معرفي سبد هزينه هاي خوراکی در خانواده (1)

برخلاف اين تصور که اقتصاد خانواده را درآمدها تعيين مي کند، در واقع اين هزينه ها هستند که سرنوشت سازند. البته درست است که براي گذران زندگي به درآمد نياز است اما باور و نگاه ما به الگوي مصرف و نوع هزينه کرد ما براي تامين نيازها، مي تواند به گونه اي باشد که با هر ميزان درآمد باز هم احساس کنيم نيازهاي ما برطرف نشده. نيازهاي ما مي تواند هر روز هم از نظر تعداد و فراواني و هم از نظر ارزش ريالي افزايش يابد زيرا هم تصور آنها آسان است و هم آنکه توليدکنندگان داخلي و خارجي و تبليغات آنها هر روز کالاهاي جديدي را به مردم معرفي مي کنند و خلاصه آنکه تجربه نشان داده است تغيير معيارهاي مصرفي در جهت افزايش هزينه ها بسيار سريع انجام مي گيرد اما حالت وارونه آن يعني در شرايط کاهش درآمد خانواده و ضرورت کاهش هزينه ها، تغيير معيارهاي مصرفي بسيار با کندي و احساس فشار و محروميت همراه است و گاه آثار ويرانگري بر روابط خانوادگي مي گذارد. پس هزينه کردن در خانواده، نيازمند مديريت بهينه مي باشد تا برنامه اي واقع گرا انديشه شود و سازماندهي مناسبي براي رسيدن به اهداف بزرگ و کوچک خانواده در نظر گرفته شود که با توجه به درآمد محدود خانواده اهداف اصلي آن تامين شود و امکان زندگي بهتر فردي و خانوادگي را فراهم سازد علاوه بر آنکه اعمال مديريت بهينه هزينه ها، در اصلاح ساختار اقتصادي کشور نيز کارساز مي باشد.

سبد هزينه خانواده
 

در سبد هزينه هاي خانواده، کالاها و خدمات متفاوتي جاي دارد. زيرا خانواده مصارف مختلفي از کالاها و خدمات دارد و هزينه هاي آنها را مي پردازد. اين هزينه ها به دو بخش عمده تقسيم مي شوند:
الف- هزينه هاي خواراکي
ب- هزينه هاي غيرخوراکي

شرح اقلام خوراکی سالیانه یک خانوار
شرح اقلام	هزینه (ریال)
آرد، رشته، نان و فرآورده های آن
آرد و رشته
غلات
انواع نان
انواع گوشت ها
گوشت دام
گوشت پرندگان
گوشت حیوانات دریایی
شیر و فرآورده های آن و تخم پرندگان
انواع شیر
انواع فرآورده های شیر
انواع تخم مرغ
روغن ها و چربی ها
روغن و چربی حیوانی
روغن نباتی
میوه های و سبزیها
انواع میوه
انواع سبزی
میوه های و سبزی های آماده (برای مصرف در منزل
خشکبار و حبوبات
خشکبار
حبوبات
قند و شکر، شیرینی ها، چای، قهوه، کاکائو
قند و شکر
انواع شیرینی ها و مرباها
چای، قهوه، کاکائو
ادویه، چاشنی و سایر ترکیبهای خوراکی
انواع ادویه
چاشنی و سایر ترکیبهای خوراکی
نوشابه ها، غذاهای آماده و دخانیات
انواع نوشابه
غذاهای آماده و تنقلات
دخانیات

مآخذ: نتایج تفصیلی آمارگیری از هزینه و درآمد خانوارهای شهری و روستایی ـ مرکز آمار ایران

