پوكى استخوان
پوكى استخوان
پوكى استخوان
مترجمان* :
دکتر حسن کریمی یزدی
دکتر پدرام مصطفایی
دکتر حسن کریمی یزدی
دکتر پدرام مصطفایی
13 راه براى داشتن استخوانهاى محكم
ممكن است هر كسى دچار پوكى استخوان شود، اما زنان نسبت به مردان مستعدترند. زنان حجم استخوان كمترى نسبت به مردان توليد مىكنند. چندين سال بعد از يائسگى، تحليل استخوان در زنان افزايش مىيابد؛ چرا كه توليد استروژن بدنشان كاهش مىيابد.
اما اين بيمارى مىتواند اتفاق نيفتد. هر شخص مىتواند گامهاى بلندى را براى پيشگيرى از پوكى استخوان و مراجعه به دكتر بردارد؛ و هر شخصى كه قبلا دچار بيمارى استخوانى شده مىتواند براى توقف بيمارى تلاشهاى زيادى انجام دهد. متأسفانه تضعيف استخوان به صورت خيلى آرام در ساليان متوالى اتفاق مىافتد. حتى دكتر كنت كوپر در كتاب خود به نام پيشگيرى از پوكى استخوان، از اين بيمارى به عنوان »نابودگر آرام« نام برد. دكتر كوپر مىگويد: اكثر مردم در سن 25 تا 35 سالگى به حداكثر حجم استخوانى خود در ستون فقرات و در سن 35 تا 40 سالگى در استخوانهاى دراز مثل استخوان لگن، مىرسند. وقتى ما اين دوره اوج را پشت سر گذاشتيم مخصوصا بعد از سن 45 سالگى، همهى استخوانهاى بدن شروع به از دست دادن تراكم خود مىكنند.
چون تشخيص پزشكى پوكى استخوان دير صورت مىگيرد )معمولا بعد از يك شكستگى(. ما بايد مبارزه پيش از موعد با اين بيمارى داشته باشيم تا اجازه پيشرفت به آن داده نشود؛ در مواجهه با اين بيمارى سلاحهاى زيادى در اختيار داريد. براى استخوان سازى ورزش كنيد.
اگر ورزش نكنيد، استخوانها را از دست خواهيد داد. اما دليل ديگرى هم براى ورزش كردن وجود دارد؛ برخى از مطالعات نشان داده كه ورزشهاى وزنى مىتواند ميزان جرم استخوان را افزايش دهد، يكى از اين مطالعات در دانشگاه استانفورد روى دوندههاى استقامت زن و مرد در مقايسه با گروه غير دونده انجام شد. محققان دريافتند كه استخوانهاى گروه دوندهها نسبت به گروه ديگر 40% مواد معدنى بيشترى دارند.
پزشكان مىگويند حتى پيادهروى هم كمك مىكند؛ پيادهروى ورزش بسيار مناسبى براى استخوانهاست. پيشنهاد مىشود سه تا چهار روز در هفته، حداقل روزى 20 دقيقه پيادهروى كنيد. البته هميشه بلافاصله متوجه تفاوتهايى كه ورزش كردن ايجاد مىكند نمىشويد. كاملا واضح است كه اگر عضلات و استخوانها تحت فشار قرار بگيرند، تراكم و اندازه آنها افزايش پيدا مىكند. هرگز براى ورزش كردن پير نيستيد. تحقيقات نشان داده كه تراكم استخوان در زنان يائسهاى كه ورزش مىكنند، افزايش پيدا مىكند.
كلسيم كافى در رژيم غذايى خود بگنجانيد.
مطالعات روى زنان آمريكايى داراى پوكى استخوان، نظريه تحقيق يوگسلاوى را تأييد كرده است. مقدار تجويز شده، 1000 ميلىگرم است. به گفته دكتر كوپر و ديگران اين مقدار كافى نيست؛ وى بالاى 1500 ميلىگرم را توصيه مىكند؛ كلسيم فسفات موجود در شير نيز يك منبع فوقالعاده است.
پنيرهاى كمچرب و ماست هم سرشار از كلسيم هستند. شير بدون چربى همانند شير معمولى، كلسيم بالايى دارد. ديگر غذاهاى حاوى كلسيم بالا شامل ساردين، ميوههاى مغزدار مانند فندق، پسته و خمير سويا )كه سفيد و پنير مانند است( هستند.
غذاى خود را تقويت كنيد.
سوپ درست كنيد.
اگر در رژيم غذايىتان به اندازه كافى كلسيم وجود ندارد از مكملها استفاده كنيد.
