يبوست

18 راه حل براى يك ناراحتى شايع
 

يبوست، مهم است و گاهى اوقات مى‏تواند دردناك باشد. اما پيدا كردن علت كم كارى شكم، اغلب آسان است. يعنى ممكن است به دليل نبود فيبر در رژيم غذايى، مصرف ناكافى مايعات، استرس، داروها و كمبود ورزش و يا عادت بد شكمى باشد.
آيا واقعا يبوست داريد؟
آيا فقط تصور مى‏كنيد كه مشكلى داريد يا واقعا اين طور است؟ حتما در طول زندگى، با تبليغات فراوان داروهاى مسهل روبه‏رو شده‏ايد. خيلى‏ها فكر مى‏كنند كه يبوست دارند ولى اين طور نيست. در واقع نياز براى مدفوع كردن در افراد مختلف، متفاوت است. براى بعضى افراد، كار كردن شكم سه بار در روز نرمال است و براى بعضى‏ها سه بار در هفته.
آيا مايعات كافى مى‏نوشيد.
متخصصان ما موافقند كه اولين چيزى كه يك فرد مبتلا به يبوست بايد آن را رعايت كند، رژيم غذايى است. مهم‏ترين اقدام غذايى ضد يبوست، استفاده از فيبر و مايعات است. بسيارى از اين مواد براى نرم نگه داشتن مدفوع و عبور آن از روده‏ها ضرورى است.
به چه مقدار مايع و فيبر نياز داريد؟ اول از مايع شروع مى‏كنيم: حداقل شش ليوان و ترجيحا هشت ليوان از مايع را به صورت روزانه بايد مصرف كنيد؛ اين نكته مهم را هم فراموش نكنيد كه بهترين مايع، آب است.
فيبر بيشترى بخوريد.
دكتر هارپر مى‏گويد: بسيارى از آمريكايى‏ها، در رژيم‏شان فيبر كافى ندارند. انجمن تغذيه آمريكا مصرف روزانه 20 تا 35 گرم فيبر در رژيم غذايى براى بزرگسالان و حداقل 30 گرم براى افراد مبتلا به يبوست را توصيه كرده است.
فيبر از كجا مى‏آيد؟ كربوهيدرات‏هاى پيچيده كه در غلات، ميوه‏ها و سبزيجات وجود دارد منابع فيبر هستند. رسيدن به 30 گرم در روز، با انتخاب دقيق غذاها مشكل نيست. نصف فنجان نخود، پنج گرم؛ يك سيب كوچك، 3 گرم و يك بشقاب سبوس غلات، 13 گرم فيبردار دارد.
موادى كه بيشترين فيبر را دارند عبارتند از: لوبياى خشك پخته نشده، آلو خشك، انجير، كشمش، ذرت بو داده، جوى دوسر، گلابى و ميوه‏هاى مغزدار )مانند پسته و گردو(. مصرف فيبر را به آهستگى افزايش دهيد تا گاز معده زياد نشود.
براى ورزش زمان بيشترى صرف كنيد.
حتما مى‏دانيد كه ورزش براى قلب مفيد است اما آيا مى‏دانستيد كه براى شكم نيز مناسب است؟ ادوارد انكيز مى‏گويد: ما احساس مى‏كنيم كه ورزش منظم با حركت سريع‏تر غذا در روده‏ها به عنوان يك عامل ضد يبوست مطرح است.
بيشتر راه برويد.
هر ورزش منظمى براى از بين بردن يبوست مفيد است اما ورزشى كه اغلب متخصصان توصيه مى‏كنند، پياده‏روى است. پياده‏روى مخصوصا براى زنان باردار مفيد است. بسيارى از آنها به علت تغيير كاركرد درونى‏شان، دچار يبوست مى‏شوند. هر شخصى از جمله مادران باردار بايد 30 - 20 دقيقه در روز پياده‏روى كنند. مادران باردار بايد مراقب باشند در پياده‏روى از نفس نيفتند.
درباره‏ى دستشويى رفتن بيشتر فكر كنيد.
جلوگيرى از دفع مدفوع در مواقع ضرورى باعث يبوست مى‏شود. هرگز براى بهبود عادات دفع مزاج، دير نيست. طبيعى‏ترين زمان براى دستشويى رفتن، بعد از خوردن غذاى روزانه است. بنابراين بعد از خوردن هر وعده غذا 10 دقيقه در دستشويى بنشينيد. بعد از مدتى روده‏هاى شما به يك روند طبيعى عادت مى‏كنند.
آرام باشيد و آسان بگيريد.
هنگامى كه ترسيده‏ايد و يا عصبى هستيد، دهان‏تان خشك مى‏شود و قلب‏تان سريع‏تر مى‏زند، روده‏هاى شما نيز از حركت مى‏ايستد. اگر علت اصلى يبوست را عصبانيت مى‏دانيد مدتى را به استراحت بگذرانيد مثلا با گوش دادن به نوارهاى آرام بخش.
زندگى را با خوشى و خنده بگذرانيد.
خنده از دو طريق مى‏تواند به يبوست كمك كند. اول: داراى اثر ماساژى روى روده‏هاست كه به گوارش كمك مى‏كند و دوم: ضد استرس مناسبى است.
در مصرف قرص‏هاى مسهل تجديد نظر كنيد.
