برنامه ی مناسب برای ترک اعتیاد به اینترنت

ترک اعتیاد به اینترنت (4)

ویژگی های یک برنامه ی مناسب:

پیش از نوشتن برنامه، فعالیت های ضروری خود در طول هفته را که باید سروقت انجام دهید معلوم کنید. به علاوه، حداقل ده فعالیت قبلی، مهم، شایع و یا لذت بخش خود را هم که به دلیل مصرف مفرط کامپیوتر لطمه خورده مشخص کنید. این فعالیت ها می توانند شامل چنین مواردی باشند:
زمانی که با همسر یا خانواده صرف می شده، کارهای روزانه، خواب، تماشای تلویزیون، یا گوش کردن موسیقی، زمانی که با دوستان صرف می شده، ورزش، تفریحات، فعالیت های اجتماعی.
فایده ی این کار چیست؟ اگر ساعات استفاده از اینترنت را درست قبل از فعالیت های مهم و الزامی (که انگیزه ی کافی و یا حتی اجبار و الزام برای انجامشان دارید) قرار دهید، ملزم و مکلف می شوید که از اینترنت جدا و کنده شوید. علاوه بر این، فعالیت های لذت بخش قبلی را که آسیب خورده، باید در برنامه بگنجانید تا از انگیزه ی کافی برای دست کشیدن از کامپیوتر و احیای رفتارهای خوب گذشته برخودار باشید.
ترمزهای بیرونی برای توقف فعالیت لازم اند. گفته بودیم که روی صفحه ی سایت ها اثری از ساعت نیست پس می توانید از ساعت زنگ دار استفاده کنید تا زمان پایان استفاده را به شما اعلام کند. حتماً آن را دور از کامپیوتر بگذارید تا برای خاموش کردنش مکلف به قطع فعالیت و دور شدن از کامپیوتر شوید!
اگر باز هم در این زمینه مشکل دارید از برنامه هایی که زمان استفاده را کنترل و تنظیم می کنند استفاده کنید.
هر کاری که لازم است انجام دهید، و هر جایی که می توانید بروید تا به موقع از اینترنت دست بکشید. به تفریح یا فعالیتی که همیشه می خواسته اید بپردازید.
برنامه ریزی کنید: برنامه ای دقیق، با هدف های روشن و مشخص و با قید جزئیات، طراحی کنید. اهداف برنامه باید واقع بینانه باشد. مثلاً تغییر ساعت مصرف اینترنت از 40 ساعت در هفته به 4 ساعت، غیرواقعی و شاید غیرعملی است اما از 40 به 20 (در برنامه ی اول) عملی تر است.
توجه: کاهش ساعت در مورد پورنوگرافی بی معناست. این عادت شدید و مخرب با هر میزانی با برنامه ی ترک عادت تضاد دارد.
ساعات و زمان مصرف را به دقت در برنامه بگنجانید. بهتر است که این ساعات، منقسم باشد. مثلاً این که «دو روز آخر هفته برای مصرف اینترنت» مناسب نیست و بهتر است به طور مثال در برنامه این گونه باشد: «2 ساعت استفاده، یک روز در میان از ساعت 4 تا 6 و در روزهای زوج». برنامه باید دقیق و روشن و عملی باشد.
ضمناً متعهد باشید که برای هر گونه اِعمال تغییر در برنامه (حتی جزئی) حداقل سه هفته باید صبر کنید.

