حفظ سلامت در ايام نوروز

چند توصيه دوستانه
 

- در صورت امکان ورزش و نرمش را در ايام نوروز، در وقت صبح و زماني که شکم خالي است، بگنجانيد. چون در ابتداي صبح ذخاير گليکوژن بدن به دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پايين ترين سطح است. بدين ترتيب بدن مجبور است براي تامين انرژي مورد نياز جهت اجراي فعاليت ورزشي، به سراغ ذخاير چربي بدن برود. لذا وقت بيشتري براي ريکاوري، رشد و تغذيه خواهد داشت.
به هر حال اگر امکان اجراي تمرين در صبح در ايام نوروز برايتان ميسر نيست حداقل سعي کنيد صبح ها 15 دقيقه تمرينات ورزشي را با استفاده از دوچرخه ثابت، پياده روي يا دويدن انجام دهيد. اجراي اين تمرين هوازي صبحگاهي باعث مي شود که از همان ابتداي صبح بدن با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به کار کند.
- از حجم وعده هاي غذايي بکاهيد و در مقابل به دفعات آن بيفزايد. هرگز سعي نکنيد که بدن گرسنه شما از غذا پر شود. سعي کنيد زمان وعده هاي غذايي را از قبل مشخص کنيد. صبحانه، نهار، شام و 2 ميان وعده در صبح و عصر بهترين شيوه تغذيه اي است. با اجراي اين شيوه مانع از پرخوري خواهيد شد.
- آب را به عنوان نوشيدني اصلي خود قرار دهيد. مزاياي نوشيدن آب به مقدار کافي عبارت اند از: کنترل اشتها و افزايش متابوليک (سوخت و ساز بدن). با مصرف آب نيازي به نوشيدن مايعات غير ضروري نيست.
- سعي کنيد از غذاهاي فيبري بيشتري استفاده کنيد. اکثر افراد از مواد فيبري به اندازه کافي در طول روز مصرف نمي کنند. فيبرها باعث افزايش سطح سلامت بدن مي شوند؛ به طور موثري باعث افزايش متابوليسم بدن مي گردند. سبزي جات و غلات بهترين منبع مواد فيبري هستند.
- سعي کنيد که از خوردن کربوهيدرات هاي ساده قبل از خواب اجتناب کنيد. کربوهيدرات هاي بي ارزش و بي کيفيت کربوهيدرات هايي هستند که يا سرشار از قند هستند و يا شيميايي اند. از اين گروه کربوهيدرات ها مي توان به اکثر غذاهاي سرپايي و آماده، ساندويچ هاي سرد، پيتزا و شيريني، شکلات و نان هاي سفيد اشاره کرد. خوردن اين نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اين که از فرايند سوخت و ساز بدن جلوگيري مي کند، باعث مي شود که بدن مستعد ذخيره چربي نيز بشود.
- شب ها به موقع به رختخواب برويد؛ چه خواب باعث افزايش هورمون کورتيزول مي شود؛ کورتيزول هورموني است که باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي شود. گفتني است کمبود خواب باعث کاهش سطح تستوسترون (سطح بالاي آن براي افزايش عضلات و چربي سوزي مورد نياز است) مي شود.
هر چند نياز به خواب در افراد مختلف است و از فردي به فرد ديگر تا حدودي تفاوت دارد، به طور کلي و به عنوان يک اصل مهم، 6 تا 8 ساعت خواب شبانه براي افراد مورد نياز است. امروزه به اثبات رسيده است کمبود خواب عوارض زيادي را به بدن تحميل مي کند.
