ناشناس ( تحصیلات : دبیرستان ، 16 ساله )

با سلام من وقتی حتی زیاد هم میخوابم بعد از بیداری بازم احساس خستگی میکنم. و درسایی که میخونم یادم نمیمونه نه تنها درس بلکه بیشتر کارام یادم نمیمونه


مشاور (آقای رضوانی)

خواهر گرامی! از اینکه این مرکز را امین و پاسخگوی سوالات خود قرار دادید صمیمانه سپاسگزاریم و امیدواریم که ارتباط شما با این مجموعه تداوم داشته باشد. اگر می خواهید وقتی از خواب بیدار می شوید، سرزنده و شاداب باشید و خستگی از تن تان بیرون رود، چاره اش پرخوابی و فزون‌خوابی نیست؛ بلکه باید بهداشت خواب را رعایت کنید تا مشکل تان برطرف گردد. گاهی با رعایت بهداشت خواب و مقداری جابه جایی در ساعات خواب مشکل حل می شود و باعث می شود که چرخه خواب کاملی داشته باشید و مدت زمان بیشتری را در خواب عمیق به سر ببرید و نیاز به خواب تان به شیوه مطلوب ارضا ‌شود و دیگر احتیاجی به خواب بیشتر نداشته باشید و صبح ها سرحال و سرزنده از خواب بیدار شوید و به کار و زندگی تان برسید. این احتمال وجود دارد که خواب شب شما کامل نیست و همین مسئله روی بازدهی و عملکرد شما در صبح روز بعد تأثیر منفی می گذارد. اگر سعی کنید خواب شبانه خوب و کاملی داشته باشید و برنامه خواب و بیداری خودتان را درست تنظیم کنید، این امید وجود دارد که شما با داشتن خواب شبانه مطلوب و کامل، نیازتان به خواب برطرف شود و صبح ها زود از خواب بلند شوید و با انرژی تمام به کارهای تان برسید. این نکته را نیز حتماً شنیده‌اید که خواب‌روزانه به هیچ وجه با خواب‌شبانه برابری نمی‌کند؛ بنابراین افرادی که از خواب‌شبانه محروم می‌شوند برای جبران آن گاهی به دو برابر خواب در طول روز نیاز دارند؛ بنابراین همین مسئله سبب فزون‌خوابی و اختصاص مدت زمان بیشتری برای خواب جهت تجدید قوا و رفع نیاز بدن می‌گردد. بر اساس آزمایشات فراوانی که در این خصوص انجام شده است و دانشمندان امواج مغزی را در فرایند خواب رصد کرده‌اند، رفع خستگی بدن برای تجدید قوا معمولاً در هنگامی صورت می‌گیرد که افراد در چرخه‌ خواب‌شان، مدت زمان بیشتری را در عمق خواب سپری کرده باشند و این حالت معمولاً از ساعت 10شب تا 2بامداد می‌باشد؛ بنابراین افرادی که اغلب در این ساعات به خواب رفته‌‌اند، چرخه خواب کاملی دارند و مدت زمان بیشتری را در خواب عمیق به سر می‌برند؛ بنابراین نیاز به خواب آنها برای تجدید قوا به شیوه مطلوب ارضا می‌شود و دیگر احتیاجی به خواب ندارند، ولی افرادی که قبل یا بعد از این ساعات می‌خوابند چون چرخه خواب کاملی ندارد و خواب آنها بیش از آن که عمقی باشد، سطحی است و این از امواج مغزی آنها کاملاً مشخص و مشهود است، در این هنگام افراد برای تجدید قوا، نیاز به مدت زمان خواب بیشتری دارند تا نیازشان برطرف گردد. این افراد معمولاً صبح ها با حالت خستگی از خواب بیدار می شوند و در طول روز کسل و خواب آلوده هستند. با این اوصاف اگر شما بتوانید برنامه خواب و بیداری خودتان را تنظیم طوری کنید که بیشتر در اوایل شب بخوابید و سحرگاهان بیدار شوید و به کار و مطالعه تان بپردازید، به تدریج عملکرد مغزتان افزایش خواهد یافت و شما می توانید از صبح های تان به