شرح اقلام	جمع کل هزینه های غیرخوراکی
پوشاک و تعمیرات آن
انواع کفش و تعمیرات آن
مسکن
اجاره بهاء و هزینه های مسکن
آب، سوخت، روشنایی منزل
لوازم و اثاثیه ملزومات و خدمات خانوار
مبلمان، اثاثیه ثابت، فرش و کفپوش و تعمیرات آن
لوازم و اثاثیه منزل
وسایل حرارتی، پخت و پز، یخچال و سایر وسایل عمده
ظروف، لوازم آشپزخانه و سایر وسایل منزل و تعمیرات آن
کالاها و لوازم مصرفی بی دوام و کم دوام منزل
خدمات خانگی
بهداشت و درمان
هزینه های بهداشتی و درمانی
هزینه های بیمه های اجتماعی و درمانی
حمل و نقل و ارتباطات
حمل و نقل
ارتباطات
تفریحات، سرگرمی ها و خدمات فرهنگی
تفریحات و سرگرمی
تحصیل و آموزش
کالاها و خدمات متفرقه خانوار
خدمات شخصی و وسایل آرایشی
لوازم زینتی و شخصی
هزینه های هتل، مسافرخانه و مسافرتهای دسته جمعی
خدمات مالی و حقوقی
هزینه های مذهبی
هزینه های متفرقه

مآخذ: نتایج تفصیلی آمارگیری از هزینه ها و درآمد خانوارهای شهری و مرکز آمار ایران

پيشنهاد:
 

شما هم مي توانيد هزينه هاي خانواده خود را دسته بندي کنيد و ببينيد هزينه هاي خوراکي و غيرخوراکي شما به ترتيب در هر ماه چقدر مي باشد. کدام يک از هزينه ها بالا و کدام يک پايين است و آيا مي توانيد از يک هزينه کاسته و بر ديگر هزينه ها بيفزاييد و مخارج خود را در جهت اهداف زندگي خود تعديل کنيد؟
(شما مي توانيد از جدول پيشنهادي ما نيز استفاده کنيد.)
در قسمت بعد راهکارهايي جهت کاهش هزينه ها در هر يک از موارد جدول قبل ارائه شده است. بخش اول مربوط به هزينه هاي خوراکي و بخش دوم مربوط به هزينه هاي غير خوراکي مي باشد. در ادامه کتاب نيز کلياتي همچون عوامل معنوي موثر در رزق و روزي، تربيت اقتصادي فرزندان و ديگر اطلاعات اقتصادي و حسابداري در خانواده آمده است.

هزينه هاي خوراکي در خانواده
 

هزينه هاي تغذيه و مواد خوراکي در خانواده:
امروزه سهم عمده اي از درآمد خانواده ها، صرف هزينه هاي خوراکي مي شود. لذا خانواده بايد با آشنايي به علم تغذيه و ارزش هاي مواد غذايي مختلف، ترکيبي مناسب از مواد غذايي را تهيه کند که با حداقل هزينه، نيازهاي تغذيه اي خانواده تأمين شود.
اصولا برنامه هاي غذايي را هفتگي يا پانزده روزه تهيه مي کنند. همچنين در تهيه و تنظيم بودجه سبد غذايي در خانواده ها، به مواردي از قبيل گروههاي سني، محل اقامت، مقدار خوراکي توليد شده در منزل، سلامت افراد، کار و شغل آنها، وضع خانواده از نظر معاشرت و مهمان، داشتن محل مناسب براي نگهداري مواد غذايي و مهارت خريد نيز توجه مي شود.

