من باردارم چه بخورم؟

هيچ زماني اهميت رژيم غذائي براي خانم ها به اندازه دوران بارداري مهم تلقي نمي شود. همان طور که در اين دوره نياز بدن به کالري حدود 15 درصد افزايش مي يابد، با مصرف مواد غذايي ديگر هم بايد حتي از دو برابر بيشتر شود و خانم ها بايد با دقت و توجه خاصي رژيم اين مرحله از زندگي خود را طوري تنظيم کنند تا نيازهاي بدن شان رفع شود. پيشنهادهاي زير به اين نکته مي پردازد که چطور در زمان بارداري از خودتان به خوبي مراقبت نماييد. به محض آگاهي از حاملگي، خانم ها بايد با پزشک مربوطه مشورت کنند که برنامه غذائي مناسبي را در اختيارشان قرار دهند تا مادر و جنين با پيروي از آن تمامي مواد غذائي مورد نياز را دريافت نمايند خانمي که مايل به مادر شدن است بايد عادات غذايي خود را نيز ارزيابي کند. او بايد قبل از بارداري به خوبي تغذيه شود تا تمامي احتياج هاي غذائيش کاملاً برطرف شود. در ضمن بايد وزنش را نيز به حد مناسبي برساند. زناني که بيش از اندازه لاغر هستند، نوزادان کم وزني را به دنيا خواهند آورد، در حالي که زنان چاق با نوزاداني چاق روبه رو خواهند شد. نوزاداني که بسيار کوتاه و يا بلند قد هستند هم اغلب با مشکلات جدي مثل اختلال هاي تنفسي مواجه مي شوند.

راهنمايي درباره رژيم غذائي
 

در طي بارداري افزايش وزن توصيه شده به زنان با وزن متوسط که دوران بارداري عادي را در پيش رو خواهند داشت حدود 25 تا 35 پند (هر پند معادل 454 گرم ) و 11 تا 16 کيلوگرم است. زنان کم وزن بايد وزن شان تا حدود 40 پند ( 18 کيلوگرم ) اضافه شود و سرانجام به زنان چاق توصيه مي شود که در اين دوران وزن شان بيش از 15 تا 25 پند (68 تا 11 ) کيلوگرم اضافه نشود.
لازم به ذکر است که اين خانم ها نبايد در دوران بارداري وزن شان را کم کنند، چون با اين کار، جنين را در برابر خطرات جدي قرار خواهند داد. الگوي افزايش وزن به همان اندازه مقدار افزايش وزن مهم است. براي بسياري از زنان عادي است که در طي سه ماهه اول بارداري وزن شان اضافه نشود بسياري از زنان نياز دارند که به خصوص در طي 6 ماه آخر بارداري روزانه حدود 300 کالري به رژيم غذائي خود اضافه کنند تا سلامتي طبيعي جنين حفظ شود. اين ميزان براي مصرف "دو نفر " (مادر و جنين ) مقدار ناچيزي است. خانمي که مصرف مواد غذايي معمول خود را دو برابرکند حتماً با افزايش وزن مواجه خواهد شد. مواد غذائي مناسبي که باعث افزايش اين 300 کالري مي شوند شامل 2/5 فنجان شير کم چربي، ساندويچ حاوي 85 گرم گوشت مرغ کم چربي يا يک عدد تخم مرغ و دو تکه نان سوخاري هستند.

پروتئين
 

زنان باردار بايد روزانه حدود 25 گرم پروتئين اضافي مصرف کنند. اين مقدار در 1،5 فنجان شير ( حاوي 12 گرم پروتئين ) و 60 گرم گوشت پخته شده ( حاوي 14 گرم پروتئين ) يافت مي شود. بسياري از مطالعات حاکي از آن است که مصرف پروتئين بيش از حد هم براي جنين مضر است و باعث کندي رشد و نيز تولد زود هنگام مي شود. زماني که قصد مصرف غذاهاي سرشار از پروتئين را داريد، مي توانيد از گوشت کم يا بدون چربي، گوشت ماهي و مرغ استفاده نماييد که سرشار از ويتامين B، آهن و مقدار جزئي مواد معدني نيز هستند. مواد غذائي ديگر سرشار از پروتئين شامل: 1 ) تخم مرغ 2 ) پنير 3 ) غلات و بنشن است.

