کمر درد

26 درس براي خلاصي از کمردرد

در اين جا يک قانون فيزيکي را يادآور مي شويم که شايد بندرت چيزي در مورد آن شنيده باشيد.«هر قدر چيزي سنگين تر باشد بيشتر مجبور به حرکت دادن آن هستيد.» و حالا يک قانون فيزيکي ديگر، «هر چيز در دورترين نقطه نسبت به مکان اوليه اش قرار گيرد، بهتر به نظر مي رسد.» سعي در حرکت دادن اشياء سنگين و غيرقابل حرکت، نخستين عامل کمردرد و مشکلات آن محسوب مي شود. تلاش براي به حرکت درآوردن اجسام در اين گونه مواقع باعث مي شود طوري خم شويد، زور بزنيد، بپيچيد، هل دهيد، بکشيد و بلند کنيد که هرگز تصوراش را هم نمي کرديد که شدني باشد. اين مسأله اغلب به کمردرد، که رهايي از آن هميشه هم آسان نيست، منجر مي شود. متخصصان کمردرد ادعا مي کنند از هر پنج آمريکايي چهار نفر در مقطعي از زندگي خود کمردرد را تجربه مي کنند. صدمات و آسيب هاي مربوط به کمر، سالانه ده ميليارد دلار خسارت اقتصادي در پي دارند.

خود را از حملات کمر درد برهانيد

کارشناسان و متخصصان، دردهاي کمر را به دو دسته تقسيم مي کنند: کمردردهاي حاد و مزمن. دردهاي حاد يکباره و به شدت به سراغ فرد مي آيند. شما اين نوع کمردرد را وقتي تجربه مي کنيد که کاري را که نبايد، انجام داده ايد و يا آن کار به روشي نادرستي انجام شده است. اين درد مي تواند ناشي از کشيدگي، رگ به رگ شدگي يا پيچ خوردگي عضلات کمر باشد. اين درد ممکن است تا چند روز ادامه يابد. اما در چنين مواقعي پزشک به شما اطمينان مي دهد که کمردرد شما به شرط رعايت نکات زير بدون به جاي گذاردن هيچ گونه عارضه اي برطرف خواهد شد.

راه نرويد

دکتر «ادوارد آبراهام»، جراح ارتوپد، در اين باره مي گويد: «اگر مي خواهيد لطفي به کمر خود بکنيد در مواقع گرفتگي و دردهاي حاد کمر، راه نرويد و قبل از هر چيز استراحت کنيد. در حقيقت تنها چيزي که شما نياز داريد، استراحت است.» هر گونه فعاليت جسمي، حتي بلند شدن از رختخواب به منظور استحمام مي تواند باعث تشديد درد شود. لذا يکي دو روز اول فعاليت هاي خود را به حداقل برسانيد.

خيلي استراحت نکنيد

دکتر «ديويد لرمن» مي گويد: «طول دوره استراحت بستگي به شدت کمردرد شما دارد. مثلاً اگر پس از گذشت يکي دو روز هنوز درد داريد، يک روز ديگر استراحت کردن مانعي ندارد. اما به هر حال بهتر است هر چه زودتر رختخواب را ترک کنيد. اگر نمي دانيد به چه مدت استراحت نياز داريد، بگذاريد درد در اين مدت شما را راهنمايي کند.» بيشتر مردم بر اين باورند که يک هفته استراحت درد آن ها را برطرف مي کند. اما چنين نيست. به ازاي هر يک هفته استراحت دو هفته زمان لازم است تا وضعيت شما به حالت اوليه خود بازگردد. در واقع تحقيقي که در مرکز علوم دانشگاه تگزاس انجام شد نيز مؤيد همين مطلب است. پژوهشگران بر روي 203 بيمار مبتلا به کمردرد حاد که از درد کمر شکايت داشتند مطالعاتي انجام داد. براي برخي از بيماران 2 روز و براي برخي ديگر يک هفته استراحت تجويز شد. سپس معلوم شد که هيچ تفاوتي در مدت زمان از بين رفتن درد بين دو گروه وجود ندارد. گروهي که پس از دو روز استراحت، بستر را ترک کردند. زودتر از گروه ديگر به کار و فعاليت هاي روزمره خود بازگشتند.
دکتر «دِيو» معتقد است که طول زمان استراحت واقعاً تأثيري در بهبود بيماري ندارد. در مورد برخي از بيماران استراحت تنها حالتي است که اين افراد را ظرف چند روز اول در وضعيت راحتي قرار مي دهد.

