خوردن صبحانه
از آنجايي که صبحانه اولين وعده غذايي پس از گذشت 8 ساعت است، از اهميت ويژه اي برخوردار مي باشد. همچنين مطالعات نشان داده اند آنچه براي صبحانه ميل مي کنيد، بر آنچه که در طي روز خواهيد خورد اثر مي گذارد. به علاوه، کساني که صبحانه مي خورند نسبت به ديگر افراد به ميزان قابل توجهي کمتر در معرض چاقي و خطر ابتلا به ديابت قرار مي گيرند.
نکته گفتني اين است که وعده صبحانه را فراموش نکنيد، حتي يک روز را هم جا نيندازيد (بدون استثناء) چرا که اين وعده به تنهايي تأثير زيادي بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات يا يک کلوچه بزرگ اين اثر را نخواهيد ديد. کليد اصلي، در انتخاب مواد غذايي انرژي زا و مقوي مي باشد و اين چيزي است که ما در اين مقاله بدان اشاره خواهيم کرد:
1- مواد غذايي را به اندازه نياز بدنتان مصرف کنيد.
براي اکثر افراد، صبحانه کامل شامل 3 مؤلفه مي باشد: بخش غلات و کربوهيدارات، بخش لبنيات يا غذاهاي کلسيم دار و بخش ميوه که مجموع اين 3 بخش 300 کالري را در بر مي گيرد. بخش پروتئيني (مانند گوشت) واجب نيست، ولي قابل قبول است، به شرطي که آن را با چربي و کالري زياد مخلوط ننماييد.
در ذيل به چند مورد ترکيبي از اين سه بخش اشاره شده است:
- کاسه اي پر فيبر (مخلوط از غلات)، مقدار زيادي توت فرنگي و شير کم چرب
- مخلوطي از غلات، يک سيب، يک ليوان شير سرد
- يک پيمانه ماست بدون چربي که با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه يک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشيده شده با ميوه
- يک تکه نان سبوسدار که رويش پنير خامه اي يا مربا گذاشته ايد، به همراه يک هلو و يک پيمانه ماست
- تخم مرغ نيمرو شده، يک تکه نان سبوسدار، سالاد ميوه هاي تازه و يک پيمانه شير کم چرب
- يک مافين کم چرب، يک برش طالبي و يک فنجان شير کم چرب
2- يک کاسه برنج قهوه اي شيرين را جايگزين غلات کنيد.
برنج قهوه اي سرشار از مواد انرژي زا، ويتامين و فيبر است. برنج را شب قبل بپزيد. سپس صبح آن را همراه با يک قاشق پر عسل، مشتي کشمش، چند برش سيب و کمي دارچين ميل کنيد. اگر تمايل به خوردن برنج نداريد، مي توانيد از هر دانه پختني ديگر استفاده کنيد (مانند جو، گندم سياه، ارزن و ...).
3- يک ليوان آبميوه بنوشيد.
شما مي توانيد يک پيمانه توت فرنگي و يک موز را به همراه يک پيمانه ماست و يک پيمانه يخ خرد کرده در مخلوط کن ريخته و از صبحانه اي سالم و غني از آنتي اکسيدان بهره مند شويد و ميزان مناسبي از کلسيم را نيز دريافت کنيد. حالا مي توانيد از ميوه هاي موجود در برنامه غذايي چند عددي را کم کنيد.
4- مقدار کمي بذر کتان روي غلات مصرفي، ماست، آبيموه و يا نيمرويتان بپاشيد.
علاوه بر ماهي، بذر کتان منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا- 3 مي باشد.
5- مي توان غذاي اصلي را به وعده صبحانه آورد.
از اين رو مي توانيد ماهي تن را به جاي کره يا پنير خامه اي بر روي تکه اي نان تست قرار دهيد. ماهي تن منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا-3 و پروتئين هاي انرژي زاست. براي داشتن تنوع و حفظ سلامت، مي توانيد همين روش را با ماهي دودي، سالمون يا قزل آلا انجام دهيد.
6- خودتان در خانه مخلوطي از غلات تهيه کنيد، زيرا بسته هاي تجاري موجود در مغازه ها داراي شکر و چربي مي باشند.
