نقش باورها در درمان اختلال شخصیت وسواسی

درمان اختلا ل شخصیت وسواسی بدون کمک گرفتن از فنون شناختی امکان پذیر نیست، زیرا این افراد قواعد سفت و سختی دارند و خود را ملزم به رعایت آن ها می دانند و هر گونه اعمال در انجام این قواعد آن ها را خشمگین می کند و سبب می شود که به انتقاد از خود بپردازند. به همین دلیل لازم است این بیماران فنونی را یاد بگیرند تا به کمک آن بتوانند قواعد خود را تعدیل کنند و نظام ارزشی خود را تغییر دهند. به فنون زیر توجه کنید.

به ارزیابی خطی بپردازید

یکی از ویژگی های افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی کمال گرایی است. این افراد به دلیل این ویژگی اغلب در حال مقایسه ی خود با دیگران هستند، زیرا می خواهند که از همه جلو بزنند و بهتر از همه باشند و به اصطلاح رودست نداشته باشند. این نوع مقایسه ها اغلب غیرمعمول است و به آن ها فشار روانی وارد می کند. مقایسه کردن خود با دیگران سبب می شود که آن ها از خود بیش تر ناراضی شوند و به انتقاد از خود روی آورند. علت این مقایسه ها این است که آن ها انتظار ندارند از دیگران عقب بمانند یا فرد درجه ی دوم باشند. ارزیابی خطی فنی است که به این افراد کمک می کند تا به جای مقایسه ی خود با دیگران عملکرد خود را با عملکرد گذشته شان مقایسه کنند. برای یادگیری ارزیابی خطی فرض کنید روی خط صافی ایستاده اید، خطی که تا گذشته ی دور زندگی تان امتداد دارد. آن گاه از خود بپرسید من در حال حاضر در مقایسه با 6 ماه، 1 سال، 2 سال، 5 سال، 10 سال و 15 سال گذشته چه قدر پیشرفت کرده ام؟ به هر گونه پیشرفتی توجه و آن ها را یادداشت کنید. آن گاه متوجه خواهید شد که در طول این سال ها چه قدر پیشرفت داشته اید. چنین چیزی می تواند به رضایت خاطر شما منجر شود و به این نتیجه برسید که لازم نیست خود را با کسی مقایسه کنید.

دیدگاه خود را در مورد شکست تغییر دهید

اشتباه برای افراد کمال گرا و وسواسی یک شکست بزرگ یک فاجعه محسوب می شود. به همین دلیل آن ها سعی می کنند تا جایی که امکان دارد، اشتباه نکنند. این انتظار سبب می شود که در انجام هر کاری خیلی وسواس به خرج دهند و بیش از اندازه به خود سخت بگیرند. اما از آن جا که امکان اشتباه در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر است، این افراد در واقع باید باید بگیرند. تا دیدگاه خود را در مورد اشتباه تغییر دهند و به جای این که اشتباه را نوعی شکست تلقی کنند، آن را فرصتی برای رشد و یادگیری ببینند. طبیعی است با چنین طرز تلقی ای سعی می کنند از اشتباهات خود درس بگیرند. به نظر می رسد آن چه این افراد باید به آن توجه کنند، این است که هدف اشتباه نکردن نیست، بلکه تکرار نکردن اشتباهات گذشته است.
بنابراین، اگر فکر می کنید از اشتباه کردن و شکست می ترسید، بدانید با این ترس امکان انتخاب یا عمل را از خود می گیرید و دقیقا به همین دلیل است که فعالیت های زیادی را شروع می کنید ولی آن ها را نیمه کاره رها می کنید. ترس از اشتباه هم چنین سبب شود از انجام بسیاری از فعالیت ها اجتناب کنید، چون می ترسید که شکست بخورید.
مشکل در طرز تلقی شماست. اگر شکست را فاجعه ببینید، در این صورت تمام تلاش خود را به کار می گیرید تا شکست نخورید و اگر شکست بخورید، خود را به شدت سرزنش می کنید، اما اگر آن را فرصتی برای رشد ببینید، در این صورت از اشتباه و شکست نمی ترسید و جرئت بیش تری برای فعالیت خواهید داشت.

