نمک، ضروري اما متعادل

همه ميدانيم که نمک خوراکي،يکي از منابع مهم تأمين سديم بدن بوده و نمک يددار بهترين و ساده ترين روش تأمين يد اضافي مورد نياز (به ويژه در مناطق مواجه با کمبود يد) است. نمک طعام نقش مهمي را در تعادل الکترونيکي بدن ايفا مي کند.نمک پرمصرف ترين چاشني در تهيه انواع غذا مي باشد.
مصرف بيش از اندازه نمک از عوامل موثر در ابتلا به چاقي، فشارخون، فقر کلسيم، پوکي استخوان ، ناراحتي هاي قلبي، کم آبي بدن، زخم معده، سرطان معده و بيماري هاي کبدي مي باشد.مصرف نمک زياد موجب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.بررسي هاي جديد محققان دانشگاه هلسينکي نشان مي دهد هرچه ميزان مصرف نمک بيشتر باشد احساس تشنگي افزايش مي يابد و فرد به مصرف نوشيدني هاي گوناگون روي مي آورد که بسياري از آن ها کالري زياد دارند و موجب بروز چاقي مي شوند.
دانشمندان انگليسي اظهار مي دارند که کاهش ميزان نمک در غذاهاي کودکان مي تواند راهي براي مبارزه با چاقي و لاغر شدن آن ها باشد. مصرف مقدار کم و متوسط نمک خوراکي از پايه هاي اساسي رژيم غذايي بهداشتي است (به جز در موارد خاص که توصيه هاي لازم توسط پزشک داده مي شود) ولي مصرف بيشتر از اندازه آن زيان آور است.
به طور کلي مصرف نمک به مقدارکم در برنامه غذايي ما لازم وضروري است. ولي ما معمولا 10 تا 20 برابر مقدار مورد نياز بدن، نمک مصرف مي کنيم. البته تقريبا سه چهارم نمکي که در طي روز مصرف مي کنيم به صورت نهفته در غذاهاي فرآيند شده و آماده وجود دارد. فقط يک چهارم آن را در سر سفره يا هنگام پخت غذا، اضافه مي کنيم.
براي يک شخص سالم تعذيه اي که به طور طبيعي داراي نمک باشد، شامل 8 تا 12 گرم در روز براي هر سه وعده غذا بوده. و بدون زياده روي توصيه مي شود. مقدار ناچيزي از نمکي که مصرف مي کنيم؛ از نمکي که به غذا مي افزاييم يا از نمکي که بر سر ميز به آن اضافه مي کنيم نشئت مي گيرد.
تعادل بين سديم و پتاسيم در بدن بر اثر مصرف زياد نمک تحت تأثير قرار مي گيرد.مصرف بيش از اندازه نمک از عوامل مؤثر در ابتلا به چاقي، فشارخون، فقر کلسيم، پوکي استخوان، ناراحتي هاي قلبي، کم آبي بدن، زخم معده، سرطان معده و بيماري هاي کبدي مي باشد. مصرف نمک زياد موجب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
بنابراين کاهش ميزان نمک دريافتي، تأثير بسيار زيادي در کاهش وزن اضافي بدن دارد. هنگامي که مصرف سديم را افزايش مي دهيم ميزان پتاسيم بافت ها که در خنثي کردن اثر سمي سديم اضافي مؤثر است کاهش مي يابد. مصرف بيش از اندازه نمک، ميزان کلسيم ادرار را افزايش مي دهد.
امروزه برهمگان روشن شده که مصرف نمک خوراکي در افزايش فشار خون بالا نقش بسزايي دارد. به ويژه در افرادي که فشار خون بالايي دارند مؤثر است. علاوه بر اين، مصرف بيش از اندازه نمک با افزايش بيماري هاي قلبي و سکته مغزي نيز در ارتباط است.
استفاده بيش از اندازه نمک طعام مي تواند موجب بروز تورم ساق پا شود و به وريدهايي که از قبل آسيب ديده اند فشار وارد کند. مصرف نمک زياد باعث احتباس مايعات در بدن مي شود.کاهش مصرف نمک دراين شرايط حدود 2 ليتر از مايعات بدن (يا کيلوگرم از وزن) را کاهش مي دهد. هم چنين افزايش مصرف نمک در جيره غذايي عوامل سرطان را به ويژه در مخاط معده تسهيل مي کند.
در جوامعي که مصرف نمک آن بالاست، خطر بروز سرطان معده هم زياد مي باشد. سازمان بهداشت جهاني طي گزارشي براساس تحقيقات دانشمندان کشورهاي گوناگون جهان در مورد مصرف مواد غذايي اعلام کرده است که عامل اصلي چاقي و بيماري هاي مزمن در جهان مصرف مواد غذايي فرآوري شده است و توصيه نموده که از مصرف اين نوع غذاها که حاوي چربي اشباع شده و نمک و قند هستند کاسته شود.
بسياري از مواد خوراکي داراي نمک زيادي هستند از طرف ديگر انواع گوناگون غذاهاي آماده (پيتزا، همبرگر، سوسيس، کالباس)، چاشني ها (رب، سس) و تنقلاتي که مصرف مي کنيم (چيپس، ذرت بوداده، پفک) نيز سرشار از نمک هستند. بسياري از مردم نمي دانند که بيشتر نمکي که مصرف مي کنند در غذاهاي سالم، مانند سبزي جات کنسرو شده، ماکاروني، مواد غذايي حاضري و بسته بندي شده مانند ماهي و مرغ دودي شده ،پنير، سيب زميني، چوب شور، زيتون شور، بعضي نوشابه ها، سوپ هاي کنسرو شده، پيتزا و پفک وجود دارد. با خودداري از مصرف زياد نمک و نيز استفاده از غذاهاي سالم با منشاء گياهي (ميوه، سبزي، سالاد) مي توان ميزان طبيعي نمک خوراکي خود را کنترل نمود.

