تأثیر ورزش و فعالیت بدنی بر کودک

ورزش یکی از مؤثرترین عامل تأمین بهداشت کودک است که در هر مرحله از زندگی کودک قابل اجراء و به رشد کودک کمک می کند. همه والدین دوست دارند که فرزندانی قوی، نیرومند، خوش اخلاق و... داشته باشند، اما کمتر به فکر چاره افتاده اند. رشد و نمو عضلات، استخوانها و تکامل سیستم عصبی مرکزی ارتباطی نزدیک با فعالیت حرکتی دارد. عدم فعالیت مناسب بدنی موجب می شود که خون بیشتری به اعضاء مختلف بدن برسد، اکسیژن و مواد غذایی بیشتری جذب سلول ها بشود که، این باعث می شود به رشد و تکامل بدن کمک شده و فعالیت ها و کارآیی بدنی، کار قلب، مغز و ریه ها بالا برود. متابولیسم شدت یافته و دفع مواد زاید زودتر صورت گیرد. بازی و ورزش موجب افزایش اشتها شده و بر مقاومت بدن در مقابل بیماری های گوناگون می افزاید.
برنامه ی ورزشی کودک باید در خدمت تمامی وجود کودک قرار بگیرد. به عبارتی روشن تر، همان قدر که جسم او را قوی و نیرومند می کند فکر و روحیه اش را نیز سلامتی ببخشد و به تفکر و اندیشیدن وادارش کند. برنامه ورزشی باید مطابق سن کودک طرح ریزی شده و با کارهایی که او دوست دارد و برایش خوشایند است همراه باشد. کارهایی که در حدود قدرت و توانایی کودک بوده به نحوی که او قادر به انجام آن باشد، موجب رضایت خاطر او شده و سبب می شود که با انجام آن نیرومند شود. کودک رفته رفته بزرگ می شود، احتیاج بیشتری به ورزش و بازی دارد. او احتیاج مبرمی دارد که بدود، تلاش کند، حرکت کند، فکر کند. می توانید آرام آرام او را از محیط محدود و بسته خانه بیرون ببرید و به او این امکان را بدهید که در محیطی بزرگتر و گسترده تر به تلاش و جستجویش ادامه دهد. همین طور می توانید در محیط منزل، کودک را به ورزش کردن عادت دهید. برای رسیدن به این منظور حرکاتی برای کودکان طراحی شده است که با نظارت بزرگترها آنها می توانند آن حرکات یا در حقیقت (آن ورزش ها) را انجام دهند که برای سلامتی و رشد کمی و کیفی آنها کمک مؤثری خواهد بود.

انواع حرکات ورزشی مخصوص کودکان:

قبل از شروع ضروری است به نکات زیر توجه شود:
1-حرکتها از ساده به پیچیده انجام شود.
2-والدین و مربیان می توانند کودکان را در انجام حرکات یاری دهند.
3-حرکتها در محیطی آرام و ساکت انجام شود.
4-حتماً چند ساعت بعد از غذا حرکتها انجام شود.
5-کودک هنگام تمرین لباسی راحت بپوشد.

نرمش 1:

1-به کودک بگوئید که در مقابل شما قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستهای خود را راست و کشیده به بالای سرببرد و سپس همانند بال پرندگان آنها را تکان دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 2:

1-از کودک بخواهید که به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستها را در طرفین مستقیم باز کند.
4-پس از چند ثانیه دستها را به حالت اولیه بازگرداند.
2 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 3:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-آرنج دستهای خود را خم کند.
4-پس از چند ثانیه به این حرکت خاتمه دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 4:

1-کودک در حالت ایستاده آرنج دستها را خم کرده و بر روی سینه خود قرار دهد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
2 بار این حرکت تکرار شود.