اصول تهيه و تنظيم برنامه غذايي
 

اصول تهيه و تنظيم برنامه هاي غذايي عبارتند از:
- رعايت بودجه و صرفه جويي.
- در نظر گرفتن کالري و خواص هر يک از مواد غذايي.
- در نظر گرفتن سن افراد خانواده با در نظر گرفتن احتياجات بدني آنها.
- فصل و نوع مواد غذايي که در شهر يا محل زندگي موجود است.
- در نظر گرفتن ذائقه و سليقه افراد خانواده
-رعايت اصول بهداشتي
- تناسب با آب و هوا.
کسي که برنامه غذايي را تهيه مي کند بايد ابتکار داشته باشد و حتما در تهيه برنامه رعايت تنوع را بنمايد.
غذاي بعضي از خانواده ها از چلو و خورشت و آش و آبگوشت تجاوز نمي کند. با آنکه مخارج غذاهاي نامبرده کم نيست؛ با اين وجود چون افراد خانواده به اين غذاها عادت کرده اند حاضر نيستند برنامه غذايي خود را تغيير دهند. تنوع در تغذيه فوايد ديگري نيز دارد از قبيل تحريک اشتها، رفع کمبود مواد غذايي و... .
- بايد اطمينان حاصل شود که در برنامه غذايي، از 4 گروه اصلي مواد غذايي يعني گروه نان و غلات، شير و لبنيات؛ پروتينها (گوشت، تخم مرغ و حبوبات) و گروه ميوه ها و سبزيجات گنجانده شده است.
از آنجا که تغذيه خوب باعث صرفه جويي در هزينه هاي درمان مي شود، بايد در، اهم اولويت هاي مخارج مصرفي قرار گيرد.

مادر خانواده بايد:
 

نيازهاي تغذيه اي خانواده و ارزش غذايي منابع مختلف غذايي را بشناسد.
به عنوان مثال مادر خانواده بايد بداند که ارزش همه موادي که در يک گروه غذايي قرار دارند تقريبا برابر است ارزش غذايي ماهي سفيد با ماهي هاي ديگر يکي است و دليل ندارد که حتما هر کدام گران تر است تهيه شود.
اين نکته به خانواده ها کمک مي کند تا اقشار کم درآمد، به جاي غذاها و خوراکي هاي گران از مواردي استفاده کنند که با آنها در يک گروه قرار دارند و شانس خريد آنها بيشتر شود.

معرفي گروه هاي اصلي غذايي
 

گروه هاي اصلي غذايي عبارتند از:
1- گروه نان، غلات، انواع ماکاروني، رشته فرنگي، غلات صبحانه اي آماده.
2- گروه سبزيها و ميوه ها
3- گروه گوشت، ماکيان، ماهي، حبوبات (نخود و لوبيا و...) تخم مرغ و آجيل (مغزها)
4- گروه لبنيات شامل شير، ماست ، پنير، کشک و دوغ.

گروه نان و غلات:
 

اين گروه شامل غلات کامل با سبوس (گندم، جو، جو دوسر و ارزان)، انواع نانهاي سنتي و سفيد (سنگک، تافتون، بربري)،برنج و انواع ماکاروني (لازانيا، رشته فرنگي، رشته پلويي و رشته آشي) است. اين گروه، نشاسته و فيبر را به علاوه ويتامين هاي گروه E،B، آهن، پروتئين و منيزيم، روي و فسفر تأمين مي کند. بنا به نياز انرژي بدن افراد، به طور معمول و احدهاي توصيه شده ي اين گروه بين 11-6 واحد است.
تعريف واحد يا سهم در گروه نان و غلات
يک سهم از مواد اين گروه شامل يک برش 30 گرمي (معادل يک کف دست) نان سنگک، تافتون يا بربري. 4 برش 30 گرمي (معادل 4 کف دست) نان لواش يا نصف ليوان ماکاروني يا نصف ليوان برنج يا يک ليوان از انواع غلات پخته يا نصف ليوان غلات خام مي باشد.

