کاهش وزن در ورزشکاران (2)

در مقاله قبلي مقدماتي در مورد دلايل کاهش وزن در ورزشکاران ذکر گرديد و به طور خلاصه به برخي اثرات کاهش وزن در ورزشکاران اشاره شد. در ادامه مبحث، برخي عوامل موثر بر موفقيت در کاهش وزن را مرور خواهيم نمود.
عوامل موثر بر توانايي ورزشکاران در دستيابي به وزن و ترکيب مطلوب بدن:

1- عوامل ژنتيکي:
 

بخش قابل توجهي از تفاوت هاي فردي در ميزان چربي بدن، توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي گردد. بر اساس مطالعات موجود حدود 40 - 25 درصد از بافت چربي، وابسته به ژنتيک بوده و در برخي افراد و برخي شرايط محيطي خاص، اين ميزان ممکن است تا حدود 70 در صد افزايش يابد. تاثير ژنتيک بر دريافت کل انرژي از کربوهيدرات و چربي حدود 20 درصد مي باشد. در حالي که تاثير عوامل فرهنگي و محيطي بر ميزان دريافت اين دو ترکيب به ترتيب حدود 10 و 70 درصد است.

2- تاثير ورزش بر اشتها:
 

ورزش تاثيري قابل توجه در حفظ وزن بدن و پيشگيري از افزايش وزن فرد پس از يک دوره زماني کاهش وزن دارد. البته اينکه انجام چه ورزشي و با چه شدتي مي تواند بر اشتها، انرژي دريافتي، تعادل انرژي و در نهايت کاهش وزن و يا چربي بدن موثر باشد، هنوز تحت بررسي است. مطالعات محدودي به بررسي تاثير نوع ورزش بر انرژي مصرفي و اشتها پرداخته اند. در يک بررسي تفاوتي بين دوچرخه سواري و ورزش بر روي ترد ميل (دوي ثابت) مشاهده نگرديد. البته شواهدي مبني بر تاثير شنا بر اشتهاي ورزشکاران به دست آمده، ولي هيچ مطالعه اي به مقايسه شنا با ساير ورزش ها نپرداخته است. از طرف ديگر به نظر مي رسد دماي محيط عامل موثري در ميزان اشتهاي ورزشکار و تمايل او به دريافت انرژي پس از ورزش باشد. در يک مطالعه انجام ورزش دوچرخه سواري در محيطي با دماي خنک (20 درجه سانتيگراد) موجب افزايش بيشتري در مصرف غذاي فرد پس از ورزش در مقايسه با دوچرخه سواري در دماي 32 درجه گرديد.

3- تاثير ورزش بر انتخاب درشت مغذي هاي مصرفي:
 

شواهدي در دست مي باشد که نشانگر تاثير ورزش بر تمايل فرد به مصرف و انتخاب درشت مغذي ها است. به گونه اي که به نظر مي رسد ورزش موجب افزايش مصرف کربوهيدرات مي گردد و اين امر به عنوان يک عامل موثر در جايگزيني و دوباره سازي ذخاير گليکوژن قابل قبول مي باشد. يافته هاي ديگر مطالعات موجود نيز گواه آن است که اشتهاي فرد در مرحله پس از ورزش با روند جايگزيني و بازسازي ذخاير کربوهيدرات مرتبط است.

4- فعاليت فيزيکي و مصرف انرژي:
 