- افزايش چاقي مربوط به کشورهاي در حال توسعه است. بر اين اساس پيش بيني مي شود افزايش سريع چاقي و اضافه وزن در کشورهاي کم درآمد و يا با درآمد متوسط موجب بروز عوارض ناشي از چاقي و شيوع بيماري هاي مزمن طي 10 تا 20 سال آينده در اين کشورها خواهد شد. کارشناسان و متخصصان علوم پزشکي بر اين عقيده اند که اضافه وزن و چاقي باعث بروز انواع بيماري هاي قلبي و تنگي رگ ها، پرفشاري خون، ديابت نوع دوم، بالا رفتن اسيد اوريک خون، قطع تنفس هنگام خواب، خرخر کردن و خرناس کشيدن در خواب و بيدار شدن در اثر صداي آن، ناباروري و انواع سرطان هاي دستگاه گوارش و ساير ارگان ها شود. طبق گزارش فدراسيون جهاني قلب، اضافه وزن و چاقي احتمال اولين حمله قلبي را 4 تا 8 سال جلو مي اندازد.
با اين توصيف افراد بايد در تعطيلات نوروز بخصوص در طول سفر، مراقب اضافه وزن خود باشند. چون در اين صورت لذت سفر و تعطيلات نوروز با معايب و عوارض چاقي معاوضه شده و در پايان تعطيلات با مشکلات چاقي و عوارض اضافه وزن مواجه خواهند شد.
به طور طبيعي در طول مسافرت اشتهاي انسان زياد مي شود و ميل به مصرف تنقلات و شيريني جات حتي چند وعده غذاي اضافي افزايش مي يابد و ممکن است به جاي سه وعده، پنج وعده غذا با حجم بيشتر مصرف شود. به علاوه استفاده از نوشابه هاي گازدار و عدم کنترل رژيم غذايي روزمره (مصرف چربي ها، غذاهاي آماده، سوسيس، کالباس و...) در طول سفر بيشتر شده (مخصوصاً در ايام تعطيلات نوروزي) و اغلب منجر به افزايش فشار خون، چربي خون، بالا رفتن کلسترول مضر و در نهايت چاقي مي گردد.
مصرف بي رويه تنقلات و شيريني جات و انواع شکلات و آجيل و غذاهاي متنوع و سرخ کرده و چرب و پرنمک رستوران ها و اغذيه فروشي ها و يا ميهماني ها در اين ايام از جمله عوامل اصلي بروز چاقي به شمار مي روند.
براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن و بيماري هاي ناشي از آن، افراد بايد مصرف آجيل، شيريني و شکلات را به حداقل برسانند و در طول سفر از مصرف بي رويه نوشابه، چيپس، پفک، سوسيس، کالباس، پيتزا و به طور کلي غذاهاي آماده بپرهيزند. مخصوصاً افراد مبتلا به فشار خون بالا از مصرف انواع آجيل و تخمه اي که نمک سود شده پرهيز کنند؛ چون نمک آن باعث افزايش فشار خون و تشديد بيماري آن ها خواهد شد.
متخصصان افزايش وزن را منشا بيماري هاي قلبي، عروقي، ديابت، انواع سرطان و... دانسته و استفاده از رژيم غذايي متعادل و متناسب همراه با تحرک و ورزش را ضامن سلامت مي داند.
براي جلوگيري از افزايش وزن بايد از مواد غذايي با انرژي کمتر استفاده شود و بيشتر مواد غذايي با حجم زياد مثل سوپ و انواع سالاد مصرف گردد. کساني که نمي توانند در برابر شيريني يا شکلات و کاکائو مقاومت کنند دچار افزايش وزن شديد مي شوند چون اين مواد داراي کالري بالا هستند و به سرعت وزن را افزايش مي دهند. از طرفي به علت جايگزين شدن مواد اصلي و عدم تامين مواد مورد نياز بدن، فرد دچار سوء تغذيه (کمبود مواد مغذي) شده با عوارض مختلفي مواجه مي گردد.
افراد چاق علاوه بر رعايت رژيم غذايي (مصرف کافي مواد مغذي مورد نياز بدن و کاهش مصرف کربوهيدرات ها و مواد نشاسته اي، قندي و چربي و استفاده از نوشابه هاي سنتي مثل دوغ به جاي نوشابه هاي گازدار، مصرف روغن هاي مايع گياهي به جاي روغن هاي جامد و حيواني، عدم مصرف چيپس و کاهش مصرف سرخ کردني ها، در مقابل مصرف بيشتر سبزي جات تازه و ميوه ها و...) بايد برنامه ريزي تغذيه اي داشته باشند.

