ماجراي کاهش وزن آقاي با اراده!

بر طبق آمارهاي سال هاي اخير، بيش از نيمي از جمعيت بزرگسال ايران دچار اضافه وزن هستند. غذاهاي پرچربي و پرنمک و پرشکر امروزي که به فراواني در اختيار بوده و مزه آنها نيز به ذائقه اغلب مردم خوش مي آيد، انرژي بسيار بالايي را به بدن افراد وارد مي سازند. از جانب ديگر، کاهش فعاليت فيزيکي، سريع غذا خوردن (که منجر به اضافه خوري نيز مي شود)، خواب نامناسب (اغلب ديرهنگام و در ساعات متغير) و برخي از عوامل ديگر نيز، مزيد علت شده و افراد را به جانب ذخيره سازي مقادير بالايي چربي در بدن سوق مي دهند.
بسياري از افراد مبتلا به چاقي، حقيقتا مايلند روش هاي مناسب تغذيه و زندگي صحيح را آموخته و بکار گيرند. لذا در مقالات گذشته تلاش کرديم تا رژيم غذايي مناسب بعضي از افراد مبتلا به اضافه وزن را با شما عزيزان مرور نماييم. در اين مقاله نيز ماجراي تلاش يکي از مراجعين به مرکز رژيم درماني دکتر درستي و نحوه پيشرفت ايشان را بررسي مي نماييم. به جهت حفظ اسرار فردي، فاميل اين آقاي محترم را عوض کرده و ايشان را آقاي «با اراده» ناميديم.

بررسي مقدار اضافه وزن:
 

آقاي «حسين با اراده» از جمله افرادي است که در طول زمان بدلايل مختلفي از جمله اضافه دريافت، مصرف غذاهاي پرکالري، بدخوابي و کم تحرکي، به اضافه وزن مبتلا بوده و با مشکلات ناشي از آن دست و پنجه نرم مي کردند. ايشان در هنگام مراجعه نزديک 18سال سن و 125کيلوگرم وزن داشت. گرچه ايشان استخوان بندي درشت و قد مناسبي دارند، ولي وزن قابل قبول براي ايشان زير90کيلوگرم تعيين گرديد. لازم به ذکر است که براي تعيين ميزان اضافه وزن در افراد حدود سني 18سال به بالا، ابتدا از «نمايه توده بدني» يا همانBMIاستفاده مي شود. به اين ترتيب، افراد معمولي که نمايه توده بدني آنها بالاي 25باشد، داراي اضافه وزن بوده و کساني که BMIبيش از 30 دارند، بعنوان چاق شناخته مي شوند، البته چنانچه فرد ورزشکار حرفه اي بوده و يا استخوان بندي درشت داشته باشد و همچنين براي سنين بالاي40سالگي، خانم هاي باردار و شيرده و افراد مبتلا به برخي بيماري ها، اين مقادير قابل استفاده نمي باشند. ضمنا در صورت وجود هرگونه شکي درباره احتمال اضافه وزن فرد، علاوه بر تعيين مقدار BMI لازم است سابقه فاميلي فرد بررسي گردد و همچنين از روش هاي مناسب ديگر نيز براي تعيين مقدار چربي بدن استفاده شود تا بتوان قضاوت دقيق تري نسبت به مقدار واقعي اضافه وزن فرد داشت. براي آقاي «با اراده» داشتن BMIزير30 بعنوان قابل قبول (و البته نه ايده ال) تعيين گرديد تا با کاستن از وزن خود و رساندن آن به زير 90کيلوگرم، به اين حد قابل قبول برسند و حدود 35 کيلوگرم چربي اضافه بدن خود را از دست بدهند.

بدن باهوش!
 

نکته قابل توجه اين است که ادامه هر رژيم کم کالري، و لو در ابتدا بخوبي کاهش چربي بدن را تحريک کند، پس از 2هفته با توقف پاسخگويي بدن روبرو مي شود. علت اين است که بدن باهوش، مايل نيست ذخاير چربي خود را براحتي از دست بدهد و حس مي کند که بدليل قحطي غذايي، ناچار است که غذاي کمي دريافت کند. اين امر موجب کاهش انرژي مصرفي و عادت کردن به رژيم کم کالري مربوطه مي گردد؛ بطوري که از هفته سوم ديگر کاهش وزن کند شده و سپس متوقف مي گردد، لذا لازم بود که ايشان در طي دوره رژيم کم کالري، هر 2-3هفته يکبار شکل متفاوتي از رژيم غذايي را تجربه کند و حداکثر نيز 6 ماه پس از شروع تبعيت از رژيم کم کالري، داشتن رژيم را متوقف کرده و مدتي نيز به اندازه نياز واقعي روزانه خويش غذا بخورند (رژيم ايزوکالري داشته باشند). به همين دليل، سعي شد در طي يک سال و دو ماه که ايشان تلاش مي کردند تا جمعاً 32/5 کيلوگرم از وزن خود را بکاهند، برخي ماه ها را در حالت استراحت رژيمي بگذرانند.