قرص‏هاى مسهل، به طور وحشتناكى اعتيادزا هستند. با خوردن مقادير زياد اين مسهل‏ها، روده‏ها به آنها عادت مى‏كنند و يبوست نيز بدتر مى‏شود.
همه‏ى مسهل‏ها شبيه هم نيستند.
در اكثر داروخانه‏ها در كنار مسهل‏هاى شيميايى، گروه ديگرى از مسهل‏ها را مى‏يابيد كه به نام مسهل‏هاى گياهى يا طبيعى برچسب خورده‏اند و ماده اصلى‏شان عموما دانه پسيليوم خرد شده است. اين دانه، نوعى فيبر با فشردگى بالا است كه بر خلاف نوع شيميايى غير اعتيادزا و اغلب ايمن است. بايد اين‏ها را با مقدار زيادى آب مصرف كرد.
نسخه‏ى يك پزشك را امتحان كنيد.
مشكل مسهل‏هاى پسيليوم‏دار گران بودن آنها است؛ اما شما مى‏توانيد با خريد دانه‏هاى پسيليوم از مغازه‏هاى غذاى بهداشتى و خرد كردن آنها، آن را تهيه كنيد. اين مواد را با آب مخلوط و به صورت خمير، هر شب ساعت 9، مصرف كنيد.
خود را هر چه سريع‏تر راحت كنيد.
تنقيه با شياف براى استفاده موردى، بسيار مناسب است ولى بايد مراقب بود، چون مصرف زياد آن، باعث كم كارى روده‏ها مى‏شود. دكتر روسو مى‏گويد: از تنقيه آبى يا محلول نمكى استفاده كنيد. هرگز از كف صابون استفاده نكنيد. زيرا مى‏تواند باعث ناراحتى و حساسيت شود. هنگامى كه مى‏خواهيد شياف بخريد، نوع گليسيرين آن را انتخاب كنيد.
مصرف مكمل‏ها و داروها را كنترل كنيد.
داروهايى وجود دارد كه باعث يبوست و يا بدتر شدن آن مى‏شود. شايع‏ترين آنها شامل ضد اسيدهاى حاوى آلومينيوم يا كلسيم، آنتى‏هيستامين، داروهاى ضد پاركينسونى، مكمل‏هاى كلسيم، خواب‏آورها، آرام بخش‏ها و داروهاى ضد افسردگى سه حلقه‏اى است.
مراقب غذاهاى خاص باشيد.
ممكن است غذايى در يك شخص باعث يبوست شود ولى در شخص ديگر نشود. براى مثال، شير براى بعضى‏ها به شدت يبوست ايجاد مى‏كند، در حالى كه در فرد ديگر باعث اسهال مى‏شود. بايد مصرف غذاهايى نظير لوبيا، گل كلم و كاهو كه گاز ايجاد مى‏كنند در افرادى كه يبوست با علت گرفتگى روده‏ها دارند، منع شود.
غذاى كم حجم بخوريد.
دكتر شوستر مى‏گويد: كسانى كه روده‏هاى تحريك‏پذير دارند بايد از خوردن غذاى زياد اجتناب كنند، زيرا اين كار مسير گوارشى را مى‏بندد و يبوست را بدتر مى‏كند.
فشار نياوريد.
باد كردن و فشار دادن شكم براى رفع يبوست، به همان اندازه كه پر زحمت است، عاقلانه نيست. شما خطر ابتلا به بواسير و شقاق را افزايش مى‏دهيد كه نه تنها دردناك است، بلكه با باريك كردن سوراخ مقعد باعث بدتر شدن يبوست مى‏شود. اين فشار باعث بالا رفتن فشار خون و پايين آمدن ضربان قلب نيز مى‏شود.
روش‏هاى جايگزين
از مصرف روغن‏ها پرهيز كنيد.
تمام روغن‏هايى كه از منابع‏شان، روغن‏گيرى شده‏اند، نظير روغن‏هاى گياهى، زيتون و روغن سويا را حذف كنيد؛ اين كار مى‏تواند براى بهبود يبوست مزمن مفيد باشد. خود روغن، مشكل‏زا نيست ولى خوردن آن به صورت آزاد باعث يبوست و مشكلات گوارشى متعدد مى‏شود. ايراد اين روغن‏ها تشكيل يك لايه نازك در معده مى‏باشد كه هضم كربوهيدرات‏ها و پروتئين‏ها را در معده و روده كوچك مشكل مى‏كند. گوارش كافى تا 20 ساعت به تأخير مى‏افتد و باعث گنديدگى و توليد گاز و سموم مى‏شود كه به روده بزرگ و كوچك هم مى‏رسد.
اما روغن‏هايى كه به شكل طبيعى هستند )در ميوه‏هاى مغزدار نظير پسته و فندق و ذرت( در داخل بدن به آرامى آزاد مى‏شوند، بنابراين هيچ لكه چربى براى بستن راه گوارشى و ايجاد يبوست وجود ندارد. اين روغن‏ها بر خلاف نوع استخراج شده‏ى آن‏ها يك غذاى كامل و مغذى هستند.

هشدار پزشكى
 

به پزشك مراجعه كنيد.
يبوست به خودى خود جدى و خطرناك نيست اما اگر علايم آن شديد و ناتوان كننده و طولانى )به مدت سه هفته( شد و خون نيز در مدفوع وجود داشت بايد به پزشك مراجعه كنيد. علاوه بر اين، اگر يبوست همراه با نفخ شكم باشد، نشان دهنده‏ى انسداد روده‏اى است.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387