1. روزانه حداقل 20 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.

پیاده‌روی، ورزش مناسبی برای تنظیم فعالیت قلب و عروق و کارکرد بهتر عضلات و استخوان‌هاست و با کاهش وزن تدریجی، مانع چاقی و افزایش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود.

2. فعالیت‌های ورزشی

مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی و کوهپیمایی به نحوی که باعث افزایش متناسب ضربان قلب شود، می‌تواند با تسهیل و تسریع عبور قند به سلول و کاهش وزن، مانع ابتلا به دیابت ‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی مقاومتی مانند ورزش با وزنه یا ورزش با نوارهای کشی هم می‌تواند در پیشگیری از دیابت موثر باشد.

3. پرخوری نکنید.

زیرا افزایش مصرف کالری باعث افزایش وزن و چاقی و درنتیجه ابتلا به دیابت می‌شود. پرخوری وزن را افزایش می‌دهد و چاقی، منشاء بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های عصبی، عضلانی، اسکلتی و مشکلاتی از قبیل سنگ کیسه‌صفرا و مشکلات هورمونی در خانم‌هاست، اما مهم‌ترین آنها دیابت است.

4. مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را به حداقل کاهش دهید.

به‌خصوص چربی‌های حیوانی و اشباع مصرف نکنید. شیرینی‌ها با افزایش دادن وزن می‌توانند باعث ابتلابه دیابت شوند.

5. مصرف سبزی‌های تازه و سالاد را البته بدون سس در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با مصرف سبزی‌ها، مقادیر زیادی ویتامین و املاح دریافت می‌کنید و این موارد با احساس سیری‌ای که ایجاد می‌کنند، مانع افزایش وزن و پرخوری می‌شوند.

6. حداقل 3 وعده در روز میوه مصرف کنید.

مصرف میوه‌های تازه بهتر از آبمیوه است چون فیبر موجود در آنها به حل مشکلات دستگاه گوارش کمک می‌کند و ویتامین و املاح را به حد کافی به بدنتان می‌رساند.

7. مصرف گوشت قرمز را به هفته‌ای 2 بار کاهش دهید و تا حد امکان گوشت بدون چربی مصرف کنید.

اصولا مصرف گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز توصیه می‌شود چون به حفظ سلامت تان کمک می‌کند. برای استفاده از گوشت مرغ، حتما پوست آن را بکنید چون چربی‌های آن، برای سلامت مضر است. گوشت سفید را می‌توانید در هفته 3 تا 4 بار و بیشتر مصرف کنید.

8. مصرف ماهی‌ها،

2 تا 3 نوبت در هفته به‌خصوص به شکل پخته یا کباب‌شده، هم منبع پروتئینی مناسبی برای شماست و هم چربی‌های خوب خون را افزایش می‌دهد.

9. گردو، بادام و پسته

با افزایش چربی‌های خوب خون به سالم ماندن شما کمک می‌کنند و منبع خوب و مناسبی از کالری‌های مجاز هستند.

10. مصرف نمک را کاهش دهید

چون مانع افزایش فشارخون می‌شود، افراد مبتلا به فشارخون، زودتر به دیابت مبتلا می‌شوند.

11. به بهداشت روانی‌تان توجه کنید.

افسردگی می‌تواند باعث مبتلا شدن به دیابت شود و از طرفی در افراد دیابتی هم، افسردگی شایع‌تر است.
منبع: هفته نامه سلامت

/ج