برای قواعد تبصره بگذارید

افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی قواعدی انعطاف ناپذیر دارند، قواعدی که بر مبنای قانون همه یا هیچ بنا شده است و با باید های الزام آور همراه است. این باید ها فشار ایجاد می کنند و یکی از منابع درونی ایجاد کننده ی استرس برای این بیماران به شمار می روند.
به مواردی از این قواعد در بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی، توجه کنید:
«من نباید اشتباه کنم».
«من باید در هر کاری بهترین باشم.»
«من نباید شکست بخورم.»
«من باید همه را از خود راضی نگه دارم.»
«همه باید تحت کنترل من باشند.»
«اوضاع همیشه باید طبق روال پیش برود.»
همان طور که ملاحظه می کنید، قواعد ذکر شده در بالا فشارآور هستند، چون با قوانین طبیعی زندگی منافات دارند. برای مثال تجربه ی اشتباه و شکست در زندگی اجتناب ناپذیر است. به علاوه امکان این که کسی بتواند رضایت همه را جلب کند، وجود ندارد و بنابر این بهتر است برای این قواعد فکری کرد. تبصره گذاشتن برای قواعد می تواند آن ها را تعدیل کند، تبصره یعنی اضافه کردن ماده هایی به قواعد تا امکان عملی شدن ان ها آسان تر شود. برای مثال:
«من باید همه را از خود راضی نگه دارم.»
(قاعده)
می توان برای این قاعده 4 تبصره گذاشت:
تبصره ی یک: «باید سعی کنم افرادی را که به آن ها مدیون هستم راضی نگه دارم.»
تبصره ی دو: «باید افرادی را که برای راضی نگه داشتن من تلاش می کنند، راضی نگه دارم.»
تبصره ی سه: «اعضای خانواده و دوستان نزدیک را راضی نگه دارم».
تبصره ی چهار: «باید کسانی را که دوست شان دارم راضی نگه دارم.»
همان طور که ملاحظه می کنید،این 4 تبصره می تواند از الزام و اجبار قاعده ی بالا بکاهد. فرد، دیگر خود را ملزم به راضی نگه داشتن همه نمی بیند، بلکه تنها به راضی نگه داشتن عده ای اکتفا می کند و این خود یک گام بلند به سوی پیشرفت است. به یک مثال دیگر توجه کنید:
«من نباید اشتباه کنم.» (قاعده)
اگر بخواهید برای این قاعده تبصره بگذارید، می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
تبصره ی یک: «تا جایی که ممکن است، باید سعی کنم اشتباه نکنم، ولی اگر اشتباهی مرتکب شدم از آن درس بگیرم.»
تبصره ی دوم: «نباید اشتباهات را تکرار کنم.»
تبصره ی سه: «باید در مورد مسائل حساس، مانند مسائل اخلاقی و حقوق دیگران، اشتباه نکنم.»
تبصره ی چهار: «باید سعی کنم که اشتباهات من روز به روز کم تر شود و امروزم بهتر از دیروزم باشد.»

رفتار را از شخصیت جدا کنید

افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی رفتار را معادل شخصیت در نظر می گیرند و بر اساس کارشان در مورد خود قضاوت می کنند. آن ها بر این باورند که اگر رفتار اشتباهی انجام بدهند یا شکست بخورند، پس آدم شکست خورده ای هستند. اگر بیاموزند خطاها و اشتباهات را از شخصیت خود جدا کنند و در مورد خودشان قضاوت کلی نکنند، فشار کم تری را تجربه خواهند کرد.
وقتی اشتباه کردید، به جای این که بگویید بی عرضه ام، بگویید اشتباه کردم، وقتی در امتحانی نمره ی قبولی نیاوردید، به جای این که به خودتان بگویید که کودن و کم هوش هستید به خودتان بگویید من در این درس نمره ی قبولی نیاوردم».
نکته ی مهم در این جا پذیرش خود به عنوان «انسان» است. شما باید بپذیرید که به عنوان یک انسان در هر وضعیتی خوب هستید؛ حتی زمانی که کار بدی انجام می دهید، این کارتان است که بد است نه شما این دیدگاه به شما کمک می کند تا «خود» را از عملکردتان جدا کنید.
عملکرد شما می تواند نادرست یا اشتباه باشد و زیر سوال رود، اما از ارزشمندی، احترام و خوب بودن شما به عنوان یک انسان هرگز کاسته نمی شود و انسانیت شما چیز ی نیست که تحت تأثیر کار و فعالیت تان قرار گیرد. البته موارد اخلاقی را باید جدا کرد. زیرا آن چه که باعث تمایز بین بشر از حیوان می شود، پایبندی بشر به قوانین اخلاقی است.

