از شاخص گليسمي(نمايه قند خون)خوراکي ها چه مي دانيد؟

نمايه گليسمي واژه اي است که در رابطه با غذاها مطرح مي گردد و عبارت است از خوردن مقدار معيني(100گرم) از هر ماده غذايي (براي مثال انواع حبوبات، انواع ميوه ها ، انواع نان ها و...) و سپس اندازه گيري ميزان قند خون و مقايسه اين عدد با ميزان افزايش قند خون بعد از دريافت 100 گرم گلوکز يا نان سفيد(غذاي مرجع). اين نمايه به صورت درصد بيان مي شود. غذاها بر مبناي نمايه گليسمي به سه دسته غذاهاي با نمايه گليسمي بالا، متوسط و پايين تقسيم مي گردند.
همواره در افراد مبتلا به بيماري ديابت، انتخاب غذاهاي کم قند از اولويت برخوردار بوده است، در حالي که ديگر افراد از انواع مواد غذايي حاوي قند (که به صورت پنهان يا آشکار در غذاها موجود است) به مقدار دلخواه استفاده مي کنند. مطالعات نشان مي دهند استفاده فراوان و بيش از حد از مواد غذايي که قند بيشتري دارند، باعث افزايش نوعي استرس التهابي براي بدن مي شود و در درازمدت مي تواند در بروز بيماري هاي مزمن مثل پرفشاري خون، ديابت، افزايش چربي هاي خون و حتي چاقي در ناحيه شکم موثر باشد. قند موجود در مواد غذايي به دو نوع عمده تقسيم مي گردد که شامل ساده و پيچيده مي باشد. از مواد غذايي حاوي قند ساده مي توان به عسل، شيره ميوه ها (انگور، خرما و ...) و يا غذاهايي که با شکر تهيه مي شوند(مثل انواع نوشابه يا انواع شيريني ها و بيسکويت ها) و از مواد غذايي حاوي قند پيچيده مي توان به انواع ميوه ها، خشکبار و يا برخي مواد غذايي حاوي نشاسته (مثل سيب زميني ،حبوبات ،ماکاروني، رشته ها، انواع نان ها و...)اشاره نمود. بايد توجه داشت که افزايش بيش از حد نياز در مصرف قندهاي پيچيده نيز قابليت افزايش قند خون را دارد و مي تواند منجر به التهاب شده و در بروز بيماري هاي ذکر شده در بالا موثر باشد. مواد حاوي قندهاي پيچيده و نشاسته اي به علت دارا بودن ويتامين ها و مواد معدني در ارتقاء سلامتي موثر مي باشند، به همين دليل بايد به ميزان مناسب هر فرد دريافت گردند. در ضمن بايد در نحوه تهيه و مصرف اين مواد غذايي دقت نمود تا سبب افزايش نامناسب قندخون نگردند.
عوامل متعددي بر روي پاسخ هاي گليسمي مواد غذايي موثرند؛ اين عوامل شامل «مقدار گرم کربوهيدرات، نوع قند(گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، لاکتوز و...) ماهيت نشاسته (آميلوز، آميلوپکتين و نشاسته مقاوم)، نوع و مدت زمان پخت غذا، فرآيندهاي انجام شده بر روي غذا، اندازه ذرات غذا، شکل غذا و همچنين غلظت قندخون ناشتا و شدت عدم تحمل گلوکز» مي باشد. طبق يک قاعده کلي، افزايش زمان پخت، له کردن و کوبيدن، جوشاندن و سپس دم کردن و آبگيري مواد غذايي سبب افزايش دسترسي به قند موجود در غذاها مي شود. براي مثال سيب زميني جزء موادي است که بسياري از افراد به صورت روزمره از آن استفاده مي کنند و اگر در آب به صورت کامل پخته و سپس پوره يا له شود، بسيار بيشتر از مواقعي که با روش ديگر پخت آماده مي گردد، قند خواهد داشت. روش معمول پخت ماکاروني در کشور ما، جوشاندن و سپس قرار دادن بر روي حرارت براي دم کشيدن است که به اين ترتيب نشاسته موجود در آن فرصت بيشتري براي افزايش قندهاي ساده خود خواهد داشت. نوشابه ها، شربت ها و به درجات کمتر آبميوه ها، به دليل مايع بودن و نيز از دست دادن بافت سخت گياهي(فيبر) در دستگاه آبميوه گيري، قند بسيار بالاتري در مقايسه با ميوه هاي تازه يا خشک شده خواهند داشت که منجر به سرعت بيشتر جذب اين قندها و افزايش قند خون خواهند شد. مقدار نمايه گليسمي ميوه ها نيز با يکديگر متفاوت مي باشد؛ براي مثال، خربزه و انگور شيرين از نمايه گليسمي بالايي برخوردارند و در مقابل گيلاس، داراي نمايه گليسمي پايين تري مي باشد. استفاده از مواد غذايي به شکلي که نياز بيشتري به جويدن داشته باشد(سيب تازه با پوست را با شکل رنده شده آن مقايسه کنيد) و همچنين مصرف حبوبات (به عنوان گروهي از مواد غذايي با وجود حضور مقادير قابل توجه نشاسته در کنار فيبر) قند زيادي توليد نمي کند. مصرف اين نوع غذاها در کنار غذاهاي نشاسته اي مي تواند راهکارهاي مناسبي براي کاهش بار قندي در داخل بدن باشد.
بار گليسمي (glycemic load)، مفهوم جديدتري از نمايه گليسمي است و در واقع آميخته اي از مقدار گرم کربوهيدارت موجود در هر واحد مصرفي مواد غذايي با نمايه گليسمي مشخص مي باشد.
تحقيقات اخير نشان مي دهند که بار گليسمي در کنترل قند خون، از اهميت بيشتري نسبت به نمايه گليسمي برخوردار است که محققان اين يافته را به مفهوم کميت و کيفيت کربوهيدارت دريافتي که در بار گليسمي در نظر گرفته شده است، نسبت مي دهند، بنابراين گام نخست در برنامه غذايي، مقدار کل گرم کربوهيدرات دريافتي در رژيم غذايي است که افراد به ويژه مبتلايان به ديابت به عنوان بخش اصلي وعده ها و ميان وعده هاي غذايي خود انتخاب مي کنند. يک واحد کربوهيدرات، اساس محاسبه کربوهيدرات رژيم غذايي است که به موجب آن هر سهم غذاي کربوهيدراتي صرف نظر از منبع آن، حاوي 15 گرم کربوهيدرات مي باشد.
نان ها و مواد نشاسته اي، سبزي ها، ميوه ها و لبنيات به عنوان غذاهاي کربوهيدراتي شناخته شده اند، ولي گوشت ها و چربي ها از اين قاعده مستثني هستند. در نظر گرفتن کميت و کيفيت کربوهيدرات مصرفي در الگوي غذايي براي تمام افراد به ويژه افراد ديابتي و در معرض خطر ديابت، مستلزم مشاوره با کارشناسان مجرب تغذيه است.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90