گروه سبزي ها
 

گروه سبزي ها اهميت زيادي دارد؛ زيرا فيبر، ويتامين هاي گروه A,B,C، پتاسيم، منيزيم و آهن را تأمين مي کند، آن هم بدون اينکه چربي و کلسترول داشته باشد. توصيه، بيشتر روي سبزي هاي سبز تيره و سبزي هاي برگ دار و حبوبات است. از اين گروه روزانه بين 3-5 واحد توصيه مي شود. 1 واحد=1ليوان از انواع سبزي هاي خام برگ دار مانند اسفناج و کاهو يا يک دوم ليوان از انواع سبزي هاي پخته يا خام خرد شده مانند هويج خردشده، يا قارچ پخته شده، جوانه ي گندم و... مي باشد، يا مساوي با يک دوم ليوان، نخود سبز، ذرت، نخود، لوبياچيتي، لوبياسبز و ... يا سه چهارم ليوان از عصاره يا آب سبزي ها، است. 1 واحد گوجه فرنگي=1 عدد متوسط. 1 واحد سيب زميني=1 عدد سيب زميني متوسط پخته شده يا 10 عدد خلال سرخ شده.
خوردن 3 تا 5 وعده سبزي را در رژيم غذايي خود قرار دهيد. سيب زميني مشمول اين موضوع نمي شود. مطمئن شويد که يک از اين وعده ها، حاوي سبزي هايي با برگ سبز مانند اسفناج، کاهو و کلم بروکلي باشند که سرشار از کلسيم و منيزيم بوده و در نتيجه براي محافظت در مقابل استئوپروز (پوکي استخوان) و متعادل کردن ميزان استروژن بدن مفيد هستند. در مواردي که امکان پذير است براي حفظ ويتامين هاي حياتي و مواد معدني از اين سبزي ها به صورت خام در سالاد و يا به صورت بخارپز استفاده کنيد.

گروه ميوه ها:
 

اين گروه، فيبر، ويتامين هاي A,B,C و پتاسيم را تامين مي کند و اهميت زيادي دارد؛ زيرا بدون نمک، چربي و کلسترول است. ميزان توصيه شده اين گروه، روزانه بين 2-4واحد است. 1 واحد ميوه=1 عدد ميوه متوسط، مانند سيب، پرتقال، هلو، ليموترش، موز و غيره. يک دوم گريپ فروت، 1 برش هندوانه، يک چهارم طالبي، سه چهارم ليوان آب ميوه. يک دوم ليوان توت يا ميوه هاي ريز مانند انگور و انار.
يک دوم ليوان کمپوت و ميوه هاي پخته شده يا قطعه قطعه شده، يک چهارم ليوان خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت و انجير خشک و...).
روزانه از 3 تا 5 نوبت ميوه تازه استفاده کنيد. اين کار نبايد زياد مشکل باشد. مي توانيد به عنوان وعده هاي بين غذا، از خرد شده ي آنها و يا آب آنها استفاده کنيد. ميوه ها نه تنها داراي ويتامين هاي حياتي هستند بلکه حاوي آنتي ـ اکسيدان هايي مي باشند که بدن را از صدمه راديکال هاي آزاد که باعث ايجاد طيف وسيعي از بيماري ها مانند سرطان مي شوند، محافظت مي کند. مشاهده شده است که مواد شيميايي گياهي موجود در ميوه باعث کاهش ميزان کلسترول و فشارخون و بيماري قلبي مي شود نقش ديگر اين گروه افزايش مقاومت در برابر عفونت ها با تقويت سيستيم ايمني بدن؛ ترميم زخم ها و سلامت چشم و بينايي، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است.