نحو احسن استفاده کنید و کارهای تان برسید. متأسفانه تغییر سبک زندگی افراد از سبک زندگی اسلامی به سبک زندگی غربی که تأکید فراوانی به سحرخیزی و خواب در اوایل شب دارد، عادت به شب‌نشینی‌های طولانی و در کنار آن، اختراع برق و روشنایی باعث گردیده که افراد به جایی که این که در اوایل شب به خواب بپردازند، این پدیده را به ساعات آخر شب مؤکول کنند و بدین ترتیب، چرخه خواب ‌آنها به هم بخورد. در گذشته که امکانات محدود بود و خبری از برق و روشنایی نبود، گذشتگان در همان اوایل شب که هوا تاریک می‌شد به خواب می‌رفتند و سحرگاهان بیدار می‌شدند و دنبال کار و زندگی خویش می‌رفتند، ولی امروزه به مدد اختراعات و ابداعات بشری حتی شب‌ها روشن‌تر از روز گردیده و بسیاری از افراد وقتی شب فرا می‌رسد تازه دنبال کار و تفریح می‌روند و وقتی حسابی خسته شدند تازه به یاد خواب می‌افتند. این روند ساعات بیولوژیک بدن را به هم می‌زند و انسان را از کافی محروم می‌سازد، در نتیجه افراد از خواب لذت نمی‌برند و برای تجدید قوا به خواب بیشتری نیاز دارند و گاهی به خاطر شب بیداری های طولانی مدت مجبورند ساعات بیشتری را در طول روز بخوابند و خودشان را از انرژی‌ای که با شروع روز و طلوع خورشید در زمین گسترش می‌یابد، محروم سازند. برای اصلاح این مسئله چاره‌ای نیست که سبک زندگی‌مان را تغییر دهیم و همچون گذشتگان، پدران و اجدادمان بخوابیم. البته اصلاح این مسئله باتوجه به موج غالبی که در این خصوص وجود دارد، طبیعتاً مشکل خواهد بود. البته افرادی هستند که در این خصوص تلاش کرده اند و به نتیجه رسیده‌‌اند شما نیز می‌توانید با تنظیم وقت خواب‌تان و تلاش برای خوابیدن در اوایل شب مشکل‌تان را برطرف کنید. برای این منظور راهکارهای زیر مفید خواهد بود. راهکارهای کاربردی 1. سعی کنید عمده فعالیت‌های خود را در طول روز به انجام برسانید و خودتان را حسابی خسته کنید تا به هنگام شب فقط نیاز به خواب داشته باشید. 2. اتاقی را صرفاً برای خواب در نظر بگیرد و سعی کنید این اتاق فاقد هرگونه سر و صدای مزاحم و همچنین تصاویر و اَشکال اضافی و نیز کمترین نور و روشنایی را داشته باشد. این را بدانید که تاریکی به ترشح هورمون خواب کمک می‌کند و ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌نماید. هوای اتاق را از قبل متعادل (نه زیاد گرم و نه زیاد سرد) کنید. 3. از مطالعه کردن یا تماشای فیلم و... در رختخواب پرهیز کنید. سعی کنید از رختخواب فقط برای خواب استفاده نمایید. 4. بکوشید شب‌ها شام‌ سبک و مختصری برای خویش تهیه کنید و آن را زود بخورید و به هیچ وجه از غذاهای چرب، سنگین، تند و تیز و پرادویه مصرف نکنید. این گونه امور هضم معده غذا را به سختی انجام می‌دهد و در نتیجه درجه حرارت بدن بالا می‌رود و فرایند خواب رفتن را مختل می‌کند و یا با دشواری همراه می‌سازد. 5. بکوشید شب‌ها زود به رختخواب بروید و صبح زودتر بیدار شود. (ساعت منظمی در خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید) 6. برای خود زمان خواب و بیدار شدن منظمی تنظیم کنید. منظم بودن ساعت خواب و بیداری، ساعت بیولوژیک بدن شما را نیز تنظیم می‌کند و شما از این پس براساس عادت در ساعت مشخصی به خواب می‌روید و در ساعت مشخصی از خواب بر می‌خیزید. 