ميزان مصرف انرژي در طي ورزش وابسته به خصوصيات فردي (نظير وزن بدني و کارايي فرد در انجام فعاليت هاي ويژه) و نيز نوع ورزش (نظير فرکانس و توالي ورزش، طول مدت و شدت ورزش) مي باشد. افزايش وزن بدن موجب افزايش ميزان کار مورد نياز براي اجراي فعاليت هاي ورزشي توأم با تحمل وزن ، مي گردد، در حالي که پس از تمرينات متوالي، با افزايش مهارت و توانايي هاي فردي در انجام فعاليت مزبور، کاهش مصرف انرژي مشاهده مي گردد.
فرکانس، طول مدت و شدت ورزش نيز از عوامل تعيين کننده ميزان کل انرژي مصرفي در طي فعاليت ورزشي هستند. پس از يک فعاليت ورزشي با شدت زياد و مدت طولاني، ميزان مصرف انرژي پس از ورزش ممکن است به طور چشمگيري افزايش يابد. البته اين بخش از انرژي مصرفي براي افراد غير ورزشکار بسيار جزئي در نظر گرفته مي شود. استعداد ژنتيکي نيز به دليل تاثير آن در تعيين حداکثر توان هوازي و استعداد فرد در انجام فعاليت هاي ملايم تا شديد، از اهميت خاصي برخوردار است. تداخل و برهم کنش بين عوامل ژنتيکي و عوامل تمريني شامل نوع، شدت و حجم تمرين ورزشي، بر ظرفيت اکسيده کردن چربي و ميزان از دست دادن چربي از طريق ورزش موثرند.
کل فعاليت فيزيکي شامل دو بخش است: تمرينات منظم ورزشکار همراه با مسابقات وي و فعاليت هاي معمول که در ساعت غير تمريني انجام مي شود. اگر چه فعاليت هاي جانبي و معمول با شدت کمتر انجام مي شوند، ولي نبايد از آنها چشم پوشيد، زيرا اين گروه فعاليت ها از جمله عوامل مرتبط و مداخله گر در ميزان انرژي مصرفي و تعادل انرژي مي باشند. در ورزشکاران حرفه اي ممکن است به دليل ترجيح آنها به استراحت و تفريح به جاي فعاليت بدني، ميزان فعاليت هاي فرعي کاهش نشان دهد. کاهش ميزان فعاليت هاي جانبي در افراد ميانسالي که طبق برنامه اي منظم به تمرين ورزشي پرداخته اند نيز مشاهده گرديده، ولي در ساير گروه هاي سني چنين حالتي مشاهده نشده است.
ديگر عامل موثر که بايد در نظر گرفته شود، خصلت فصلي بودن برخي فعاليت هاي ورزشي است که ممکن است با تعطيلاتي مانند عيد نوروز و يا فصل زمستان منطبق گردد. براساس بررسي ها، در مواردي نظير تعطيلات بين دو فصل از رقابت ها، افزايش وزن ورزشکاران مشاهده مي شود.
صدمات و يا آسيب هاي ورزشي نيز ممکن است به کاهش انرژي مصرفي منجر گردد و کنترل وزن را در ورزشکاران تحت تاثير قرار دهد. يکي از مهم ترين اهدافي که در دروه زماني تعطيلي ليگ هاي ورزشي و يا کاهش تمرينات ورزشي بايد در نظر گرفته شود، حفظ وزن بدن و پيشگيري از افزايش وزن و يا چربي در بدن مي باشد. بر اين اساس، ارزيابي ميزان انرژي مصرفي در ورزشکاران نيازمند داشتن درکي صحيح از ميزان انرژي مصرفي فرد در طول تمرين و زمان خارج از تمرين ورزشي مي باشد.
همچنين براساس برخي مطالعات، تفاوت هايي بين ميزان انرژي دريافتي در مرحله پس از ورزش و پاسخ به تمرينات ورزشي بين دو جنس وجود دارد، به گونه اي که زنان ممکن است انرژي بيشتري دريافت کنند و يا انرژي کمتري مصرف نمايند.

5- اثر فعاليت فيزيکي بر ميزان متابوليسم استراحت:
 

در ورزشکاران نخبه (حرفه اي) همگام با افزايش مصرف انرژي و افزايش دريافت انرژي افزايش ميزان متابوليسم استراحت مشاهده مي شود. اين امر مي تواند به دليل افزايش توده بدون چربي بدن در طي ورزش و يا به دليل تغييرات در تعادل انرژي پديد آيد. شواهد نشانگر آن است که فعاليت فيزيکي با الگويي که براي کاهش وزن در اقشار معمول جامعه توصيه مي گردد، تاثير اندکي بر کاهش وزن در ورزشکاران خواهد داشت.

6- فعاليت فيزيکي و مواد مصرفي (سوبستراي) براي تامين انرژي:
 

شدت ورزش عامل اصلي تعيين کننده اين امر است که کدام ترکيب انرژي زا توسط عضلات فعال مورد استفاده قرار مي گيرد. در ورزش هايي با شدت پايين (حداکثر اکسيژن مصرفي کمتر از 50 درصد)، اسيد هاي چرب آزاد پلاسمايي سوخت اصلي تامين کننده انرژي براي عضلات فعال مي باشند. با افزايش شدت ورزش، وابستگي عضلات به گلوکز و گليکوژن عضلاني بيشتر مي شود. ميزان توانايي فرد مصرف کربوهيدرات ها در طي ورزش نيز به ميزان آمادگي فرد و تمرينات ورزشي قبلي وي بستگي دارد. ورزشکاران با تمرين قبلي مناسب، به دليل افزايش تعداد ميتوکندري ها و افزايش غلظت آنزيم هاي اکسيداتيو، قابليت مصرف و اکسيداسيون مقادير بيشتري از چربي را نسبت به افراد بدون تمرين قبلي دارند. همچنين در اين افراد ميزان نقل و انتقال اسيدهاي چرب به درون ميتوکندري ممکن است افزايش يابد و نيز با افزايش شدت تمرين، ميزان کاتکولامين ها (هورمون هاي اپي نفرين و نوارپي نفرين) در خون آنها کمتر از افراد بدون تمرين قبلي مي باشد. اين تطابق ها به همراه موارد ديگري نظير افزايش ميزان مويرگ ها و افزايش تري گليسيريد درون عضلات، موجب ارتقا و بهبود انتقال اکسيژن و افزاش توانايي مصرف چربي ها به ويژه در ورزش هاي با شدت کم و متوسط مي گردد. البته تمرينات ورزشي موجب برخي تغييرات در راستاي بهبود و ارتقاي مصرف کربوهيدرات، نظير افزايش حساسيت به انسولين نيز مي شوند. فعاليت هاي هوازي بيش از فعاليت هاي بي هوازي، با تطابق هاي متابوليکي فوق مرتبط مي باشند، ولي به تازگي يک مطالعه نشان داده است که فعاليت هاي با شدت زياد موجب افزايش مصرف چربي ها در مرحله پس از ورزش مي شوند. نتايج اين مطالعه نشان داد در طي دوره قطع فعاليت و بازتواني پس از فعاليت هاي قدرتي، ميزان اکسيداسيون چربي ها افزايش مي يابد. البته هنوز مطالعات بيشتري براي تاييد اين يافته ها و تعيين اثر بخشي اين نوع ورزش ها در مقايسه با انواع ورزش هاي هوازي که در حال حاضر در افراد مختلف جامعه به کار مي روند، مورد نياز است.

