رژيم ضد يائسگي

متخصصان تغذيه مي گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف بسته به شرايط فيزيولوژيک بدن مان، بايد تغييراتي داشته باشد. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي زنان است که بيشتر خانم ها آن را از حوالي پنجاه سالگي تجربه مي کنند و خود را با تغييرات آن وفق مي دهند؛ تغييراتي که عمدتاً از نوسانات هورموني ريشه مي گيرد. مطلب زير مي تواند ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا کند.
گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع ترين علايم يائسگي است. عوارض جدي هم که بايد به آن توجه کرد.ناراحتي هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد استروژن محتمل ترين دليل اين شرايط به حساب مي آيد. البته اينطور نيست که تمام خانم ها دچار ناراحتي هاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه ي زندگي شان احتمال بروز آنها را بالا مي برد. پس در صورتي که مراقبت هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي توانند بي هيچ مشکلي به زندگي خود ادامه دهند. با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت هاي فيزيکي و کاهش توده ي عضلاني بدن است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه ي قبلي زندگي اش را ادامه دهد. احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است رژيم غذايي در اين دوران و ميزان دريافت غذا تحت کنترل باشد. در واقع بايد تراکم انرژي در واحد وزن کمتر شود.

کمبود تغذيه يي در دوران يائسگي
 

کلسيم براي حفظ توده ي استخوان ها ضروري است. در زمان يائسگي استقامت استخوان خانم ها نشانگر شيوه ي زندگي آنان قبل از دوران يائسگي است. زيرا استخوان هاي زناني که در رژيم غذايي شان مقدار کافي کلسيم وجود نداشته شکننده است که اين خطر بعد از يائسگي حادتر مي شود. زيرا استروژن بر مقاومت استخوان ها مي افزايد و در اين دوران کمبودش به وضوح ديده مي شود. در دوران قبل از يائسگي خانم ها بايد روزانه پنج ميلي گرم کلسيم مصرف کنند.در حالي که در اين دوران يعني پنجاه تا هفتاد سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي شود. بنابراين خانمي که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه وعده غذايي از مواد لبني کم چرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم، شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم چرب، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلي است. از آنجا که ويتامين D نيز براي جذب کلسيم و استخوان سازي بسيار ضروري است. قرارگفتن در معرض نور خورشيد هم به جذب کلسيم کمک مي کند. به علاوه، عادت به خوردن مواد غذايي ويتامين هاي گروه B از جمله B1 و B2، اسيد فوليک نيز براي جبران کم خوني هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم خوني مگالوبلاستيک لازم است . بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي حتماً بايد در رژيم غذايي اين افراد ديده شود، زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي نياز به دريافت اين دو ماده ي معدني نيز بيشتر مي شود. بنابراين لازم است ميزان دريافت شان از طريق غذا افزايش يابد. ويتامين c و E از جمله آنتي اکسيدان هاي ديگري هستند که مصرف شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دارو زمينه ساز بيماري هاي قلبي و عروقي است و واکنش هاي اکسيداتيو بيشتر است. پس نياز به اين ويتامين ها بالا مي رود.»

مصرف سويا محدود شود
 

سويا داراي ماده يي به نام فيتواستروژن است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علائم يائسگي را کاهش دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده اند که اين ماده ي غذايي تأثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. متخصصين تغذيه درباره ي مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه ي سي گرم باشد و بيشتر از آن توصيه نمي شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را بيشتر مصرف مي کنند. علايم يائسگي کمتر از زناني است که عادت به آن ندارند. در حالي که ميان زنان ايراني که سابقه ي مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اي اين ماده ي غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه ساز سرطان پستان شود. مصرف شيرسويا نيز توصيه نمي شود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ طبيعي و کم چرب استفاده شود. يک ليوان شير کم چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم روزانه يک تا 1/3 گرم است و يک ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي شود.

مکمل ها
 

مکمل ها براساس نياز هر فرد توصيه مي شوند. اگر برنامه ي غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد. نيازي به هيچ مکملي نيست. مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلاً کم خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل هاي آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده ي استخواني باشد وکمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد. ضرورت تجويز مکمل هاي کلسيم وجود خواهد داشت. عواملي نظير رژيم غذايي غني از اسيد فيتيک که در سبوس تمام غلات يافت مي شود، رژيم غذايي غني از سديم، رژيم غذايي غني از کلسيم که فاقد مقدار مناسب منيزيم است .
مصرف زياد پروتئين ها، مصرف مواد قندي زياد با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه هاي غيرالکلي، مصرف قهوه ي زياد و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را کم مي کند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي اين دوران حرف اول را مي زند تا مصرف کورکورانه ي مکمل ها.»

پنج زنگ خطر
 

1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدني ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد محدود مصرف شوند.
2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي کند. پس در اين دوران نبايد سيگار کشيد.
3- غذاها و نوشيدني هايي که قند مصنوعي دارند بايد محدود شوند، چرا که مي توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.
4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک سود شده نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلاء به اين بيماري هستند.
5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده ،کره، خامه، سس و سوسيس و کالباس نيز بايد دوري کرد.
منبع: هفت روز زندگي شماره(90)