مكملهاى كلسيمى مىتوانند اثر محدودى داشته باشند مخصوصا در كسانى كه مشكل جذب منابع طبيعى كلسيم را دارند. انواع مكملهاى كلسيم در بازار وجود دارد ولى آنچه كه در دوستان شما، مؤثر است، ممكن است در شما اثر نكند.
به هر حال كربنات كلسيم اگر به صورت مقادير جدا و همراه غذا مصرف شوند، به خوبى در اكثر مردم جذب مىشوند. منابع ديگر نيز وجود دارد اما اكثر پزشكان توصيه مىكنند كه اول كربنات كلسيم را امتحان كنيد چرا كه ارزانتر است و در هر قرص آن، ميزان كلسيم بالاترى وجود دارد. اگر برنامه مكملى را مىخواهيد ادامه دهيد با پزشك خود مشورت كنيد.
مكمل كلسيم را در خانه آزمايش كنيد.
اگر قرصها به تكههاى ريز تقسيم شدند، احتمال هضم و تجزيه آن در معده بالاست، اگر به صورت قرص باقى ماند، آن را پس بدهيد و يك نوع مكمل ديگر بخريد.
ويتامين D كافى مصرف كنيد.
چه قدر به ويتامين D نياز داريم؟ افراد مسن بالاى 65 سال به 008 IU در روز نياز دارند. اگر فرآوردههاى شيرى نمىخوريد و يا به مقدار كافى در معرض خورشيد قرار نمىگيريد مىتوانيد از بعضى از منابع تأمين كلسيم نيز ويتامين D خود را كسب كنيد. نيم ليتر شير حاوى 125 واحد ويتامين D است. سالمون، ساردين، ماهى تن، بهترين منابع ويتامين D مىباشد. براى مثال يك كنسرو سالمون 100 گرمى حاوى 565 واحد ويتامين D است.
همچنين مطمئن شويد كه برچسب مكملهاى كلسيم را مىخوانيد. بعضى از آنها داراى ويتامين D هم مىباشند. پزشكان اغلب مصرف مكملهاى ويتامين D را توصيه نمىكنند چرا كه مقادير بالاى آن مىتواند سمى باشد.
سيگار نكشيد.
مصرف كافئين را محدود كنيد.
بيش از حد گوشت نخوريد.
مراقب مصرف فيبر باشيد.
علاوه بر اين، غذاهاى پر فيبر داراى خواص زيادى هستند و باعث تحريك حركات روده مىشوند و در كاهش كلسترول خون نيز مؤثرند.
نمكدان را زمين بگذاريد.
زندگى با پوكى استخوان
شكستگى لگن در افراد دچار پوكى استخوان، بيشتر اتفاق مىافتد. در افراد 65 سال به بالا 12 تا 20% از افرادى كه دچار شكستگى لگن شدهاند، در طول يك سال مىميرند.
بنابراين پوكى استخوان مسأله مرگ و زندگى است. براى اينكه آن را به زندگى تبديل كنيم. دكتر كوپر با كمك گروه آموزش ستون فقرات در دالاس تگزاس، چندين توصيه را در مورد شكستگىها و افتادنها بيان كرده است كه در اينجا مواردى از آنها آمده است:
هنگامى كه ايستادهايد:
از كفش بالشتكدار براى حفاظت بيشتر استفاده كنيد.
هنگامى كه نشستهايد:
خم نشويد: اگر چيزى روى زمين افتاده از صندلى بلند شويد و آن جسم را برداريد.
توصيههايى براى ايمن كردن بيشتر خانه
از چراغ شب استفاده كنيد تا در صورت لغزش در حمام، مجبور نباشيد در تاريكى بمانيد.
لوازم خانه را نزديك هم نچينيد. زيرا براى حركت به فضا احتياج داريد.
اگر در راه رفتن مشكل داريد، از يك چوب دستى استفاده كنيد.
احتمال خطر را در خود بسنجيد.
سابقه فاميلى پوكى استخوان يا بيمارىهاى استخوانى در خانواده و فاميل خود داريد.
سفيد پوست هستيد و اجداد شما از اروپا و خاور دور هستند.
پوست روشن و لطيف داريد.
استخوان بندى شما ريز و نازك است.
درصد چربى بدنتان پايين است.
بيش از 40 سال سن داريد.
تخمدانهاى خود را برداشتهايد.
تاكنون بچه نداشتهايد.
دچار يائسگى زودرس شدهايد.
به فرآوردههاى شيرى حساسيت داريد.
به خاطر داشته باشيد كه اين عوامل خطر به معنى ابتلاى شما به پوكى استخوان نيست و تنها هشدارى براى شما به حساب مىآيد تا تمام تلاش خود را بكنيد تا از ابتلا به اين بيمارى جلوگيرى كنيد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پينوشتها:
2- استروژن: هورمون زنانه
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
/ج
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}