آشپزی ویژه روزهای گرم تابستان

چگونه می توان با گرمای تابستان کنار آمد؟
 

با وجود آنکه کم آبی و گرمازدگی در فصل تابستان افراد زیادی را می رنجاند، اما می توان با رعایت چند نکته ، این روزهای گرم را نیز به خوبی سپری کرد.
• اگر سالمند، بیمار، شیرخوار و ورزشکار حرفه ای نیستید، به حس تشنگی خود اعتماد کنید و تا قبل از اینکه این زنگ خطر خدادای در اثر بی توجهی شما از کار نیفتاده به آن پاسخ گویید. روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب خالص بنوشید.
برای جبران پتاسیم دفع شده در عرق بهتر است مواد حاوی پتاسیم (مثل آووکادو، موز، طالبی، خربزه، انبه، آلو، کنگر، سیب زمینی ، گوجه فرنگی، کیوی و...) بیشتر مصرف کنید. پتاسیم از کاتیون های مهم بدن است که در تنظیم فعالیت عصبی- عضلانی و رشد سلولی مؤثر می باشد.
• بهتر است از مواد غذایی که قند و چربی بالایی دارند (مانند شیرینی جات و روغن ها) کمتر استفاده نمایید.
• مواد غذایی که سرشار از ویتامین های گروه B وC هستند، استفاده کنید. این مواد در کاهش استرس ناشی از قرار گرفتن در هوای گرم بسیار کمک کننده هستند. مواد غذایی غنی از ویتامین c، فلفل، مرکبات، بروکلی، توت فرنگی، طالبی، انبه، گوجه فرنگی و... هستند.
• از سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند (نظیر برگ های سبز کاهو و بروکلی)، بیشتر استفاده کنید.
• مصرف میوه هایی نظیر آناناس، هندوانه، طالبی و خربزه نیز بسیار مناسب است، زیرا آب فراوانی دارند، ولی در مصرف آنها زیاده روی نکنید، چون می توانند سبب اضافه وزن شوند.
• میوه هایی که رنگ قرمز و بنفش تیره دارند هم برای این فصل بسیار مفیدند.
• از غذاهای خنک و سرد بیشتر استفاده کنید، حتی بهتر است غذاهایی را بیشتر مصرف کنید که به عقیده طب سنتی طبع سردی دارند. این غذاها عبارتند از: ماست، خیار، کرفس، کدو، چغندر، گشنیز، حبوبات، ماهی، اسفناج و... .
• مصرف مواد غذایی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و منبع مناسبی از ویتامین های E، C، کاروتنوییدها و فلاونوییدها هستند نیز مفید است.
• نوشیدن آب همراه نصف لیموترش بهترین نوشیدنی در فصل تابستان است، زیرا علاوه بر تأمین آب از دست رفته، پتاسیم مورد نظر را نیز تأمین می کند.
• همچنین برگشتن به سنت تغذیه ایرانیان در گذشته و مصرف آب دوغ و خیار در تابستان، ضمن تأمین پروتئین، آب از دست رفته بدن در تابستان را نیز جبران می کند.
• ماست و خیار می توانند هم با طبع سرد خود احساس خنکی ایجاد کنند و هم ماست آن دارای اسیدآمینه تریپتوفان است که می تواند سبب احساس آرامش در شما شود. البته توصیه می شود آن را در وعده شب مصرف کنید تا خواب بهتری نیز داشته باشید. همچنین مواد موجود در این غذا حاوی آب زیادی هستند که در نتیجه مصرف آن می تواند از کم آبی ناشی از گرما در این فصل جلوگیری کند.
بعضی افراد داخل آب دوغ خیار، گردو و سبزیجات معطر نیز می ریزند که گردو هم می تواند مانع سردی بیش از حد این غذا شود و هم خواص زیادی دارد. مغز گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-3 (اسید لینولنیک) می باشد. اثر اسیدهای چرب امگا-3 بر بیماری های قلبی - عروقی، آرتریت، سرطان و بیماری های مزمن دیگر و تغییر وضعیت ایمنی و روانی شامل بیش فعالی و افسردگی در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است. همچنین گردو منبع مهم فیبر، منیزیم، ویتامین های B وE و دیگر آنتی اکسیدان ها می باشد.

توصیه های تغذیه ای برای فصل تابستان:
 

در تابستان بیشتر شهرهای ایران روزهای گرمی را می گذرانند. اکثر افراد در روزهای تابستان، از خستگی زودرس شکایت می کنند و اگر زیر آفتاب بمانند، سرگیجه و حالت تهوع هم سراغشان می آید. آیا می دانید که همه اینها از علائم گرمازدگی و کم آبی است و اگر ادامه پیدا کند، می تواند شما را از پای در آورد؟ اغلب ما در روزهای گرم تابستان به گرمازدگی مبتلا می شویم که اکثرا بر اثر تعریق زیاد و مصرف کم آب، ایجاد می شود. کودکان نیز به دلیل بالای بودن نسبت حجم بدن به سطح، تعریق بالا، افزایش دامنه تنفس و دفع آب زیاد بیشتر در معرض گرمازدگی و آفتاب سوختگی قرار دارند و باید تحت مراقبت بیشتری در فصل تابستان قرار گیرند.

