خداحافظي با غذاهاي پرچرب

روش هاي طبيعي براي كاهش مصرف چربي
 

براي كاهش مصرف كل چربي و افزايش سلامتي خود و خانواده تان پيروي از توصيه هاي زير سودمند مي باشد:
-در خريد مواد غذايي بيشتر دقت نماييد. چنان چه هنگام خريد مواد غذايي، تنها موادي را انتخاب كنيد كه مانند ميوه و سبزيجات،‌ گياهي و كم چرب باشند، بسيار مؤثر و ساده و مقرون به صرفه است. اين مواد غذايي علاوه بر ويتامين ها و مواد معدني، مواد طبيعي دارند كه روي تجزيه و تركيب بدن ما تأثير مثبت مي گذارند. براي تغذيه ي كم چرب، قدم هاي كوچكي وجود دارد و يكي از آن ها و اولين قدم همين است كه مواد غذايي صحيح و آگاهانه انتخاب كنيد. مصرف بيش از اندازه چربي هايي كه در غذاها پنهان هستند بسيار خطرناك است.
-مصرف چربي، به ويژه چربي هاي حيواني و اشباع شده را در هر سني كه هستيد محدود كنيد.
-براي سلامت خود و اعضاي خانواده تان مواد غذايي كم چرب (به ويژه شير و فرآورده هاي كم چربي آن) را انتخاب نماييد و فرزندان خود را نيز به آن عادت دهيد.
-مواد غذايي براي آشپزي كم چربي عبارتند از: انواع ميوه ها و سبزي ها، شير و فرآورده هاي شيري كم چربي (پنير، دوغ، ماست)، حبوبات (انواع لوبيا، عدس، نخود، ماش) ماهي و حيوانات دريايي تازه، ماكيان پوست كنده (مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربي، ماكاروني، برنج (به ويژه برنج سبوس دار)، دانه هاي سبز (نخود فرنگي، باقلا، لوبيا سبز) و گندم سبوس دار.
-مصرف ماهي را در سبد غذايي تان افزايش دهيد. ماهي تازه انتخاب خوبي براي يك تغذيه ي كم چرب است. وقتي به ماهي تازه دسترسي نداشته باشيد، مي توانيد از ماهي خام و بسته بندي شده داخل فريزر استفاده كنيد، اما از ماهي هاي آماده اي كه سوخاري شده اند يا با سس هاي پرچرب درست شده اند پرهيز كنيد. اين ماهي ها علاوه بر چربي بسيار زياد، نمك زيادي هم دارند.
-از سرخ كردن زياد مواد غذايي در داخل روغن خودداري كنيد.
-به جاي سرخ كردن، غذاها را به صورت كبابي يا آب پز مصرف نماييد. بخارپز كردن يكي از بهترين روش ها براي پخت سبزيجات است، زيرا مقادير زيادي از ويتامين موجود در آن حفظ مي شود. سبزيجات آب پز شده چربي ندارند و سرشار از ويتامين ها و مواد معدني هستند. گوشت كبابي از گوشت سرخ شده مفيدتر و كم كالري تر است. غذاهايي كه با روغن سرخ مي شوند، مقادير زيادي چربي زيان آور به خواركي ها اضافه مي كنند.
-در صورتي كه لازم است غذا سرخ شود از سرخ كردن آن در روغن زياد خودداري كرده و فقط به مقدار اندك، يعني به اندازه ي چرب شدن ته ظرف از روغن استفاده نماييد. همچنين براي استفاده كمتر از روغن جهت تهيه غذا از ظروف تفلون و نچسب استفاده كنيد.
-مصرف گوشت قرمز و فرآورده هاي آن (سوسيس، كالباس و همبرگر) را كاهش دهيد؛ به جاي اين گونه موادغذايي از ماهي و گوشت قرمز استفاده نماييد.
-چربي هاي اضافي گوشت، را پيش از پختن غذا جدا كنيد. ضروري است پيش از مصرف گوشت قرمز تمامي چربي هاي قابل ديدن آن را جدا كنيد. براي اين كار مي توان همه چربي هاي ظاهري گوشت را با كارد تميز جدا كرده و دور بريزيد.
-راه هايي براي بهتر كردن مزه در پختن غذاهاي كم چربي وجود دارد، مانند اضافه كردن سير و پياز و نيز افزودن سبزي هاي تازه خرد كرده، به برنج و ادويه دار كردن سبزي ها و يا افزودن آب ليمو به گوشت كبابي.
-براي كباب كردن گوشت، به آن روغن نزنيد.
-حتي الامكان مصرف گوشت و چربي مورد نياز بدن را با غذاهاي ظهر مصرف نماييد تا با انجام فعاليت و كار روزانه معده و ديگر اندام هاي گوارشي بتوانند به آساني آن را خوب هضم و جذب كنند.
