آشپزي ويژه براي پيشگيري از پوكي استخوان

چه گياهان دارويي در جلوگيري از پوكي استخوان مؤثرند؟
 

اصولاً اكثر گياهان و ميوه ها حاوي ويتامين ها، املاح و فيتواستروژن (استروژن هاي گياهي) هستند كه همه اين عوامل از جمله ويتامين D، ملح كلسيم و فيتواستروژن ها در جلوگيري از پوكي استخوان نقش اساسي دارند، اما درصد اين مواد در همه گياهان يكسان و بالا نمي باشد و بنابراين بعضي گياهان اثرات قابل توجهي دارند. در بين گياهان زيتون، روغن زيتون، دانه و روغن كتان و خشكبار مانند پسته، بادام، بادام زميني، گردو و فندق داراي اهميت هستند، اما يكي از گياهاني كه به طور اختصاصي در تنظيم هورمون زنان بسيار مؤثر است و در زمان يائسگي كه هورمون ها به حداقل مي رسند، در جلوگيري از پوكي استخوان تأثير بسزايي دارد، گياه پنج انگشت مي باشد كه در سال هاي اخير به «گياه زنان» مشهور گشته است. امروزه از اين گياه داروهاي زيادي در جهان تهيه شده كه نام داروي موجود در ايران آن «ويتاگنوس»(VITAGNUS) مي باشد كه به صورت قطره و قرص در داروخانه ها بدون احتياج به نسخه ارائه مي گردد. اين دارو براي انواع اختلالات هورموني دختران و زنان در همه سنين و به ويژه براي كاهش پوكي استخوان ايده آل مي باشد، ضمن اينكه داراي عارضه جانبي نيست.
از ديگر مواد طبيعي مهم در جلوگيري از پوكي استخوان لبنيات مي باشد كه مصرف هر روز آن به همه و به خصوص خانم ها توصيه مي گردد.

1- در مصرف كافئين زياده روي نكنيد.
 

كافئين ماده ديگري است كه باعث دفع كلسيم مي شود. اگرچه ميزان كلسيم دفع شده در اثر مصرف كافئين به اندازه ميزان دفع شده كلسيم توسط مصرف نمك نيست، اما مصرف زياد آن براي سلامت استخوان به ويژه در افرادي كه منابع كلسيم به ميزان كافي مصرف نمي نمايند، مضر است.

2 - نمك بيش از حد براي سلامت استخوان مضر است!
 

از آنجا كه سديم بيش از حد باعث دفع كلسيم مي شود، در مصرف نمك احتياط كنيد. براي اين كار نمكدان را از سر سفره برداريد. توجه داشته باشيد كه غذاهاي فرآيند شده و فست فودها هم سرشار از نمك مي باشند. همچنين در هنگام خريد مواد غذايي به ميزان سديم آنها در برچسب غذايي دقت كنيد.
برخلاف سديم، پتاسيم ممكن است به كاهش دفع كلسيم كمك نمايد، بنابراين به مقدار كافي از غذاهاي سرشار از پتاسيم مانند موز، گوجه فرنگي و آب پرتقال استفاده نماييد.

3- نوشابه باعث بروز پوكي استخوان مي شود.
 

نوشابه حاوي اسيدفسفريك مي باشد كه به دفع كلسيم كمك مي كند. همچنين اغلب كساني كه علاقه زيادي به نوشابه دارند، از مواد غذايي حاوي كلسيم از قبيل شير و ماست به ميزان كمتري استفاده مي نمايند، بنابراين به جاي نوشابه، از منابع كلسيم و ويتامين D استفاده كنيد.

لازانياي پنير و اسفناج
 

 

 

مواد لازم براي 4 نفر:> 80  كيلوكالري	350 گرم	اسفناج خرد شده
0  كيلوكالري	يك چهارم قاشق چايخوري	پودر جوز هندي
0  كيلوكالري	به ميزان لازم	نمك و فلفل
140  كيلوكالري	يك دوم تا 1 پيمانه	پنير فتاي كم چرب
150 كيلوكالري	1 عدد	تخم مرغ زده شده
220  كيلوكالري	يك دوم پيمانه	پنير پارميسان رنده شده
600  كيلوكالري	6 ورق	لازانيا
340  كيلوكالري	1 پيمانه	سس سفيد
280  كيلوكالري	1 پيمانه	پنير موزارلاي خرد شده
مواد لازم براي تهيه سس سفيد:
150  كيلوكالري	20 گرم	كره
70  كيلوكالري	20 گرم	آرد
120  كيلوكالري	1 پيمانه	شير

 

روش تهیه:
 

در ظرفي اسفناج، جوز هندي، نمك و فلفل را مخلوط نماييد و پنير فتا، تخم مرغ و نيمي از پنير پارميسان را به آن بيفزاييد و خوب هم بزنيد. ورقه هاي لازانيا را مطابق دستور ذكر شده بر روي بسته آن بجوشانيد. فر را تا حرارت 180 درجه سانتيگراد گرم كنيد. 2 ورقه لازانيا را در ظرفي كه كمي چرب كرده ايد بگذاريد و نيمي از مخلوط پنير و اسفناج را به آن اضافه كنيد. سپس روي آن را صاف نماييد و نيمي از سس سفيد را بيفزاييد. اين مراحل را يكبار ديگر تكرار كنيد و در پايان،‌ روي آن 2 ورقه لازانيا بگذاريد. حالا در ظرف را گذاشته و براي 40-45 دقيقه بپزيد. سپس از روي حرارت برداريد و پنير پارميسان باقيمانده و همچنين پنير موزارلا را بيفزاييد. اكنون براي 5 دقيقه ديگر بپزيد تا زماني كه روي آن طلايي شود.

روش تهيه سس سفيد:
 

كره را آب كنيد. آرد را كمي در آن تفت دهيد. سپس شير را اضافه كنيد و روي حرارت ملايم مرتب هم بزنيد تا سس كمي غليظ شود. حالا شعله را خاموش كنيد. سس آماد مصرف است.

نکته:
 

براي پيشگيري از ابتلا به پوكي استخوان روزانه به مقدار كافي كلسيم دريافت نماييد.
كلسيم در محصولات لبني و سبزيجات برگ سبز يافت مي شود.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108