موفقیت شاخص ارزش و خوشبختی نیست

عکس این مفهوم در میان افراد کمال گرا رایج است، آن ها بر این باورند که کار، شاخص ارزش است و با این طرز تلقی بر تلاش خود می افزایند و انگیزه ی بیش تری پیدا می کنند، و به اصطلاح از جمع آدم های معمولی خارج می شوند و با قصد برنده شدن، بیش کار می کنند و با هر موفقیتی که کسب می کنند، راضی تر و خشنودتر می شوند. دیوید برنز (1989) در کتاب روان شناسی افسردگی به اشکال فلسفه ی «ارزش انسان متناسب با موقعیت شغلی یا عملکرد اوست».
اشاره کرده است؟
اول: این که اگر در کار و برنامه های تان موفق شوید، باز هم ممکن است به قدری به آن مشغول شوید که به سایر منابع رضایت و لذت توجه نکنید و برده وار از صبح تا شب به کار و فعالیت بپردازید.
دوم: اگر طبق برنامه های تان بیش نروید، احساس بی ارزشی می کنید، زیرا راه دیگر ی برای ارزشمند بودن ندارید. به عبارتی برای این ارزش در زندگی تان باید تاوان سنگینی بپردازید و از تفریح و فراغت و لذت خود بکاهید، چنین چیزی در دراز مدت به افسردگی می انجامد.
سوم: این که با این طرز تلقی هیچ وقت از خود راضی نخواهید بود، چون هر چه قدر هم کار کنید، باز از خود راضی نیستید و فکر می کنید که باید بیش تر از این فعالیت کنید که ارزشمند باشید.
چهارم: این نوع طرز تلقی سبب می شود که با دیگران مشکلات میان فردی پیدا کنید. کسی را در نظر بگیرید که پدر خانواده است و بر این باور است که ارزشمندی او منوط به کار زیاد است. او برای کسب ارزش دست به فعالیت می زند و تقریبا بیش تر ساعات مفید روز را به کار اختصاص می دهد. فکر می کنید چه اتفاقی می افتد؟ خانواده و خویشاوندان نزدیک بالاخره لب به اعتراض می گشایند و انتظارات خود را بیان می کنند. آن ها می خواهند که او حضور بیش تری در خانواده داشته باشد و به فرزندانش توجه کند و چنین چیزی در صورت تداوم می تواند به گسستگی و از هم پاشیدگی روابط زناشویی منتهی شود.
پنجم: اگر در موقعیت بیماری و معلولیت فرد نتواند مثل سابق فعالیت کند، از خود ناراضی خواهد شد و در افسردگی غوطه ور می شود به علاوه عده ی زیادی از جمعیت کره زمین را کودکان و سالمندان تشکیل می دهند، با این حساب تکلیف آن ها چه می شود؟ آیا چون آن ها نمی توانند کار کنند و مفید باشند، بی ارزش هستند؟
ششم: مشکل بزرگ این افراد عزت نفس پایین است. این افراد زیر این باورند که به خودی خود ارزشمند نیستند و برای ارزشمند بودن باید کاری انجام دهند. در این راستا، آن ها به این دلیل کار می کنند تا احساس ارزشمندی و خوب بودن کنند. پس اگر روزی فرا برسد که نتوانند کار کنند یا از کار خود راضی نباشند، از ارزشمندی آن ها کاسته می شود.
هفتم: زندگی یک بعدی که تنها در کار خلاصه شده است و در آن از مطالعه، تفریح، لذت و وقت گذراندن با مردم خبری نیست، در نهایت کسل کننده خواهد بود.
هشتم: مهم تر از همه این که کار بیش از اندازه و موفقیت های شغلی، نشانه ی خوشبخت بودن نیست. خوشبختی احساس درونی افراد است و ربطی به کار و موفقیت ندارد. چه بسیار افراد موفقی که احساس خوشبختی نمی کنند و چه بسا افراد شکست خورده ای که از شکست خود درس می گیرند و علی رغم همه ی مشکلات و شکست ها احساس شادمانی و خوشبختی می کنند.
افراد کمال گرایی که ارزشمندی را معادل خلاقیت می دانند، ممکن است از خود بپرسند: «اگر موفقیت چیزی به ارزش من اضافه نکند، پس چه چیزی می تواند این کار را بکند؟» پاسخ این است که شما به عنوان یک انسان ارزشمندید و از حقوق انسانی برخوردارید. این ارزش ذاتی است و جدا از این است که چه کسی هستید و چه کار می کنید. البته اگر رفتار نامناسبی داشته باشید یا اشتباهاتی انجام دهید، می توان گفت رفتارتان اشکال دارد، نه خودتان و باز هم از ارزشمندی ذاتی شما چیزی کاسته نمی شود.
به علاوه کارکردن خود یک ارزش است، ما کار می کنیم، در آمد کسب می کنیم، خلاقیت خود را شکوفا می کنیم، از کار کردن لذت می بریم، با دیگران ارتباط برقرار می کنیم، مهارت هایی کسب می کنیم و بر تجارب خود می افزاییم. در واقع می توان گفت، هیچ کس در صدد نقض اهمیت موفقیت نیست. موفق بودن مهم است و احساس خوبی به ما می دهد، اما موفقیت لذت، شادمانی و خوشبختی نمی آورد.