نرمش 5:

1-کودک در حالت ایستاده دستهای خود را به سمت جلو، در حالی که صاف و کشیده است ببرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-و سپس دستها را به صورت قیچی بر روی هم بگذارد.
4-پس از چند لحظه دستهای خود را بازکرده به صورت اولیه قرار گیرد.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 6:

1-کودک به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-دستها را به صورت کشیده و مستقیم جلوی بدن خود قرار دهد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 7:

1-از کودک بخواهید که بایستد و پاها را به اندازه ی شانه ها باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به سمت راست بدن خم شود.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگشته و همین عمل را به طرف سمت چپ بدن تکرار کند.
2بار این حرکت را انجام دهد.

نرمش 8:

1-از کودک بخواهید که کنار دیوار ایستاده به صورتی که پشت بدنش با دیوار مماس باشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای چپ را تا جایی که می تواند مماس دیوار یا رو به جلوی بدن بالا بیاورد.
4-دستها را نیز مماس دیوار یا راست و کشیده جلوی بدن خویش باز کند.
5-پس از چند ثانیه تحمل به حالت اولیه باز گردد.

نرمش 9:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 10متر را به صورت لی لی طی کند.
4-پس از کمی استراحت پا را عوض کرده و 10 متر دیگر را طی کند.

نرمش 10:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالت ایستاده بپرد و کم کم به جلو حرکت کند.
4-حدود 10 متر به همین صورت راه برود.
5-در پایان به بدن خود استراحت بدهد.

نرمش 11:

1-تعدادی مانع کوچک در فواصل 15 سانتی متر از یکدیگر قرار دهید.
2-از کودک بخواهید نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بدون تماس با این موانع از روی آنها عبور کند و یا بپرد.
5 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 12:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس از او بخواهید در حالی که دستها را روی زانوهای خود قرار داده، سعی کند زانو را از هم جدا کند.
4-پس از چند ثانیه دوباره به حالت اولیه باز گردد.
7بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 13:

1-از کودک بخواهید که بایستد و سپس پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که دستها را بر روی زانوها قرار داده سعی کند زانوها را به سمت داخل بدن بیاورد به صورتی که کاملاً زانوها به هم بچسبد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
7بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 14:

1-از کودک بخواهید به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس از روی طنابی که حدود 20سانتی متر از زمین فاصله دارد بپرد.
این حرکت را 5 بار تکرار کند.

نرمش 15:

1-به کودک بگوئید در حالی که بر روی پاهای خود نشسته است دستها را قلاب کرده و در پشت سرقرار دهد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالت نشسته حدود 10 متر راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود استراحت بدهد.

نرمش 16:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بر روی زانوهای خود خم شود.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.

نرمش 17:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که تعادل خود را بر روی انگشتان پای خود حفظ کرده دستها را به بالای سر ببرد.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 18:

1-از کودک بخواهید که بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 10 متر بر روی پنجه های پای خود راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود آرامش دهد.

نرمش 18:

1-به کودک بگوئید که به صورت ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس درحالی که به سمت جلو خم شده و دستها در طرفین بدن آویزان است حدود 10 متر راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به حالت اولیه بازگشته و به بدن خود استراحت بدهد.

نرمش 19:

1-به کودک بگوئید در کنار دیوار بایستد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که دستها را به کمر می زند زانوی خود را به هم بچسباند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگردد.
این حرکت را 5 بار تکرار کند.

نرمش 20:

1-به کودک بگوئید که در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز کند.
4-چند ثانیه در این حالت باقی بماند و سپس به حالت اولیه باز گردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 21:

1-به کودک بگوئید نشسته و سرش را روی زمین بگذارد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-و سپس دستها را از دو طرف ستون کرده و با فشاری روی هر دو پا وزنش را روی سر و گردن انتقال دهد و معلق بزند.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 22:

1-به کودک بگوئید که به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به صورت سینه خیز 10 متر بخزد.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود استراحت بدهد.

نرمش 23:

1-به کودک بگوئید بر روی پاهای خود بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف دستها را بر روی زمین گذاشته و حدود 30-20 سانتی متر از زمین بدنش را به کمک دستها جدا کند.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 24:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به صورت نشسته قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس حدود 20 متر چهار دست و پا راه برود.
4-پس از اتمام حرکت به حالت اولیه بازگردد و به بدن خود استراحت دهد.