چگونه به وسوسه ی استفاده ی مفرط از اینترنت غلبه کنیم؟

ماشه چکان ها و عوامل وسوسه کننده ی شروع مصرف را شناسایی کنید:
احساسات خود را وقتی به سمت کامپیوتر و اینترنت می روید، بشناسید.
این جمله را کامل کنید:
قبل از این که کامپیوتر را روشن کنم، احساس... می کنم. بعضی از جواب ها می تواند این ها باشد: تنهایی، بیچارگی، افسردگی، اضطراب، استرس. خیلی مهم است که نسبت به احساسات خود آگاه باشید چرا که آن ها مقدمه و علت عادت های رفتاری شما هستند.
سپس این جمله را کامل کنید:
وقتی در فعالیت دلخواه اینترنتی ام هستم، احساس... می کنم.
برخی از جواب های معمول می تواند این ها باشد:
آرامش، هیجان، خوشحالی، اعتماد به نفس، رقابت، اشباع شدن و رضایت خاطر، مورد محبت بودن، حمایت و دلگرمی، جذاب بودن، امیدواری.
ارزیابی احساس های قبل و بعد از استفاده از اینترنت یا گیم و مقایسه ی آنها به شما کمک می کند که آگاه شوید از چه احساسی دارید فرار می کنید و در امید به دست آوردن چه احساسی هستید.
به این ترتیب و با آگاهی از این احساسات، بهتر می توانید آن ها را مدیریت کنید و به راه حل های دیگری که مولد احساسات مورد نیازتان هستند، فکر کنید. خود این احساسات نیز معمولاً علل بیرونی دارند که قابل شناسایی و برطرف کردن هستند. مثلاً من با مادرم قهر هستم و در این مدت هر بار احساس تنهایی می کنم به سمت اینترنت می روم. پس به طور مثال، رفع اختلاف و آشتی با مادر یکی از کارهایی است که من می توانم با آن از احساس تنهایی ام بکاهم و مصرف اینترنتم را کم کنم. یا من توانایی ارتباط مؤثر و مناسب با همکلاسی هایم را ندارم و از این بابت احساس شرم و ناتوانی می کنم و برای جبران ارتباط و غلبه بر شرم و ناتوانی به سمت چت کردن می روم. بدیهی است که در این مورد هم یادگیری مهارت های ارتباط مؤثر و غلبه بر شرم و ناتوانی (از کلاس، کتاب یا مشاوره) می تواند میزان مصرف را کم کند.

از روش «کارت های یادآوری» استفاده کنید:

فهرستی از 5 مشکل عمده که به واسطه ی وابستگی به مصرف اینترنت برای تان ایجاد شده تهیه کنید.
فهرستی هم از 5 فایده ی عمده ی کاهش مصرف اینترنت تهیه کنید.
مثال های مشکلات ناشی از مصرف زیاد می تواند: بی خوابی تنبلی در کاریابی، نادیده گرفتن دوستان بیرونی و یادوری از شخص مورد عشق و علاقه باشد.
مثال هایی از فواید کاهش مصرف هم می تواند: استراحت و خواب بهتر، نشاط صبحگاهی بیشتر، جستجوی شغل، اوقات خوش بیشتر بادوستان و صرف وقت بیشتر باشخص مورد علاقه باشد.
طبیعی است که این ها کلیشه ای نیست و کاملاً شخصی است و بر اساس ویژگی ها و مسائل خودِ شما باید تنظیم شود.
دو فهرست را در پشت و روی کارت مقوایی (که مچاله و فراموش نشود)به ابعاد بزرگ (مثلاً 5×10 سانتی متر) بنویسید. این کارت یادآوری مثبت را همیشه در جیب یا کیف خود به همراه داشته باشید. آن گاه که به نقطه ی خطر و وسوسه ی استفاده از اینترنت می رسید، کارت خود را بیرون بیاورید و مرور و تأملی بر فایده های کنترل مصرف و عوارض عادت خود کنید. اینکار، علاوه بر یاد آوری،خاصیت دیگری هم دارد: بخشی از زمان و شدت ولع و وسوسه را می گیرد تا این وسوسه ها (که معمولاً گذرا هستند) فروکش کنند.

فعالیت های نشاط آور و مورد علاقه ی خود را در برنامه بگنجانید:

هر چه حجم آن ها بیشتر باشد وسوسه و دلتنگی برای اینترنت کمتر خواهد بود. در شروع وسوسه به این گونه فعالیت ها بیشتر بپردازید.

با احساس تنهایی خود مبارزه کنید:

