براي آنهايي که کمردرد دارند

آنهايي که کمردرد دارند، بايد عضلات پشتي بالا تنه شان را تقويت کنند تا درد کمرشان تسکين يابد. افزون بر اين راه رفتن، نشستن، خم شدن و خوابيدن در وضعيت درست و خوابيدن روي يک تشک مناسب و کار با وزنه هاي سبک همگي در تسکين کمردرد تاثير بسزايي دارد.
اينکه وضعيت حرکتي و نشستن شما چقدر در بهبود کمردردتان مفيد است، باورکردني نيست. اگر کسي هستيد که هنگام راه رفتن مرتب قوز مي کند و با شانه ها و پشتي خميده راه مي رود، انتظار نداشته باشد که کمردردتان بهبود يابد. هنگامي که پشت تان را صاف نگه مي داريد و شانه هاي تان را عقب مي دهيد، احساس به مراتب بهتري داريد و اين تعجبي ندارد چون هنگامي که درست راه مي رويد و مي نشينيد، کمرتان در وضعيتي مناسب تر قرار مي گيرد. اگر اضافه وزن داشته باشيد و بدن تان از فرم طبيعي خارج شود، مشکل مي توانيد درست حرکت کنيد و بنشينيد يا بخوابيد. داشتن سلامت عمومي در حفظ سلامت کمرتان بسيار حياتي است. اينکه درست بايستيد و بنشينيد، اندام تان را به شکل زيباتر نشان مي دهد. صاف ايستادن شما را لاغرتر نشان مي دهد؛ ولي، قوز کردن باعث مي شود به چشم ديگران چاق تر به نظر بياييد. افزون بر اين، صاف ايستادن در حالي که شانه هاي تان عقب است، اعتماد به نفس شما را هم افزايش مي دهد. چرا که با اين شيوه ايستادن و راه رفتن گردن شما به طور اجتناب ناپذيري صاف قرار مي گيرد و سرتان بالا مي ايستد و به اين ترتيب، هرکس شما را ببيند، با انساني معتمد به نفس و خوش ظاهر برخورد خواهد کرد. درست بايستيد، راه برويد، بنشينيد و بخوابيد تا عضلات پشتي بالا تنه تان تقويت شود و درد کمتران تسکين و بهبود يابد.

کارکردن با وزنه هاي سبک
 

کارکردن با وزنه هاي سبک راهي مناسب براي تقويت عضلات کمر و پشت است. اگر هر هفته سه تا پنج بار با وزنه هاي سبک کار کنيد، مي توانيد کمردردتان را بهبود ببخشيد و دردش را تسکين دهيد. هدف از کار با وزنه هاي سبک عضله سازي نيست، بلکه تقويت عضلات و کاهش تنش و درد در آنهاست. به همين دليل بايد از وزنه هاي سبک بين (500 تا 2700)گرمي استفاده کنيد. براي اينکه عضله سازي کنيد، مي توانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده کرده، ولي براي کاهش کمردرد، وزنه هاي سبک مفيد هستند. صاف بايستيد و دست هاي تان را در دو طرف بدن قرار دهيد، در هر دست تان يک وزنه سبک داشته باشيد. سپس، با بردن آرام دست ها به جاي اوليه، عضلات کمرتان را تقويت کنيد. در سه سري و هر بار (15)مرتبه اين حرکت را تکرار کنيد. تمرين ديگر اين است که صاف بايستيد و در هر دست يک وزنه سبک بگيريد؛ سپس، هر دو دست را از آرنج خم کنيد و پشت تان را به سينه نزديک کنيد و هر دو دست را با هم به سر جاي اول برگردانيد. در هر بار اين حرکت عضلات پشتتان را منقبض کنيد. هر قدر عضلات پشت تان قوي تر باشد، بهتر مي توانيد راست بايستيد و کمرتان در وضعيتي بهتر قرار خواهد گرفت و دردتان کمتر خواهد شد. البته، اگر کمرتان بيش از اين آسيب ديده است يا به شدت درد مي کند، بايد بيش از انجام اين حرکات با پزشک مشورت کنيد. اگر حرکات اين تمرينات بدتر شدن کمر دردتان را سبب مي شود، فورا تمرين را متوقف کنيد و به پزشک رجوع کنيد. لازم است که آسيب کنوني کمرتان خوب شده باشد تا بتوانيد به اين تمرينات بپردازيد.

حرکات کششي انجام دهيد
 

قدرت عضلات پشت و کمر شما به انعطاف پذيري بدن تان هم بستگي دارد و هيچ چيز به اندازه انجام حرکات کششي ميزان انعطاف پذيري بدن شما را افزايش نمي دهد. به طور حتم، مي دانيد که انجام حرکات کششي براي گرم کردن بدن پيش از هر ورزشي لازم است. ولي، چيزي که شايد از آن بي خبر باشيد، اين است که انجام حرکات کششي حتي زماني که نمي خواهيد ورزش کنيد، هم لازم است. بايد هر روز صبح که بيدار مي شويد، در طي روز و پس از نشستن ها و ايستادن هاي طولاني مدت يا رانندگي، حرکات کششي را انجام دهيد. انجام اين حرکات پيش از خواب هم لازم است. انجام اين کار به طور مرتب باعث مي شود که هم انعطاف پذيري بيشتري پيدا کنيد، هم عضلات پشت و کمرتان تقويت شود و هم اينکه ميزان استرس و فشارهاي عصبي تان کاهش يابد. هرقدر استرس و فشار عصبي کمتري احساس کنيد، بهتر مي توانيد درست بايستيد و حرکت کنيد و همين باعث بهبود وضعيت کمر و عضلات پشت شما خواهد شد. بکوشيد در حالي که انگشتان دست هاي خود را در هم گره کرده ايد، دست هاي تان را به پشت بکشيد و بازوهاي تان را تا جايي که مي توانيد به بالاي سر کشش دهيد. کمرتان را خم و راست کنيد و قوس دهيد. شانه ها را به آرامي بالا و پايين ببريد. همچنين، مي توانيد به کلاس يوگا برويد و تکنيک هاي بسياري براي کشش بدن تان را فراگيريد تا هر روز آنها را در زندگي روزمره انجام دهيد.

يک خواب درست شبانه
 

شيوه خوابيدن شما تاثيري مهم در کاهش کمردردتان دارد. اگر تشک مناسبي نداشته باشيد، در هنگام بيدار شدن و برخاستن از خواب کمرتان آسيب مي بيند و در طولاني مدت به کمردرد دچار خواهيد شد. نوع تشک شما بسيار مهم است و تشک هايي که از فوم پرشده اند، بهترين نوع تشک ها هستند. اين تشک ها با وجود راحت بودن آنقدر نرم نيستند که کمر شما در آن فرو رود. افزون بر اين بايد از خوابيدن روي شکم خودداري کنيد و اگر به آن عادت کرده ايد لازم است اين عادت را ترک کنيد. اين کار تنها کمردرد را در پي خواهد داشت. چون ستون فقرات شما حمايتي نخواهد شد. خوابيدن به پشت و پهلو بهترين نوع خوابيدن است. با اين شيوه خوابيدن در زمان برخاستن مشکلي نخواهيد داشت و روز بعد مي توانيد درست تر بايستيد و راه برويد. هر قدر شب قبل در موقعيت بهتري خوابيده باشيد، روز بعد بهتر مي توانيد راه برويد و شيوه هاي درست حرکت کردن را تمرين کنيد.
منبع:دنياي سلامت شمار 48