نرمش 25:

1-به کودک بگوئید که به پشت بر روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را در کنار بدن بر روی زمین می گذارد پاها را صاف و مستقیم بالا بیاورد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 26:

1-به کودک بگوئید که به پشت بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس دستها و پاها را در حالی که کاملاً کشید و صاف می باشد بالا ببرد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه دهد و به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 27:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به پشت بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را بر روی زمین می گذارد پاها را بالا برده و تا جایی که امکان دارد از هم جدا کند.
4-پس از چند ثانیه به حالت اولیه بازگردد.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 28:

1-کودک به پشت بر روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس با پاهای خود سه چرخه بازی کند.(مانند راندن چرخ، رکاب بزند)
20بار این حرکت را تکرار کند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود آرامش بدهد.

نرمش 29:

1-کودک به پشت بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را به طرف شکم خم کرده و با فشار دستهای خود کاملاً آنها را به شکم بچسباند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگردد و به بدن خود استراحت بدهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 30:

بازی با توپ(دونفره)

1-به کودکان بگوئید به فاصله 3 متر روبروی هم روی زمین بنشینند و سپس پاها را کاملاً از هم باز کنند.
2-آنگاه نفر اولی با دست توپ را به دومی پاس دهد و دومی به اولی.
20بار این حرکت را تکرار کنند، سپس آماده حرکت بعدی شوند.

نرمش 31:

1-به کودک بگوئید بر روی زمین بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها کشیده و مستقیم قرار گرفته با مچ پا، توپی را نگاهداشته و دستها را در پشت بدن تکیه گاه قرار دهد آنگاه پاها را به طرف بالا و پائین در حالی که همچنان توپ را به آن گرفته است، حرکت دهد.
پس از 7 بار تکرار حرکت به حالت اولیه بازگشته و به بدن استراحت دهند.

نرمش 32:

1-کودک به صورت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس یک توپ را مماس با بدنش دور خود به دوران در بیاورد.
پس از 5 بار تکرار، همین عمل را از سمت چپ انجام داده و آنگاه به بدن خود استراحت دهد.

نرمش 33:

1-به کودک بگوئید که بایستاد.
2-نفس عمیقی بکشد.
30و سپس درحالی که خم شده است تعادل توپی را روی گردن خود حفظ کند و نگذارد که بر زمین بیافتد.
پس از 5 بار تکرار این حرکت به بدن خود استراحت دهد.

نرمش 34:

1-درحالی که پاهای کودک را از زمین بلند کرده اید، از او بخواهید که نفس عمیقی بکشد.
2-سپس روی دستهای خود حرکت کند.
3-حدود 10 متر به همین صورت راه برود و آنگاه به بدن خود استراحت بدهد.

نرمش 35:

1-درحالی که بازوی کودک را محکم گرفته اید از او بخواهید که بدنش را کاملاً به سمت بالا جمع کند.
2-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و حرکت را دوباره با کودک تکرار کنید.
این حرکت را 5 بار با کودک انجام دهید.

نرمش 36:

لی لی (دونفره)

1-به کودکان بگوئید در حالی که با یک دست گردن یکدیگر را گرفته اند، دست دیگرشان را به سمت آسمان صاف و کشیده قرار دهند.
2-نفس عمیقی بکشند.
3-سپس به صورت لی لی حدود 10 متر با هم راه بروند.
4-پس از اتمام حرکت به بدن خود آرامش بدهند.

