این تکنیک بسیار ساده بوده و باعث پاسخ آرام بخش خوبى در بدن خواهد شد . سعى کنید این روش را بصورت منظم به عنوان یکى از برنامه هاى دراز مدت خود قرار داده و به مدت ٢٠-١٠ دقیقه هر روزدر زمان مشخصى ترجیحاً قبل از صبحانه انجام دهید .
• یک نقطه آرام را انتخاب کنید ، بطوریکه توسط مردم و یا تلفن تمرکزتان بهم نخورد . بطور آرام در این نقطه و در وضعیت بسیار راحت بنشیند .
• هر گونه عامل مزاحمت آمیز را در طول زمانى که نشسته اید از خود دور سازید .
• خود را ملزم سازید که در این زمان مشخص این اعمال را انجام دهید .
• یک لغت یا یک جمله کوتاه که در خانواده شما ریشه دارد و یا با اعتقادات شما هماهنگى دارد انتخاب نمایید .
• چشمان خود را ببندید، این به تمرکز شما کمک مى کند .
• عضلات خود را به ترتیب از سر به پا آرام و ریلکس کنید . این اعمال رشته ارتباطات یک فکر مغشوش و مشوش را با عضلات قطع مى کند .
• نفس عمیقى بکشید . سعى کنید افکار مشوش را با بازدم خود بیرون نمایید .
• سعى کنید در تنفسهاى عمیق عضلات تک تک بدنتان را شل و آرام سازید .
• اینکار را به ترتیب از گردن ، چانه ها ، چشمها ، شانه ها و بازوها و دستها و عضلات قفسه سینه ، پشت بدن ، کمر ، شکم و لگن و باسن و پاها انجام دهید . در ضمن تنفس آرام ، لغت مخصوص را تکرار نمایید و یک بازدم عمیق انجام دهید .
• یک رفتار منفعل را در پیش گیرید. از اینکه چقدر بهبود پیدا مى کنید اصلاً نگران نباشید و هر زمان که افکار نگران کننده به شما هجوم آورد مرتب کلمه خوب و یا OK را تکرار کنید .
• این اعمال را براى ٢٠-١٠ دقیقه انجام دهید . ممکن است چشمان خود را باز کنید و زمان را کنترل نمایید، ولى هرگز از ساعت زنگ دار استفاده نکنید .
• پـس از اتـمام وقت یک تا دو دقیقه در حالت چشم باز و چشم بسته بنشینید ، ولى هرگز به مدت یک تا دو دقیقه پس از مدیتیشن نایستید .
• این اعمال را براى ٢ بار در روز برنامه ریزى کنید .
منبع:رزمی کار

/ج