کلسيم
 

زنان باردار روزانه حدود 1000 ميلي گرم کلسيم نياز دارند. از آنجائي که زنان آمريکاي شمالي به اندازه کافي کلسيم کسب نمي کنند، بهتر است قبل از بارداري از غذاهاي حاوي کلسيم استفاده نمايند.
ـ ميزان مصرف لبنيات: شير کم چربي و محصولات لبني به عنوان بهترين مواد سرشار از کلسيم تلقي مي شوند. خوراکي هاي ديگر حاوي اين ماده شامل سويا غني شده، نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، توفو (خمير سويا که سفيد رنگ است )، کنسرو ماهي هاي ساردين و سالمون به همراه استخوان آنها، آجيل و انواع دانه ها و نيز سبزي هاي پهن برگ مي باشند. يک ليوان شير حدود 300 ميلي گرم از کلسيم روزانه شما را تأمين مي کند. 30 گرم پنير چدار حاوي 204 ميلي گرم، 30 گرم پنير کم چرب موز شامل 207 ميلي گرم و 1/2 فنجان ماست حاوي 230 ميلي گرم کلسيم هستند.
ـ جايگزين لبنيات: اگر شما شير مصرف نمي کنيد، مي توانيد همان ميزان کلسيم را با مصرف يک فنجان سوياي غني شده يا نوشيدني هاي تهيه شده از برنج، 2 فنجان نخود پخته، 115 گرم سالمون با استخوان کنسرو شده، سه فنجان کلم بروکلي پخته شده، 2/3 فنجان سوياي سفيد و خمير مانند، 3/4 فنجان بادام و نيز 21/4 فنجان دانه سويا تأمين نماييد در ضمن کلسيم در کلم برگ و سبزي هاي ديگر هم يافت مي شود. شايان ذکر است که اگر پزشک تان مکمل هاي کلسيم را به شما تجويز کرد، حتماً بايد آن را با غذا مصرف کنيد تا بهتر جذب شده و ناراحتي هاي معده را کاهش دهد.

آهن
 

دراين دوران نياز بدن به آهن دو برابر مي شود، و بايد روزانه بين 18 تا 27 ميلي گرم از اين ماده را مصرف کنيد دليل آن اين است که در طي بارداري مقدار خون مادر دو برابر شده و جنين هم بايد به اندازه کافي آهن ذخيره کند تا در طي چند ماه اول بتواند به حيات خود ادامه دهد. مواد سرشار از آهن شامل گوشت قرمز، ماهي، مرغ، نان ها و حبوبات غني شده ( معمولاً با ويتامين و غيره ترکيب شده اند ) بنشن، تخم مرغ، ميوه هاي خشک و سبزي هاي پهن برگ مي باشد. به هر حال آهن هم ( خونرنگزا ) موجود در محصولات حيواني بيشتر از آهن بدون هم در گياهان و تخم مرغ جذب مي شود. شايان ذکر است در صورتي که مواد حاوي اين گونه آهن ( بدون هم ) را با مواد خوراکي سرشار از ويتامين C مثل آب پرتقال مصرف کنيم بهتر جذب مي شود. تنها با پيروزي از يک رژيم غذايي مناسب مي توانيم 120 تا 150 ميلي گرم از آهن روزانه خود را در اين دوران تأمين کنيم و نيز در صورتي که ذخيره آهن زنان کم باشد، با شروع حاملگي خطر ابتلا به کم خوني در آنها افزايش مي يابد. لازم است بسياري از زنان باردار در طي دوران بارداري از مکمل هاي آهن استفاده نمايند در صورتي که اين مکمل ها بين غذا و با مصرف مايعاتي به جز قهوه، چاي و شير استفاده شود بهتر جذب مي شود. ( مايعاتي مثل قهوه، چاي و شير جذب آهن را در بدن کاهش مي دهند. )

فولات
 

فولات يا اسيد فوليک لازم مانع نقص به ويژه در ناحيه مغز و نخاع نوزاد در هنگام تولد مي شود يکي از ناراحتي ها "اسپنا بيفيدا " يا "مهره ترک " نام دارد، در اين حالت نخاع به طور طبيعي شکل نگرفته است. طبق آمار موجود، با مصرف اين ماده در دوران بارداري از 50 تا 70 در صد از چنين ناراحتي هايي پيشگيري مي شود. ميزان توصيه شده روزانه اين ماده حدود 400 مکروگرم براي زناني که باردار نيستند، 600 ميکروگرم در دوران بارداري و 500 ميکروگرم در دوران شيردهي مي باشد. ميزان فولات در بدن بسياري از زنان به ويژه آن دسته اي که از قرص هاي ضد بارداري استفاده مي کنند کم است. چون مهمترين زمان براي مصرف آن 4 تا 6 هفته اول، يعني زماني که سيستم عصبي جنين در حال شکل گيري است. خانم هايي که قصد بارداري دارند نيز بايد با پزشک خود مشورت نمايند تا او ميزان لازم اين ماده را به آنها توصيه کند. بهترين مواد حاوي فولات به شرح زير هستند: سبزي هاي پهن برگ، آب پرتقال، عدس، نخود و لوبيا، مارچوبه، جگر، آرد غني شده، ماکاروني.

