عادت هاي سالم تغذيه

به طور معمول اگر وزن فردي 10درصد بيش از حد «به هنجار»باشد، پزشکان آن را اضافه وزن مي دانند. وزن به هنجار، معياري ست سازگار با سن، قد و نوع ساختمان بدن که در جدولي تعيين مي گردد. افزون بر تصويري که ما از خود مي سازيم و ممکن است مايه ي رنج ما گردد، اضافه وزن بدن مي تواند از نظر سلامتي، نتايج وخيمي به بار آورد.
در بيش تر موارد بدن ما اولين نشانه هاي چاق شدن را نشان مي دهد و ما آن را حس مي کنيم(لباس هاي مان تنگ مي شود) که نبايد اين نشانه ها را ناديده انگاشت چرا که اضافه وزن، تنها مسأله ي نگاه يا احساس ما نسبت به خودمان نيست بلکه نشانه اي از چگونگي تندرستي ماست.
بيش تر مردم تصور مي کنند با افزايش سن، اضافه وزن ايجاد مي شود در حالي که پژوهش هاي جديد نشان مي دهد اين پندار، سرابي بيش نيست. وقتي شما 25 سال داريد و وزن تان سالم و به هنجار است در طول زمان بايد ثابت بماند يا بيش از 5 کيلو گرم اضافه نشود.
باز مردم مي پندارند طبيعي ست که با افزايش سن، فشارخون هم بالا برود، در صورتي که پژوهش ها نشان مي دهد اضافه وزن عامل بالا رفتن فشار خون است. فشارخون نمونه اي از مسائل تندرستي در پيوند با چاق شدن است.
خوب خوردن، تنها به اين معنا نيست که براي سالم نگه داشتن بدن و نيرومندي، غذاهاي اصلي را به مقدار ضروري مصرف کنيم، بلکه اتخاذ عادت هاي سالم در هر وعده ي غذايي نيز بسيار اهميت دارد.
براي اطمينان از اين که غذاها در بدن به خوبي جذب مي شوند و سلامتي و امکان مهار وزن را فراهم مي کند يا نه، رعايت نکات زير اهميت دارد:

صبحانه را حذف نکنيد:
 

صبحانه، اولين وعده ي غذايي بعد از خواب شبانه که به دستگاه گوارش فرصت استراحت داده است. صبحانه در تمام روز، بدن را پر انرژي و ذهن را روشن نگه مي دارد.
براي شروع يک وعده ي غذايي سالم، لازم است صبحانه ي شما شامل موارد زير گردد:
•غذاي غني از پروتئين، پر فيبر و نيرو بخش مانند حبوبات، نان سبوسدار و ميوه.
•غذاي کم چرب و فرآورده هاي شير مانند شير کم چرب، ماست يا پنير خامه دار
•شکر زود جذب(فقط زماني که وزن شما کم است) مانند: مربا و عسل
•چربي هاي مفيد(تنها زماني که وزن شما کم است) مانند: آجيل
•مايعات فراوان: به صورت شربت، آب يا جوشانده ها

در طول روز بين وعده هاي غذايي، فاصله ي زيادي نيندازيد:
 

يکي از خطاهاي عمده ي افراد در دريافت اضافه وزن، غذا نخوردن در مدت طولاني ست. اين امر، سوخت و ساز بدن را تغيير مي دهد و زماني که سرانجام به خوردن مي پردازيد، گرسنگي و اضطراب، مهار آن چه مي خوريد را مشکل مي سازد. مصرف غذاهاي کم ارزش يا پر خوري به مرور زمان منجر به چاقي مي شود.

به معناي واقعي کلمه، ناهار ميل کنيد:
 

وعده ي ناهار، بايد مواد غذايي را در بر بگيرد که در حين نيروبخشيدن و هوشيار نگه داشتن تان، خواب آلودتان نسازد. ناهار نيروزا، ناهاري ست که شامل پروتئين هاي کم چرب( ماهي، گوشت بدون چربي و سفيده ي تخم مرغ) و کربوهيدرات هاي مرکب از ميوه ها و انواع سبزي باشد که کمک مي کند ذهن بيدار و آرام مانده و احساس سيري به شما دست دهد زيرا همه ي موادي را که لازم داريد، در خود جمع کرده است.
کربوهيدرات ها، به شما انرژي کار کردن مي دهد، آمينو اسيدها امکان انتقال پيام هاي عصبي و ترکيب و تجزيه ي پروتئين ها را فراهم مي سازد. بدن اين مواد را به آهستگي تجزيه مي کند و در نتيجه براي تمام روز، انرژي داريد.

عصرانه يادتان نرود:
 

فاصله ي زماني طولاني ميان ناهار و شام، بدترين دشمن مهار وزن است. اگر شما از سر کار بدون صرف عصرانه، خسته و گرسنه به خانه برگرديد احتمال دارد لقمه هايي از پنير، گوشت و شيريني که کالري هاي بيش تري از برنامه ي منظم وعده ي غذايي دارند را به دهان بگذاريد.

شام حساب شده اي ميل کنيد:
 

براي حفظ سلامتي، لازم است وعده ي شام، غذاهايي را که مورد نياز بدن است، در برگيرد. بهترين شام، شامي ست که غذاي ظهر را کامل کند. يادمان باشد در حالي که پروتئين
هاي کم چرب به ما کمک مي کند تا بيدار و هشيار بمانيم، کربوهيدرات هاي موجود در ماکاروني ها، غلات و آمينو اسيد خواب آور تريپتوفان شير، به ما آرامش بخشيده و کمک مي کند به خواب سازنده اي که بدن به آن نيازمند است برسيم.

غذاهايي با کيفيت بالا ميل کنيد:
 

مهم است که شما خواهان غذاهاي کم چرب، به ويژه چربي هاي اشباع نشده باشد. با دقت تمام، بر چسب هاي مواد غذايي را مطالعه کنيد تا متوجه شويد آيا داراي روغن هاي هيدروژنه هستند يا خير. به طور طبيعي، ضرورت دارد ما از غذاهايي مانند گوشت بدون چربي و فرآورده هاي شير که تندرستي را تأمين مي سازد چربي به دست آوريم اما چربي اضافي، براي مان زيان آور است.
لازم است مقدار فيبر غذا را بررسي کنيم و به دنبال محصولاتي باشيم که در هر واحد غذايي فيبر بيشتري دارند. هم چنين با خواندن بر چسب فرآورده هاي غذايي مي توان دريافت که چه مقدار کلسيم و آهن در آن ها وجود دارد. بهتر است غذاهايي را انتخاب کنيم که از نظر کالري و چربي، فقير اما از نظر مواد غذايي اصلي غني هستند.

توصيه هاي زير در برخورداري از تغذيه اي سالم به شما کمک مي کند:
 

•غذايي که در شرايط غير بهداشتي، تهيه شده اند را مصرف نکنيد.
•غذاهاي کنسروي که قوطي آن ها، فرو رفته و باد کرده هستند را دور بريزيد.
•به تاريخ پايان مصرف غذا توجه کنيد.
•غذاها را دو بار فريز نکنيد و به طور حتم آن ها را خنک نگه داريد.
•به مدت زياد، غذا را بيرون از يخچال قرار ندهيد.
•ميوه و سبزي را به خوبي بشويد.
منبع: نشريه شادکامي و موفقيت-ش67.