● هفته ۱و۲

در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدن خسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )

● هفته ۳و۴

بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۵و۶

بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهایی بصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )

● هفته ۷

حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۸

۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۹

۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۰

۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تکرار کنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۱

۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تکرار کنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۲

۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته۱۳

نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تکرار کنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۴

سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تکرار کنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۵

یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یک بارتکرار کنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .

● هفته ۱۶

هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ که در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید که ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید که ضربان قلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بکاهید.
منبع مقاله: ویستا

/م