تنهایی به خودی خود چیز بدی نیست اما خلوت و تنهایی، در ترک عادتی ناپسند، فرصت هجوم وسوسه ی استفاده را فراهم می کند. با احساس تنهایی خود نیز مبارزه کنید. تجربه های مثبت و ارزشمندی را که در اینترنت کشف کرده اید و توسعه داده اید به زندگی واقعی منتقل کنید و آن جا هم آن ها را تجربه کنید. زندگی اجتماعی تان را محدود به اینترنت نکنید. به دنبال کسب حمایت و عاطفه ی مردمی باشید که می توانید ببینید و لمس کنید، با همه ی کاسنی ها و عیب های شان. اگر در اینترنت شوخ و بذله گو، دلسوز ومهربان وباهوش هستید در زندگی واقعی و دنیای بیرونی هم می توانید چنین باشید. لطفاً خودتان را در حال عمل و فعالیت در وضعیت های اجتماعی معمول (کار، تحصیل، یاهنگام خرید از مغازه) تجسم کنید، در حالی که از همان ویژگی های مثبت شخصیت آن لاین تان استفاده می کنید. نترسید! حضور شما می تواند به موقعیت های اجتماعی، کیفیت و اعتبار بدهد.
مبارزه باوسوسه ی پورنوگرافی، یا روابط خارج از زناشویی اینترنتی، یا قمار اینترنتی، در واقع مبارزه ای معنوی است. مبارزه با آنچه بد است و شما را از خوبی های بیرونی و از بخش خوب وجودتان واز سرچشمه ی همه ی پاکی ها وخوبی ها یعنی خداوند دور می کند. پس، از اودر غلبه بر وسوسه ها یاری بخواهید. با همه ی این تلاش ها برای استفاده ی منظم از اینترنت، برنامه ریزی و استفاده از تکنولوژی (فیلتر و..)شما دوباره با وسوسه ی استفاده، مواجه خواهید شد. در هر جایی و به خصوص وقتی که پشت کامیپوتر نشسته اید، در تنهایی و خلوت شبانه، وسوسه گذار از فیلتر، وسوسه ی غلبه بر جدولِ استفاده و زیادتر کردن مصرف و وسوسه ی پورنوگرافی. میل و نیاز جنسی، شما را به سمت پورنوگرافی می کشد و وسوسه ی رجوع به سایت ها و همین طور وسوسه ی انجام بازی ذهن شما را فرا می گیرد. در بدو ورود این فکرواحساس به مغز و قلب تان با آن بجنگید و به پاکی ها و خوبی های وجودتان رجوع کنید. این نبرد، نبردی معنوی و روحانی نیز هست.

چه گام های عملی و عینی دیگری در مسیر ترک وابستگی به اینترنت برداریم؟

متعهدانه به برنامه عمل کنید:

کنار گذاشتن هر عادت و وابستگی، نیاز جدی به اجرای برنامه و طرحی واقع بینانه، عملی و دقیق دارد. خود را با تمام انگیزه و توان و به دور از اما و اگر و تردید و بی حوصلگی، به انجام گام به گام جزئیات برنامه ملزم کنید. مثلاً اگر طبق برنامه قرار است ساعت 11 کامپیوترتان خاموش شود و بخوابید و نه ساعت 11/30، با قدم های محکم و سریع عمل کنید. در این شرایط، زندگی تان نیاز به ساختار و نظم ناشی از برنامه دارد.

گام هایی عملی در جهت تغییر وضعیت خودتان بردارید:

نیاز است که وضعیت و تعادل قبلی را که بر اساس عادت مخرب شکل گرفته بر هم بزنید. هر چند تغییر هر عادتی در شروع دشوار است اما برای شما که تصمیم گرفته اید، چاره ای جز آن نیست. سبک و روش زندگی تان را تغییر دهید. محیط زندگی خود و حتی اسباب و وسایل (مثلاً کامپیوتر) را جا به جا کنید. مروری بر زندگی قبلی خود بکنید. اگر سبک و روش انفرادی و گوشه نشینانه داشته اید، آن را تغییر دهید. اگر قصد پیوستن به جمعی، انجام کاری تازه و یا حمله به مشکلی ویرانگر را داشته اید، انجامش دهید. حرکتی مثبت از خود نشان دهید و تغییری عینی و قابل مشاهده در جهت بهبودی زندگی واقعی ایجاد کنید. زمان آن فرا رسیده است.

احساسات و افکار ناخوشایند خود را کنکاش کنید و دلایل آن ها را بیابید:

اگر بعد از یک بیماری، تصادف و یا ترک عزیزی، به اینترنت و یا گیم رو آورده اید، شاید این هیجانات و احساسات قوی درونی است که اختیار شما را به دست گرفته. شاید در فاصله ی دو موقعیت، مثلاً تغییر کار، تغییر رابطه یا محیط تحصیلی (مثلاً از مدرسه به دانشگاه) و یا تغییر محل زندگی از شهری به شهر دیگر، به اینترنت یا گیم وابسته شده اید. هر احساسی را که در این باره دارید شناسایی و ارزشیابی کنید، با شخصی رازدار صحبت کنید یا درباره ی آن بنویسید. بگذارید با بیرون ریختن احساساتِ منفی از تلخی و ناگواری شان کاسته شود تا به تدریج آماده شوید که آن ها را پشت سر بگذارید. هر چند زنده کردن خاطرات تلخ و ریش ریش کردن این احساسات گاهی دردآور و دشوار است، اما در نهایت، اغلب آدم ها نتیجه ی آن را مفید و شفابخش می یابند. و از باتلاق آن ها که تمام توان شان را سلب کرده و زندگی شان را به سمت تباهی و عادت های نامناسب کشانده، رها می شوند.