- يبوست؛ شايع در ايام نوروز
 

بدون ترديد ميليون ها نفر در سراسر جهان از نامنظمي دفع مواد زايد رنج مي برند. يبوست باقي ماندن مواد زايد در روده بزرگ است و باعث بروز سردرد، خستگي، کسالت و احساس سنگيني مي شود. در مقابل دفع به موقع فضولات از جسم باعث سرزندگي، شادابي و احساس سبکي و آرامش مي گردد. بهترين زمان براي دفع مدفوع هنگام بيدار شدن از خواب است. بدين ترتيب با احساس شادي و سبکي روز خود را آغاز کرده و تا هنگام شب از اين احساس لذت مي بريد.
يکي از مهم ترين عوامل ايجاد يبوست مصرف مواد گوشتي به خصوص به صورت خشک مثل کباب است. بنابراين در رژيم غذايي خود مصرف مواد گوشتي را به حداقل برسانيد و در مقابل از مواد گياهي بيشتر استفاده کنيد، به ويژه در سفر، هم چنين مصرف مقداري سالاد همراه با يک قاشق کوچک روغن زيتون بي بو براي پيش گيري از يبوست بسيار مفيد است. نگران نباشيد! مصرف اين روغن در ايجاد چاقي تاثيري ندارد.
نوشيدن آب و ساير مايعات نيز براي کمک به دفع به موقع مدفوع بسيار مفيد است. اکثر افرادي که دچار يبوست مي باشند کساني هستند که به اندازه کافي آب نمي نوشند. در اين جا براي رفع يبوست چند پيشنهاد ارايه مي گردد که در جلوگيري و يا درمان يبوست موثر است؛
= شب هنگام قبل از خواب يک ليوان آب بنوشيد و صبح به محض بيدار شدن قبل از هر کار ديگري مجدداً يک ليوان آب بنوشيد آن گاه به دستشويي برويد و اجازه دهيد که دفع مدفوع در عرض 5 تا 10 دقيقه انجام شود. اگر روز اول تخليه مدفوع صورت نگرفت مهم نيست. چنان چه چند روز پياپي انجام اين برنامه را تمرين کنيد بدن شما خود را با اين برنامه جديد هماهنگ مي کند.
= مصرف سبزي و ميوه را افزايش دهيد (خصوصاً سبزي جات برگ سبز و پخته مانند هويج، گل کلم، کلم، لوبياي سبز يا سبزي خام).
= مصرف دانه کامل غلات و حبوبات را در رژيم غذايي خود جاي دهيد (مصرف روزانه حدود 3 قاشق غذاخوري عدس يا لوبيا به رفع يبوست کمک مي کند).
= روزانه 8 تا 10 ليوان آب بنوشيد.
= پس از بيدار شدن از خواب چاي گرم، قهوه گرم و يا آب ليمو مصرف نماييد.
= به جاي يک واحد سهم ميوه روزانه خود، 3 عدد آلوي خشک را در آب خيسانده و قبل از خواب ميل کنيد.
= روزانه 1 تا 2 قاشق مرباخوري سبوس گندم آرد شده در يک ليوان آب بريزيد و دو نوبت در روز همراه با آب فراوان مصرف کنيد.
= ميوه هاي توصيه شده را در صورت امکان با پوست مصرف نماييد (سيب، پرتقال، هلو، آلو، موز و انواع توت تازه موجب کاهش يبوست مي شوند).
= در صورتي که يبوست طولاني مدت شما منجر به هموروييد (بواسير) شده است، قبل از هر اقدامي بايد به پزشک خود اطلاع دهيد و تا بهبودي کامل زخم خود، هيچ اقدامي نکنيد.
= در صورتي که اقدامات فوق در شما بي اثر بود، حتماً به پزشک خود اطلاع دهيد تا از داروهاي مخصوص استفاده شود. ضمناً ورزش منظم روزانه به رفع يبوست کمک مي کند.

افراد ديابتي و نوروز
 

در مورد ميزان مصرف شيريني جات در ايام نوروز براي افراد ديابتي مي توان گفت که اگر ميزان قند خون فرد ديابتي در حد معمول و طبيعي (140 - 60 ميلي گرم درصد) نباشد، مجاز به مصرف شيريني جات (در تمام انواع طبيعي و غير طبيعي) نيست. اما اگر فرد ديابتي دوره هاي آموزشي ديابت را گذرانده باشد، بايد کنترل روزانه (اندازه گيري قند خون و قند ادرار) را نيز انجام دهد و ميزان قند خون وي به طور مداوم در حد طبيعي باشد. در اين صورت فرد به خوبي قادر خواهد بود در مورد چگونگي مصرف شيريني جات تصميم مناسب را اتخاذ کند.
هم چنين در خصوص بيماران ديابتي که قصد سفر در ايام نوروز را دارند تاکيد مي گردد که به همراه داشتن وسايل مورد نياز بيماران ديابتي در سفر از جمله انسولين يا داروي مصرفي، دستگاه قند خون همراه باطري، لانست نمونه گيري خون، سرنگ، نوار تست قند خون و ادرار، آمپول گلوکاگون، مواد قندي سريع جذب و الکل پزشکي يا پارچه نمدار الزامي است. علاوه بر اين، بيماران در صورت رانندگي بايد در زمان حرکت مراقب باشند که قند خون آن ها از 90 ميلي گرم درصد کمتر نباشد.
ديابتي هاي عزيز مي توانند با رعايت تغذيه مناسب، مصرف آجيل، ميوه هاي خشک و يا تازه را در ايام تعطيلات جزو برنامه تغذيه خود بگنجانند.

