ورزش های پوکی استخوان

پوکی استخوان، بیماری ای خاموش و قابل پیشگیری است ولی با تشخیص و درمان به موقع آن، می توان از عوارضی مانند شکستگی استخوان پیشگیری کرد. روش های پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: رژیم غذایی مناسب، ورزش و در گروهی از بیماران، مصرف برخی داروها...
استخوان های بدن به طور مداوم در حال فرآیند جذب و تشکیل مجدد استخوان می شوند که به آن بازسازی (Remodeling) می گویند. بازسازی از طریق جایگزین کردن بافت استخوانی جدید به جای استخوان قدیمی باعث نگهداری بافت استخوانی می شود. افزایش «محتوی توده استخوانی» دختران و زنان طی دوران نوجوانی و بلوغ به علت بیشتر بودن سرعت تشکیل استخوان جدید نسبت به جذب و از بین رفتن استخوان قدیمی است، به این ترتیب حداکثر توده استخوانی در حول و حوش سن ۳۰ سالگی به وجود می آید. از این سن به بعد این روند به تدریج معکوس می شود و این تغییر باعث کاهش تشکیل استخوان بعد از هر چرخه بازسازی می شود. تجمع این اثرها که به صورت کاهش تشکیل استخوان است، منجر به کاهش توده استخوانی به دنبال افزایش سن می شود. کاهش توده استخوانی با توجه به استخوان های گوناگون بدن و ژنتیک و عوامل محیطی تقریبا ۱ ۵/۰ درصد در سال است. طی مرحله پیش از یائسگی، کاهش توده استخوانی خانم ها تقریبا ۱درصد در سال است. در دوران یائسگی، زمانی که عملکرد تخمدانی متوقف شود اگر درمان جایگزینی با هورمون های استروژن انجام نگیرد، طی ۷ ۵ سال، کاهش توده استخوانی به وجود می آید. در مردان نیز همین تغییرات استخوانی وجود دارد با این تفاوت که کاهش توده استخوانی تدریجی تر صورت می گیرد و به دلیل اندازه بزرگ تر استخوان ها و بیشتر بودن توده استخوانی، دیرتر آثار آن ظاهر می شود.

عوامل خطرساز پوکی استخوان عبارتند از جنس مونث، سفیدپوست بودن، نژاد آسیایی و افراد مسن، کوچکی اسکلت و سابقه خانوادگی پوکی استخوان. زنان به دلیل تغییرات هورمونی، نسبت به مردان بیشتر دچار شکستگی به علت پوکی استخوان می شوند. زمانی که تولید هورمون های تولیدمثل کاهش پیدا می کند، کاهش «تراکم توده استخوانی» (B.M.D) نیز اتفاق می افتد بنابراین زنانی که دچار قطع عادت ماهیانه و کاهش دریافت کالری و افزایش مصرف انرژی هستند، باید بیشتر مراقب باشند. «سه گانه ورزشکار مونث» شامل ۳ علامت قطع قاعدگی، اختلالات خورد و خوراک و پوکی استخوان می شود که ممکن است ورزشکاران زن به آن دچار شوند. درمان و بررسی سریع در ورزشکارانی که دچار قطع عادت ماهیانه می شوند، برای جلوگیری از برگشت غیرقابل جلوگیری کاهش توده استخوانی لازم است. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که وزن کمی دارند، سیگاری اند، الکل یا داروهای خاصی که روی متابولیسم استخوانی اثر می گذارند، مصرف می کنند، بیشتر دیده می شود. کاهش شاخص توده بدنی یا B.M.I، مهم ترین عامل خطرساز برای پوکی استخوان و شکستگی است. سیگار کشیدن با کاهش توده بدنی و افزایش خطر شکستگی همراهی دارد. استفاده از داروهای کورتونی و ضدتشنج ها نیز با پوکی استخوان همراهی دارند.

سوءتغذیه از عوامل خطرساز برای ابتلا به پوکی استخوان است. چند ماده مغذی شامل کلسیم، ویتامین D، پروتئین، فسفرها و منیزیم در نگهداری بافت استخوان موثرند. مصرف کافی کلسیم در دوران نوجوانی و بلوغ، باعث افزایش حداکثر توده استخوانی می شود. در مطالعه های تجربی نشان داده شده مصرف روزانه کلسیم و دیگر موادغذایی حاوی کلسیم باعث افزایش توده استخوانی می شود. استخوان یکی از مخازن مهم حفظ و نگهداری کلسیم است. تقریبا ۹۹درصد کلسیم آزاد خون درگیر فرآیندهای فیزیولوژیک شامل انتقال عصبی و انقباض عضلانی است. نگهداری کلسیم خون در حد مناسب، از کارهای دقیق و عالی بدن است. به دنبال کاهش مصرف کلسیم یا جذب نامناسب آن، کلسیم از استخوان برداشته می شود تا در فرآیندهای فیزیولوژیک شرکت کند.

