بانوي محترم!

بعيد است تا حالا به اين فکر نيفتاده باشيد که در سن کنوني تان چه نيازهاي خاصي به مواد تغذيه اي داريد. اما چند نفر را مي شناسيد که با توجه به نيازهاي واقعي شان رژيم خود را تنظيم کنند؟
به دليل وجود مراحلي در زندگي خانم ها، استفاده کافي از مواد مغذي که در زير به آنها اشاره مي کنيم، براي عبورموفقيت آميز از اين مراحل ضروري است. تا دهه اول زندگي، اين مواد بين دختران و پسران مشترک هستند و تفاوتي بين آنها ازنظرموادغذايي مورد نياز وجود ندارد؛ اما زماني که دوره نوجواني و بلوغ فرا مي رسد، داستان تغيير مي کند و نه تنها اين نياز با دوران کودکي تفاوت زيادي پيدا مي کند، بلکه درمقايسه با پسران نيز اين تفاوت چشمگيرتر مي شود. پس بايد کوشيد مواد غذايي که به حفظ سلامت کمک مي کنند واز نظر تأمين انرژي منبع خوبي به شمار مي آيند، در برنامه غذايي افراد گنجانده شوند.

سال هاي بارداري آهن و اسيد فوليک
 

اگرشما همواره احساس خستگي مي کنيد و از آن رنج مي بريد، ممکن است يکي از دلايلش، دريافت کم آهن باشد؛ چرا که خانم ها درطول دوران بارداري به آهن بيشتري نياز دارند و اين به دليل آن است که هرماه در دوران قاعدگي، ميزان خون زيادي از دست مي دهند. نياز به آهن، حين دوران بارداري به حداکثر خود مي رسد. بنابراين، خانم ها از هنگام شروع دوران قاعدگي تا زمان يائسگي، همواره بايد به اين موضوع توجه داشته باشند که آهن نقش بسيار مهمي در حفظ سلامت آنها بازي مي کند و از آن غافل نشوند. خانم هايي که داراي قاعدگي هاي منظم و شديد هستند، بايد بدانند بيشتر با خطر کمبود ذخيره آهن مواجه هستند. همچنين نبايد فراموش کرد که اگر دوران بارداري با کمبود ذخيره آهن آغاز شود، خطر ابتلا به کم خوني شديد براي مادر افزايش مي يابد و از طرفي کودک نيز، نمي تواند ميزان آهن مورد نياز خود را از مادر دريافت کند. اسيد فوليک نيز از ديگر مواد غذايي ضروري است که براي خانم ها حين دوران بارداري توصيه مي شود. سطح پايين اسيد فوليک در زنان باردار، باعث بروز مشکلات درمجراي عصبي کودک مي شود. به همين دليل به زنان توصيه مي شود قبل از بارداري، تحت نظر پزشک قرار گرفته و ميزان توصيه شده از آهن و اسيد فوليک را در برنامه غذايي خود حتماً بگنجانند. داروهاي ضد بارداري ومسکن هاي قوي مثل ايپوبروفن وهمچنين داروهايي که اسيد معده را کاهش مي دهند مثل آنتي اسيدها، جذب آهن را با مشکل مواجه مي سازند، بنابراين خوردن مقدارزيادي آهن، دراين صورت پيشنهاد مي شود.

ميزان کالري مورد نياز در دوران بارداري
 

اکثر خانم ها تصور مي کنند در دوران بارداري، بايد به اندازه 2 نفرغذا بخورند! درصورتي که اين تصور، اشتباه است؛ عليرغم اين که يک زن باردار به ميزان کربوهيدرات و کالري بيشتري نياز دارد، اما اگر اين ميزان کالري حساب شده نباشد، چيزي جز اضافه وزن را دربرنخواهد داشت. بنابراين توصيه مي شود زنان باردار در 3 ماه اول، ميزان کالري دريافتي خود را به شدت افزايش ندهند؛ اما در 3 ماهه دوم بارداري، اين نياز تغيير مي کند بدن مادر به روزانه 350 کالري اضافه نياز دارد که اين ميزان، به 400 کالري در 3 ماهه سوم افزايش مي يابد و در صورتي که بچه چند قلو باشد، بازهم اين ميزان تغيير پيدا مي کند که بستگي به شرايط مادر کودک دارد. تغذيه مادر در دوران شيردهي نيز، جايگاه ويژه اي دارد، زيرا ارتباط مستقيمي با تغذيه کودک دارد و در واقع مواد غذايي که مادر مصرف مي کند، حتي در طعم شير نيز کاملاً تأثيرگذار است. به مادران توصيه مي شود ازغذاها و منابع غذايي که ارزش غذايي کافي ندارند مثل انواع فست فودها و... پرهيز کرده و در عوض از منابع مفيد تغذيه اي استفاده کنند.