مشکلات گوارشي و مسموميت ها
 

زياده روي در مصرف شيريني و شکلات در ايام نوروز هم مانند ساير مواقع مي تواند به بروز مشکلاتي براي سلامت منجر شود.
در کودکان زياده روي در مصرف تنقلات، شيريني و شکلات در اين ايام، اغلب باعث بروز مشکلات گوارشي مثل مسموميت ها، درد معده، تهوع و استفراغ مي شود. ضمن اين که مانع مصرف وعده هاي اصلي غذايي مي گردد. به اين ترتيب تداوم وضعيت به مدت 2 هفته در تعطيلات منجر به بروز مشکلات جدي در تغذيه آن ها شود.
مشکل ديگري که در نتيجه مصرف زياده از حد شيريني و شکلات ممکن است در کودکان ايجاد شود بيماري هاي دهان و دندان است، به ويژه اگر بعد از هر بار مصرف به بهداشت دندان ها و مسواک زدن آن ها و استفاده از نخ دندان توجه نشود.
در مورد افراد بزرگسال نيز زياده روي در مصرف اين مواد مي تواند منجر به مشکلات گوارشي و هم چنين افزايش انرژي دريافتي و در نتيجه اضافه وزن شود.
در مورد افرادي که مبتلا به قند خون يا چربي خون بالا هستند، بايد گفت زياده روي در مصرف غذاهاي چرب و شيرين باعث اختلال در سلامت آن ها خواهد شد.
بنابراين براي برخورداري از لذت هاي ايام تعطيلات همراه با آرامش و سلامت، رعايت اعتدال در مصرف مواد غذايي ضروري است.

افراد داراي فشار خون و ايام نوروز
 

از جمله مشکلاتي که ممکن است در ايام نوروز گريبان گير افراد باشد بالا رفتن فشار خون است. بويژه براي افرادي که مستعد فشار خون بالا هستند؛ چون فشار خون بالا ممکن است منشا بسياري از اختلالات و بيماري هاي مهم باشد. پس رعايت موارد بهداشتي تغذيه و تعادل در مصرف شيريني و آجيل بسيار قابل توجه است.
البته گاهي ممکن است براي مدت طولاني هيچ گونه عوارضي در شخص ظاهر نشود. مهم ترين نشانه هاي آن عبارت اند از: سردرد، گيجي، وزوز گوش، بي خوابي، عدم تمرکز فکري و غيره که با مشاهده هر يک از موارد فوق، بايد به پزشک مراجعه شود.
به جز عواملي که ذکر گرديد عوامل ديگري نيز وجود دارند که ممکن است براي گردش خون و قلب خطرناک باشند. از جمله افزايش چربي خون (کلسترول) که با آزمايش وجود آن قابل تشخيص است. ابتلا به بيماري هاي عفوني، اختلالات مادرزادي قلب و سيستم عروقي نيز از جمله خطرات جدي محسوب مي شوند.

جلوگيري از بيماري هاي دهان و دندان در نوروز
 

يکي از مشکلاتي که ممکن است در ايام نوروز بويژه براي کودکان پيش بيايد مشکلات بهداشتي دهان و دندان است که در اثر مصرف بيش از حد شيريني جات و آجيل ممکن است بروز کند.
مواد قندي براي سلامت دندان مضر است. گز، شيريني، شکلات، پفک، آب نبات و... غذاي ميکروب دهان است. بايد آگاه باشيم که هر نوع مواد غذايي و قندي در صورتي که از روي دندان شسته نشوند به دشمن دندان تبديل مي گردند. نحوه صحيح مصرف مواد غذايي و قندي، مقدار چسبندگي و مدت باقيمانده خرده هاي آن روي دندان و لثه مهم است.
براي اين که دندان ها دچار پوسيدگي نشوند، مواد غذايي را با مسواک از روي دندان ها بشوييد. لابه لاي هر دندان و لثه را با نخ دندان پاک کنيد. از شکستن بادام و پسته و پاره کردن نخ با دندان خودداري کنيد. غذاي داغ و آب سرد هر دو براي دندان مضر است. وسايلي مثل چوب کبريت و سوزن به لثه و دندان آسيب مي رسانند. اگر دندان ها پوسيدگي دارد يا لثه فرد دچار بيماري است، لازم است به دندانپزشک مراجعه شود.
منبع: ماهنامه تغذيه و سلامتي شماره 82