7- عوامل اجتماعي و رفتاري:
 

عادات غذايي در حفظ وزن مطلوب بدن موثر و مهم مي باشند. محيط مراکز ورزشي به گونه اي است که ورزشکاران را به شيوه هاي سفارش غذا همانند آنچه در کافه تريا و يا بوفه به کار مي رود، عادت داده و اين شيوه هاي غذا خوردن به ويژه اگر غذا غني از چربي باشد، فرد را مستعد افزايش وزن و ذخاير چربي خواهد نمود . فشار و تنش ايجاد شده در طي دوران پيروي از برنامه هاي غذايي خاص براي دستيابي به وزن و در صد خاصي از چربي در بدن، موجب سرپيچي فرد از رژيم طراحي و تعيين شده مي گردد. از طرف ديگر تمايل فرد براي کاهش وزن و چربي بدن، او را مستعد مبتلا شدن به اختلالات خوردن خواهد نمود. بررسي ها نشانگر آن است که در گروه سني نوجوانان و جوانان به دليل تمايل آنها به کاهش چربي بدن و داشتن اندامي لاغر، همراه با تمايل آنان به مصرف غذاهاي آماده و پر چرب، اين گروه سني را مستعدترين گروه در ابتلاي به اختلالات خوردن مي نمايد.

8- رشد و تغييرات در طي بلوغ:
 

محدوديت انرژي دريافتي براي کنترل وزن و سطوح چربي ممکن است به تاخير رشد منجر شده و به بروز کوتاهي قد در ورزشکاران جوان بينجامد . تغييرات توام با بلوغ در دختران ممکن است بر توانايي آنان در دستيابي به حداکثر لاغري و مشخصات فيزيکي آنان براي انجام روزش مورد نظر تاثير بگذارد .

9- تمرينات سبک قبل از مسابقه اصلي:
 

تمرينات سبک که اغلب قبل از مسابقات که از يک سو با هدف بازسازي ذخاير انرژي و تسهيل بازتواني ورزشکاران و از ديگر سو براي استراحت دادن به عضلات و پرهيز از آسيب ديدگي هاي عضلاني در دوره زماني نزديک به مسابقات در نظر گرفته مي شود، با کاهش مصرف انرژي توام بوده و اين کاهش شدت تمرينات مي تواند به افزايش بافت چربي و کاهش توده بدون چربي در بدن منجر گردد.
در برخي موارد گزارش هايي مبني بر افزايش وزن در طي اين دوره زماني در گروه هاي مختلف ورزشکاران ارايه گرديده است.
البته نتايج برخي ديگر از تحقيقات که به بررسي اثرات متابوليک و فيزيولوژيک اين نوع تمرينات پرداخته اند، ثبات نسبي وزن ورزشکار را در اين دوره گزارش کرده اند. ولي اين محققين تنها شاخص وزن را بررسي نموده و نسبت به سنجش ترکيب بدن اقدام ننموده اند. بررسي ها نشان مي دهد که در طي دوره زماني کوتاه کاهش شدت فعاليت ورزشي که قبل از آغاز رقابت در نظر گرفته مي شود، هيچ مکانيسم يا راهکار جبراني براي کاهش دريافت انرژي در ورزشکاران فعال نشده و به همين دليل دريافت انرژي در همان سطح قبلي که براي انجام فعاليت ورزشي سنگين تعريف شده است، ادامه خواهد يافت. اين ناتواني در جبران انرژي دريافتي پس از کاهش مصرف انرژي در طي اين دوره تمريني، ممکن است در مواردي که ورزشکاران بايد براي برگزاري مسابقه مسافرت طولاني را سپري نمايند، پيچيده تر و تشديد شود.
زيرا در طي مسافرت علاوه بر کاهش شديد فعاليت فيزيکي، بر دريافت غذايي ورزشکاران نيز کنترل کافي وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال در دوره برگزاري رقابت هاي مقدماتي بين المللي، از حدود يک هفته قبل از روز مسابقه، تيم ها براي آشنايي با محيط و شرايط محل برگزاري، به کشور ميزبان مراجعه مي نمايند که طي اين دوره زماني نمي توان انتظار داشت برنامه غذايي مطابق با نياز هاي بدني و با در نظر داشتن ترکيبات و وزن بدن، به طور دقيق رعايت گردد.
در مقالات بعدي به مرور روش هايي که ورزشکاران براي کاهش وزن مورد استفاده قرار مي دهند، خواهيم پرداخت.
منبع:نشريه دنياي تغذيه- ش96