غیرفعال بودن، عامل خطرساز دیگری برای ابتلا به پوکی استخوان است. مطالعه ها نشان داده اند فعالیت جسمی ورزشکاران باعث می شود، توده استخوانی آنها نسبت به افراد کم تحرک افزایش یابد. ورزشکارانی که رشته ورزشی آنها به گونه ای است که یک طرف بدنشان فعالیت بیشتری دارد مثل تنیس بازها، در عضو غالب، تراکم توده استخوانی بیشتری دارند. توده استخوانی ورزشکارانی که باید نیروی بسیار زیاد عضلانی و بار زیادی را تحمل کنند (مثل ژیمناستیک کاران)، توده استخوانی بیش از ورزشکاران استقامتی کار (ماراتن) است. شناگران که، نیروهای وزنی یا فشارنده پایین تری متحمل می شوند، تراکم توده استخوانی کمتری نسبت به ورزشکارانی که وزن خود را تحمل می کنند، دارند. در نهایت اینکه توده استخوانی ورزشکارانی که مرتب ورزش های مقاومتی انجام می دهند، در لگن و ستون فقرات بیشتر از افرادی است که ورزش های بدون تحمیل وزن مانند شنا انجام می دهند. تراکم توده استخوانی رابطه مستقیمی با عامل تناسب اندام دارد؛ مثلا توده لخم بدن (LMB) رابطه مستقیمی با تراکم توده استخوانی دارد. تمرین های مقاومتی، تعادل و چالاکی باعث بهبود چالاکی، قدرت و تعادل در افراد مبتلا به پوکی استخوان و کاهش خطر افتادن فرد می شود. ورزش های ایجادکننده فشار مکانیکی، حداکثر توده استخوانی را افزایش و تحلیل رفتن توده استخوانی به دنبال افزایش سن را کاهش می دهند. نشان داده شده است میزان موادمعدنی بافت استخوانی دختران دبیرستانی ای که به مدت ۲ سال ورزش پرشی انجام می دهند، اضافه می شود.

شکستگی و عوارض آن از اولین علایم پوکی استخوان هستند. سالیانه بیش از ۵/۱ میلیون نفر به دنبال ابتلا به پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند و این شکستگی بیشتر در ستون فقرات، استخوان ران و مچ دست به وجود می آید. تخمین زده می شود سالیانه ۷۰۰ هزار شکستگی در ستون فقرات به علت پوکی استخوان رخ می دهد. شکستگی ستون فقرات، درد کمر، کاهش طول قد، کیفوز (قوزپشتی) و حتی مرگ را به دنبال دارد و باعث کاهش فعالیت جسمی، کاهش دامنه حرکتی و تعادل می شود. گرچه درمان های مختلفی برای پوکی استخوان در دسترس است، اما درمان مطلقی برای آن وجود ندارد بنابراین لازم است بر پیشگیری بیش از هر مساله دیگر تمرکز داشت. اگر طی اولین دهه عمر، فرد تغذیه صحیح و اصولی داشته باشد، بافت استخوانی به خوبی رشد می کند، در این صورت کاهش توده استخوانی که در مراحل دیگر عمر به وجود می آید، چندان مهم نخواهد بود اما افرادی که توده استخوانی مناسب ندارند، دچار کاهش توده استخوانی شدید خواهند شد که در این موارد درمان طبی لازم است. کلسیم و ویتامین D مواد ضروری برای سلامت استخوان ها هستند و جداگانه یا ترکیبی برای درمان پوکی استخوان به کار می روند. ویتامین D باعث کاهش موارد سقوط بیماران به دلیل افزایش عملکرد بافت عضلانی و استخوانی می شود.

