پيشگيري و تعديل پيامدهاي ناشي از روزه داري

1:
 

سر دردهايي که در آغازين روزهاي ماه رمضان در هفته اول روزه داري رخ مي دهد، به علت قطع ناگهاني نوشيدن چاي، قهوه، کولاها و کاهش ميزان دريافت مواد قندي و فاصله گذاري بسيار طولاني بين اولين و آخرين دريافت آنها مي باشد.
دو هفته مانده به آغاز ماه مبارک که به افراد سيگاري و معتاد به مواد مخدر و آنهايي که از آغاز صبحگاهان با طلوع خورشيد تا پايان روز و غروب خورشيد به نوشيدن پي در پي چاي يا قهوه عادت کرده اند و سيگار، پيپ و يا قليان دود مي نمايند، توصيه مي شود به تدريج از ميزان کشيدن سيگار و نوشيدن چاي، قهوه و نوشابه به خود بکاهند و هر روز با فاصله گذاري بيشتر بين دفعات تکرار، مصرف خود را کاهش داده و تحمل خود را افزايش دهند تا در ماهي که پيش رو دارند، به سر درد و افت قند خون ناشي از عکس العمل بدن در قبال قطع ناگهاني موارد فوق مبتلا نگردند.

2:
 

در تمام ايام ماه مبارک به علت نظم خاص و مقرر شده وعده هاي غذايي (آغاز زمان تناول و پايان آخرين وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولاني تري که بين آغاز روزه گيري بعد از پايان سحري و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، بايد تغييراتي در نوع مواد غذايي مصرفي و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابيدن و سحري به وجود بيايد.

3:
 

تناسب، تعادل و تنوع تغذيه روزمره که اساس سلامتي، تامين نيروي کار و فعاليت و برطرف نمودن نيازهاي ميلياردها سلول به 13 ويتامين، 16 ماده معدني، 20 اسيد آمينه، 20 ماده تشکيل دهنده چربي ها (اسيدهاي چرب اشباع شده و اشباع نشده داراي يک باند مضاعف و چند باند مضاعف)، تک قندي و دو قندي هاي حاصل از مصرف مواد غذايي خاص و يا ناشي از تجربه قندهاي مرکب مي باشد، در ماه مبارک رمضان نيز کماکان لزوم آنها به قوت خود باقي است، تنها تفاوت در اين ايام، حذف وعده ناهار و لزوم رعايت زمان هاي مشخص و مقرر شده آغاز و پايان غذا خوردن و کاستن از انرژي به مقدار 500 تا 600 کيلو کالري در روز مي باشد و شگفت انگيز است که اين ميزان کاهش از انرژي مورد نياز روزمره با امکان استفاده از کليه گروه هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع منطبق با آخرين دستاوردهاي رژِيم هاي کاهش وزن و درماني مي باشد.

4:
 

تامين مايعات مورد نياز بدن بايد در فاصله زماني تقريبا طولاني بعد از شام تا لحظه خوابيدن صورت پذيرد و براي پيشگيري از ايجاد عطش در طول مدت روزه داري از نوشيدن قهوه و چاي در وعده سحر خودداري گردد، چرا که به علت مدر بودن آنها، با افزايش توليد و ترشح پيشاب، ذخاير مايعات جاري بدن کاهش مي يابد و در طول مدت روزه داري عطش بيشتري ايجاد مي شود.

5:
 

سحري: براي پيشگيري از ضعف جسمي و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشار خون، عصبانيت در طول روز، بوي بد دهان، بي حوصلگي و تحريک پذيري، از حذف وعده سحري جداً خودداري فرماييد و توجه داشته باشيد که فلسفه روزه داري اهداف مشخصي را دنبال مي کند که نتيجه آن تزکيه، خودسازي، مقاومت هاي جسمي توأم با اعتلاي قدرت روح و انديشه مي باشد و هر گونه دخل و تصرف در نظام روزه داري، نتيجه گيري غايي و نهايي اين فرضيه واجب و اجباري را که در حقيقت يک نوع پيشگيري و درمان براي 11 ماه باقي مانده سال است، خدشه دار مي نمايد.