موفقيت در کاهش وزن:
 

رعايت اصول صحيح در رژيم غذايي موجب شد که ايشان در مدت مزبور حدود 1 سانتيمتر نيز رشد قدي داشته باشند که با استانداردهاي جهاني مطابقت دارد. در پايان دوره رژيم کم کالري نيز ايشان با وزني در حدود92/5کيلوگرم، براي مدت6ماه با داشتن يک رژيم نگهدارنده به استراحت پرداخته اند (البته رژيم نگهدارنده ايشان در اين مقاله آورده نشده است). آنچه موجب انبساط خاطر دکتر درستي شده، پيشرفت عالي آقاي «با اراده»و همچنين رضايت بسيار زياد ايشان از وضعيت جديد خودشان است. اميد که تمام هموطناني که از اضافه وزن رنج مي برند، با رعايت اصول صحيح تغذيه و داشتن روش مناسب خواب و فعاليت و زندگي، خود را به بهترين شرايط وزني برسانند.

رژيم پيشنهادي براي اين فرد
 

صبحانه: کورن فلکس يا غلات صبحانه1پياله با 1ليوان شير و 1ليوان چاي با 1قاشق چايخوري عسل. نان 3واحد، پنير 1واحد، مغز گردو 3نصفه، 1ليوان شير کم چربي و 1ليوان چاي با 1قاشق چايخوري عسل
يکبار در هفته: نان3 واحد، 1 قاشق سوپخوري خامه با 1 قاشق چايخوري مربا يا عسل، يک ليوان شير
پيش از ظهر: ميوه1 واحد، خيار1 عدد، هويج1 عدد، 1 لقمه نان و پنير و گوجه فرنگي(يا 1کيک کوچک)، 1بسته شير کوچک
ناهار: سبزيجات پخته يا سالاد1پيش دستي ابتداي ناهار با 1قاشق آبليمو و 1قاشق روغن زيتون
برنج 9 قاشق سوپخوري، ماهي يا مرغ (و بندرت گوشت قرمز)120گرم (4تکه جوجه کبابي)سرخ نکرده (و يا نان3/5واحد، 1پياله خورش.)
ماست 1ليوان انتهاي ناهار.
عصرانه: بيسکويت سبوسدار2عدد، چاي کمرنگ1ليوان با 1عدد خرما، 1ليوان شير ، ميوه 2واحد، خيار و هويج به دلخواه، 10عدد پسته و بادام.
شام:1 قاشق سوپخوري ماست و خيار با 1قاشق سوپخوري کشمش و 3نصفه گردو و گل محمدي و سبزي خوردن و 3واحد نان.
و يا 3واحد نان با 1واحد پنير و خيار و گوجه فرنگي به دلخواه (يا نيم کيلوگرم هندوانه) و سبزيجات
قبل خواب: 1عدد ميوه و يا 1فنجان شير
اين رژيم حدود1700کيلوکالري انرژي دارد.
نکته: اين رژيم با توجه به ويژگي هاي فردي طرح شده و ممکن است قابل استفاده ديگران نباشد.

توجه فرماييد:
 

• ساعت خواب: حدود11شب.
• غذا را آرام ميل کنيد.
• فعاليت مناسب بدني: نيم ساعت پياده روي.
• سبزيجات مثل کلم، گل کلم، کرفس، لبو، هويج، شلغم، لوبيا سبز، نخود فرنگي، کدو و بادمجان بمقدار فراوان ميل شود.

يادآوري:
 

لازم به ذکر است که آقاي «حسين با اراده» به هيچ بيماري مبتلا نبودند و خواب و فعاليت بدني خود را نيز به حد قابل قبولي رساندند. يادآوري مي شود که رژيمي با کالري هاي ذکر شده، براي افرادي که سايز بدني، سن، فعاليت، خواب و شرايط فيزيولوژيک متفاوت داشته و يا به بيماري مبتلا باشند، به کلي غير قابل استفاده خواهد بود. لذا توصيه مي شود هر فرد با توجه به شرايط خاص خويش از متخصص تغذيه درخواست مشورت غذايي نمايد.

انرژي دريافتي:
 

آقاي «با اراده» تصميم جدي و عزم راسخ خود براي کاهش وزن جدي را اعلام کردند. ايشان بخوبي متوجه شدند که مصرف نابجاي تنقلات و غذاهاي پرچرب و شيرين (و گاه شور) کمي تحرک و بد خوابي و سريع خوردن غذا همگي در ايجاد بحران اضافه وزن دخالت جدي دارند. براي کاستن از وزن، لازم بود که مقدار انرژي مورد نياز براي حفظ حيات و مراحل نهايي رشد و نمو، و همچنين مقدار انرژي لازم جهت انجام فعاليت هاي روزانه ايشان، محاسبه شود و از اين مقدار حدود 500 کيلوکالري روزانه کمتر دريافت گردد تا بتدريج به وزن مناسب برسند. فردي با شرايط بدني و ميزان فعاليت کم ايشان، چنانچه وزن90کيلوگرم داشته باشد، به حدود 2300 کيلوکالري انرژي در روز نياز دارد تا با حفظ وزن خويش، فعاليت هاي روزانه را انجام داده و مراحل انتهايي رشد و نمو خود را نيز بخوبي بگذرانند. بديهي است که براي کاستن مناسب وزن، لازم بود که ايشان فعاليت بدني بيشتري داشته و غذا را به آرامي ميل نمايند و شب طبق برنامه و در ساعت مشخصي به خواب بروند. از آنجا که ايشان فعاليت بدني در حد 45دقيقه در روز را در پيش گرفتند، ابتدا رژيمي در حد 2100 کيلوکالري و در مراحل پاياني نيز رژيم غذايي با حدود 1700 کيلوکالري براي ايشان پيشنهاد گرديد.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110