ورزش

شايد ورزش آخرين چيزي باشد که وقتي کمردرد داريد به آن فکر کنيد. اما متخصصان معتقدند که ورزش بهترين وسيله براي کمردردهاي مزمن است. در مورد آن دسته از افرادي که در طول روز دچار کمردرد هستند. به ويژه اگر درد در طول روز دستخوش تغييراتي شود، ورزش مي تواند بسيار مفيد و مؤثر باشد. اگر جهت رفع کمردرد خود تحت نظر پزشک هستيد، حتماً قبل از اقدام به انجام ورزش نظر وي را جويا شويد. در اين جا به چند نوع ورزش پيشنهاد شده توسط پزشکان اشاره مي کنيم:

انجام حرکت شنا

به شکم روي زمين بخوابيد به طوري که لگن خاصره کاملاً روي زمين قرار گيرد. سپس ناحيه لگن را به کمک دست ها به سمت بالا حرکت دهيد. هنگام بلند شدن شانه از زمين، بايد قوسي در کمر ايجاد شود. اين حرکت موجب تقويت قسمت تحتاني کمر مي شود. بهتر است اين حرکت يکبار صبح و يکبار بعدازظهر انجام شود.

بالا آوردن شانه و سر

همان طور که دراز کشيده ايد بغلتيد و به پشت بخوابيد. طوري بخوابيد که کف پاها روي زمين قرار گرفته و زانوها خم شوند. دست ها و بازوها را به حالت ضربدر روي شانه ها قرار دهيد. سر را بالا آورده و در حالي که سعي مي کنيد قسمت تحتاني کمر را روي زمين نگه داريد شانه ها را تا حد ممکن از زمين بلند کنيد. يک ثانيه مکث کنيد و سپس همين حرکت را تکرار کنيد.

شنا در خشکي

نگران نباشيد براي انجام اين حرکت به يک فرش کرک بلند نياز نيست! به شکم بخوابيد و بازوي چپ و ران راست را بالا بياوريد. يک ثانيه مکث کنيد و سپس بازوي راست و ران چپ را بلند کنيد. درست همان طور که موقع شنا کردن دست ها و پاها را حرکت مي دهيد. اين حرکت موجب تقويت عضلات قسمت تحتاني کمر مي شود.

شنا در آب

شنا يکي از مفيدترين ورزش ها براي کمردرد است. بهترين ورزش براي دردهاي حاد انتهاي کمر، شنا در استخرهاي آب گرم است.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت را طوري مقابل آينه قرار دهيد که خود را در آينه ببينيد. کمر را صاف نگه داريد. مي توان دسته هاي دوچرخه را در صورت لزوم بالا آورد تا از خم شدن کمر و پشت جلوگيري شود.

اين نکته را هرگز فراموش نکنيد

در انجام هر يک از اين ورزش ها يا حرکات ديگر نبايد از حد معقول تجاوز کرد. اگر يک ورزش يا حرکت سبب وارد آمدن صدمه يا بدتر شدن وضعيت شما شد، ديگر هرگز آن ورزش را انجام ندهيد.

تخفيف درد به کمک يخ

بهترين راه براي خنک کردن و پايين آوردن دماي ناشي از کمردردهاي حاد کمر، استفاده از يخ است. يخ به کاهش تورم، گرفتگي و رگ به رگ شدگي عضلات کمر کمک مي کند. اگر مايليد از يخ به بهترين شکل نتيجه بگيريد، از ماساژ با يخ غافل نشويد. يک کيسه يخ را در سمتي که دردناک است قرار دهيد و نقطه درد را 7 تا8 دقيقه با يخ ماساژ دهيد. اين کار را يک الي دو روز انجام دهيد.