6:
 

افطار: بعد از شکستن روزه، چشيدن نمک و نوشيدن جرعه اي آب گرم در وعده افطار، استفاده از شير و خرما يا يک قاشق مربا يا عسل، يا شيرکشمش و يا شيرموز جهت تامين قند مورد نياز مغز و بدن بسيار مناسب مي باشد.
در صورت عدم تحمل شير، آبميوه طبيعي و خانگي، سوپ هاي سبک، آش سبزيجات، فرني يا شيربرنج غني شده با خلال بادام پوست کنده و آسياب شده بسيار مناسب است. نان سنگک تازه با پنير، گردو و سبزي خوردن يا نان، پنير و انگور نيز از جمله مواد دلچسب و گوارا براي شکستن روزه تلقي مي شوند.
بعد از ساعت ها گرسنگي و تشنگي، بايد به آرامي مبادرت به تامين آب و مايعات مورد نياز بدن نمود و از ميل کردن نوشيدني هاي گازدار بسيار خنک، آب يخ و يا نوشيدن چاي هاي پي در پي خودداري کرد. شما انسان آگاه و هوشمند، از موتور کم بهاي خودرو خود در مقايسه با ارزش غيرقابل تخمين وجودتان بيشتر مواظبت مي نماييد و هرگز در زمستان بدون گرم شدن موتور و در تابستان بدون کنترل آب و روغن به حرکت در نمي آييد!

7:
 

شام: با راه اندازي تدريجي دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزيدن خوراکي هاي سبک و مناسب، ولع شديد شما به خوردن و نوشيدن تعديل خواهد شد. خوردن شام حاوي غذاهاي پرچرب و سرخکرده يا دسرهاي سنگين (حلوا، زولبيا، باميه، گوش فيل و شيريني تازه) که سرشار از روغن هاي اشباع شده جوشيده و حاوي ترکيبات ترانس مي باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه داري را خنثي مي کند، بلکه بار سنگيني را بر کبد و دستگاه گوارش تحميل خواهد نمود. يک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوي 60 تا 90 گرم از انواع گوشت هاي سفيد پرندگان و آبزيان يا 2 تا 3 بار در هفته گوشت قرمز، يک سوم ليوان حبوبات پخته، 2 کف دست نان ، 10 قاشق غذاخوري پلو ساده يا مرکب (عدس پلو، ماش پلو، باقلا پلو، سبزي پلو) يا يک ليوان ماکاروني پخته يا 2 عدد سيب زميني تنوري و سبزيجات پخته (شامل کدو، لوبياسبز، کلم بروکلي، نخودفرنگي، لبو، هويج) و 1 تا 2 قاشق غذاخوري ذرت پخته يا لوبياي پخته (با سس تهيه شده از ماست کم چرب به مقدار 2 قاشق غذاخوري و 1 قاشق غذاخوري کچاپ، 1 قاشق چايخوري خردل، 2 قاشق مرباخوري روغن زيتون، 1 عدد آبليموي تازه، آبغوره يا سرکه) مي باشد. افرادي که تمايل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خيار، گوجه فرنگي، هويج و کلم رنده شده، سبزيجات معطر، 4 پره گردوي خرد شده، 3 قاشق مرباخوري کشمش با سس فوق الذکر نيز براي شام (بعد از صرف افطار) بسيار مناسب مي باشد که به تامين ذخاير لازم از انواع ريزمغذي ها، ويتامين ها، ترکيبات شيميايي ثانويه گياهي، فيبرهاي محلول و نامحلول و آنتي اکسيدان هاي پرشمار کمک مي کند.

8:
 

فاصله بين شام تا خوابيدن: اگر بر مبناي نيازتان افطاري ميل کرده و با رعايت يک فاصله کوتاه، شام سبکي را با آرامش تناول نماييد، هيچ گونه احساس خستگي، خواب آلودگي و احيانا تپش قلب، احساس پري و نفخ نبايد داشته باشيد. از اين زمان به بعد تا زمان خوابيدن، حداقل 2/5 تا 3/5 ساعت فرصت داريد که با نوشيدن آب و مايعات و ميل نمودن ميوه هاي فصل و همچنين دانه ها، مغزها و آجيل هاي خام بدون نمک حداکثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامين آب بدن، بلکه به ذخيره سازي ويتامين ها و مواد معدني لازم مبادرت ورزيده و با سبک بالي به فعاليت هاي بدني و انجام کارهاي جاري خود بپردازيد. توصيه مي شود فرصتي را نيز به پياده روي و انجام ورزش هاي سبک اختصاص دهيد تا بدين ترتيب کم تجرکي در روز را جبران نماييد.
توصيه مي شود چه تشنه باشيد و چه احساس تشنگي نکنيد، حتما با نوشيدن چندين ليوان از آبي که زياد خنک نباشد و يا آبميوه هاي رقيق شده خانگي با آب، به تامين مايعات بدن کمک نماييد.