-سعي كنيد از مصرف سس هاي حاوي زرده ي تخم مرغ، مايونز، كره، روغن نارگيل و روغن هاي حيواني اجتناب كنيد. بهتر است به جاي مصرف اين گونه سس ها از تركيب روغن زيتون، سركه و يا آب ليمو استفاده نماييد و با اضافه كردن چاشني هاي خوش بو (مانند: پونه، نعناع، آويشن، پودر سير) و نيز استفاده از سبزي هايي مانند گوجه فرنگي، پياز، سير، قارچ، تره، جعفري تازه، ريحان، كاهو و فلفل سياه، از مصرف سالاد روزانه لذت بيشتري ببريد.
-به جاي مصرف خامه در سس هاي چرب و خامه دار پركالري مي توان از ماست كم چربي استفاده كنيد. ماست در بسياري سس ها مي تواند جايگزين خامه شود.

-به جاي مصرف چربي هايي زيان آور حيواني و اشباع شده، مدتي از روغن هاي مايع و مانند: روغن هاي زيتون، آفتاب گردان، ذرت، كانولا، آووكادو، سويا استفاده كنيد و نتيجه آزمايش هاي پزشكي خود را مقايسه نماييد. بهتر است براي پخت و پز غذا از روغن هاي گياهي (مانند: روغن هاي آفتاب گردان، ذرت و سويا) و روغن هاي ماهي و غير اشباع استفاده نماييد.
-خوراكي هايي را انتخاب كنيد كه به ازاي هر 100 كالري بيش از سي گرم چربي نداشته باشد. براي اين كه ارزش غذايي خوراكي را به شدت بالا ببريد، چند چيز ساده به آن اضافه كنيد: يك تكه ميوه، يك ليوان شير يا آب ميوه ي طبيعي، يك سالاد حاضري، يا مقداري سبزي. يا در دسترس بودن غذاهاي مناسب مي توانيد از ناخنك زدن به غذاهاي پرچربي بپرهيزيد.
-از غذاهاي پرچرب و سرخ شده مانند آب گوشت، كله پاچه، سيرابي، شيردان، جگر، پيتزا، همبرگرهاي آماده و ساندويچ هاي خياباني مانند انواع سوسيس و كالباس به دفعات كمتر مصرف نماييد.
-پوست مرغ را بگيريد. جدا كردن پوست مرغ پيش از پختن آن، مقدار زيادي از چربي را حذف خواهد كرد. بنابراين قبل از پختن مرغ، پوست آن را جدا كرده و دور بريزيد. پوست مرغ علاوه بر دارا بودن چربي فراوان،‌ روغن زيادي را به خود جذب مي كند. جدا كردن پوست مرغ تقريباً سه چهارم مقدار چربي و يك دوم مقدار كالري آن را كاهش مي دهد.
-در گوشت سوراخ هاي ريزي به وجود آوريد تا در هنگام پخت، چربي آن بيرون آيد و هيچ وقت نگذاريد آب گوشت تمام شود.
-در مصرف غذاهاي آماده زياده روي نكنيد، همبرگر، كالباس و سوسيس براي رگ هاي عضلات قلب، مانند سم هستند. اين غذاها سرشار از كلسترول (چربي خون) مي باشند و هيچ ماده ي فيبردار (الياف گياهي) و مفيدي ندارند.
-مواد غذايي فيبردار بخوريد. خوردن حداقل 34 تا 40 گرم ماده فيبردار (داراي الياف گياهي) در روز پيشنهاد مي شود.
-اگر از غذاهاي كنسرو شده استفاده مي كنيد، پيش از مصرف، روغن آن را كاملاً جدا كنيد.
-حتي الامكان از روغن مايع مصرف شده در دفعات بعدي استفاده نكنيد. توجه داشته باشيد كه استفاده ي مجدد از روغن مايع و در درجه ي حرارت بالا به علت تغيير ماهيت شيميايي آن مي تواند خطرناك باشد. از حرارت دادن طولاني روغن مايع خودداري شود.
-از گوشت كم چرب مانند: ماهي، مرغ (بدون پوست) و گوشت لخم گاو استفاده كنيد. هنگامي كه گوشت قرمز مصرف مي كنيد قسمت هاي كم چرب و تكه هاي كوچك را انتخاب نماييد. به طور كلي با كاهش مصرف مقدار زياد گوشت قرمز، مرغ پوست نكنده، شير و ديگر فرآورده هاي پرچرب آن، مي توان تا اندازه زيادي از افزايش ميزان چربي هاي اشباع شده در برنامه غذايي خود جلوگيري كرد.
-گوشت چرخ كرده اي كه از قصابي خريداري مي كنيد معمولاً داراي چربي فراوان است. با خريدن گوشت بدون چربي و چرخ كردن آن در خانه از اين منبع چربي پرهيز كنيد.