هدف از تجویز نسخه ورزشی برای افراد در معرض پوکی استخوان، افزایش و نگهداری تراکم توده استخوان و افزایش و نگهداری آن و حفظ تناسب اندام، چابکی و تعادل و در نهایت پیشگیری از افتادگی و سقوط بیماران است. براساس نتایج برخی از مطالعه ها، بعد از یائسگی، ورزش در زنان و معدودی از آقایان، باعث افزایش توده استخوانی و پیشگیری از کاهش تحلیل استخوانی می شود. در یک مطالعه نشان داده شده توده استخوانی زنان یائسه، با انجام ورزش افزایش می یابد ولی زمانی که با تجویز هورمون استروژن همراه شود، اثر بهتری خواهد داشت. گرچه در مطالعه ها نشان داده شده برخی از فعالیت های ورزشی باعث افزایش تراکم توده استخوان می شوند اما برنامه ورزشی خاصی که اثر مثبتی در پوکی استخوان داشته باشد، تعیین نشده است. بر اساس تجربه های جدید، رژیم های ورزشی استخوان ساز که شامل انجام تمرین های همراه با تحمیل وزن (که با نیروی زیادی اعمال می شوند) به تعداد کم، باعث ایجاد انواع مختلف توزیع کشش در سراسر ساختمان استخوان می شوند و در زمان طولانی و به طور طبیعی توده استخوانی را افزایش می دهند.
تاکنون مطالعه ای روی تمرین های هوازی (قلبی – عروقی) در افراد مبتلا به پوکی استخوان انجام نشده است اما انتظار می رود این افراد پاسخ طبیعی به تمرین ها داشته باشند. مردان و زنان مسن مبتلا به پوکی استخوان گاهی مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب و عوامل خطر دیگری هستند، به همین دلیل انجام ورزش های هوازی برای کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب به آنها توصیه می شود.
بنابراین ورزش های مقاومتی، تعادلی و چابکی با تمرین های قلبی – تنفسی (دوچرخه ثابت و راه رفتن) مناسب ترین برنامه ورزشی برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان است. این برنامه ورزشی نه تنها باعث ایجاد تناسب بدنی و احتمالا افزایش توده استخوانی در آنها می شود، بلکه خطر سقوط را که یکی از عوامل شکستگی در پوکی استخوان است، نیز کاهش می دهد. انجام تمرین های مقاومتی مانند تمرین با وزنه، احتمالا بهترین شیوه برای این افراد است زیرا به مهارت کمی نیاز دارد. این تمرین ها علاوه بر افزایش در قدرت و اندازه عضله، حتی در افراد مسن باعث کاهش احتمال خطر سقوط می شود.

هر فرد بالای سن ۵۰ سال که تصمیم به انجام فعالیت های ورزشی شدید دارد، باید «تست استرس ورزشی» انجام بدهد. البته در زنان و مردان مسنی که می خواهند قدم زدن با شدت متوسط را انجام بدهند یا برنامه ورزشی مقاومتی، این پیشنهاد نه ضروری است و نه قابل اجرا. اگر بیمار علاوه بر پوکی استخوان به بیماری های مزمن دیگری مانند عروق کرونر قلب یا دیابت مبتلا باشد، لازم است حتما تحت نظر پزشک متخصص باشد تا راهنمایی های لازم به او داده شود. بیماران مبتلا به پوکی استخوان زمانی که تصمیم به انجام برنامه ورزشی خاصی دارند، باید برخی از توصیه های اختصاصی را رعایت کنند و در انجام ورزش های همراه با ضربه های شدید مانند دویدن و پریدن احتیاط به خرج دهند زیرا مستعد شکستگی به دنبال کوچک ترین ضربه هستند. علاوه بر این باید از انجام ورزش هایی که مستلزم خم کردن ستون فقرات هستند مانند دراز و نشست، اسکیت کردن و... اجتناب کنند.

انجام برخی از حرکت های ورزشی در افراد مبتلا به پوکی استخوان باعث بهبود تعادل، چابکی و در نهایت کاهش احتمال سقوط می شود؛ مثلا تمرین هایی که عضلات چهارسر ران را تقویت می کنند. ورزش های راست کردن ستون فقرات نیز در تقویت عضلات کمر موثر هستند و باعث کاهش (کیفوز) و احتمالا کاهش شکستگی ستون فقرات در این بیماران می شوند. این افراد هنگام ورزش باید از انجام حرکت های ناگهانی و سریع پرهیز کنند.
۱. هدف از ارائه برنامه ورزشی در بیماران دچار پوکی استخوان، افزایش قدرت قلب و عروق، افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل و چابکی و افزایش و ثبات و نگهداری توده استخوانی است.
۲. افراد دچار پوکی استخوان برای افزایش انعطاف پذیری نیاز به برنامه ورزشی معینی دارند زیرا کاهش انعطاف پذیری باعث مشکلات قامتی در آنها می شود.
۳. اگر فرد دچار پوکی استخوان به تازگی شروع به ورزش کند، نباید مدت زمان و شدت ورزش شدید باشد. به همان اندازه که تناسب بدن افزایش می یابد، مدت زمان ورزش را نیز باید افزایش داد.
۴. داشتن فعالیت جسمی با شدت متوسط به مدت چند روز در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه می تواند در سلامت این بیماران مفید باشد.
۵. تمرین های با تحمیل وزن آثار خوبی در افزایش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی دارند. یک مجموعه شامل ۱۵ ۱۰ تکرار که طی ۲ روز در هفته انجام شود، هدف با ارزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است ولی در مراحل اولیه لازم است شدت ورزش کمتر باشد تا از بروز خطرها جلوگیری شود.
۶. برخی از تمرین های مقاومتی باعث خم شدن ستون فقرات به خصوص برای اندام فوقانی و تحتانی می شوند. پس بهتر است تمرین ها در حالتی که وضعیت به صورت ستون فقرات مستقیم است، انجام شود.

پی‌نوشت‌ها:

* متخصص پزشکی ورزشی