9:
 

غذاهاي مناسب براي وعده سحر: نان هاي سبوسدار يا تهيه شده از دانه هاي کامل يا پرک شده و يا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شير کم چربي و حليم کم چرب خانگي با آب گوشت يا مرغ چربي گرفته، براي سحر بسيار مناسب مي باشند. غذاهايي که از تلفيق حبوبات، غلات و سبزيجات پخته تهيه مي شوند (مثل انواع آش هاي سبک کم چرب و کم نمک، سبزيجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوري روغن زيتون و چاشني آبليموي تازه، شيربرنج يا فرني غني شده با خلال يا پودر بادام پوست کنده با کمي شيره انگور، عسل يا شيره خرما، سالادهاي پخته و خام مخلوط غني شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوري ذرت يا لوبياي پخته و 1 قاشق غذاخوري بادام يا گردوي خرد شده و کمي پنير يا تخم مرغ يا گوشت سينه مرغ)براي سحري بسيار مناسب مي باشند. در صورتي که ترجيح مي دهيد از يک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنير و گردو، شير و ميوه بهره بگيريد، باز هم مختار مي باشيد از اين برنامه در چند روز هفته استفاده نماييد. اگر هم طالب چلو خورش هستيد، مي توانيد با رعايت اعتدال از آن بخوريد. از ماکاروني نيز به همراه سس مناسب آن مي توانيد به عنوان سحري استفاده نماييد.
ولي توصيه هاي کلي براي هر گروهي که ميل دارند غذاي دلخواهشان را در وعده سحري ميل نمايند:
الف: از ميل کردن منابع زياد پروتئيني و گوشت هاي سرخکرده و در روغن بريان شده خودداري کنيد. هر چه پروتئين مصرفي شما بيشتر باشد، از عطش شديدي رنج برده و مقدار بيشتري از کلسيم بدن شما نيز دفع خواهد شد.
ب: نوشيدن قهوه و چاي پررنگ و نوشابه هاي حاوي کافئين، ضمن افزايش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شديدي را در طول روز فراهم خواهد نمود.
ج: ميل کردن مواد غذايي حاوي قندهاي تصفيه شده، تک قندي ها و دو قندي ها، باعث تحريک پانکراس و ترشح انسولين گرديده و سطح قند خون و فشار خون را کاهش مي دهد.

10:
 

عوامل ايجاد کننده اختلالات هضمي و گوارشي به صورت نفخ، احساس پري و سنگيني و دل آشوبي: پرخوري و استفاده زياد از غذاهاي سرخکرده يا در روغن طبخ گرديده، کله و پاچه و استفاده زياد از حد معمول غذاهاي حاوي تخم مرغ، کلم، عدس، حبوبات پوست نکنده و نوشابه هاي گازدار از عوامل ايجاد اختلالات گوارشي به صورت نفخ، احساس پري و سنگيني مي باشند. جهت پيشگيري و يا تعديل مشکلات پيش آمده، تقليل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با کاهش سرعت غذا خوردن و جويدن کامل مواد خوراکي و آغشته نمودن کامل آنها با بزاق، کاستن از حجم غذاهاي هدايت شده به دهان و تناول غذا با قاشق کوچکتر و به صورت لقمه هاي ظريف تر و استفاده از کارد و چنگال براي افزودن مدت جويدن و آغشتن کامل با بزاق دهان قبل از بلعيدن توصيه مي شود.

