداري نان و پنير و يک عدد موز» و يا «3عدد خرما و 100گرم پنير و يک فنجان چاي» و... 4-اندازه گيري وزن يک بار در ماه ضروري است:
-اگر کاهش وزن داريد، نمايانگر آن است که در کنار فعاليت بدني تغذيه کافي نداشته ايد.
-اگر عليرغم فعاليت بدني اضافه وزن پيدا کرديد، يا تغذيه بيش از حد داشته ايد و يا فعاليت تان کمتر از حد لازم بوده است.

نگاهي کوتاه به فعاليت بدني در دوران حاملگي:
 

زناني که از نظر بدني فعال هستند و به طور مستمر و منظم به فعاليت هاي ورزشي پرداخته اند، در زمان حاملگي مي توانند همچنان و البته با احتياط بيشتر به فعاليت ورزشي خود ادامه دهند، اما آنهايي که قبل از بارداري فعاليت بدني نداشته اند، بايد بدانند که بارداري در زمان مناسبي براي شروع جديد فعاليت بدني يا ورزش نيست. اين دسته از خانم ها بهتر است فعاليت هايي نظير پياده روي آرام براي آمادگي جسماني خود داشته باشند. به طور کلي و در شرايط عادي فعاليت فيزيکي يا ورزش همچون ساير فعاليت هاي روزمره، به دليل فوايدي مثل تقويت ماهيچه ها و عضلات شکم، توازن تغذيه اي و فيزيولوژيک، کاهش حس اضطراب و برگشت مناسب تر عملکرد عضلات زير شکم(پس از زايمان)توصيه مي شود عملي ترين و ساده ترين پيشنهاد، پياده روي به مدت 30دقيقه در روز است. شنا(مفيد براي عضلات کمر و پشت)و ايروبيک يا ژيمناستيک از فعاليت ها و ورزش هاي توصيه شده ديگر هستند. البته از پرداختن به فعاليت هايي نظير دوچرخه سواري، ورزش هاي خشن، اسب سواري ورزش هايي مانند دوي استقامت، شناي زير آب، اسکي و... به دليل احتمال آسيب به مادر و جنين بايد خودداري شود.
چند نکته:
1ـ متناسب با پيشرفت دوران حاملگي هر نوع فعاليت بايد در مدت هاي کوتاه تر و سبک تر انجام شود 2-فعاليت بدني در حاملگي هاي چند قلويي با محدوديت هاي بيشتري همراه است.3-در صورت منع پزشکي براي هر گونه فعاليت بدني، توصيه پزشک درمانگر تعيين کننده است.

توصيه هاي پس از زايمان:
 

مادران صرف نظر از اينکه به نوزاد خود شير مي دهند يا نه، لازم است حداقل به مدت چهار هفته (ترجيحا تا شش هفته)پس از زايمان از پرداختن به فعاليت هاي بدني هدفدار و ورزش اجتناب کنند. پس از مدت مذکور، در صورت عدم منع پزشکي، به تدريج مي توان به فعاليت بدني يا ورزش روي آورد. بغل گرفتن بچه در گهواره(آغوش ) و قدم زدن با آن و يا هل دادن کالسکه کودک در پياده روي، انجام نرمش هاي مرتب خانگي و حتي شنا و ژيمناستيک و نظاير آن(به ويژه پس از هر بار شير دادن به کودک و تخليه شير از سينه ها)براي رسيدن به فرم بدني مطلوب توصيه مي شود.

نگاهي کوتاه به فعاليت هاي بدني کودکان:
 

زمان لازم براي فعاليت هاي روزانه کودکان معمولا دو برابر افراد بالغ و به ميزان 60دقيقه (در صورت انتخاب فعاليت بدني با شدت متوسط)تعيين و توصيه شده است. از فعاليت هاي رايج آنان مي توان به دويدن، پريدن، حرکت هاي تعادلي، بازي با توپ، دوچرخه سواري، شنا و پياده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشاي تلويزيون، انجام بازي هاي کامپيوتري، سرگرمي با اسباب بازي و نمونه هاي مشابه ديگر مطلقا فعاليت بدني مناسب محسوب نمي شود.

فوايد فعاليت در کودکان:
 

1ـ رشد بدني مناسب2-تقويت ظرفيت هاي حرکتي و ذهني آنها 3-پيدا کردن دوستان جديد و شکل گيري روابط اجتماعي آنها4-هيجان و شادي 5-الگوبرداري از والدين و بزرگترها
بچه ها دوست دارند در کارهاي منزل به بزرگترهاي خود کمک کنند؛ مثل جابجايي وسايل(ميز و...)، شستن ظروف و غبارروبي که عملا به فعاليت هاي بدني آنها اضافه مي کند. آنها اغلب براي انتقال حس بزرگ شدن خود و اينکه «مثل يک آدم بزرگ» به استقلال رسيده اند، تلاش مي کنند. استفاده از نظام پاداش اين موضوع را تقويت خواهد کرد.
منبع: نشريه ي دنياي سلامت، شماره ي 53. منبع: نشريه ي دنياي سلامت، شماره ي 53.
/ج