به نقطه ی صفر به عنوان معیاری برای ارزیابی توجه کنید

افراد کمال گرا اغلب خود را با کسانی مقایسه می کنند که کارشان را خیلی عالی انجام می دهند، به همین دلیل همواره از خود ناراضی هستند. اگر به افرادی که در حد متوسط عمل می کنند یا کسانی که از خودشان پایین تر هستند، نگاهی بیندازند، مطمئنا رضایت بیش تری از عملکرد خود خواهند داشت. نکته ای که می توان با این افراد مطرح کرد.
این است که اگر خودتان را با کسی که بهترین عملکرد را دارد، مقایسه کنید؛ مطمئنا انتظارتان از خودتان بالا می رود، چون احساس می کنید که به اندازه ی کافی تلاش نمی کنید. حال اگر خود را با کسی که عملکردش از شما پایین تر است، مقایسه کنید؛ متوجه می شوید آن قدرها هم که فکر می کنید، عقب نیستید و در بسیاری از موارد از دیگران جلوتر هستید. به علاوه بهتر است برای سنجش پیشرفت خود در زمینه های مختلف، شاخصی داشته باشید. بهترین شاخص می تواند «صفر باشد». مثلا به لحاظ تحصیلی در طول این سال ها چه قدر پیشرفت کرده اید؟ به روزی فکر کنید که صفر بودید و چیزی بلد نبودید. به همین ترتیب پیشرفت شغلی، ارتباطی، اجتماعی و ..... را با ملاک «صفر» قیاس کنید. در آن صورت متوجه خواهید شد که رو به پیشرفت هستید، زیرا وضعیت شما در حال حاضر با اولین روزهایی که کارتان را شروع کرده اید، قابل قیاس نیست. به این ترتیب به جای نومید شدن، احساس بهترین نسبت به خود خواهید داشت، زیرا خود را درمسیر پیشرفت می بینید. از طرف دیگر اگر متوجه شدید که در زمینه ی خاصی پیشرفتی نداشته اید و در جا زده اید، می توانید برای آن قسمت برنامه ریزی کنید و خود را ارتقا دهید.

منشور حقوق بشر در مورد شما هم صدق می کند

حقوق بشر که این روزها زیاد بر سر زبان هاست، حقی است که به انسان ها به صرف بشر بودن تعلق می گیرد؛ حق نفس کشیدن، غذا خوردن، استراحت، تفریح، لذت بردن از زندگی، حق تحصیل، حق داشتن اعتقادات و باورهای مذهبی، حق اشتباه کردن، حق پیشرفت.
حقوقی که برای تک تک انسان ها وجود دارد، باید شادکامی آن ها را افزایش دهد و به آن ها کمک کند تا از زندگی لذت بیش تری ببرند و در عین حال برای اطرافیان آن ها مزاحمتی ایجاد نکند. در این راستا از خودتان بپرسید، به عنوان یک انسان خود را از کدام حقوق محروم کرده ام؟ آیا حذف تفریح و فعالیت های لذت بخش نوعی ظلم به خود نیست؟
آیا با سخت گیری بیش از اندازه نسبت به خود، با خود مثل یک شهروند درجه دو یا یک زندانی رفتار نمی کنم؟
نکند فکر می کنید که از حقوق کم تری در مقایسه با دیگران برخوردار هستید یا برعکس فکر می کنید که اَبَر انسان هستید، انسان فوق العاده ای که قادر به انجام کارهایی است که در توان دیگران نیست و به همین دلیل باید سخت گیری بیش تری نسبت به شما اعمال شود و قانون جداگانه ای برای شخص خودتان داشته باشید، قوانینی که با قوانین دیگران فرق می کند؟

نظام ارزشی خود را تغییر دهید

بررسی و روشن سازی نظام ارزش ها می تواند دو پیامد مهم داشته باشد، اول این که شدت برخی از قضاوت های خود انتقادگر را کاهش دهد و دوم این که می تواند ارزش های بهتری را در نظام ارزشی فرد جایگزین کند. به عنوان مثال، از کسی که ارزشمندی خود را با میزان پیشرفت می سنجد، می توان سؤال کرد آیا ارزش های دیگری مثل عشق، مهربانی، کنجکاوی، رشد فردی، معنویت و تفریح را در نظر می گیرد؟ در این جا ممکن است موضوع انتخاب های اجباری مطرح باشد. از خودتان بپرسید که اگر قرار باشد بین پیشرفت در کار و تبادل در عشق یکی را انتخاب کنید، کدام یک را بر می گزینید؟ با پاسخ به این سؤال متوجه می شوید که انگار خود را مجبور کرده اید، بین این دو یکی را انتخاب کنید. چرا؟
برای تغییر نظام ارزشی، می توانید فهرستی از ارزش های خود تهیه کنید. آن گاه مشخص کنید کدام یک از این ارزش ها را از روی علاقه انتخاب کردید و کدام یک از آن ها را به ناچار برگزیدید. از خود بپرسید چرا خود را موظف به رعایت این ارزش ها می دانید؟
از خودتان سؤال کنید که آیا مایل هستید همسر، دوستان و فرزندان شما نیز ارزش های شما را دنبال کنند؟ آیا می توانید در مناظره ی تلویزیونی با کسی که با ارزش های شما مخالف است، بحث کنید و او را متقاعد کنید؟ با پنج نفر از دوستان نزدیک خود گفت و گویی درباره ی ارزش ها داشته باشید، ارزش های آن ها را یادداشت کنید و سپس با ارزش های خود مقایسه کنید، ارزش های آن ها در مقایسه با ارزش های شما چه طور به نظر می رسند؟ آیا به خود این «حق» را می دهید که به مرور زمان ارزش های تان تغییر کنند یا نه؟