توصيه هاي ساده و سودمند
 

-مصرف خوراکي هاي پرنمک مانند، پنير، گوشت نمک سود شده، پودر سير و نمک، سس هاي شور، چيپس، زيتون شور، ذرت بوداده شور، خيارشور، پفک، آجيل شور و ديگر به حداقل برسد.
-وعده هاي نمکي را محدود کنيد؛ بهتر است هنگام غذا خوردن نمکدان را از دسترس دور نگه داريد.اگر شما از جمله افرادي هستيد که به غذاي خود چه هنگام خوردن غذا و چه در وقت پخت آن نمک اضافه مي کنند، بهتر است با حذف اين عادت اولين قدم را در جهت حفظ سلامت و کنترل فشار خون خود برداريد، يعني نمکدان را هم اکنون از دسترس خود دور کنيد.
-از اضافه کردن نمک به غذا پيش از آن که مزه آن را بچشيد، بپرهيزيد. به عبارت ديگر به هنگام پخت غذا از افزودن نمک خودداري کنيد.
-هنگامي که در بيرون از منزل غذا مي خوريد غذاهاي کم نمک را انتخاب کنيد.
-از خوردن پنير نمک دار و بسيار شور پرهيز کنيد. براي استفاده از پنير نمک دار مي توانيد آن را به مدت 24 ساعت در آب قرار داده و سپس ميل نماييد.
-مقدار زيادي سبزي جات و ميوه جات تازه مصرف کنيد. علاوه بر اثرات مفيد ميوه ها و سبزي جات، پتاسيم موجود در آن ها باعث تعادل نمک مي شود.
-برخي از داروها، مانند قليايي کننده ها(داروهاي ضد اسيد) براي بيماري سوء هاضمه، داروهاي ضد سرفه، ملين ها، آنتي بيوتيک ها و آرام بخش ها ممکن است حاوي سديم باشد.
از اين رو بايد اين گونه داروها را تحت نظر پزشک مصرف کنيد.
-به ياد داشته باشيد که جوش شيرين و مايه خمير داراي سديم هستند. بنابراين از مصرف جوش شيرين و پودر پخت و پز در تهيه غذا خودداري کنيد.
-چيپس، پفک، نوشابه و به طور کلي غذاهايي را که ارزش غذايي ندارند در خانه نگهداري نکنيد. چنان چه اين مواد غذايي در خانه نباشند، هم کودک و هم شما نسبت به مصرف آنها تحريک نخواهيد شد.پژوهشگران دانشگاه لندن اعلام کردند برنامه غذايي حاوي نمک مي تواند به عنوان عاملي براي فهميدن اين نکته که چرا بعضي از کودکان با مشکل چاقي مواجه اند کمک کند.
-براي کاهش مصرف نمک خوراکي مي توان از مواد جانشين نمک يا طعم دهنده هاي گياهي استفاده کرد.استفاده از چاشني هاي گياهي يک انتخاب سالم جهت کاهش مصرف نمک در برنامه غذايي است.
-چه خوب است در سفره غذاي خانواده به جاي نمک خوراکي از سبزي جات خشک شده مانند پونه، آويشن، پودر گل سرخ، شويد، پودر سير، پياز و آب ليموي تازه استفاده کنيد.
-مصرف غذاهاي فرايند شده مانند سوسيس، کالباس، همبرگر و... را تا اندازه امکان محدود کنيد.
-قبل از خريد هرگونه مواد غذايي روي پاکت يا قوطي را بخوانيد و به ميزان نمک موجود در آن ها دقت کنيد. به طور کلي برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد و غذايي را انتخاب کنيد که ميزان سديم (نمک) کمتري داشته باشد.
-غذاهاي کنسروي و يخ زده مانند(تن ماهي) منبع مهمي در افزايش سديم هستند، از اين رو مصرف آن را کاهش دهيد.
-نمک يددار را در ظرف دردار و دور از تابش مستقيم نور خورشيد و رطوبت نگهداري نماييد؛ چه نور ميزان يد را کاهش مي دهد.
منبع: نشريه تغذيه و سلامتي شماره 83