-مصرف دسرهاي حاوي مواد چرب و قند زياد مانند شيريني را كاهش داده و در صورت افزايش وزن به طور كامل قطع نماييد. ميوه هاي تازه بهترين دسرها هستند. علاوه بر ميوه هاي تازه مي توان در برنامه غذايي از دسرهاي زير استفاده نمود:
-سالاد ميوه، ميوه پخته (بدون افزودن شكر يا مواد شيرين كننده مصنوعي)، بستني ميوه اي (با حداقل شكر). به جاي مصرف بستني مي توان از دسرهاي ميوه اي استفاده كرد.
-در ميان سس سالاد، انواع كم چرب آن را پيدا كرد. هميشه از روي برچسب، مقدار چربي موجود در سس را بخوانيد و به آن دقت كنيد. بهترين جايگزين براي سس هاي آماده، سس هايي است كه خودتان تهيه مي كنيد. اگر ماست و روغن زيتون را با سبزي هاي خرد شده ي تازه و پودر سبزي هاي هاي خشك شده (آويشن، پونه، نعناع) همراه با آبليمو يا سركه سيب مخلوط كنيد، مي بينيد كه نسبت به سس هاي سالاد، كم چرب تر است.
-در صورتي كه مقدار زيادي غذاي پرچرب مصرف كرده ايد، احساس گناه نكنيد و فقط روز بعد كمتر بخوريد و به رژيم قبلي خود برگرديد.
-وقتي براي خريد به فروشگاه يا خواربارفروشي مي رويد، انواع غذاهاي ليست زير را خريداري كنيد. آن ها از لحاظ چربي يا كلسترول پايين هستند: پودر سير يا پياز، سركه ي سيب، لوبياها، نخودها و عدس هاي خشك شده (جايگزين هاي گوشت)، آجيل ها (گردو، فندوق و پسته) و دانه هاي بدون نمك، گياهان دارويي خشك شده (پودرهاي آويشن، پونه، نعناع، زنجبيل).
-مصرف نان ها، شيريني ها و ديگر خوراكي هاي تجاري (مانند كيك، نان روغني، پيراشكي، كلوچه، چيپس، پفك) را كاهش دهيد؛ زيرا اين گونه مواد سرشار از چربي هاي پنهان هستند. چيپس يا انواع ديگر سيب زميني سرخ شده سرشار از چربي مي باشد؛ اما چنان چه سيب زميني آب پز يا كبابي شود و هيچ روغني هم به آن اضافه نشود بهترين غذا براي رژيم غذايي است. سيب زميني را بپزيد و آن را با مقدار كمي فلفل و آب ليمو پوره كنيد.
-هنگامي كه مواد غذايي بسته بندي شده مي خريد، به تاريخ انقضاي آن توجه كنيد. بهتر است كه براي تغذيه ي كم چرب، اين محصولات را انتخاب نكنيد.
-خورش و آبگوشت را پس از پختن سرد كنيد، سپس چربي آن را برداشته و دوباره غذا را گرم نماييد. همچنين گوشت آب پز يا ماده ي اصلي سوپ را پس از آماده كردن در يخچال نگه داريد و پيش از مصرف، چربي سفت شده آن را جدا سازيد.
-بيشتر غذاهاي كم چرب انتخاب شود، چنان چه شما نمي توانيد در برابر غذاهاي چرب تر مقاومت كنيد، فقط كمي از آن ها استفاده كنيد.
-به جاي سرخ كردن گوشت مرغ و ماهي در روغن يا كره، مي توان از ادويه هاي خوش بو يا در آب مخلوط با آب ليمو، آب پز كنيد. غذاها را با ادويه، گياهان ادويه اي، ميوه ها و سبزي ها مانند ليموها و گوجه فرنگي ها چاشني بزنيد. گاهي مي توان براي سرخ كردن يا تفت دادن سبزي ها به جاي روغن، از آب مرغ استفاده كرد؛ البته در اين حالت شعله ي اجاق گاز بايد كمتر از هميشه باشد. همچنين به جاي سرخ كردن پياز با روغن، آن را با آب بپزيد.
-مصرف ميوه ها و سبزي ها را افزايش دهيد. در تغذيه ي سالم و طبيعي بيشتر از سبزي ها و ميوه ها، غلات،‌ حبوبات و جوانه ها (جوانه ي گندم) آن استفاده شود.
-براي ميان وعده هاي غذايي، مقدار زيادي ميوه ي تازه بخوريد. ميوه و فرآورده هايي بخوريد كه بدون قند يا ديگر مواد قندي مكمل باشند.
-بهتر است سبزيجات يخ زده هم بدون كره يا سس هاي پرچرب بسته بندي شده باشند.
-حبوبات (نخود، انواع لوبيا، عدس، ماش) تقريباً بدون چربي و سرشار از پروتئين هاي باارزش هستند و هر كدام شان را كه در سبد خريدتان جا بدهيد، انتخاب خوبي است.
منبع: نشريه بانو شماره 32