استفاده از گرما

متخصصان گرم کردن موضع درد را بعد از 1 تا 2 روز کمپرس يخ توصيه مي کنند. يک حوله نرم را در يک ظرف آب خيلي گرم فرو ببريد. حوله را بفشاريد تا آب اضافي آن خارج شود. سپس آن را کاملاً روي زمين پهن کنيد به طوري که چين و چروکي نداشته باشد. به شکم بخوابيد و يک بالش زير ناحيه لگن و ساق پاها قرار دهيد و نيمي از حوله را بر روي نقطه درد در کمر تا بزنيد. به طوري که نيمي از حوله روي زمين و نيمي روي کمر باشد. يک تکه نايلون روي حوله قرار دهيد و سپس تشکچه حرارتي را روي درجه متوسط تنظيم کرده، روي نايلون بگذاريد. در صورت امکان وزنه اي مانند دفترچه راهنماي تلفن را به منظور افزايش فشار وارده بر روي نقطه درد، روي کمر قرار دهيد. با اين کار مي توان گرماي مرطوب ايجاد کرد و به رفع اسپاسم (گرفتگي عضله) کمک نمود.

استفاده از گرما و سرما

اگر نمي دانيد گرما برايتان بهتر است يا سرما، مي توانيد از هر دو استفاده کنيد. استفاده از گرما و سرما نه تنها مانعي ندارد. بلکه حتي شايد مؤثرتر از استفاده گرما يا سرما به تنها يي باشد. استفاده متناوب از سرما و گرما با تسکين دادن درد، احساس خوبي به شما مي دهد. دکتر «آبراهام» روش استفاده از گرما و سرما را چنين توصيف مي کند: «30 دقيقه کمر را با يخ سرد کنيد و سپس 30 دقيقه به آن گرما دهيد و همين عمل را مجدداً تکرار کنيد.»

کشش براي رفع اسپاسم و گرفتگي عضله

کشش کمر در روند بهبود آن نقش مهمي دارد. يک روش خوب براي کشش کمر خم کردن زانوها و قرار دادن آن ها روي قفسه سينه است. سپس در همان حالت فشار مختصري به زانوها وارد کنيد و دوباره زانوها را به حالت اول بازگردانيد و اين حرکت را دوباره تکرار کنيد. کشش باعث مي شود عضلات کمر خيلي زودتر نسبت به حالتي که تحت کشش واقع نشوند به حالت طبيعي خود باز گردند.

نحوه ي صحيح پايين آمدن از تخت

درد ناشي از برخاستن از تخت را مي توان با آمدن به لبه تخت، قبل از برخاستن به حداقل رساند.
وقتي روي لبه تخت قرار گرفتيد، پشت و کمر را صاف کنيد و پاها را به آرامي از تخت پايين بياوريد. کارکرد اين روش درست مثل يک تخت فنري است. يعني بالا تنه را بدون خم شدن از تخت بلند مي کنيد.

هشدار پزشکي

بعضي کمردردها نياز به طبابت پزشک دارند
در صورت ابتلا به کمردرد چه موقع به مراقبت ها و حمايت هاي پزشکي نياز است؟ پاسخ اين سؤال را مي توان در موارد زير خلاصه نمود:
0 کمردردهايي که ناگهان و بدون هيچ علت خاصي آغاز مي شوند.
0 کمردردهايي که با علايم ديگري نظير تب، درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا درد شکم همراهند.
0 يک حمله ناگهاني حاد که به دنبال آن درد بيش از دو يا سه روز ادامه مي يابد.
0 کمر دردهاي مزمني که بيش از دو هفته ادامه مي يابند.
0 کمر دردهايي که به ران ها يا پاها سرايت مي کنند.
توجه داشته باشيد که هميشه کمردرد نشان دهنده ي عيب و نقص در کمر نيست. گاهي کمردرد ناشي از اختلال در اعضا و قسمت هاي ديگر بدن است.

رهايي از دردهايي که مدت ها ادامه مي يابند

کمر درد بخشي از زندگي روزمره برخي از افراد محسوب مي شود. ولي فقط گهگاه به دلايل نامعلومي به تأخير مي افتد. گويي که ديگر هرگز باز نخواهد گشت. برخي از افراد از دردهاي راجعه رنج مي برند. يعني کوچکترين حرکتي باعث عود کمردرد مي شود. اين نوع کمردردها را کمر دردهاي مزمن مي نامند. موارد زير هر چند به رفع کمر دردهاي حاد نيز کمک مي کنند اما بيشتر براي کمر دردهاي مزمن مفيدند.

