چه غذاهائي به سفره‌مان بيفزائيم؟

تغذيه‌ي مناسب، بي شباهت به عمليات رياضيات نيست. يعني شما بايد بدانيد چگونه وعده‌هاي غذائي خود را تقسيم كنيد و از ميزان كالري‌هاي دريافتي خود بكاهيد و ميزان مصرف چربي‌ها را كاهش دهيد. ولي، در اين ميان عمل جمع كردن هم بسيار اهميت دارد. اين، خيلي مهم است كه شما چه چيزهائي به رژيم غذائي خود اضافه كنيد تا در عين داشتن كالري كم، مواد معدني لازم و ويتامين‌هاي مورد نياز بدن را به شما برساند. در اين جا درباره‌ي تعدادي از غذاها صحبت شده كه خوردنشان ممكن است به حفظ توان ايمني بدن كمك كند؛ استحكام استخوان‌ها را افزايش دهد و قوه‌ي بينائي را تقويت كند. با گنجاندن اين غذاها در وعده‌هاي صبحانه، ناهار، شام و ميان وعده‌ها، مي‌توانيد به بدنتان سود برسانيد.

براي افزايش توان ايمني بدن...
 

غذاهاي تهيه شده از غلات كامل و دانه‌هاي آفتابگردان، براي رسيدن به اين هدف بسيار مناسب است. پاشيدن يك دوم فنجان از دانه‌هاي گياه آفتابگردان بر روي غلات صبحانه‌ي خود، مي‌تواند بيش از 100 درصد نياز شما رابه آلفا ـ توكوفرول (يكي از انواع فعال ويتامين E) تأمين كند. ويتامين E در نقش پاداكسنده (به عنوان آنتي اكسيدان)، مي‌تواند جلوي عملكرد تخريبي راديكال‌هاي آزاد را بگيرد. اين راديكال‌ها، بروز سرطان و بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي را سبب مي‌شود.

براي داشتن پوستي بهتر...
 

استفاده از فلفل قرمز در هنگام صرف غذا، بيش از 100 درصد نياز روزانه‌ي شما را به ويتامين C تأمين مي‌كند كه براي سلامت پوست بسيار مفيد است. محققان بريتانيايي طي پژوهشي درباره‌ي اثرات مصرف اين ويتامين بر سلامت پوست، دريافته‌اند زناني كه بيش‌تر غذاهاي حاوي ويتامين C مصرف مي‌كند، كم‌تر پوست‌شان چين و چروم مي‌خورد و كم‌تر خشك مي‌شود.

براي بهبود زودتر از بيماري‌ها...
 

مصرف فرآورده‌هاي گندم كامل، نياز شما به فلز روي را برآورده مي‌كند. مصرف روي، براي افزايش توان ايمني بدن، بهبود زخم‌ها و شفا از بيماري‌ها ضروري است. حتي كمبود ناچيز اين ماده‌ي معدني، ممكن است توان ايمني را كاهش دهد و بهبود بيماري‌ها را به تأخير بيندازد.

براي كاهش شب كوري...
 

گذاشتن سه برگ اسفناج در ساندويچي كه مي‌خوريد، دست كم 20 درصد از نياز بدنتان را به ويتامين A برطرف مي‌سازد. اين ويتامين، به شما كمك مي‌كند تا در تاريكي ببينيد و از چشمتان در برابر ابتلا به بيماري تحليل رفتگي ماكولا ـ كه به خاطر افزايش سن روي مي‌دهد ـ محافظت كنيد. اين بيماري، ممكن است به نابينائي بينجامد. مصرف كلم برگ نيز براي افزايش توان بينائي شما مفيد است. خوردن نيم فنجان كلم برگ، دست كم 12 ميلي‌گرم لوتئين و زئا گزانتين را به بدن شما مي‌رساند كه هر دو از كاروتنوئيدهائي هستند كه براي پيشگيري از ابتلا به كاتاراكت (آب مرواريد) و تحليل رفتگي ماكولاي ناشي از افزايش سن (AMD) مؤثراند. محققان، ثابت كرده‌اند كساني كه روزانه به اندازه‌ي 5/8 ميلي‌گرم از اين مواد غذائي مصرف مي‌كنند، به طور مشخصي كم‌تر در معرض خطر ابتلا به AMD قرار دارند. اگر دوست نداريد كلم برگ بخوريد، سبزي‌هاي سبز برگ نيز همچون اسفناج، داراي خاصيت مشابهي هستند.

