بهترین تغذیه برای تناسب اندام خانمها

مناسب‌ترین تغذیه برای تناسب اندام خانمها

تحقیقات نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از 20 درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل 13 درصد ...

1. آووکادو

کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک می‌کند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده‌ای که روزانه کمتر از 20 درصد روغن مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی که حداقل 13 درصد روغن مصرف می‌کنند دچار جراحت و آسیب می‌شوندPeter j Horvath استاد این دانشگاه اظهار می‌کند این مشکل برمی‌گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می‌شود و این رژیم ماهیچه‌‌ها را ضعیف می‌کند‌‌Leslie Bonci مدیر برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می‌گوید :"چند تکه کوچک آووکادو در روز می‌تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید."

2. نان شیرینی گندمی

به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم‌های ورزشی، نان شیرینی‌های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی‌هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی‌ها معده آن را به آرامی ‌هضم می‌کند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی‌ صورت می‌گیرد.

3. موز

این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی‌زاست. یک موز متوسط 400 میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.

4. توتها

در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست 20 مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچه‌ها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شود حفظ می‌کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره‌تر باشد خاصیت‌شان بیشتر می‌شود.

5. هویج

چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می‌خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچه‌ها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه‌هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای 35 کالری است.

6.برشتوک غلات

مواد غذایی سالمی‌که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه‌هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان 200 کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی 4/3 فنجان غلات با 4 اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می‌رسانید، می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی‌آورید.

7. ران مرغ

کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می‌شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران می‌کند. گوشت ماکیان(مرغ و...) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی
و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.

8. شیر کا کائو

به غیر از کلسیم در شیرعناصر دیگری نیز یافت می‌شوند. در واقع می‌توان گفت شیر یک غذای کامل است که انرژی مفید بسیار زیادی به انسان می‌دهد و در عین حال کالری بدن را بالا نمی‌برد. نوع کاکائویی آن هم دقیقاً سرشار از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. اما مطالعات جدید نشان داده است کاکائو در تقویت ماهیچه‌ها نیز نقش بسزایی دارد.

9. پنیر کم‌چرب

هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی 14 گرم پروتئین، 75 میلی‌گرم کلسیم و 5 گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچه‌های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفته‌اند تقویت می‌کند.

10. زغال اخته

این میوه بسته‌بندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر 4/1 فنجان 25 گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیبات proathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثر اس ت.

11. تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ در روز 215 میلی گرم از کلسترول خون را تامین می‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از 300 میلی گرم پیشنهاد می‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

12. بذرکتان زمینی

کتان سرشار از فیبر است که به آن لیگنان گفته می‌شود و برای سلامتی روده‌ها مفید است. این ماده حاوی فیبرهای قابل محلول و غیر محلول در آب می‌باشد که بدن را تنظیم می‌کنند. زمانی که ورزش سخت انجام می‌دهید روزانه 1 تا 2 قاشق سوپخوری از این ماده را با غلات مخلوط کرده و مصرف نمایید.

13. پرتقال

میوه‌ای که در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ویتامین c است و به بافتهای ماهیچه کمک میکند . یک عدد پرتقال حاوی مقدار 75 میلی گرم ویتامین c است که یک خانم در طول روز نیاز دارد. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش اساسی دارد واستخوانها را قوی می‌کند.

14. بادام زمینی

مصرف روزانه 2 اونس بادام زمینی، قدرت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد. روغن موجود در این ماده با دادن انرژی به ماهیچه‌ها باعث
می‌شود که ماهیچه‌ها گلیکوژن را در خود ذخیره کنند و از روغن گرفته شده از بادام برای آزاد کردن انرژی استفاده کنند.

15. سیب زمینی

مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می‌دهد. سدیم و پتاسیم به
حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلولها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها می‌شود.

16. ماهی سالامون

این ماهی برای قلب بسیار مفید است و اما تحقیقات جدید نشان داده است روغن‌ِهای اشباع شده تک واحدی و روغنهای امگا 3 چربیهای شکمی‌ را کاهش می‌دهند و این مسئله می‌تواند برای خانمها مفید باشد تا با کاهش چربی‌های بطنی، تخمدانهای خود را تقویت کنند.
منبع : www.seemorgh.com