7. صبح‌ها به محض بیدار شدن از خواب سریع از رختخواب جدا شوید و رختخواب خود را کاملاً جمع کنید. سعی کنید رختخواب خود را در دسترس قرار ندهید. 8. پس از این که از بیدار شدن از خواب، با حالت خواب‌آلودگی خویش مبارزه کنید اگرچه در لحظات اول سخت است، ولی به نشاطی که از آن حاصل می‌شود، می‌ارزد. 9. برای هر روز خود، خصوصاً ساعات ابتدایی روز برنامه‌ریزی کنید تا انگیزه‌های مناسبی برای بیداری داشته باشید. هر چه قدر شما روزها کمتر بخوابید به هنگام فرا رسیدن شب، بیشتر خواب‌تان می‌آید و سراغ خواب خواهید رفت و هر مقدار روزها بیشتر بخوابید، این مسئله خواب شب‌تان را مختل می‌کند و شما را در یک سیکل معیوب و دور باطل قرار می‌دهد، بی‌خوابی شب، پرخوابی روز را به دنبال دارد و پرخوابی روز، بی‌خوابی شب را موجب می‌شود و همه تلاش‌های شما را ناکام می‌گذارد، پس برای موفقیت بیشتر در تنظیم خواب‌تان سعی کنید روزها اصلاً نخوابید و یا خواب بسیار اندکی داشته باشید. 10. با خودتان عهد کنید که مثلاً صبح زود از خواب بیدار شوید و در محلی با دوست‌تان ملاقات کنید و به او بگوید که اگر به مدت چند نوبت تأخیر کردم فلان مقدار پول و یا چیز با ارزش را به تو می‌دهم. این مسئله باعث می‌شود که به اجبار خواب روزتان کاهش یابد و در نتیجه به خواب رفتن شما در طول شب کمک می‌کند. 11. بکوشید در نیمروز بیش از نیم ساعت تا چهل دقیقه نخوابید و این خواب را اگر اندکی قبل از ظهر یا بلافاصله بعد از ظهر انجام دهید مشکلی برای خواب شب نخواهید داشت. اعتقاد و باور ما این است که اگر این راهکارها را به کار گیرید و به جای خواب روزانه سعی کنید به خواب شب‌تان بیفزایید و بیشتر خواب‌تان را بین ساعت 10شب تا 2بامداد قرار دهید، به تدریج میزان خواب‌تان تعدیل می‌شود و با تنظیم میزان خواب‌تان، نیازتان به خواب در طول روز برطرف می‌شود و در نتیجه، به خواب کمتری احتیاج خواهید داشت و می توانید از بقیه ساعات خود برای پیگیری اهداف زندگی تان استفاده کنید. مهم این است که از هیچ تلاش و کوششی برای اصلاح این شیوه خواب‌تان دریغ نورزید و راهکارهایی را که خدمت‌تان عرض کردیم با همت و جدیت به کار گیرید تا به نتیجه مطلوب برسید. ضعف حافظه و فراموشی بی ارتباط با کسلی و خواب آلودگی در طول روز نیست؛ بنابراین اگر شما مشکل خواب تان را حل کنید این امید وجود دارد که این مشکل نیز رفع شود؛ ضمن اینکه شما می توانید با برنامه ریزی و نوشتن کارهایی تان روی کاغذ به کارهای تان نظم دهید تا کمتر آنها را فراموش کنید. همچنین با آشنایی با شیوۀ درست مطالعه سعی کنید میزان یادگیری خویش را بالا ببرید. در پایان اگر با این راهکارها به نتیجه روشنی نرسیدید؛ آنگاه توصیه می شود با مراجعه حضوری به مراکز مشاوره‌ای و خدمات روانشناختی معتبر و گفتگو با مشاوران و روانشناسان باتجربه اقدامات لازم را در این خصوص انجام دهید تا علت یا علل مسئله به درستی بررسی شود و متناسب با آن خدمت تان راهکار ارائه گردد. همواره موفق و کامروا باشید.

بیشتر بخوانید:
تنبلی و راهکار درمان آن