مشکلات خود را در روابط با دیگران جست و جو و به حل آن ها اقدام کنید:

شاید از مشکلی حل نشده در رابطه با کسی رنج می برید و به اینترنت پناه برده اید. شاید با همسر خود مشکل زناشویی دارید و به مشاوره نیاز دارید. نگذارید مشکل بیخ پیدا کند. متأسفانه در ایران، زن و شوهرها گاهی مشاور یا روانپزشک را با پلیس و قاضی اشتباه می گیرند! و آن قدر دیر برای رفع مشکل طبعی و روان پزشکی مراجعه می کنند که حتی ورود درمانگر برای حل مشکل، منع طبی دارد.
اگر در سوگ پدر یا مادر باقی مانده اید نیاز به اقدام عملی برای پشت سرگذاشتن آن دارید. اگر غلبه بر آن عملی نیست و افسرده شده اید، به روان پزشک مراجعه کنید. اگر از مهارت های خوب ارتباطی برخوردار نیستید و اصطلاحاً روابط عمومی تان ضعیف است، به کلاس های آموزشی بروید و در این زمینه مطالعه کنید. اگر با دوست عزیزتان قهر هستید و از این بابت در عذابید، اقدامی عملی کنید. اگر مشکل مالی با کسی دارید به حل آن از راههای متعدد فکر کنید.

حمایت های دنیای بیرونی را جلب کنید و شبکه ی حمایتی خود را غنی تر کنید:

وابستگان به اینترنت غالباً از خانواده و دوستان (که بخش اصلی شبکه ی حمایتی اجتماعی هر آدمی هستند) فاصله گرفته اند، که باید قدم هایی اساسی در بازگشت و بهبود این شبکه بردارند و فعالیت های اجتماعی و تفریحی را که روزگاری از آن ها لذت می برده اند در کنار عزیزان شان شروع کنند. یعنی با برقراری مجدد روابط، شبکه ی قبلی خود را احیا کنند و به علاوه با برقراری روابط تازه و تجربه های نو آن را نیز گسترش دهند.
همچنین وابستگان به اینترنت، در روند کنترل مصرف، دوستان اینترنتی و جمعیت هایی که عضوشان بوده اند را نیز از دست می دهند. پس بهتر است کمک بیشتری از شبکه ی حمایتی بیرونی بگیرند. از دوستان، خانواده و حتی افرادی که در روند کنترل مصرف مشابهی قرار دارند، به خصوص برای وابستگان به پورنوگرافی و روابط اینترنتی، گروه های بی نام توصیه می شود. برای کسانی هم که وابستگی به ماده ای را در کنار اعتیاد به اینترنت دارند استفاده از گروه های N.A توصیه می شود. گروه های حمایتی و درمانی، در هر قالبی، پشتوانه های خوبی در پشت سر گذاشتن عادت افراطی به اینترنت هستند. شاید برای برخی سؤال باشد که چرا گروه های مربوط به ترک مواد برای اختلال اعتیاد به اینترنت توصیه می شوند؟ در پاسخ باید گفت که ریشه و علت بسیاری از عادت ها و الگوی اصلی وابستگی ها - یعنی «بخش روانی اعتیاد» ها - مشترک است و گروه های حمایتی بی نام به خوبی، این بخشِ زمینه ای و اساسی را نشانه می روند. به علاوه، این گروه ها، امنیت لازم را برای اعتراف به مشکل و غلبه بر انکار، که مانع اساسی در پذیرش و شروع روند درمان وابستگی هاست فراهم می کنند.
استفاده از دارو عموماً توصیه ی خوبی برای رفع مشکل وابستگی های رفتاری نیست ولی در مواردی وابستگی و عادت رفتاری، فقط تظاهر بیرونی و پوشش اختلالی عمده تر، زمینه ای تر و با ریشه ی ژنتیکی است و در واقع عادت و رفتار فرد، تلاشی شخصی و ناکام برای مقابله با اختلال اصلی تر و زمینه ای تر است. در مواردی که اختلال افسردگی عمده، فوبی (ترس) اجتماعی، بیش فعالی و وسواس، چنین زمینه ای را پدید می آورد، دارو درمانی می تواند در عادت رفتاری نیز (علاوه بر اصلاح اختلال اصلی) تغییراتی اساسی ایجاد کند. در این باره هم با روان پزشک خود صحبت کنید. انتخاب نهایی با شماست.

