خوراک‌های رژیمی ویژه تثبیت وزن کاهش یافته
خوراک‌های رژیمی ویژه تثبیت وزن کاهش یافته
خوراک‌های رژیمی ویژه تثبیت وزن کاهش یافته
نويسنده:زهرا فرهناک
حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن به دنبال کاهش وزن (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم‌تر و یا شاید سخت‌تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است. حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است.
حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در مسیر یک کاهش وزن درست کسب می‌شود. اینکه شما چقدر مسیر کاهش وزن را درست طی کرده‌اید، در موفقیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد. در یک کاهش وزن صحیح معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می‌شود و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می‌شود.
این اتفاق به مرور خیلی وقت‌ها بدون اینکه خود فرد متوجه شود و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می‌آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می‌شود. بعد از طی این مسیر، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهنی نیست.
طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می‌توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا کرده‌اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت‌های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می‌شود).
پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است. رایج‌ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده‌روی است.
علاوه بر مواردی که ذکر گردید، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه‌های زیر افراط می‌کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می‌توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می‌افتد.
مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع (این چربی‌ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد می‌شود)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).
مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان‌های سفید، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و شربت‌ها).
دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).
در واقع موفقیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر‌می‌گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
هیچ وقت از واژه‌ها و عبارات منفی مثل «من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی‌خورم» و «دیگه هیچ وقت پیتزا نمی‌خورم» و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدی به دنبال خوردن در فرد ایجاد می‌کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی‌ها، جشن‌ها و موقعیت‌های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.
اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می‌زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی باقی‌مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه‌ای که در هر وعده می‌خورید، غذا تهیه کنید یا از باقی‌مانده غذا صرف نظر نمایید.
زمانی که کلافه و عصبی می‌شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.
برای جشن‌ها، مهمانی‌ها، پیک نیک‌ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی‌تر می‌شود و خود را از این مناسبت‌های فرح بخش محروم نکرده‌اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود نیز بوده‌اید.
رژیمی متعادل را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه‌ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌ها) داشته باشید.
دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.
پیاده‌روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.
عادات غلط غذایی خود را شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.
در مسیر حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.
منبع : نشریه تغذیه شماره 117
ارسال توسط کاربر محترم سایت :sukhteh
حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در مسیر یک کاهش وزن درست کسب می‌شود. اینکه شما چقدر مسیر کاهش وزن را درست طی کرده‌اید، در موفقیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد. در یک کاهش وزن صحیح معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می‌شود و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می‌شود.
این اتفاق به مرور خیلی وقت‌ها بدون اینکه خود فرد متوجه شود و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می‌آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می‌شود. بعد از طی این مسیر، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهنی نیست.
استراتژی‌های موفقیت آمیز حفظ وزن
عادت روزانه به خوردن صبحانه
پایش منظم وزن
طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می‌توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا کرده‌اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت‌های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می‌شود).
فعالیت روزانه
پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است. رایج‌ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده‌روی است.
پیروی از یک رژیم کم چرب و مصرف کربوهیدرات‌های سالم
کنترل دریافت کالری
خوراک سبزیجات زنجفیلی
علاوه بر مواردی که ذکر گردید، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه‌های زیر افراط می‌کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می‌توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می‌افتد.
مصرف زیاد اسید‌های چرب اشباع (این چربی‌ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد می‌شود)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).
مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان‌های سفید، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و شربت‌ها).
دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).
در واقع موفقیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر‌می‌گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.
هیچ وقت از واژه‌ها و عبارات منفی مثل «من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی‌خورم» و «دیگه هیچ وقت پیتزا نمی‌خورم» و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدی به دنبال خوردن در فرد ایجاد می‌کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی‌ها، جشن‌ها و موقعیت‌های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.
اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می‌زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی باقی‌مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه‌ای که در هر وعده می‌خورید، غذا تهیه کنید یا از باقی‌مانده غذا صرف نظر نمایید.
زمانی که کلافه و عصبی می‌شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.
برای جشن‌ها، مهمانی‌ها، پیک نیک‌ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی‌تر می‌شود و خود را از این مناسبت‌های فرح بخش محروم نکرده‌اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود نیز بوده‌اید.
رژیمی متعادل را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه‌ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت‌ها) داشته باشید.
دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.
پیاده‌روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.
عادات غلط غذایی خود را شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.
در مسیر حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.
منبع : نشریه تغذیه شماره 117
ارسال توسط کاربر محترم سایت :sukhteh
/ج
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}