استفاده از يک تکه تخته

يک تکه تخته را زير تشک خود قرار دهيد تا قسمت تحتاني کمر بالا قرار گيرد و خم نشود. گذاشتن تخته زير تشک باعث مي شود تخت هنگام خوابيدن در قسمت مياني فروريختگي پيدا نکنند. اگر از تشک هاي فنري استفاده مي کنيد، گذاشتن يک تخته چندلا به مشکل فرو رفتن وسط تشک خاتمه مي دهد.

استفاده از تخت آبي

يک تخت آبي که قابل تنظيم باشد و موج زيادي توليد نکند براي اغلب کمر دردها مفيد و مناسب است. دکتر «آبراهام» در اين مورد مي گويد: در تخت آبي فشاري که به نقاط مختلف بدن وارد مي شود به طور مساوي توزيع مي گردد و به همين دليل در تمام طول شب مي توان تنها به يک حالت خوابيد.

خوابيدن به پشت

در صورت داشتن کمردرد به شکم نخوابيد. بهترين حالت در اين مواقع خوابيدن به پشت است. يک عدد بالش زير سر خود بگذاريد تا گردن کمي بالا قرار گيرد. کمر و پشت بايد تقريباً با تخت تماس داشته باشند و سپس يک بالش نيز زير زانوها قرار دهيد.

مثل بچه ها بخوابيد

اگر به پهلو و به حالت جنيني بخوابيد، آن وقت مي توان گفت مثل بچه ها خوابيده ايد. بد نيست هنگام خوابيدن به پهلو يا بالش هم بين زانوها بگذاريد. گذاشتن بالش بين زانوها مانع از حرکت ران ها به جلو و عقب مي شود و از چرخش مفصل ران که باعث وارد آمدن فشار مضاعف به کمر مي شود جلوگيري مي کند.

مصرف روزانه يک عدد آسپيرين

مصرف يک عدد آسپيرين در روز موجب از بين رفتن درد مي شود. کمردرد غالباً با التهاب در اطراف ناحيه درد همراه است و داروهاي ضد التهاب ساده نظير آسپيرين و ايبوپروفن مي توانند به رفع درد کمک کنند. اين داروها حتي در برطرف کردن التهاب هاي نسبتاً شديد نيز مؤثرند. استامينوفن به اندازه آسپيرين و ايبوپروفن مؤثر نيست. زيرا اين دارو جزو داروهاي ضد التهاب نمي باشد.

چوبه ي درخت بيد سفيد

اگر مايل به استفاده از يک داروي ضد التهاب طبيعي و غير شيميايي هستيد، مي توانيد از چوبه درخت بيد سفيد استفاده کنيد. اين ماده که به صورت کپسول به فروش مي رسد يک نوع ساليسيلات طبيعي است و همان ماده اي است که به آسپيرين خاصيت ضد التهابي مي دهد.
دکتر «فرايد» مي گويد: «اين کپسول اگر بعد از غذا مصرف شود به معده آسيبي وارد نمي کند و اثر بسيار خوبي در تخفيف و کاستن از شدت کمردرد دارد. اما افراد مبتلا به زخم يا سوزش معده مجاز به مصرف اين دارو نيستند.»

خود را فارغ از درد تصور کنيد

نيمه شب زماني است که کمردرد به اوج خود مي رسد. در نيمه شب درد چنان شدت مي يابد که شما را از خواب بيدار کرده، به برخاستن از جا وا مي دارد. تصويرسازي و تجسم، به خصوص در چنين مواقعي مي تواند بسيار مؤثر باشد. چشم ها را ببنديد. بيمويي را در يک بشقاب سفيد رنگ با کاردي در کنار آن مجسم کنيد. حال تصور کنيد که ليمو را برمي داريد و آن را مي بريد. سعي کنيد صداي برش ليمو را بشنويد. ليموي بريده شده را ببوييد. آن را نزديک صورت خود بياوريد و بچشيد. اين تنها يک روش براي فعال کردن حواس در تصويرسازي است. هدف اصلي در اين تصويرسازي ها مجسم کردن هر چه بيشتر جزئيات است. هر چه تصور و خيال شما بيشتر فعال شود، خود شما هم بيشتر درگير مي شويد و در نتيجه زودتر از درد رهايي مي يابيد و آن را از ياد مي بريد.