مراقب خود انتقادگری باشید

انتقاد از خود در افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی شایع است. این افراد زیاد از خود انتقاد می کنند، زیرا اصرار دارند که اشتباه نکنند و همواره درست عمل کنند و بی نقص به نظر برسند. پشت انتقاد از خود، انتظار اشتباه نکردن نهفته است، بنابراین کاهش خودانتقادگری منوط به این است که انتظارات خود را تعدیل کنید و انتظارات واقع بینانه ای داشته باشید. انتظاراتی که رسیدن به آن ها در توان شما باشد. به علاوه، این را در نظر داشته باشید که یک انسان ممکن است در یک زمینه ی خاص بهترین باشد یا بهتر از سایرین عمل کند، اما امکان این که کسی در همه ی زمینه ها عالی باشد یا خوب عمل کند، غیرممکن است. مقایسه کردن خود با دیگری نیز می تواند به انتقاد از خود بینجامد. اگر خود را با دیگران مقایسه کنید، مطمئنا ناامید خواهید شد؛ زیرا برخی افراد توانمندی هایی دارد که ممکن است شما نداشته باشید. البته شما نیز توانمندی هایی دارید که دیگران ندارند. بنابراین بهتر است از مقایسه ی خود با دیگران دست بکشید، زیرا خود انتقادگری به عزت نفس شما لطمه می زند و سبب می شود که از خود رضایت نداشته باشید و در دام افسردگی بیفتید.

معیار دو گانه را در نظر داشته باشید

افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی نسبت به خود بیش تر سخت می گیرند، به همین دلیل از آن ها بخواهید به کمک فن معیار دوگانه نسبت به خود نرمش و انعطاف بیش تری نشان دهند. به این ترتیب آن ها می توانند کمی دور بایستند و از فاصله ی دور به خود نگاه کنند و از خود بپرسند:
اگر فرزندی 10 ساله داشته باشم که در کلاس پنجم دبستان درس بخواند و در مجموع دانش آموز ممتاز و موفقی باشد، اما روزی به حالتی غمگین به منزل بیاید و بگوید که همه ی دوستانش نمره ی «الف» گرفته اند اما او نمره ی «ج» گرفته است، به او چه می گویم؟ آیا او را فردی شکست خورده می دانم و به او خواهم گفت: «از تو راضی نیستم»، «تو نتوانستی خوب عمل کنی، بنابراین تو را قبول ندارم. تو به درد نمی خوری، تو بی ارزشی»؟
مطمئن هستم که چنین کاری را نخواهید کرد. پس چرا در صورت اشتباه نسبت به کودک درون تان تا این اندازه سخت گیرید؟
به همین ترتیب فرض کنید یکی از دوستان نزدیک شما وضعیتی شبیه شما دارد؛ اگر این دوست در زمینه ای شکست بخورد یا در حوزه هایی موفق نشود یا در حیطه ی خاصی بهترین نباشد، او را به این دلیل از خود خواهید راند یا وی را می پذیرد و هم چنان برایش احترام و اعتبار قایل هستید؟ به راستی به چنین فردی چه می گویید؟ هر آنچه را که به این فرد می گویید یادداشت کنید و در جایی در معرض دید خود بگذارید تا هر روز به خود یادآوری کنید و متوجه شوید که در مقایسه با دیگران چه قدر نسبت به خود سخت گیر هستید.

بین پیشرفت گرایی و کمال گرایی مرز بگذارید

افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی به کمال می اندیشند. اگر آن ها به جای توجه به کمال به پیشرفت بیندیشند، فشار کم تری احساس خواهند کرد. برای سنجش میزان پیشرفت از آن ها بخواهید پیشرفت خود را در حوزه های مختلف زندگی، مانند درس، کار، هنر، حرفه، ورزش، روابط اجتماعی و... از هم تفکیک و سپس هر حوزه را جداگانه بررسی کنند.
برای سنجش پیشرفت می توانید از ملاک هایی مانند روز، هفته، ماه و سال استفاده کنید؛ برای مثال امروز در مقایسه با دیروز، این هفته در مقایسه با هفته ی گذشته، این ماه در مقایسه با ماه گذشته و امسال در مقایسه با سال گذشته در حوزه های مختلف زندگی ام، چگونه عمل کرده ام؟ به این ترتیب به دو اتفاق می افتد، هم از توجه بیش از اندازه به یک حوزه دست می کشید و به حوزه های دیگر زندگی تان نیز توجه می کنید و هم پیشرفت خود را به شیوه ای عینی و عملی که براساس روز، هفته، ماه و سال است، ارزیابی می کنید. بدین ترتیب سنجش پیشرفت برای تان آسان خواهد شد. به علاوه احساس رضایت بیش تری خواهید کرد.