گروه گوشت، ماکيان، ماهي، حبوبات، تخم مرغ، آجيل (مغزها)، دل و جگر
 

اهميت اين گروه، بيشتر براي تامين پروتئين، آهن، برخي از ويتامين هاي گروه ب، روي، منيزيم و فسفر است. اين گروه، روزانه 2-3 واحد توصيه مي شود. 1 واحد از اين گروه مساوي است با 60 گرم گوشت قرمز، ماکيان و ماهي بدون استخوان پخته شده و 30 گرم گوشت هم مساوي است با يک دوم ليوان حبوبات پخته شده، يک عدد تخم مرغ يا 2 قاشق غذاخوري کره بادام زميني. نقش اين گروه در بدن رشد، خونسازي و سلامت اعصاب است.
اگر بودجه خانواده محدود است بايد قسمت هاي بهتر را به کودکان، نوجوانان و خانم هاي باردار يا شيرده اختصاص داد.
- غذاهايي با منشأ پروتئيني مثل لبنيات، تخم مرغ و گوشت بايد به کودکان و گروه هاي آسيب پذير اختصاص يابد.
1- به بزرگسالاني که رشد کرده اند و بيشتر به انرژي نياز دارند، بايد نان و غلات بيشتري داده شود.
2- سالمندان در صورت داشتن کلسترول بالا، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و عروقي و چاقي بايستي مصرف تخم مرغ را به حداکثر سه عدد در هفته محدود کنند.
3- پس از انتخاب مواد غذايي، تلفيق آنها نيز اهميت زيادي دارد. از ترکيب هايي استفاده کنيد که جايگزين مواد غذايي گرانتر مي شوند. مثلا ترکيب مناسب غلات و حبوبات مثل عدس پلو و باقالي پلو.
4- ترغيب خانواده به تنظيم الگوي غذايي مناسب، استفاده از تمام گروه هاي غذايي و رعايت تعادل و تنوع در گروه ها و جلوگيري از افراط و تفريط در مصرف ماده غذايي مشخص، نقش مهمي در تأمين سلامتي و صرف هزينه درست دارد.
5- براي ساختن پروتئين کاملي که مي تواند جايگزين مناسبي براي گوشت قرمز باشد. از ترکيب زير استفاده نماييد:
لوبيا+ برنج سبوسدار، ذرت، انواع دانه ها، گندم، انواع مغزها و گردو، فندق و پسته و...
برنج سبوسدار+ انواع لوبيا، انواع مغزها، دانه ها، گندم
نان+ کره هاي گياهي، انواع مغزها و دانه ها + سالاد و خوراک سبزيجات، انواع فرآورده هاي سويا=پروتئينهاي کامل.
6- سعي کنيد غذايي که تهيه مي کنيد بدون چربي و کم نمک باشد و در عوض داراي مقدار زيادي از ويتامين ها، مواد معدني و فسفر باشد.
7- در برنامه غذايي کودکان و نوجوانان از انواع خشکبار مثل توت خشک، برگه آلو، زردآلو، انجيرخشک؛ کشمش و... که منابع خوب آهن هستند به عنوان ميان وعده استفاده کنيد.
8- در برنامه روزانه غذايي ترکيبي از گوشت و سويا را به کار بريد.

گروه شير، ماست و پنير، کشک و بستني
 

غذاهاي اين گروه بهترين منبع کلسيم هستند. کلسيم موجود در لبنيات به راحتي جذب مي شوند و نقش مهمي در از بين بردن پوکي استخوان دارند همچنين اين گروه از غذاها، پروتئين و برخي از ويتامينهاي گروه A،B و فسفر و پروتئين را تأمين مي کنند. نقش اين مواد در بدن حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها، سلامت پوست و رشد است.
مقدار توصيه شده اين گروه، روزانه بين 2-3 واحد است که براي نوجوانان و جوانان، 3 واحد مي باشد و براي زنان باردار و شيرده زير 20 سال در روز 4 واحد يا بيشتر توصيه شده است. 1 واحد از اين گروه مساوي است با 1 ليون شير يا ماست يا 45 گرم پنير معمولي يا يک ليوان کشک مساوي با 1/5 ليوان بستني

جدول مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن
 

نام ماده معدنی	منابع غذایی
کلسیم	شیر- پنیر- تخم مرغ
فسفر	شیر- پنیر- گوشت- ماهی و...
منیزیوم	غلات- حبوبات-آجیل-گوشت- شیر و...
گوگرد	تخم مرغ- شیر- پنیر- گوشت- بادام و...
سدیم	نمک طعام- شیر- گوشت – ماهی- سفیده تخم مرغ
پتاسیم	گوشت- ماهی- تخم مرغ- گردو- فندق- بادام و...
آهن	جگر- گوشت – تخم مرغ- گردو- بادام- جوانه گندم
مس	جگر- گوشت – تخم مرغ- گردو- بادام - جوانه گندم
ید	نمک دریایی- غذای دریایی
فلوئور	آبهای حاوی فلوئور
سلنیوم	جگر

منبع: هنر تنظیم دخل و خرج خانواده، گلمکانی ، وجیهه ، انتشارات همیاران جوان ،1388