سديم
 

در گذشته تصور مي شد که زنان بايد در دوران بارداري ميزان مصرف سديم را کاهش دهند چون منجر به بيماري خطرناک "تاکسمي " (زهرخون ) که تهديد کننده سلامتي مي شد. با اين وجود، باز هم هيچ مدرکي مبني بر اين مطلب وجود ندارد که آيا با محدود کردن نمک اين بيماري متوقف شده يا تسکين مي يابد. برعکس، بايد در نظر بگيريم که مصرف سديم در اين دوران افزايش مي يابد. به هر حال در بسياري موارد لازم نيست که از سديم اضافي استفاده نماييم.

در رابطه با مصرف مکمل ويتامين ها
 

همان طور که قبلاً ذکر شد متخصصان معتقدند که زنان بايد در دوران بارداري از آهن و فولاد استفاده نمايند. اما در رابطه با لزوم مصرف مکمل هاي ديگر نظريه هاي گوناگوني وجود دارد. بسياري از پزشکان معتقدند يک رژيم متعادل غذائي که شامل انواع خوراکي هاست و ميزان مصرف آن طبق آن چيزي است که پزشک توصيه کرده مي تواند بيشتر نيازهاي بدن را رفع نمايد. اين درحالي است که متخصصان ديگر معتقدند که مصرف مکمل مولتي ويتامين به عنوان عامل اضافي براي رفع کمبودهاي بدن تلقي مي شود.

مصرف الکل
 

زنان باردار بايد از مصرف الکل خودداري کنند. الکل باعث بيشترين صدمات به جنين در طي اوليه هفته هاي بارداري مي شود، و حتي زنان ممکن است که در اوايل بارداري از حاملگي خود اطلاعي هم نداشته باشند. مطالعات حاکي از آن است زناني که روزي يک تا دوبار از اين نوشيدني ها مصرف مي کنند، اندازه نوزادشان در حد طبيعي نخواهد بود. بيشترين صدمه الکل در شروع بارداري است. اين دسته از خانم ها با نوزاداني که مبتلا به "سندرم کشنده الکل "هستند مواجه مي شوند (نوعي نقص مادرزادي که شامل نقص ذهني، شکل غير طبيعي قلب و صورت، سر کوچکتر از حد طبيعي و کندي رشد است ). بعلاوه از موارد ذيل هم دوري کنيد:
1-سيگار
2-همه داروها ( فقط داروهاي تجويز شده پزشکان را مصرف نماييد).

جيوه
 

نوعي آلوده کننده محيطي ثابت است که در بدن انسان به سم تبديل مي شود. زنان باردار و زناني که قصد بارداري دارند بايد با مصرف ماهي هاي مسن و بزرگ مثل ماهي ماکرل بزرگ، کوسه، شمشير و ماهي تن خودداري نمايند.
رويارويي با تهوع صبحگاهي دوران بارداري
اين حالت برخلاف نامش ممکن است که هر زمان از روز در دوران بارداري رخ دهد، اما بايد بدانيم که اين وضعيت معمولاً بعد از سه ماهه اول خاتمه مي يابد. به منظور تسکين حالت تهوع و استفراغ به نکات زير توجه نماييد:
1-صبح ها قبل از برخاستن از رختخواب مقداري غلات، کراکر ( بيسکوئيت بدون شکر ) و نان سوخاري خشک بخوريد.
2- از غذاهاي سرخ شده و حاوي روغن و ادويه خودداري نماييد.
3-به جاي مصرف سه وعده غذاي زياد ( صبحانه، نهار و شام )، بهتر است که وعده هاي غذائي خود را به وعده هاي کوچکتر تقسيم کنيد.
4- به منظور تسکين حالت تهوع، زنجبيل شيرين بمکيد.
5- در صورتي که بوي غذا باعث ايجاد اين حالت در شما مي شود، از افراد ديگر براي طبخ آن کمک بگيريد.
منبع:نشريه دنياي زنان، شماره 51.