مکمل ها در پرورش اندام(1)

مقدمه:
 

براي دستيابي به حداکثر عملکرد ورزشي و بهره برداري از شرايط مطلوب تمريني، پيروي از يک برنامه غذايي متراکم از مواد مغذي که داراي مقادير قابل توجهي از درشت مغذي ها و ريزمغذي ها براي تامين نياز ورزشکاران باشد، الزامي است.
اگرچه مصرف مکمل هاي سالم، بي ضرر و اثربخش، مي تواند در کمک به تامين نيازهاي تغذيه اي ورزشکاران موثر باشد، ولي تمامي تلاش متخصصين علوم پزشکي و تغذيه بر آن است که تا حد امکان با استفاده از برنامه غذايي معمول و مواد غذايي، نيازهاي تغذيه اي افراد را تامين نمايند. البته در مواردي با توجه به شرايط تمريني، نيازهاي تغذيه اي و يا پيشگيري از ابتلاي به برخي عارضه ها که عملکرد ورزشکار را تحت تأثير قرار مي دهد، به ناچار و به صورت محدود مي توان مکمل هاي ورزشي را از بين اقلام عرضه شده که داراي مشخصات بهداشتي کامل بوده و از سلامت ترکيبات آن اطمينان داريم، توصيه نمود. آنچه که در اين بين، توجه خاص ورزشکاران و مربيان را مي طلبد، ذکر اين نکته مي باشد که مکمل ها بايد به عنوان بخشي محدود و همان طور که ذکر شد در شرايط خاص براي ورزشکاران توصيه گردند و دقت لازم براي جلوگيري از جايگزيني اين فرآورده ها با مواد غذايي طبيعي الزامي است.
در واقع ورزشکاران بايد با استفاده از برنامه غذايي خويش که داراي مواد غذايي خاص با دانسيته مواد مغذي زياد مي باشد، بخش اصلي نياز تغذيه اي خويش را مرتفع نمايند و در نهايت امر در صورت تاييد متخصصين به عدم تامين نياز ماده يا مواد مغذي خاص، نسبت به تهيه و مصرف مکمل آن اقلام اقدام کنند. نبايد فراموش کرد که استعداد ژنتيکي و بهره گيري از تمرينات ورزشي صحيح و اصولي، اساس کسب موفقيت به شمار مي رود و رعايت برنامه غذايي علمي و بهره گيري از مکمل هاي غذايي ورزشي در صورت نياز، صرفاً در نقش عوامل مساعد کننده شرايط مي باشد.
امروزه عرضه مکمل هاي غذايي ورزشي از گسترش روزافزوني برخوردار است و حتي در مواردي متخصصين علوم ورزشي از تنوع محصولات ارائه شده شگفت زده مي شوند. اين فرآورده ها با اهداف متنوعي شامل تامين و افزايش ذخاير انرژي (نظير نوشيدني هاي کربوهيدراتي و کراتين)، تسريع در بازتواني و بازسازي عضلات(پودرهاي پروتئيني و گلوتامين) مي باشند. در اين مقاله به بحث پيرامون مکمل هاي درشت مغذي ها مي پردازيم.

پروتئين :
 