با بایدها و الزام ها مقابله کنید

بایدها و نبایدها قواعد زندگی ما را تشکیل می دهند. قواعد برای زندگی اجتماعی لازم هستند، اما اگر بیش از اندازه، مطلق و انعطاف ناپذیر باشند، دستیابی به آن ها دشوار خواهد بود و فشار زیادی ایجاد خواهند کرد. افراد مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی باید ها و نبایدهای زیادی دارند. آن ها خود را ملزم به رعایت آن ها می بینند و از دیگران نیز چنین انتظاری دارند، به این ترتیب به هم خودشان فشار می آورند و هم به دیگران. روابط بین فردی این افراد به دلیل انتظارات زیادی که از دیگران دارند، همواره با دردسر همراه است. برای مقابله با بایدها از خود بپرسید:

1- این بایدها از کجا آمده است؟
2- آیا این بایدها برای تمام افراد قابل اجراست؟
3- آیا این بایدها در همه ی موقعیت ها قابل اجراست؟
4- آیا می توان بر این بایدها تبصره گذاشت؟
5- آیا این بایدها براساس عقل یا منطق هستند؟

یکی از راه های مقابله با این بایدها این است که جرئت به خرج دهید و آن ها را زیر پا بگذارید. آن گاه از خود بپرسید، اکنون که یکی از بایدهای خود را زیر پا گذاشتم، چه احساسی دارم؟ آیا هم چنان از خود راضی هستم یا نه؟ برای مثال اگر یکی از بایدهای شما این است که همواره باید سر وقت حاضر شوید، سعی کنید یک بار این قاعده را بشکنید، یا اگر قاعده ی شما این است که همواره باید مرتب و منظم باشید، سعی کنید یک بار اتاق تان، میز کارتان یا کمد لباس تان را به هم بریزید و بگذارید این وضعیت برای چند روز ادامه داشته باشید. آن گاه متوجه خواهید شد که با زیر پا گذاشتن قواعد، آسمان به زمین نمی آید، هر کس راه خود را می رود و هر چیز سر جای خود است.

به فاصله ی بین خودِ واقعی و خودِ آرمانی توجه کنید

هر انسانی آرمان ها و آرزوهایی دارد که دلش می خواهد به آن ها برسد، به عبارتی هر انسانی «خود آرمانی» دارد؛ خودی که سعی داریم به آن دست یابیم. خود آرمانی به ما انگیزه ی تلاش می دهد و اهداف ما را تنظیم می کند، اما گاهی اوقات این خود آرمانی غیرقابل دسترسی است، زیرا دستیابی به آن فراتر از توانایی یک انسان معمولی است. در این حالت، فردی که چنین آرمان هایی دارد، از خود ناخشنود می شود و به سرزنش خود اقدام می کند. در این صورت عزت نفس فرد آسیب می بیند و سبب می شود که در دام افسردگی بیفتد.
افراد مبتلا به اختلا شخصیت وسواسی دارای خود آرمانی ای هستند که رسیدن به آن غیرممکن و دشوار است. آن ها به طور دایم در حال مقایسه ی خود واقعی (آن چه که هستند) با خود آرمانی (هر چه که می خواهند باشند) هستند. این مقایسه ها بر نارضایتی و خشم از خود می افزاید. اگر مایلید از شرّکمال گرایی رها شوید، به فاصله ی بین خود واقعی و خود آرمانی توجه کنید. اگر فاصله ی بین این دو زیاد است، از خود بپرسید چه انتظاری از خود دارم؟ خود آرمانی من دارای چه ویژگی هایی است؟ آیا این امکان وجود دارد که به آن برسم؟ در صورتی که احساس می کنید از خودتان راضی نیستید و خود را زیاد سرزنش می کنید، باید برای این خود آرمانی فکری بکنید. عدم رضایت و ناخشنودی از خود به این معناست که شما آن چه که می خواهید، نیستید. به راستی شما می خواهید چه کسی باشید؟ آیا انتظاری که از خود دارید، قابل دستیابی است؟ آیا آرمان هایی که برای خودتان در نظر گرفته اید، دست یافتنی هستند؟ آیا شما توان رسیدن به آن ها را دارید؟

با اشتغال ذهنی مقابله کنید

افراد وسواسی و کمال گرا ذهن مشغولی دارند.
آن ها به خیلی چیزها فکر می کنند، اما عمدتاً افکار آن ها حول و حوش جزئیات، اشتباهات احتمالی، تصمیم گیری ها و شک و تردیدهای مربوط به انتخاب دور می زند. اشتغال ذهنی از بیماران انرژی زیادی می گیرد و سبب می شود که آن ها تحت فشار قرار گیرند. اشتغال ذهنی گاهی اوقات در نقش عامل استرس زای درونی برای این افراد عمل می کند و اغلب آن ها از فشار ناشی از آن شکایت دارند. در صورتی که از اشتغال ذهنی رنج می برید، فهرستی از مواردی که ذهن تان را مشغول می کنند، تهیه کنید. با خود بازنگری روزانه به مدت یک هفته، می توانید به مواردی که ذهن تان را اشغال می کنند، پی ببرید. آن گاه در مرحله ی بعدی سعی کنید به ذهن تان سر و سامانی بدهید. این کار را می توان به روش های زیر انجام داد:

