این دمی دومی ندارد!

طرز تهیه و ارزش غذایی دمی گوجه

هر روز وقتی از سر کار به خانه می‌رسم، دیگر فرصت کافی برای غذا پختن نیست بنابراین همیشه دنبال غذاهایی هستم که زود آماده شوند. چند وقت پیش با یکی از همکاران در مورد اینکه امروز چه غذایی بپزیم، گفت‌گو و با هم گزینه‌های مختلف را مرور می‌کردیم که یاد «دمی گوجه‌فرنگی» افتادم؛ غذایی ساده و خوشمزه که رنگ قرمزش بسیار اشتهاآور است. آن روز هر دو تصمیم گرفتیم این غذا را بپزیم و برای ناهار فردا بیاوریم. حتما حدس زده‌اید که این نوشتار به این غذا اختصاص دارد.

مقدار کالری

مواد غذایی یادشده در مجموع تقریبا دارای 1200 کیلوکالری انرژی هستند که در صورت تقسیم کردن آن میان 4 نفر، مقدار کالری که به هر نفر می‌رسد 300 کیلوکالری خواهد بود. البته همراه کردن این غذا با یک لیوان ماست یا یک عدد تخم‌مرغ به ترتیب مقدار کالری دریافتی را 55 تا 100 کیلوکالری دیگر اضافه خواهد کرد.

همراه غذا

شما می‌توانید همراه این دمی، یک کاسه ماست مزه‌دار شده با گشنیز تازه و چند قطره آبلیمو میل کنید. البته سبزی خوردن نیز همراه غذای مناسبی برای دمی گوجه‌فرنگی است. نوشیدنی را که با این غذا به شما پیشنهاد می‌کنیم، می‌تواند یک لیوان دوغ کم نمک و بدون گاز یا حتی یک لیوان آب گوارا باشد.

طرز تهیه

ابتدا در قابلمه‌ای، یک قاشق غذاخوری روغن مخصوص سرخ کردن بریزید و پیاز را در آن تفت دهید، سپس ادویه‌ها را اضافه کنید و پس از کمی تفت دادن، برنجی را که از قبل خیس کرده‌اید، به آن بیافزایید و گوجه‌فرنگی رنده شده را نیز اضافه کنید. اگر مقدار آبی که روی برنج است به اندازه یک بند انگشت نیست مقداری هم آب اضافه کنید تا مقدار آبی که روی برنج را می‌پوشاند به یک بند انگشت برسد. سپس سیب‌زمینی‌هایتان را نیز به صورت نگینی خرد کنید و آن را به برنج در حال جوش اضافه کنید. کره آخرین ماده غذایی است که به این مخلوط اضافه می‌شود. پس از تمام شدن آب برنج، حرارت را کم کنید و بگذارید تا برنج دم بکشد.

مواد لازم (برای 4 نفر)

برنج	4	لیوان	640	کیلوکالری
سیب‌زمینی استانبولی خرد شده	2	لیوان	160	کیلوکالری
گوجه‌فرنگی رنده شده	3	لیوان	75	کیلوکالری
پیاز خردشده	1	لیوان	25	کیلوکالری
روغن مخصوص سرخ‌کرده	1	قاشق غذاخوری	90	کیلوکالری
کره	2	قاشق غذاخوری	180	کیلوکالری
نمک، ‌زردچوبه، فلفل سیاه		به میزان دلخواه	0	کیلوکالری

در دمی گوجه فلفل دلمه‌ای بریزید

قدمت دمی به‌عنوان یک غذای برنجی به زمانی برمی‌گردد که برنج وارد کشورمان شده است. البته طرز تهیه برنج در ایران به شکل خاص خود است یعنی گاهی به شکل آبکش و گاهی به‌صورت کته. در گروه نسبتا بزرگ دمی‌ها، صدها روش پخت در گوشه و کنار کشور دیده می‌شود به صورتی که شمالی‌ها، کته‌ای از برنج را با ماهی دودی مزه‌دار می‌کنند در حالی که جنوبی‌ها دمی باقلازرد را با میگو یا تکه‌های ماهی می‌خورند. در غرب کشور، مردم دمی شبیه به استانبولی خودمان دارند و در شرق برنج را با بلغور و ماش دمی می‌کنند اما دمی گوجه‌فرنگی از جمله غذاهایی است که بچه‌ها به دلیل طعم و رنگ قرمزی که دارد به آن علاقه فراوانی نشان می‌دهند. اما نکته‌هایی برای هرچه خوش‌طعم‌تر شدن این غذا وجود دارد که به ترتیب عبارتند از:
1. مهم‌ترین نکته در طبخ این غذا آن است که برنج شل نشود و بافت خود را از دست ندهد. برای پیشگیری از این موضوع باید به میزان آبی که به برنج افزوده می‌شود دقت کرد زیرا گوجه‌فرنگی نیز رنده می‌شود و آب می‌اندازد، بنابراین باید مخلوط گوجه‌فرنگی رنده شده و آب افزوده به اندازه یک بند انگشت باشد زیرا بیش از این مقدار آب، برنج را به شدت شل خواهد کرد.
2. وقتی برنجتان در حال جوشیدن است به این غذا یک تکه فلفل دلمه‌ای یا فلفل سبز شیرین اضافه کنید، خواهید دید که دمی‌تان چه عطر و طعمی پیدا خواهد کرد.
3. بهترین وسیله برای طبخ این غذا، پلوپز یا قابلمه تفلون است تا غذایتان به صورت قالبی قابل سرو کردن باشد.
4. بهترین و خوشمزه‌ترین ته‌دیگ برای این غذا، ته دیگ برنج است بنابراین لزومی ندارد ته این غذا از نان یا سیب‌زمینی استفاده کنید، فقط کافی است قابلمه‌تان نچسب باشد.
5. بهترین روغن برای تهیه این غذا کره است به این ترتیب دمی‌تان عطر و طعم بهتری پیدا خواهد کرد.
6. لزومی ندارد به این غذا ادویه‌ای مانند زعفران و حتی زردچوبه اضافه کنید فقط فلفل سیاه و نمک کافی است اما در صورت تمایل می‌توانید در این غذا کمی آب گوشت یا آب مرغ نیز بریزید البته این مرحله اجباری نیست.
7. مناسب‌ترین نوشیدنی کنار این غذا یک لیوان آب معمولی است زیرا هر نوشیدنی دیگری طعم دمی‌تان را می‌پوشاند.
8. آنچه می‌توانید همراه این غذا سرو کنید نیمرو، سالاد شیرازی یا ترشی بندری است که در کنار آن طعم منحصر به فردی را
به وعده غذایی‌تان خواهد داد.