براي ساليان متمادي، تاثيرات متقابل پروتئين و ورزش بر يکديگر مورد بحث بوده است. مطالعات اخير براي ورزشکارن استقامتي، دريافت روزانه 1/4 -1/2 گرم پروتئين به ازاي کيلوگرم وزن بدن را توصيه مي نمايند. اگرچه اين ميزان بيش از افراد عادي است ولي بررسي ها گواه آن است که در رژيم غذايي ورزشکاران ارتباط مستقيمي بين دريافت انرژي و پروتئين وجود دارد. بدان معني که با افزايش مصرف مواد غذايي به دليل افزايش نياز به انرژي در اين افراد، دريافت پروتئين نيز به خودي خود و بدون استفاده از مکمل ها افزايش مي يابد. بر اساس يک تحقيق بر روي دوچرخه سواران رقابت هاي Tour de France ، عليرغم آن که برنامه غذاي اين ورزشکاران بر دريافت کربوهيدرات بيشتر تمرکز داشت، پروتئين دريافتي آنان تا حدود روزانه 3 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن بالغ مي شد. البته محدوديت دريافت غذايي نظير آنچه در برخي مواقع براي کاهش وزن يا کاهش درصد چربي بدن توسط برخي ورزشکاران پرورش اندام در دوره زماني نزديک به مسابقات که موسوم به دوره رژيمي است به کار مي رود، ممکن است موجب عدم کفايت دريافت پروتئين گردد.
همان طور که در مقالات قبلي ذکر شد، پروتئين دريافتي در ورزشکاران پرورش اندام تا حدود 3 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن بالغ مي گردد .اين بدان معني است که يک پرورش اندام کار 80کيلوگرمي روزانه تا حدود 340 گرم پروتئين دريافت مي نمايد که اين ميزان مربوط به دوره حجمي بوده و در دوره رژيمي دريافت پروتئين در اين افراد بيش از اين مقدار مي باشد. بر اين اساس و با توجه به مقادير زياد پروتئين مصرفي، ورزشکاران پرورش اندام را مي توان اصلي ترين ورزشکاران مصرف کننده مکمل هاي پروتئيني دانست. مکمل هايي که با هدف تامين نياز و يا افزايش دريافت ترکيبات مکمل هاي پروتئيني و مکمل هاي آمينو اسيدي قابل تقسيم مي باشند.

مکمل هاي پروتئيني:
 

محصولاتي که در آنها پروتئين به صورت کامل و دست نخورده و يا هيدروليز شده وارد مي شود، در اين گروه قرار مي گيرند. هدف اصلي از مصرف اين فرآورده ها تامين پروتئين و تمامي آمينو اسيدهاي ضروري و غيرضروري مي باشد. پروتئين هاي موجود در اين محصولات که در درصدهاي گوناگون پروتئين عرضه مي شوند، اغلب از خانواده پروتئين هاي لبني هستند و بر اين اساس نقش موثري در تامين نياز به آمينواسيدهاي ضروري دارا مي باشند.

از مهمترين مشخصات اين گروه مکمل ها، درصد پروتئين آنها مي باشد که در تعيين کاربردهاي آن محصولات، موارد مصرف و حتي زمان مصرف آنها موثر است.براي محاسبه درصد پروتئين بايد از اطلاعات مندرج در جدول ارزش تغذيه اي محصول (Nutrition Facts)استفاده شود. براي اين منظور گرم پروتئين در هر سروينگ يا وعده مصرفي مندرج در جدول را بر گرم هر سروينگ تقسيم و نتيجه را در عدد صد ضرب مي نماييم. به عنوان مثال در صورتي که گرم پروتئين در هر وعده مصرفي 40 و هر وعده مصرفي 120 گرم ذکر شده باشد، با توجه به محاسبه فوق درصد پروتئين آن محصول 33 درصد تعيين مي گردد.
محصولاتي که درصد پروتئين آنها کمتر و تا حدود 50 درصد باشد را مي توان براي افزايش وزن و افزايش حجم توده عضلاني مصرف نمود، درحالي که محصولات با درصد پروتئين بيش از 60 درصد تنها در موارد خاص با نظر متخصص تغذيه و طب ورزشي قابل مصرف بوده و ورزشکاران پرورش اندام از اين محصولات در دوره رژيمي خويش براي افزايش توده بدون چربي بدن و جلوگيري از تحليل عضلات در طي اين دوره که با افزايش شدت تمرين و کاهش مصرف انرژي همراه است، استفاده مي نمايند.
بر اساس بررسي ها، بهترين زمان مصرف اين مکمل ها پس از ورزش و يا تمرين مي باشد. مصرف اين مکمل ها پس از ورزش از بازتواني مطلوب حمايت مي نمايد. بر اساس برخي مطالعات، دريافت ترکيب مناسبي از پروتئين و کربوهيدرات در اين مرحله موجب افزايش انسولين، بهبود سنتز و بازسازي گليکوژن، کاهش پروتئوليز عضلاني و تحريک سنتز پروتئين مي گردد که در کل موجب افزايش آنابوليسم يا تشکيل پروتئين ها در بدن مي شوند.