نرمش 37:

1-کودک بر روی زمین نشسته و پاها را کاملاً از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که به جلو خم می شود، با دست خود ساق پاها را بگیرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و به بدن استراحت بدهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 38:

1-کودک بر روی زمین نشسته و پاها را کاملاً از هم باز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را در حالت کشیده جلوی بدن بر روی زمین می گذارد تا جای امکان کاملاً به جلو خم شود.
4-چند لحظه در این حرکت باقی بماند و سپس به حالت اولیه باز گردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 39:

1-کودک بر روی زمین نشسته سپس پاها را دراز کند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به جلو خم شده و با دست خود نوک انگشتان پاها را لمس کند.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 40:

1-کودک به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها را کمی از یکدیگر جدا می کند چند بار بدن را از زمین جدا کند و سپس به حالت اولیه بازگردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 41:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای راست را خم کرده و سر و سینه را هم به سمت پای راست متمایل کند و دستها را کاملاً به سمت زمین جلوی بدن ببرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با پای چپ انجام دهد.
3 بار این حرکت تکرار شود.

نرمش 42:

1-کودک بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف پاها را به هم چسبانده و تا می تواند به بدن خود نزدیک کند و دستها را روی زانوان قرار دهد.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 43:

1-کودک روی پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که کف دستها را جلوی بدن بر روی زمین قرار می دهد کاملاً بدن را به سمت جلو خم کند.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 44:

1-از کودک بخواهید که بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس در حالی که پاها و دستها را کاملاً از زمین بلند کرده، تعادل بدنش را روی زمین حفظ کند.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به حالت اولیه باز گردد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 45:

1-از کودک بخواهید به شکم بر روی زمین دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را از زانو خم کرده و به پشت بیاورد و با دستها مچ پاها را گرفته و سر و گردن را تا آنجا که می تواند بالا بیاورد.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 46:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین بنشیند.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پای راست خود را بالا بیاورد و دستها را نیز راست و کشیده جلوی بدن قرار دهد و در این حال تعادل بدن را بر روی پای چپ حفظ کند.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و با پای چپ این حرکت را تکرار کند.
2 بار این حرکت را انجام دهد.

نرمش 47:

1-به کودک بگوئید که به صورت دو زانو بر روی زمین قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس بر روی زانوان خود ایستاده و به عقب خم شود و مچ پاها را با دستهای خود لمس کند.
4-چند لحظه در این حالت باقی بماند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 48:

1-به کودک بگوئید که بر روی زمین به پشت دراز بکشد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس پاها را بدون خم کردن بالا آورده و در بالای سر بر زمین بگذارد به صورتی که چانه به گودی گردن بچسبد. در این حال کف دستها بر روی زمین بالا باشد.
4-پس از چند لحظه به حرکت خاتمه داده و به بدن استراحت بدهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 49:

1-کودک به پشت روی زمین بخوابد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس کف دستها را بر زمین گذاشته و به کمک پاها بدن را از زمین بلند کند و سنگینی بدن خود را روی کف دستها و پاها حفظ کند.
4-چند ثانیه به همین ترتیب بماند و سپس به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 50:

1-کودک در حال ایستاده قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کند و سپس در حالی که دستها را به کمر می زند بدن و سر را کاملاً به سمت راست بدن بچرخاند.
4-پس از چند ثانیه به حرکت خاتمه داده و حرکت را از سمت چپ تکرار کند.
3بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 51:

1-کودک در حالت ایستاده قرار گیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس به جلو خم شده و با دستهای خود مچ پاها را بگیرد.
4-پس از چند لحظه به حالت اولیه بازگشته و به بدن خود استراحت دهد.
3 بار این حرکت را تکرار کند.

نرمش 52:

1-از کودک بخواهید در کنار دیوار قرار بگیرد.
2-نفس عمیقی بکشد.
3-سپس سر را بر روی زمین گذاشته و به کمک دستها بدن را کاملاً به سمت بالا در حالت کشیده و صاف قرار دهد.
4-چند ثانیه بر روی سر قرار گیرد و بعد به حرکت خاتمه داده و به بدن خود استراحت دهد.
2 بار این حرکت را تکرار کند.
منبع: نجاتی، حسین، (1388)، روانشناسی کودک، تهران، نشر بیکران، چاپ دهم.