براي اين کار، 2 پيمانه جو آسياب کرده را با يک پيمانه ميوه خشک، کمي از دانه هاي ديگر و مقداري شکر قهوه اي مخلوط کنيد و به مدت 3 تا 5 دقيقه روي حرارت تفت دهيد. اضافي آن را براي مصارف بعدي در يک شيشه در بسته بريزيد و نگه داريد. اين کار برايتان بسيار لذت بخش خواهد بود.
7- يک کاسه پُر از کورن فلکس مي تواند 25 تا 30 گرم از فيبر مورد نياز روزانه بدن را تأمين کند.
تحقيقات نشان داده اند افرادي که صبح را با خوردن غلات و شير سرد آغاز مي کنند. فيبر و کلسيم بيشتر و چربي کمتري دريافت مي نمايند. مطالعات ديگر حاکي از آن است که افرادي که 2 کاسه غلات را يکجا مصرف مي کنند، ميزان چربي دريافتي آنها تا 10 درصد کاهش مي يابد.
8- خوردن نيمي از گريپ فروت 2 بار در هفته توصيه مي شود.
گريپ فروت سرشار از اسيد فوليک است و به ميزان قابل توجهي احتمال خطر سکته مغزي را کاهش مي دهد. با اين حال، اگر دارو مصرف مي کنيد، در خوردن گريپ فروت محتاط باشيد، چون احتمال دارد با آن داروهايي که در کبد پردازش مي شوند، تداخل پيدا کند، لذا اگر دارو مصرف مي کنيد براي خوردن گريپ فروت نظر دکترتان را جويا شويد.
9- نوشيدن يک فنجان چاي سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنيد.
چاي سبز علاوه بر داشتن خواص مفيد براي سلامت قلب، سبب کاهش وزن مي شود. نتايج مطالعات نشان داده اند که چاي سبز سرعت سوزاندن کالري و چربي را بالا مي برد.
10- غلات خود را با شير سويا مخلوط کنيد.
سويا علاوه بر خاصيت استروژني براي سلامت قلب نيز مفيد است. اگر شير سويا با کلسيم غني شده باشد، از داشتن استخوان هاي قوي تري بهره مند مي گرديد.
11- تنوع ايجاد کنيد.
چه کسي مي گويد که اين صبحانه ها تکراري شده اند؟ شما مي توانيد با تغييراتي در نوع ميوه، غلات، ماست و يا شير، مخلوط هاي جديدي بسازيد و از آن لذت ببريد.
12- ويتامين ها را در صبحانه خود بگنجانيد.
متخصصان تغذيه بر اين باورند که بدن براي هضم بهتر و جذب مواد معدني نياز به ويتامين ها دارد.
13- از خوردن برش هاي سيب به همراه کره بادام زميني لذت ببريد.
پروتئين و چربي موجود در کره بادام زميني سبب نشاط براي شروع روزي خوب خواهند بود. سيب نيز فيبر لازم براي حفاظت در برابر برخي سرطان ها و بيماري هاي قلبي را تأمين خواهد کرد.
14- در وعده صبحانه ساندويچ هم مي توانيد ميل کنيد.
به اين ترتيب که يک تکه نان سبوسدار برداريد و روي آن پنير بماليد. آنگاه يک حلقه گوجه فرنگي و بعد برشي از تخم مرغ روي آن بگذاريد.
15- غلات صبحانه را مي توان موز مخلوط کرد.
در اين صورت علاوه بر داشتن صبحانه اي خوشمزه از فوايد پتاسيم موجود در موز نيز نهايت استفاده را کرد.
16- يک ايده جالب:
آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذيه، ايده اي عجيب ولي جالب براي ايجاد تنوع در صبحانه دارد. يک دوم پيمانه کره بادام زميني، يک چهارم پيمانه شير خشک بدون چربي، 3 پيمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپخوري عسل را با هم مخلوط کنيد. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله مانند) درست نماييد. با کيسه فريزري دور آن را بپوشانيد و درون يخچال بگذاريد. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ ها را به همراه يک ليوان شير بدون چربي نوش جان کنيد.
منبع: دنياي تغذيه شماره 106
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}