مکمل هاي آمينو اسيدي:
 

اين گروه فرآورده از يک يا تعداد محدودي آمينو اسيد تهيه شده اند که در موارد خاص براي جبران کمبود يکي از آمينو اسيدها يا ترکيبات ازته اي نظير کارنيتين تهيه مي شوند. معروف ترين اين محصولات آمينو اسيدهاي شاخه دار، کراتين، هيدروکسي متيل بوتيرات(HMB)، گلوتامين و آرژنين مي باشند. اين مکمل ها را مي توان به دو گروه ترکيبات با اثر اثبات شده بر عملکرد ورزشي نظير کراتين و مکمل هايي که هنوز نياز به بررسي بيشتر دارند (نظير HMB ، آرژنين و گلوتامين )تقسيم نمود. البته اين چارچوب به طور کامل و قطعي نمي باشد. به عنوان مثال اگرچه تاثير کراتين بر عملکرد ورزش هاي بي هوازي و افزايش ذخاير کراتين فسفات تا حدود زيادي مورد تاييد دانشمندان قرار گرفته است، ولي در مورد تاثيرات آن بر عضله سازي و افزايش توده عضلاني هنوز مطالعات بيشتري مورد نياز است.
همچنين اگرچه تاثير گلوتامين بر سيستم ايمني برخي بيماران مورد تاييد مي باشد، در مورد تاثير اين مکمل بر سيستم ايمني ورزشکاران هنوز مطالعات بيشتري مورد نياز مي باشد.
در مقاله بعدي معروف ترين اين مکمل ها را به اختصار شرح خواهيم داد.

نکات قابل توجه در مصرف مکمل هاي پروتئيني:
 

*هيچگاه در مصرف اين گروه مکمل ها زياده روي ننماييد.
*در زمان خريد اين محصولات به درصد پروتئين و ميزان کربوهيدات در آنها توجه داشته باشيد.
*بيماران مبتلا به ناراحتي هاي کليوي و کبدي بايد از مصرف اين فرآورده ها پرهيز نمايند.
*در زمان مصرف اين فرآورده ها مصرف مايعات را افزايش دهيد. شواهد نشان مي دهند که براي دفع مواد زايد ازته توليد شده از هر گرم پروتئين بايد حدود 7 ميلي ليتر آب نوشيده شود.
*از مصرف اين فرآورده ها (به ويژه اقلام با درصد پروتئين بيش از 60درصد) در طي دوره زماني يک ساعت قبل از تمرين و مسابقه پرهيز نماييد.

عوارض جانبي مکمل هاي پروتئيني:
 

*مهمترين عارضه مرتبط با مصرف اين فرآورده ها، افزايش توليد مواد دفعي ازت دار نظير اوره مي باشد که موجب افزايش فشار بر بافت ها و اندام هايي نظير کليه مي گردد. ضمناً حضور اين مواد دفعي به مدت طولاني در خون، با افزايش احتمال رسوب آنها در مفاصل، زمينه بيماري هاي مفاصل و نقرس را در دوره هاي بعدي زندگي افزايش مي دهد. بر اين اساس مصرف کنندگان اين مکمل ها مي بايست از نظر شرايط متابوليسمي پايش شده و سلامتي آنان تاييد شود.
بر اساس نتايج برخي مطالعات همراه با افزايش دريافت پروتئين، افزايش دفع کلسيم پديد مي آيد. با توجه به اهميت کلسيم در برنامه غذايي ورزشکاران و تاثير قابل توجه آن در عملکرد عضلات و اعصاب، مي بايست در زمان مصرف مکمل هاي پروتئيني و افزايش دريافت پروتئين، دريافت کلسيم و مصرف منابع غذايي آن را افزايش داد.
در هنگام مصرف مکمل هاي آمينواسيدي بايد دقت شود تا با مصرف زياده از حد يک يا چند آمينو اسيد خاص، عدم تعادل در ميزان کل ذخاير آمينو اسيدهاي بدن پديد نيايد. زيرا عدم تعادل آمينواسيدها مي تواند به نقص در تشکيل و ساخت پروتئين هاي جديد منجر گردد.