11:
 

عوامل ايجاد کننده بي حالي و افت فشار خون: استفاده بيشتر از حد مواد غذايي حاوي قندهاي ساده، انواع شيريني ها و شکلات، زولبيا و باميه و ساير شيريني هاي خامه اي، حلوا و شله زرد توأم با عدم تامين مايعات مورد نياز بدن در فرصت هاي موجود، سبب بروز ضعف و بي حالي، خستگي، رنگ پريدگي، سرگيجه، افت فشار خون ناشي از تحريک ترشح انسولين توسط لوزالمعده به علت افزايش قند خون و افت سريع آن تحت تاثير عملکرد انسولين مترشحه و به کار افتادن مکانيسم هاي دفاعي تامين کننده گلوکز مورد نياز مغز مي شود که بهتر است به موازات کاهش ميزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوي تک قندي ها و دوقندي ها و جايگزين نمودن آنها با منابع کربوهيدرات هاي پيچيده، مقدار مصرف مايعات دريافتي نيز در فرصت موجود براي فاصله شام تا سحري افزايش يابد. ضمنا سهميه ميوه و سبزيجات را در وعده هاي روزمره خود حذف نکنيد يا مقدار آن را کاهش ندهيد. فقط در وعده سحري از ميل کردن ميوه هاي حاوي قند زيادتر خودداري نماييد.

12:
 

پيشگيري از خشکي مزاج: عامل ايجاد خشکي مزاج در اکثر موارد غيرمرضي و ناشي از کاهش يا حذف مصرف مواد غذايي حاوي فيبرهاي محلول و نامحلول (مثل سبزي خوردن، سالادهاي پخته و خام و ميوه جات) و گرايش به مصرف نان هاي سفيد فاقد سبوس و بي ميلي به مصرف حبوبات، دانه ها و مغزها توأم با کاهش ميزان مصرف مايعات مخصوصا آب خالص و عدم تحرک و فعاليت مي باشد که بايد به منظور جلوگيري از بروز چنين رخداد دردناک و ايجادکننده شقايق و هموروئيد، نه تنها در تمام طول ماه مبارک رمضان بلکه در يازده ماه ديگر سال نيز در تمام روزهاي هفته سبزيجات خام و پخته، نان و غلات حاوي سبوس و يا دانه کامل يا پرک شده، ميوه جات فصل، دانه هاي روغني مثل آجيل آلات و دانه هاي کنجد، بذر کتان و شاهدانه در جيره غذايي روزمره گنجانده شوند، آب کافي نوشيده شود و برنامه ريزي در جهت انجام فعاليت هاي بدني سبک در قالب پياده روي و انجام ورزش هاي هوازي و انبساط و انقباض عضلات شکم و تخصيص زمان معين جهت نشستن بر روي توالت فرنگي با احساس و يا عدم احساس دفع به منظور تقويت حرکات دودي روده ها صورت پذيرد و از مصرف خودسرانه انواع قرص ها و جوشانده ها و چاره جويي از عطاري ها پرهيز گردد.

13:
 

اختلالات عصبي، خستگي، کوفتگي و بي حوصلگي توأم با ضعف حافظه: گاهي به علت بدخوري و استفاده بيش از اندازه از مواد قندي ساده و غذاهاي تهيه شده به صورت حلوا و شله زرد، يا ميل و گرايش شديد به صرف زولبيا و باميه، گوش فيل و خرما و يا حذف سحري، اختلالات فوق الذکر در افراد پديدار مي شود و نه تنها آنها را به شدت کلافه کرده و رنج مي دهد، بلکه به نحو چشمگيري آنها را به سمت خطر ابتلا به چاقي و افزايش چربي، قند و فشار خون نيز سوق مي دهد، لذا به منظور پيشگيري از چنين رخدادي توصيه مي شود با زياده روي در ميل کردن غذاها و يا مصرف مواد پرچرب و شيرين، زمينه افزايش وزن و شدت بخشيدن به چاقي موجود و بيماري هاي ناشي از آن را فراهم نياوريد و توجه داشته باشيد اگر حکيم اول براي حفظ سلامتي افراد واجد شرايط، يک ماه امساک و روزه داري مقرر نموده، نظم و اصولي را نيز در اين رابطه توصيه فرموده که از نظر وعده هاي غذايي (افطار، شام و سحر) تعيين شده و به هيچ وجه تن آسايي و زياده روي در خوردن و خوابيدن مجاز برشمرده نشده است، لذا با رعايت وعده هاي تعيين شده، حذف تنقلات زيانبار، تعديل يا حذف مصرف غذاهاي سنگين و پرچرب، بهره گيري از 30 گرم از مغز و دانه هاي روغني بي نمک، نوشيدن آب و مايعات شيرين نشده در فاصله زماني تقريبا طولاني شام تا سحري و همچنين ميوه هاي فصل در حد معلوم و مشخص مخصوصا براي افرادي که در افطاري و شام پرخوري نکرده اند، بسيار سودمند بوده و از بي حالي شدن افراد در طول روز جلوگيري مي نمايد. ضمنا با بهره گيري از سوپ هاي تهيه شده از غلات، حبوبات و سبزيجات و ميل نمودن نان هاي سبوسدار، حذف يا به حداقل رسانيدن مصرف زولبيا و باميه، گوش فيل، حلوا، نان هاي خامه اي، شيريني هاي تر و خشک، نه تنها سرحال و سرزنده خواهيد شد، بلکه خطر افزايش وزن را در طول روزه داري از خود دور خواهيد نمود.