- فایل های جدیدی ایجاد کنید:

سعی کنید مسائل که ذهن تان را مشغول می کنند، به سه فایل گذشته، حال و آینده تقسیم کنید. آن گاه به هر یک از موارد به لحاظ میزان اهمیت ضریب بدهید. برای مثال ضریب 3 برای مسائل مربوط به حال، ضریب 2 برای مسائل مربوط به آینده و ضریب 1 برای مسائل مربوط به گذشته. به این ترتیب می توانید تصمیم بگیرید که به کدام یک فکر کنید. هر گاه مسائل مربوط به گذشته ذهن تان را به خود مشغول کردند، به آن ها بهایی ندهید، زیرا آن ها اهمیت چندانی ندارند و اگر موارد مربوط به آینده ذهن شما را به خود مشغول کرده اند، کمی به آن ها فکر کنید و تنها به مسائل جاری و روزمره بیندیشید.

- طبقه بندی جدیدی ارائه دهید:

مواردی که ذهن تان را به خود مشغول می کنند، به دو دسته ی موارد مربوط به دیگران و موارد مربوط به خود، تقسیم کنید. به مواردی که مربوط به خودتان است، ضریب 2 و موارد مربوط به دیگران، ضریب 1 بدهید. برای مثال: وقتی به موفقیت تحصیلی کسی فکر می کنید، به این فکر ضریب 1 بدهید و زمانی که به موضوعی درباره ی خودتان فکر می کنید، به آن ضریب 2 دهید؛ چون به خودتان مربوط است، پس باید به آن بهای بیش تری دهید. به این ترتیب یاد می گیرید که با اشتغال ذهنی مقابله کنید.

- از برنامه های انجام شده و در حال انجام فهرستی تهیه کنید:

روش دیگر برای مقابله با اشتغال ذهنی این است که از برنامه های انجام شده یا در حال انجام خود، فهرستی تهیه کنید و به برنامه هایی که قبلا انجام شده اند، کم تر فکر کنید و به جای آن، بیش تر به برنامه هایی که قرار است آن ها را به اجرا در آورید، بیندیشید. به این ترتیب اندکی از بار اشتغالات ذهنی شما کاسته خواهد شد.

- به فعالیت های لذت بخش بپردازید:

در صورتی که به فعالیت های کاری فکر می کنید، به آن ضریب کم تری بدهید و سعی کنید از میزان زمانی که به فعالیت های کاری فکر می کنید، بکاهید. به جای آن به فعالیت های لذت بخش فکر کنید، به این ترتیب هم اشتغال ذهنی کم تری خواهید داشت و هم به آرامش بیش تری می رسید.

جرئت داشته باشید که در برخی زمینه ها متوسط عمل کنید.

یکی از راه های مقابل با کمال گرایی، «متوسط عمل کردن» است. حداقل سعی کنید در برخی زمینه ها متوسط عمل کنید. برای مثال: اگر برای تان مهم است که فردی عالی باشید، سعی کنید در برخی زمینه ها مانند آشپزی، یادگیری زبان و هنر متوسط باشید و به این موضوع فکر کنید که شما کامل نیستید. در صورتی که نتوانستید چنین کاری کنید، تصمیم بگیرید حداقل برای یک هفته متوسط عمل کنید. به هر حال بد نیست طعم متوسط بودن را در زندگی بچشید. به علاوه:

- به جای توجه به نتیجه ی کار به فرآیند بیندیشید.

یعنی کنید از کاری که انجام می دهید، لذت ببرید. فعالیت را برای خود فعالیت انجام دهید، نه برای نتیجه ای که دارد.

- از دوستان و نزدیکان درباره ی متوسط بودن نظرسنجی به عمل آورید.

نظرات آن ها را جویا شوید و آن گاه از خود بپرسید چند درصد آن ها با نظام ارزشی شما، یعنی «بهترین بودن»، موافق هستند؟

- برای فعالیت هایی که در طول هفته انجام می دهید، محدودیت قایل شوید.

برای هر روز برنامه ای بریزید، کارتان را در زمان مشخص شروع کنید و وقتی زمان به پایان رسید، از کارتان دست بکشید و به فعالیت بعدی بپردازید. در این صورت خواه و ناخواه با این واقعیت روبه رو می شوید که در حد متوسط کار کرده اید.

- از اشتباه نترسید. اشتباه حق مسلم هر انسانی است.