مکمل هاي کربوهيدراتي:
 

مصرف مکمل هاي کربوهيدراتي در ورزشکاران رشته پرورش اندام همانند ساير ورزشکاران با هدف افزايش انرژي دريافتي و تسريع در بازتواني صورت مي گيرد. اين مکمل ها اغلب به صورت نوشيدني تهيه مي شوند و توصيه به مصرف، مقدار مصرف و زمان مصرف آنها بر اساس نوع ترکيبات موجود در فرآورده ها، تعيين مي گردد. از مهمترين اين گروه فرآورده ها، مي توان به نوشيدني ورزشي، مکمل هاي غذاي مايع، بارهاي ورزشي و ژل ورزشي اشاره نمود.
در بين ترکيبات کربوهيدراتي، ريبوز از ترکيبات جديدي است که به تازگي وارد بازار مصرف شده است. در ادامه شرح مختصري از آن ذکر مي گردد.

ريبوز:
 

ريبوز قندي 5 کربنه(پنتوز) است که در بدن در ساختار ترکيبات مهمي نظير DNA، RNA و آدنين نوکلئوتيدها شامل آدنوزين تري فسفات (ATP) و آدنوزين دي فسفات (ADP)به کار مي رود. ريبوز به طور طبيعي از برنامه غذايي روزانه دريافت مي گردد.
در بدن انسان مسيري بيوشيميايي به نام مسير پنتوز فسفات وجود دارد که مسؤول توليد ريبوز از گلوکز مي باشد.
به تازگي فرضيه اي ارايه گرديده است مبني بر آن که مقادير کمتر از حد طبيعي اين ترکيب ممکن است فرآيند توليد ATP را محدود نمايد و دريافت مکمل ريبوز موجب جبران اين کمبود و افزايش سرعت بازسازي ATP و عملکرد ورزشي مي گردد. البته برخي يافته ها نشانگر آن است که ورزش با شدت زيادي موجب کاهش در ميزان ATP و ذخاير آدنين نوکلئوتيد عضلات مي گردد که دليل احتمالي آن پيشي گرفتن سرعت تجزيه اين ترکيبات از سرعت سنتز آنهاست.
بر اساس موارد فوق پيشنهاد گرديده است که دريافت خوراکي ريبوز مي تواند موجب افزايش سنتز آدنين نوکلئوتيدها و بازسازي سريع تر ذخاير کاهش يافته آنها در طي ورزش گردد. مکمل هاي ورزشي حاوي ريبوز به طور معمول در هر وعده مصرفي حاوي 5-3 گرم ريبوز مي باشند که به طور معمول با کراتين همراه است. البته تنها مطالعات اندکي نشانگر اثرات مفيد دريافت اين مکمل بر توان ورزشکاران در تمرينات سنگين ورزشي بوده اند. ريبوز خوراکي به سرعت جذب مي شود و حتي در مقادير زياد (حدود 100 گرم) نيز از آن آثار مسموميت زايي مشاهده نشده است. البته با توجه به آن که پودر ريبوز به ازاي هر کيلوگرم 700 دلار قيمت دارد، کربوهيدراتي گران قيمت است.
در مجموع مدارک منتشر شده در خصوص اثرات مفيد دريافت مکمل ريبوز هنوز به اثبات نرسيده است. از طرف ديگر با توجه به گران بودن اين مکمل، مقرون به صرفه بودن مصرف آن نيز بايد مورد بررسي قرار گيرد.