براي كاهش وزن
 

افزودن نخودفرنگي به سالاد يا غذاهائي مانند سالسا، با وجود داشتن كالري كم، پروتئين لازم را به بدن شما مي‌رساند و به همين علت، شما زودتر احساس سيري مي‌كنيد و كم‌تر غذا خواهيد خورد. خوردن مرتب نخودفرنگي، ممكن است باعث كاهش وزن بشود. در پژوهشي در استراليا، مشاهده شد كه افرادي كه روزانه نصف فنجان نخود فرنگي مي‌خوردند، وزن كم‌تري داشتند و حجم غذايشان در كل كم‌تر بود.

كلاهش علايم سندرم پيش از قاعدگي...
 

خوردن غذاهاي حاوي ويتامين D و كلسيم مثل شير، ماست و پنير كم چرب، كلسيم لازم را به بدن شما مي‌رساند. همچنين، ديده شده كه مصرف همزمان ويتامين D و كلسيم، از ميزان بروز سندرم پيش از قاعدگي و ناراحتي‌هاي مربوط به آن مي‌كاهد.

براي داشتن عضلات بيش‌تر...
 

ماست، يكي از منابع خوب تأمين پروتئين است كه مصرف روزانه‌اش لازم است. پروتئين، براي ساخت عضلات لازم است كه بيش از چربي‌ها كالري مي‌سوزاند. گوشت قرمز نيز، حاوي پروتئين بسياري است.

براي داشتن استخوان‌هاي محكم‌تر...
 

افزون بر مصرف مواد غذائي حاوي كلسيم ـ كه براي ساخته شدن و استحكام استخوان‌ها ضروري است ـ مصرف مواد غذائي حاوي ويتامين K نيز براي سلامت استخوان‌ها لازم است. افزودن تنها 6 ساقه جعفري به ماكاروني، مقدار ويتامين k لازم روزانه را به بدن شما مي‌رساند. ويتامين K نيز همانند ويتامين D و كلسيم، براي حفظ استخوان‌ها و جلوگيري از كاهش توده‌ي استخواني ضروري است.

براي كاهش كلسترول
 

برابر با يافته‌هاي ناشي از پژوهش دانشمندان دانشگاه ايالتي آريزونا، افزودن نصف فنجان لوبيا به سوپ، هم سطوح كلي كلسترول را در خون كاهش مي‌دهد و هم از ميزان كلسترول يد (LDL) مي‌كاهد. اين نوع كلسترول، پلاك را در رگ‌هاي خوني به وجود مي‌آورد و ديواره‌ي رگ‌ها را سخت و مسدود مي‌كند. در آزمودني‌هاي اين پژوهش ـ كه روزانه نصف فنجان لوبيا خورده بودند ـ ميزان كلسترول كلي و LDL 8 درصد كاهش يافت. لوبيا، داراي مقادير فراواني فيبر است كه با كاهش ميزان جذب LDL، ميزان آن را در خون كاهش مي‌دهد.

براي افزايش توان مغزي و سلامتي قلب...
 

افزودن سه اونس ماهي آزاد كنسرو شده به سالاد، ‌نيمي از نياز هفتگي شما به اسيدهاي چرب امگا ـ 3 را تأمين مي‌كند. اسيدهاي چرب موجود در ماهي آزاد، سلامت قلب و عروقتان را ارتقا مي‌بخشد و توان مغزي شما را نيز افزايش مي‌دهد.

منبع:مجله‌ي آشپزباشي، شماره 36