اگر کم‌خون هستید

بهتر است به این غذا کمی گوشت قرمز چرخ‌شده (به‌عنوان یکی از منابع غذایی عالی آهن) نیز اضافه کنید. البته همراه این غذا، خوردن آب مرکبات و البته سبزی‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای رنگی و هویج نیز به جذب آهن دریافتی کمک می‌کند.

اگر چربی خون دارید

بهتر است به جای کره به این غذا روغن زیتون یا کانولا اضافه کنید و آن را همراه سبزی‌های بخارپزشده‌ای مانند لوبیاسبز، کدو سبز و حتی هویج میل کنید. یادتان باشد مصرف سبزی‌های یاد شده به تنظیم چربی خون شما کمک خواهد کرد.

اگر لاغر هستید

این غذا به دلیل رنگ قرمزی که دارد بسیار اشتهابرانگیز است البته افزودن سبزی‌های معطری مانند گشنیز تازه، باعث افزایش اشتهای شما خواهد شد. در ضمن، افزودن یک قاشق مرباخوری کره به غذایی که در بشقاب کشیده‌اید مقدار کالری دریافتی‌تان را افزایش می‌دهد و خوردن آن با یک لیوان شربت آبلیموی تازه اشتهاآور است.

چرا کته از آبکش بهتر است؟

خدیجه رحمانی*
حدود یک‏سوم تا یک‏چهارم انرژی مورد نیاز بدن از غلات به دست می‏آید که در این میان برنج، جایگاه خوبی دارد. این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ کربوهیدرات‌‌های ساده و پیچیده‌‌ای که بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌‌دهند. در علم تغذیه، علاوه بر اینکه نوع فرایند روی ماده غذایی اثرگذار است، چگونگی پخت نیز بر حفظ یا کاهش موادمغذی موجود در آن تاثیر می‌گذارد. معمولا بیشتر خانواده‏ها ترجیح می‏دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه بر اینکه خوش‏منظره‌‏تر به نظر می‏رسد، مشکل چاق‏کنندگی‌اش نیز حل می‏شود. آنها تصور می‌کنند کته‌کردن برنج به دلیل نشاسته موجود، باعث چاقی می‏شود از این رو تمایل بیشتری به آبکش کردن آن دارند اما این تصور کاملا اشتباه است و تفاوت در نحوه پخت برنج (به صورت کته و آبکش) فقط بر میزان موادمغذی موجود در آن اثر می‌گذارد. با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید. ارزش تغذیه‏ای خوراکی‏هایی مانند برنج و نان به ویتامین‌های گروه B موجود در آنهاست که برای سوخت‏وساز کربوهیدرات‌ها مورد نیاز هستند. این ویتامین‌ها به دلیل اینکه محلول در آب هستند، وقتی با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند و در نهایت برنج، دارای همان مواد نشاسته‌ای می‌ماند اما دیگر آن ویتامین‏هایی که باعث سوخت‏وساز ترکیب‏های فوق و آزادشدن انرژی‏شان می‌شود، وجود ندارد.
اگر 100 گرم نان با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه شود، کالری نان بیش از کالری برنج است اما متاسفانه در ایران روغن زیادی به برنج افزوده می‏شود که انرژی آن را افزایش می‏دهد و این افزایش کالری، به روش کته یا آبکش‌کردن آن مربوط نیست. از سوی دیگر، گرچه اندیس‌گلایسمی برنج کته یا آبکش‌شده تفاوتی ندارند، اما وقتی موادغذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج در اثر طبخ طولانی‌مدت له‌ یا شفته می‌شوند، سرعت آزادشدن قند (گلوکز) از ترکیب‏های نشاسته‌ای‌شان افزایش پیدا می‌کند و به اصطلاح «نمایه گلایسمی‏» آنها بالا می‏رود.
به عبارت ساده‌تر، ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و درنتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می‏یابد که در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد. یک قاشق غذاخوری برنج شفته، معادل 5/1 قاشق غذاخوری برنج دانه‌دانه است و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم بیشتر باشد. از این‏رو علاوه بر طبخ برنج به صورت کته، توصیه می‏شود برنج قهوه‏ای یا سبوس‌دار را در برنامه غذایی‏تان بگنجانید.

پی‌نوشت‌ها:

* کارشناس ارشد تغذیه، عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

منبع : هفته نامه سلامت