بدن شما به چه ميزان آهن نياز دارد؟
 

براي زنان در سنين 19 تا 50 سال، 18 ميلي گرم آهن و براي زنان باردار 27 ميلي گرم به طورروزانه توصيه مي شود. چه مواد غذايي منبع خوبي براي آهن به شمار مي روند؟
گوشت، غذاهاي دريايي، آجيل ها، نوعي لوبيا به نام lima، اسفناج، کلم بروکلي و غلات غني شده با آهن.
ميزان اسيد فوليک مورد نياز بدن: براي زنان 14 سال به بالا، 400 ميکروگرم در روز، براي زنان باردار 600 ميکروگرم وبراي زنان شيرده 500 ميکروگرم در روز اسيد فوليک مورد نيازاست.
دختران نوجوان: رژيم غذايي که براي دختران نوجوان توصيه مي شود

کلسيم وآهن
 

اغلب دختران نوجوان، به غذاهاي فست فود و تنقلاتي علاقه مند هستند که از نظر چربي و کالري، نقش خوبي در سلامت انسان ندارند و ميزان کالري و چربي بسيار بالا در اين نوع غذاها، چيزي جز اضافه وزن در پي نخواهد داشت. اکثر نوجوانان هم، از اين نکته غافل اند که ارتباط مستقيمي بين تغذيه دراين دوران و سلامت بدن در آينده وجود دارد، در حالي که مطالعه ها وتحقيق ها نشان داده اکثر بيماري هاي قلبي، سرطان ها و ديابت، با تغذيه در دوران جواني و نوجواني ارتباط مستقيمي دارند. دختران نوجوان روزانه به هزار و 300 ميلي گرم کلسيم نياز دارند که آمار نشان داده حدود 85 درصد از نوجوانان اين مسئله را رعايت نمي کنند و ميزان کلسيم دريافتي روزانه آنها از اين مقدار کمتر است. يکي از مواردي که اکثراً به چشم مي خورد، پرهيز دختران نوجوان از خوردن شير است که به اشتباه تصور مي کنند با خوردن زياد آن، دچار اضافه وزن مي شوند؛ در صورتي که مي توانند اين مشکل را به راحتي حل کنند و از شيرهاي کم چرب، شير سويا و ماست هاي کم چرب براي دريافت کلسيم مورد نياز خود استفاده کنند. دختران نوجوان همچنين، روزانه حداقل 15 ميلي گرم آهن نياز دارند؛ کمبود آهن منجر به بيماري کم خوني مي شود که از علائم آن خستگي، کوفتگي، ضعف و پريشاني است؛ اما اين سؤال پيش مي آيد که اگر فردي گياه خوار باشد، چگونه اين ميزان را دريافت کند؟ پاسخ اين است که اين افراد براي تأمين آهن مورد نياز خود، مي توانند از محصولات سويا مثل آجيل سويا، شير سويا يا کره بادام زميني استفاده کنند. مثلاً به جاي ميان وعده هاي غيرمفيد، از سبزيجات خرد شده مثل خيار، کرفس، هويج، فلفل دلمه اي و... استفاده کنيد ومطمئن باشيد اگر براي سلامت خود وقت بگذاريد، نتيجه آن را خواهيد ديد.

منابع سرشاراز کلسيم:
 

شير، ماست، پنير و به طور کلي لبنيات و آب پرتقال غني شده.