درد را واژگون کنيد

واژگون کردن جاذبه اثر بسيار جالبي بر کمردرد دارد. با اين روش درماني شما خود را با وسيله مخصوصي که کمر را به جلو خم مي کند و شما را واژگون نگه مي دارد مي بنديد. انجام تدريجي کشش در جهت خلاف جاذبه به کمک يک وسيله مناسب، مطمئن و مخصوص، روزي 5 تا 10 دقيقه به راستي شما را از دردهاي قسمت تحتاني کمر نجات مي دهد. اما قبل از استفاده از اين روش درماني به ويژه اگر مشکلات مربوط به ديسک کمر داشته باشيد، مشاوره با پزشک لازم و ضروري است. در افرادي که زمينه ابتلا به بيماري آب سياه چشم وجود دارد، استفاده از اين روش مطلقاً جايز نيست.

انجام حرکت «تاي چي»

«تاي چي» يک حرکت از مجموعه حرکات کند و روان قديمي کشور چين است. اين حرکت به نحو بسيار مؤثري باعث رفع گرفتگي عضلات مي شود. دکتر «آبراهام» که خود اين روش را به کار برده در اين باره مي گويد: «تمرين ها و ورزش هاي تنفسي و فعاليت هاي کششي بسياري وجود دارند که باعث تقويت هماهنگي و توازن بدن مي شود.» يادگيري «تاي چي» مسلتزم صرف وقت و به کارگيري ابتکار و قوانين فردي است. ولي دکتر «آبراهام» معتقد است يادگيري «تاي چي» ارزش صرف وقت و تلاش و کوشش را دارد. وي هم چنين مي گويد: «مي دانم که اين چنين حرف زدن براي يک جراح ارتوپد عجيب است. اما مطمئناً اين روش تا سال ها ادامه مي يابد و به افراد مبتلا به کمردرد کمک خواهد کرد.»

صندلي راحت اتومبيل

آيا هر بار که چيزي مثلاً بند کفش يا سگک خود را مي بنديد از شدت کمردرد کلافه مي شويد و ناله سر مي دهيد؟ شايد علت آن به نشستن بر روي صندلي هاي ناراحت بر مي گردد. اگر مشکلات مربوط به کمر داريد ريشه آن را بايد در نوع صندلي اتومبيل جستجو کنيد. «راجر مينکو» که از متخصصان کمر و طراحان صندلي هاي اتومبيل و هواپيماست، در اين باره چنين مي گويد: «اتومبيل هاي آلماني از نظر پشتي صندلي بدترين نوع پشتي را دارند. صندلي اتومبيل هاي آمريکايي نيز غالباً پشتي خوبي ندارند. اما حداقل مي توان آن ها را تا حدودي اصلاح کرد. در عوض در اتومبيل هاي ژاپني به تبعيت از اتومبيل هاي سوئدي نظير «ولوو» بهترين نوع صندلي تعبيه شده است.»
اين بار که براي خريد اتومبيل به نمايشگاه اتومبيل مي رويد، همان طور که به سرعت و قدرت و دوام موتور توجه داريد راحتي صندلي اتومبيل را نيز مد نظر داشته باشيد. نکات زير مي توانند شما را در اين مورد ياري کنند.

خريداري اتومبيل جديد با يک صندلي راحت

در پي يافتن صندلي هايي باشيد که پشتي آن ها قابل تنظيم است. پشتي را تا جايي که ممکن است پايين ببريد و تنظيم صندلي را از پايين ترين سطح آغاز کنيد. سپس ببينيد صندلي چطور است. آيا احساس راحتي مي کنيد يا خير.

صندلي خود را اصلاح کنيد

اگر صندلي اتومبيلتان براي کمر شما مناسب نيست، احتمالاً خودتان مي توانيد با اندکي تلاش در صندلي تغييراتي بدهيد. براي اين کار در قسمت تحتاني پشتي صندلي اتومبيل خود يک بالشتگ قرار دهيد و با بالا يا پايين بردن آن را طوري تنظيم کنيد که در سطح نقطه اتصال کمربند ايمني به صندلي قرار گيرد و کمرتان موقع نشستن در وضعيت کاملاً راحتي واقع شود. (بالشتک را نبايد طوري در صندلي جاسازي کرد که در گودي کمر قرار گيرد.)
منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم