از روغن ها نترسيد، آن ها را درست مصرف کنيد

پي بردن به اين که چربي کدام خوراکي خوب و کدام يک مضر است، همه چيز را به نفع سلامت شما تمام مي کند.
اگر سري به فروشگاه هاي زنجيره اي يا سوپرمارکت ها بزنيد، قفسه هايي پر از روغن هاي نباتي، جامد، مايع، سرخ کردني و مخصوص سالاد خواهيد يافت؛ ولي اغلب اوقات سرگردان مي مانيد که کدام روغن بهتر است؛ کدام روغن را براي سيب زميني سرخ کردن، کدام را براي پخت و پز و کدام را براي تهيه يک سالاد خوشمزه به کار ببريد! اگر دوست داريد تغذيه اي سالم و ايده آلي داشته باشيد، بايد درباره تهيه يک روغن سالم در سبد خانوارتان تصميم بگيريد.

سس ها منبع چربي ترانس
 

در ترکيبات سس هايي که براي تهيه انواع ساندويچ، پيتزا و حتي کباب ترکي استفاده مي شوند، گاهي روغن هاي هيدروژنه شده ي نباتي مورد استفاده قرار مي گيرند. روغن هاي هيدروژنه ي نباتي از اين جهت مشکل دارند که در هنگام توليد در ترکيب، شيميايي آنها تغييراتي ايجاد مي شود، که چربي خاصي به نام «ايزومرترانس» توليد مي کند و بسيار خطرناک است. اگر شما روي قوطي روغن ها را نگاه کرده باشيد درصد اين ايزومر روي قوطي درج شده است. اين چربي ترانس براي بدن بسيار مضر است و باعث افزايش چربي هاي بد خون مي شود. اگر شما حتي گوشت را به بهترين و سالم ترين روش طبخ آن يعني کبابي کردن تهيه کنيد، ولي روي آن سسي بريزيد که در آن از چربي هيدروژنه شده نباتي استفاده شده باشد اصلاً غذاي سالمي ميل نکرده ايد.

روغن هاي جامد
 

امروزه با وجود اين همه تنوع روغن در بازار، براي انتخاب يک نوع روغن مناسب بايد معيارهاي مهمي را در نظر داشته باشيد. استفاده از روغن هاي جامد در بروز بسياري از انواع بيماري ها نقش دارد؛ به همين دليل استفاده از روغن هاي مايع پيشنهاد مي شود. روغن سويا، آفتابگردان و کانولا، ذاتاً روغن مايع اند؛ ولي چون در کارخانجات، اگر مواد غذايي جامد شوند، فسادپذيري شان کم و بسته بندي و حمل شان آسان تر مي شود. آنها را به شکل جامد توليد مي کنند که اين کار را با هيدروژنه کردن انجام مي دهند. در اين تبديل، «ايزومرترانس» توليد مي شود که بسيار خطرناک است و چربي هاي بد خون (LDL) را بالا برده و چربي خوب خون را کاهش مي دهد. بنابراين، اين روغن ها بايد به صورت مايع مصرف شوند؛ ولي اگر اين محصولات را در صنايع غذايي جامد کرده باشند، در اين صورت چون حاوي اسيد چرب ترانس شده اند، چندان سالم نخواهد بود. در ضمن اگر در توليد شيريني و بيسکويت هاي کرم دار هم از اين روغن ها استفاده شود، باز هم اين محصولات سالم نخواهند بود.

روغن کرمانشاهي (حيواني)
 

اگر روغن هايي که اسيد چرب غالب آن ها اسيد «استئاريک» است، متعادل مصرف شوند، اثر نامطلوبي روي چربي خون نمي گذارند. مهم ترين منبع اين نوع روغن ها، روغن حيواني است. بنابراين روغن کرمانشاهي خيلي سالم تر از چربي گوشت و لبنيات است و شايد به همين دليل است که قديمي ترها به تغذيه با اين نوع روغن خو گرفته اند و آن را سالم تر از روغن هاي کارخانه اي امروزي مي دانند.

روغن زيتون
 

جالب است بدانيد از اين روغن علاوه بر سرخ کردن، مي توانيد در انواع سالاد به جاي سس هاي مختلف استفاده کنيد. اين نوع روغن عملکرد محافظتي براي معده داشته و آن را از زخم و التهاب مصون نگه مي دارد. نتايج تحقيقات جديد نشان مي دهد روغن زيتون نوعي آنتي اکسيدان دارد که از گلبول هاي قرمز خون محافظت مي کند. اين روغن براي درمان اگزما و بيماري هاي پوستي نيز مفيد است. از آن جايي که پايداري اين روغن زياد است، براي انواع مصرف از جمله سرخ کردني هاي زياد و طولاني مدت کاربرد دارد.

لبنيات پرچرب و گوشت ران؛ ممنوع
 

در ميان روغن هاي هيدروژنه نباتي، دو اسيد چرب اشباع خطرناک به نام هاي اسيد «مرسيتيک» و اسيد «پالمتيک» که چهارده کربني و شانزده کربني هستند وجود دارد. اگر شما گوشت قرمز و لبنيات چرب را ميل کنيد، مي توانيد مطمئن باشيد که اين دو چربي به بدن شما وارد شده اند و مصرف زياد اين گروه هاي غذايي (گوشت قرمز و لبنيات) مي تواند موجب افزايش چربي خون شود. البته دقت کنيد که گوشت قرمز هم انواع مختلف دارد و بخش هاي مختلف آن چربي متفاوتي دارند؛ مثلاً گوشت قرمز مغز ران، چربي کمتر و ران چربي بالايي دارد. هر قدر چربي گوشت قرمز بيشتر باشد، خطرناک تر است. همين طور اگر شما طرفدار خوردن ماست يا شير پرچرب هستيد، بايد بدانيد که درصد چربي اين دو اسيد چرب خطرناک در آن ها بيشتر است؛ به همين دليل توصيه مي کنيم لبنيات کم چرب مصرف کنيد. مصرف طولاني مدت اين مواد، موجب سرطان پروستات در آقايان و سرطان آندومتر (ديواره رحم) در بانوان مي شود. دقت کنيد که چربي گوشت قرمز اگر زياد مصرف شود مضر است؛ ولي مصرف گوشت قرمز را قطع نکنيد چون منبع روي و آهن است. سعي کنيد گوشت را کباب کرده يا اندکي در روغن مايع تفت دهيد، بخصوص براي کساني که کم خون هستند.

روغن ماهي، مصرف متعادل روغن
 

ماهي نيز «تري گليسيريد» خون را کاهش مي دهد. به کساني که دچار افزايش تري گليسيريد خون هستند يا افرادي که ديابت نوع دوم دارند و معمولاً تري گليسيريد خونشان بالاست، مصرف روغن ماهي توصيه مي شود، زيرا روغن ماهي باعث کاهش چربي مضر در خون مي شود.

روغن کانولا
 

روغن کانولا داراي مقادير قابل توجهي ويتامين E است. اين روغن بدون کلسترول بوده و اسيدهاي چرب اشباع نشدني دارد. به همين خاطر براي کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي بسيار مفيد است. از آن جايي که اين روغن در برابر حرارت بسيار مقاوم است، شما مي توانيد براي سرخ کردن بسياري از مواد غذايي از اين روغن استفاده کنيد.

روغن آفتابگردان
 

به يقين مي توان گفت بهترين روغن براي سرخ کردن و پخت و پز مواد غذايي، روغن آفتابگردان است. اين روغن به ميزان بسيار زيادي ويتامين E دارد و از مشکلات قلبي و عروقي جلوگيري مي کند.

روغن ذرت
 

روغن ذرت تنها روغني است که هر دو نوع خوب و بد کلسترول را کاهش مي دهد که اين در واقع براي افرادي که به طور معمول کلسترول بالايي دارند، معجزه مي کند.

روغن هسته انگور
 

روغن هسته ي انگور منبع خوبي از اسيدهاي چرب غير اشباع است و در نتيجه از ابتلا به بيماري هاي قلبي، ديابت و فشار خون جلوگيري مي کند. اين روغن سرشار از ويتامين E است؛ کلسترول ندارد؛ HDL را افزايش داده و LDL يا کلسترول بد را کاهش مي دهد. از اين روغن مي توانيد در تهيه ي انواع سالاد و پختن مواد غذايي استفاده کنيد.
منبع:نشريه 7 روز زندگي، شماره 105