کلسيم و ويتامين D
 

در صورت مصرف کم کلسيم، بدن در سنين يائسگي با کمبود کلسيم مواجه مي شود واين ماده مورد نياز در رشته هاي عصبي، ماهيچه ها و قلب از طريق کلسيم موجود در استخوان ها تأمين مي شود که در اين صورت، مغز استخوان، کلسيم لازم را نخواهد داشت و به پوکي استخوان مي انجامد. از درمان هايي که در دوران يائسگي اغلب تجويز مي شود، استفاده از داروهاي هورموني است؛ استروژن، باعث مي شود کلسيم در استخوان ها دخيره شود و در صورتي که در اين دوران، استروژن ترشح نشود، زنان به تدريج دچار پوکي استخوان مي شوند. بنابراين، هورمون استروژن آثار يائسگي را کاهش مي دهد و با ذخيره کلسيم در مغز استخوان ها از آن ها محافظت مي کند. با اين حال، استفاده از مواد غذايي حاوي فيبر بالا و کم چرب نبايد فراموش شود. از ديگر مواد ضروري براي بدن دراين دوران، به ويتامين D مي توان اشاره کرد؛ ويتامين D هم، مانند کلسيم نقش مهمي دراستحکام و محافظت از استخوان ها دارد. همچنين اين ويتامين، به جذب کلسيم و رشد استخوان ها کمک مي کند. کمبود اين ويتامين، باعث شکنندگي و نازک شدن استخوان ها شده و سرانجام منجر به پوکي استخوان مي شود. بنابراين توصيه مي شود در روز21 گرم فيبر مصرف کنيد و اين ميزان را با خوردن سبزيجات، ميوه جات و حبوبات تأمين کنيد و فقط به مکمل هاي فيبردار اکتفا نکنيد، چرا که مکمل هاي غذايي هيچ گاه، نمي توانند جايگزين مواد غذايي طبيعي شوند. از ديگر مسائلي که زنان دراين دوران با آن دست وپنجه نرم مي کنند، فشار خون و کلسترول بالاست که توصيه مي شود براي رهايي از اين مشکلات، تمرکز بيشتري روي سديم دريافتي شود وخوردن ميوه جات، سبزيجات وغذاهاي کم چرب فراموش نشود.

مکمل هاي غذايي و ويتامين ها:
 

مشکلات دهان ودندان در افراد مسن وجود دارد و اين مشکلات، سبب مي شود در جويدن غذا با مشکل روبه رو شوند و اين مسئله، باعث بي ميلي و کم اشتهايي آنها مي شود. به همين دليل افراد در اين سن، اکثراً دچار فقرمواد غذايي هستند که از جمله اين مواد، پروتئين است. از آنجايي که افراد مسن، نمي توانند از طريق خوردن گوشت و مواردي از اين قبيل پروتئين به ميزان کافي دريافت کنند، از نظر ماهيچه اي دچار مشکل مي شوند، زيرا ذخيره پروتئين درماهيچه هاي آنها کاهش مي يابد وهمچنين سيستم دفاعي بدن آنها ضعيف مي شود؛ بنابراين، بيشتراز گروه هاي ديگر سني آسيب پذير مي شوند. از راه هاي مبارزه با کمبود مواد غذايي، اين است که از غذاهاي خرد شده و له شده استفاده کنند و تمام گروه هاي غذايي را در رژيم غذايي خود بگنجانند و درصورت نياز، از مکمل هاي غذايي نيز استفاده کنند. از ديگر مواد ضروري براي اين گروه، ويتامين D قابل ذکر است، چون در تراکم مغزاستخوان، نقش مهمي دارد. غذاهاي غني شده يا مکمل هاي حاوي ويتامين B12، انتخاب هاي خوبي براي افراد بالاي 50 سال به شمار مي آيند، چرا که حدود 10 تا 30 درصد افراد بالاي 50 سال، قادر به جذب ويتامين B12 موجود در غذاها و مواد طبيعي نيستند. پس با يک آزمايش خون، مي توان به ميزان B12 برد که آيا در سطح کافي در بدن وجود دارد يا خير و بعد تصميمات و اقدامات لازم را اتخاذ کرد.

منابع سرشارازويتامين D:
 

ماهي، ماست وغلات غني شده.
منبع:زندگی ایده آل ش 53