اشتباه آموزنده است. هر اشتباه می تواند مقدمه ای برای پیروزی باشد. همه ی مردم اشتباه می کنند. ترس از اشتباه ناشی از کمال گرایی است. افرادی که انتظار اشتباه ندارند، نسبت به خود خیلی سخت گیرند و متأسفانه بیش تر از سایرین هم اشتباه می کنند، چون سخت گیری نسبت به خود و حق اشتباه برای خود قایل نشدن از اشتباه کردن جلوگیری نمی کند.

- ارزشمندی خود را به کامل یا بهترین بودن ربط ندهید.

اگر طبق این ارزش، تنها افرادی که کامل و بهترین هستند ارزشمند محسوب شوند، پس تکلیف میلیون ها نفری که در حد متوسط و زیر متوسط عمل می کنند، چه می شود؟ قانون سخت گیرانه ی شما نوعی نژادپرستی را تبلیغ می کند و با حقوق بشر منافات دارد. از اهمال دست بردارید، فهرستی از فعالیت های ناتمام تهیه کنید. سعی کنید برای آن ها برنامه ای بریزید تا آن ها را انجام دهید. کمال گرایی به اهمال دامن می زند، زیرا افراد کمال گرا از ترس اشتباه خود را از انجام دادن بسیاری از فعالیت ها کنار می کشند یا کار امروز را به فردا می اندازند.

- به اطراف تان نگاهی بیندازید.

آیا به راستی در اطراف تان همه چیز کامل و بی نقص است؟ آیا همه ی افراد و همه ی موجودات بی نقص هستند؟ اگر این طور نیست، پس چرا شما از خود چنین انتظاری دارید؟ چرا بین خود و دیگران فرق می گذارید؟

- انگیزه ای که در پشت کمال گرایی قرار دارد، چیست؟

آیا به این دلیل می خواهید کامل باشید که از همه جلو بزنید؟ آیا از متوسط بودن می ترسید، چون احساس می کنید در آن صورت دیگران از شما برتر هستند؟

- بین کمال گرایی و خوشبختی رابطه ای وجود ندارد.

افراد کمال گرا از دیگران خوشبخت تر نیستند و از افرادی که متوسط عمل می کنند نیز از دیگران بدبخت تر نیستند. چه بسیار افرادی که زندگی متوسطی دارند و متوسط عمل می کنند، اما از دیگران خوشبخت ترند و برعکس. خُب اگر بخواهید «خوشبختی» را به نظام ارزشی خود اضافه کنید، چه اتفاقی می افتد؟

بپذیرید که خیلی چیزها را نمی توانید تغییر دهید

یکی از ویژگی های اصلی بیماران مبتلا به اختلال شخصیت وسواسی، احساس «کنترل» است. آن ها می خواهند بر هر چیزی کنترل داشته باشند. برای مثال: آن ها می خواهند از وقوع رویدادهای آینده پیشگیری کنند و مانع از وقوع رویدادهای منفی در زندگی شوند. به عبارتی، آن ها می خواهند اوضاع و شرایط همواره طبق میل آن ها باشد.
اما واقعیت این است که چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است را نمی توان تغییر داد، گر چه پیش گیری رویدادهایی که قرار است در آینده اتفاق افتد، تا اندازه ای امکان پذیر است، اما در این جا نیز قانون صد در صدی وجود ندارد؛ زیرا:
بسیاری از پدیده های جهان از یک قانون علت و معلولی پیروی می کنند، به همین دلیل کنترل و پیش گیری از آن ها امکان پذیر نیست.
برخی از رویدادهای جهان براساس تصادف رخ می دهند. گر چه ممکن است چنین چیزی با قانون علت و معمولی در تضاد باشد، اما نمی توان برخی رویدادها را پیش بینی و از آن ها جلوگیری کرد. در نظر گرفتن این موارد، منوط به «پذیرش» است. به عبارتی، باید قبول کنید که نقش شما در بروز یا پیش گیری از پدیده ها به دلیل قوانین علت و معلول و تصادف، محدود است. پذیرش این موضوع حس کنترل را در شما کم رنگ می کند و آرامش بیش تری برای شما به دنبال خواهد داشت.
نیاز به کنترل دیگران، سبب می شود که افراد مبتلا به شخصیت وسواسی در پی تغییر مردم باشند. این تمایل، فشار زیادی به آن ها وارد می کند زیرا تغییر دادن دیگران کار ساده ای نیست و مستلزم این است که آن ها خود چنین چیزی را بخواهند، بنابر این به جای وقت تلف کردن و ایجاد استرس برای خود، بهتر است نوک پیکان تغییر را به سمت خود بگیرید و تغییر را از خود شروع کنید. آن گاه متوجه خواهید شد که همه ی کسانی که با شما در ارتباط نزدیک هستند، به تغییر علاقه مند می شوند، زیرا شما نه با زبان، بلکه با عملکردتان «تغییر» را به آن ها آموزش داده اید.
منبع مقاله: قهاری، شهربانو؛ (1390)، اختلال شخصیت وسواسی- جبری (راهنمای بیمار و خانواده)، تهران: نشرقطره، چاپ اول