چربي ها:
 

حجم قابل توجه تحقيقات بر روي نقش کربوهيدرات دريافتي در حفظ ذخاير گليکوژني و تمرکز اين مطالعات بر کربوهيدرات دريافتي موجب گرديد که چربي از زاويه ديد محققين علوم ورزشي پنهان گردد. از طرف ديگر نگراني هاي موجود در خصوص تاثير دريافت چربي بر سلامتي افراد موجب شد تا حجم تحقيقات در مورد تاثير چربي بر عملکرد ورزشي تا حدود زيادي به تاخير افتد. اين وضعيت در ورزش پرورش اندام با توجه به نگراني هايي که در مورد تاثير منفي چربي زير پوستي در نتايج رقابت ها وجود دارد، تشديد گرديده است. عليرغم تمامي اين شرايط به تازگي تحقيقاتي پيرامون تاثير دريافت برنامه غذايي با محتواي چربي بيشتر بر عملکرد ورزشکاران در فعاليت هاي استقامتي آغاز شده که هنوز به جمع بندي کلي در نتايج دست نيافته اند.
برخي ترکيبات از خانواده چربي ها نظير اسيدهاي چرب امگا-3 و اسيدهاي چرب با طول زنجيره متوسط در طي ساليان اخير توجه برخي محققين را به خود جلب نموده است. در ادامه توضيحاتي پيرامون اسيدهاي چرب با طول زنجيره متوسط ارايه مي گردد.

تري گليسريدهاي متوسط زنجير (MCT):
 

MCT نوعي از چربي است که از اسيدهاي چرب با طول زنجيره 10-6 کربن تشکيل شده است. مسير متابوليسم و هضم اين نوع چربي ها با انواع طولاني زنجير که چربي اصلي موجود در برنامه غذايي مي باشد، متفاوت است. به طور ويژه هضم MCT در درون لوله گوارش به صفرا و ترشحات پانکراسي کمتري نسبت به انواع طولاني زنجير نياز دارد و اسيدهاي چرب متوسط زنجير توليد شده در اثر هضم آنها مي توانند از طريق مسير وريد باب و مانند ساير مواد مغذي نظير قندها و پروتئين ها جذب شوند.
اين اسيدهاي چرب متوسط زنجير بدون نياز به حامل کارنيتين مي توانند وارد ميتوکندري شوند و براي توليد انرژي به کار روند.
در رژيم درماني باليني و بيمارستاني، مکمل MCT (که از روغن هاي خرما يا نارگيل با ايجاد تغييراتي تهيه شده است) به عنوان مکملي براي تامين انرژي بيماراني که به اختلالات متابوليسم چربي ها و به اختلالات گوارشي مبتلا هستند، تجويز مي گردد. ولي در بين ورزشکاران با توجه به تبليغات انجام شده، مکمل MCT به عنوان يک منبع انرژي که به سهولت جذب مي شود و به سرعت توليد انرژي مي نمايد و در بين ورزشکاران رشته پرورش اندام به عنوان چربي که ذخيره آن در بافت چربي اندک بوده و کمتر بافت چربي از آن توليد مي شود، شناخته شده است. البته اثر MCT در يک برنامه غذايي روزمره هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
نقش ديگري که احتمال مي رود MCT داشته باشد، تامين انرژي در طي مسابقات استقامتي طولاني مدت است که مي تواند به صرفه جويي در مصرف گليکوژن و تامين طولاني مدت دسترسي به ذخاير ارزشمند کربوهيدرات ها منجر گردد.
مهمترين دغدغه موجود در مورد توصيه و مصرف MCT، ميزان قابل تحمل از اين ترکيبات توسط افراد است که بتوان با آن ميزان مصرف، بدون بروز اختلالات گوارشي، به اثرات متابوليکي آن دست يافت. در يک مطالعه مشخص گرديد که ميزان قابل تحمل MCT در افراد کمتر از 30 گرم است که اين ميزان تنها تامين کننده حدود 7-3 درصد از کل انرژي مصرف شده در طي يک مسابقه طولاني مدت خواهد بود. لازم به ذکر است دريافت مقادير بيش از حد اين ترکيبات موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي مي گردد که اگرچه در برخي موارد شدت آن محدود است، ولي در برخي موارد عملکرد ورزشي فرد را به طور قابل توجهي کاهش مي دهد. البته شدت علايم در افراد مختلف بسيار متفاوت است. به طور خلاصه بايد متذکر گرديد که اگرچه برخي مکمل هاي کربوهيدراتي با افزودن مقاديري MCT به بازار مصرف عرضه شده اند، ولي هنوز اطلاعات کاملي در مورد اثرات کارافزايي اين مکمل در دست نيست.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90