علائم گرمازدگی:
 

خشکی لب ها و پوست، درد عضلانی، خستگی، مشکلات گوارشی و یبوست از علائم عمده این عارضه به حساب می آیند. البته این تهوع می تواند ناشی از افزایش سطح ویتامین D و تبدیل به موادی مثل تاچسترول در بدن باشد.
با از دست دادن آب بدن به ترتیب علائم زیر بروز می کند: احساس تشنگی، کم اشتهایی، آشفتگی، کاهش حجم خون، تهوع، ضعف عضلانی، عدم تمرکز، ناتوانی در تنظیم درجه حرارت بدن، گیجی و تنگی نفس، انقباض عضلانی، هذیان و عدم هوشیاری، ضعف شدید و نهایتا افت عملکرد گردش خون و نارسایی عملکرد کلیوی.

آبدوغ خیار(سوپ سرد)
 

مواد لازم:
ماست کم چرب	500گرم	280کیلوکالری
خیار متوسط	3عدد	20کیلوکالری
گردوی خرد کرده	50گرم	340کیلوکالری
کشمش ریز پلوییی	50گرم	130کیلوکالری
قسمت سفید پیازچه خرد کرده	5ساقه	35کیلوکالری
ریحان خرد کرده	5ساقه	8کیلوکالری
ترخون خرد کرده	3ساقه	7کیلوکالری
نعنا خرد کرده	2ساقه	4کیلوکالری
نعنا خشک	یک دوم قاشق چایخوری	8کیلوکالری
پودر گل محمدی	یک دوم قاشق چایخوری	8کیلوکالری
نان خشک دهاتی یا معمولی نازک	حدود150گرم	حدود480کیلوکالری
نمک و فلفل	به میزان لازم	0کیلوکالری

روش تهیه :
 

ابتدا در کاسه مناسبی ماست بریزید. خیار را پس از پوست گرفتن ریز خرد کنید و گردو، کشمش، پیازچه، ریحان، ترخون، نعنا، نمک، فلفل، نعنا خشک و پودر گل محمدی را بیفزایید و مخلوط کنید. در این زمان مقداری آب سرد را بیفزایید و هم بزنید تا غلظت مناسبی داشته باشد. هنگام سرو، در کاسه مناسبی نان را خرد کرده و از مخلوط آبدوغ خیار بریزید و پس از مخلوط نمودن میل کنید.

از نوشیدن آب غافل نشوید!!
 

در حالی که بدون هر یک از مواد مغذی ضروری دیگر نظیر پروتئین، انواع ویتامین ها و مواد معدنی می توان هفته ها و حتی سال ها زندگی کرد، اما بدن بدون آب تا چند روز بیشتر نمی تواند دوام بیاورد و زنده بماند. جالب است بدانید که طولانی ترین زمانی که انسان توانسته بدون آب زندگی کند، 17روز بوده است، اما به طور معمول این زمان بسیار کمتر است. اتلاف 20 درصد از آب بدن می تواند باعث مرگ شود. از دست دادن تنها 10درصد از آب بدن سبب اختلالات شدید می گردد. در هوای ملایم بزرگسالان تا10روز و کودکان تا 5 روز می توانند بدون آب زنده بمانند ولی هفته ها بدون غذا می توان زنده ماند.
آب 60تا70درصد از وزن بدن بزرگسالان لاغر و 45تا55درصد وزن بدن بزرگسالان چاق را تشکیل می دهد و هر مرد بزرگسال روزانه به7/3 لیتر و هر خانم بزرگسال روزانه به 7/2 لیتر آب نیاز دارد. قسمت اعظم خون، آب است و همه واکنش های بدن در محیط آبی انجام می شود و اگر آب نباشد، هیچ واکنشی اتفاق نخواهد افتاد. بعلاوه، کمبود آب باعث چروکیدگی سلول ها می شود و پیری زودرس را به همراه دارد.

مواد غذایی پر آب:
 

متخصصین تغذیه معتقدند که افراد، به خصوص در روزهای گرم تابستان باید علاوه بر6 تا 8 لیوان آب، از مواد غذایی پرآب نیز استفاده کنند. کاهو یکی از پرآب ترین سبزیجات است به طوری که در وزن مشابه، کاهو96درصد، کرفس95درصد، خیار95درصد، کلم خام92درصد، هندوانه92درصد، کلم بروکلی91درصد، شیر91درصد، اسفناج91درصد، هویج خام88درصد و پرتقال87 درصد آب دارد. کم آب ترین ترکیبات خوراکی هم شکر و روغن ها شناخته شده اند که فقط 0تا1درصد آب دارند.
منبع: دنياي تغذيه شماره 110