دنیای درونی اینترنت و کامپیوتر را به دنیای واقعی و بیرونی پیوند بزنید:

اگر دیوارهایی دنیای خلوت و تخیلات و روابط غیر واقعی را از واقعیات بیرونی جدا ساخته، با تلاش شما باید فرو ریزد.
تجربه ها و مهارت های خود را در کار با کامپیوتر و استفاده از اینترنت در اختیار دیگران بگذارید و به این طریق برای خود دوست و آشنا دست و پا کنید و شبکه ی حمایتی خود را تقویت کنید. اگر شغلی ندارید، از توانایی خود در زمینه ی کامپیوتر برای کاریابی استفاده کنید. می توانید برای تکمیل دانش کامپیوتر خود به کلاس های آموزشی بروید. به علاوه، بدین طریق، خلوت شخصی خود را به محیطی اجتماعی پیوند زده اید. دیدار از نزدیک، ارتباط اجتماعی و کسب اطلاعات روزآمد از آدم هایی که شاید مثل خود شما در فضای اینترنت هم حضور دارند، تجربه ای واقعی و جالب است که می تواند نگاه شما را به فضای اینترنت هم تغییر دهد و به «انزوای اینترنتی» شما نیز خاتمه بخشد.
درباره ی تجربه های ارزشمند خود در فضای اینترنت، اطلاعات، اخبار و... با دوستان بیرونی خود صحبت و تبادل نظر کنید. از اتفاقات واقعی و بیرونی نیز برای دوستان اینترنتی خود بگویید. روابط دنیای بیرونی را با تماس های اینترنتی تقویت کنید و رونق بدهید. اگر از دوستی قدیمی دور افتاده اید، می توانید از طریق ایمیل، جویای احوال او شوید.
صبور و شکیبا باشید. برای خلاصیِ خود از وابستگی، فرصت و زمان کافی قائل شوید. تغییرات مثبت زندگی واقعی، زمانبرتر و دشوارتر از صمیمیت های فوری و ارضا شدن های آنیِ حاصل از اینترنت است:

گویند سنگ لعل شود در مقام صبر *** آری شود، ولیک به خونِ جگر شود!

نشانه های بهبودی و اصلاح رفتار وابستگی به اینترنت کدامند؟

- این که کاملاً به جدول استفاده، مقید و ملزم هستید و هر هفته ساعات استفاده را بیشتر نمی کنید.
- اطرافیان تان می گویند که در عادت استفاده ی شما از اینترنت و در رفتار شما نسبت به آن ها تغییرات بارز می بینند.
- مقدارِ کاملاً مشخص و محدود از پول خود را برای هزینه ی اشتراک می پردازید و از این امر تخطی نمی کنید.
- وظایف شغلی، تکالیف مدرسه یا امور منزل را به طریقی منظم و به موقع (و یا مشابه وضعیت قبل از وابستگی تان به اینترنت) انجام می دهید.
- وقت و انرژی بیشتری برای ارتباط با کسانی که در جلوی چشمان تان هستند صرف می کنید تا برای غریبه های اینترنتی.
- با آگاهی و بصیرت به کسانی که دچار چنین عادتی هستند و به مشکلاتی که برای اطرافیان شان درست کرده اند، نگاه می کنید.
- در هنگام استفاده ی محدود از اینترنت برای کار و یا سرگرمی مشخص، می توانید فرق این فعالیت ها را با عادت و افراط قدیم خود ببینید و کمتر به سوی عادات قدیمی وسوسه می شوید.
- میل و اشتیاق بیشتری برای بیرون رفتن با نزدیکان و معاشرت با دوستانی دارید که به واسطه ی عادت، از شما دور شده بودند.
- وقتی به گذشته ی خود می نگرید و به وابستگی تان، آدمی متفاوت با حال خود را تماشا می کنید.
منبع مقاله :
حمیدیان، فرود، (1387)، اعتیاد به اینترنت و موبایل(بررسی عوارض وابستگی به اینترنت، موبایل و بازی های کامپیوتری)، تهران: نشر قطره، چاپ دوم