14:
 

شوءهاضمه و نفخ: در افرادي که به مقدار زيادتر از نياز خود از غذاهاي سرخ کرده پرچرب ميل مي کنند و به علت گرسنگي و ولع ناشي از افت قند خون، بعد از شکستن روزه به سرعت به پرخوري و پرنوشي مي پردازند، اين مشکل پديدار خواهد شد. به اين عزيزان خداجو و باورمند توصيه مي شود:
الف: از ميل کردن غذاهاي حاوي تخم مرغ، کلم، عدس، نوشيدني هاي گاز دار و غذاهاي سرخ يا بريان شده در روغن هاي جوشان خودداري نمايند و يا مقدار مصرفي خود را به شدت کاهش دهند.
ب: به جاي آنها از غذاهاي ساده بخارپز يا فريز ميل نمايند و با استفاده از کارد و چنگال يا قاشق هاي کوچکتر، حجم کمتري از غذا را به دهان هدايت کنند و با آرامي، صبر و حوصله آنها را خوب جويده، با بزاق آغشته نمايند و سپس ببلعند.
ج: جهت رفع عطش، از آب خالص با دماي مناسب (در اولويت اول) و يا آبميوه هاي خانگي رقيق شده با آب و بدون افزودن شکر استفاده کنند.
د: به تدريج خود را عادت دهيد تا به جاي نوشيدن آب و مايعات در طول مدت تناول غذا، اين ماده حياتي را در بين وعده ها و ميان وعده ها، قبل از خوابيدن و صبح ها به صورت ناشتا نوش جان فرماييد.

15:
 

گرفتگي عضلات: اين مشکل معمولا ناشي از عدم تامين نياز بدن به ميزان لازم از منابع غذايي حاوي کلسيم، منيزيم، روي و پتاسيم بوده و در اغلب موارد با بهبود تنوع و تعادل تغذيه و گنجانيدن ميوه هاي فصل، سبزيجات پخته و خام، شير و لبنيات کم چرب، گوشت و جايگزين هاي آن در برنامه غذايي و استفاده از خرما و کشمش به جاي قند و شکر، از شدت و مدت دفعات گرفتگي دردناک عضلات کاسته مي شود، ولي گاهي لازم است با صلاحديد پزشک و متخصص تغذيه از مکمل هاي منيزيم، روي و کلسيم به مدت کوتاهي استفاده گردد.
توجه: افرادي که حامله هستند يا نوزاد خود را شير مي دهند يا بيماران مبتلا به پرفشاري خون، ديابت، کم خوني، بيماري هاي کبدي-کليوي، مشکلات قلبي، ميگرن، افزايش اسيداوريک و يا ساير بيماراني که براي کنترل شدت حمله بيماري و تعديل يا درمان آنها بايد در زمان هاي معين داروهاي خاصي را ميل نمايند، بهتر است در مورد روزه گرفتن با پزشکان و متخصصين مورد اعتمادشان مشورت نمايند.
در خاتمه براي شما ياوران خداجو آرزوي قبولي طاعات و عبادات داشته و از شما عزيزان در لحاظات ملکوتي و پر از صفاي دقيقه هاي نزديک شدن به ساعات افطاري و به دور سفره سحري التماس دعا دارم.
تا درودي ديگر به شما بزرگواران خداجو درود مي فرستم.
منبع: ماهنامه دنياي زنان شماره71