ناشناس ( تحصیلات : دبیرستان ، 37 ساله )

مدتی است که استرس شدیدی من رو میگیره تا چیزی بشنوم یا ببینم در جا استرس تمام وجودم را میگیره زود عصبانیمیشم
حالا هم خانمم از دستم کلافه شده بخدا . بخاطر اینکه نه تفریح میریم اگه هم رفتیم زیاد خوشحال نیستیم


مشاور (خانم فیض آبادی)

با سلام، سپاس از طرح سوالتان، امیدوارم پاسخ فعلی بتواند کمک کند تا از جایی که هستید، یک قدم به سمت حال خوب، حرکت کنید.
به نظر می رسد شما از چیزی خشمگین هستید. خشم یکی از هیجانات طبیعی انسان است که اگر نبود ما هم امکان بقا نداشتیم. اما زمانی ایجاد مشکل می کند که تبدیل به پرخاشگری (نمود هیجان خشم در رفتار) و عصبانیت شود. در گام اول لازم است ببینید شیوه ابراز خشمتان چگونه است؟ می توانید آنها را به شکل یک فهرست، مکتوب کنید. حالا ببینید چه راه های جایگزینی را می توانید در نظر بگیرید؟ مثلا: داد می زنم. راه جایگزین: تا 10 می‌شمارم و بعد با صدای آرام تر، احساسم را در قالب این جملات (لطفا جمله های مورد نظرتان را بنویسید)، بیان می کنم.
گاهی افراد با افتخار می گویند من «خشمم رو قورت می دم»، «هر چی باشه می ریزم تو دلم» و... به این معنی که فرد از ابراز خشمش، منصرف می شود اما از درون، احساس خرد شدن و تحلیل رفتن را تجربه می کند. به این شیوه ابرازخشم، سبک منفعلانه می گویند. این شیوه، به حل مسئله کمک نمی کند و بعد از مدتی فرد با بیماری های جسمی و آشفتگی های روانی مواجه می شود و روابط بین فردی اش هم دچار اختلال می شود.
در سبک پرخاشگرانه، فرد از نظر لحن و محتوای کلامی، رفتاری و یا با زبان بدن، خشمش را به نمایش می گذارد. شاید در وهله اول، شخص، احساس آسودگی کند. اما درست مثل آن مثل معروف «پول، پول میاره»، باید بگویم که «عصبانیت هم عصبانیت می آورد. همانطور که خودتان هم اشاره کردید، این سبک می تواند به ارتباط افراد هم صدمه بزند.
در سبک قاطعانه، فرد راهِ میانه را پیدا می کند. یعنی نه خودخوری می کند و نه با پرخاشگری، دیگران را دچار مشکل می کند. بلکه محترمانه، شفاف، مستقیم، به دور از طعنه و کنایه، عصبانیتش را اینطور ابراز می کند:
«من از این رفتار، عصبانی شدم چون حس کردم نادیده گرفته شدم یا...». شما به جای گفتن «تو باعث عصبانیتم شدی»، از ضمیر «من» استفاده می کنید و علت خشمتان را مطرح می کنید و سعی می کنید با طرف مقابلتان به یک حالت بُرد_بُرد برسید. 
همینطور، لازم است علت های خشمتان را بررسی کنید.
  • آیا از نظر فیزیولوژی، چکاپ های لازم را انجام داده اید؟ گاهی مشکلات جسمی، دردهای مزمن، عدم تعادل هورمون ها، مشکل تیروئید و... می توانند آستانه تحمل فرد را پایین بیاورند. توصیه می کنم با مشورت یک پزشک عمومی، وضعیت جسمی تان را چک کنید.
  • آیا پرونده های نیمه بازی (خشم هایی که به شکل درستی مدیریتشان نکرده اید) از گذشته در ذهن شما باز هستند که با کوچکتریت تلنگر، استرس و فشاری، روی میز ذهنتان حاضر می شوند؟
  • تا به حال شده به دلیل عصبانیت هایتان، امتیازهایی عایدتان شود؟ پاسخ این سوال، شما را کمک می کند تا ببینید نیازهای پنهانتان چیست که سعی می کنید آنها را از طریق نفع بردن از عصبانیت، ارضا کنید؟ حتما راه های سازگارانه ای برای مرتفع کردن نیازها وجود دارد که می توانید آنها را بشناسید و عملی کنید.
خیلی وقت ها ما با مهارت های مدیریت خشم، آشنا نیستیم و به همین دلیل گره هایی به کارمان میفتد که مجبوریم با دندان بازشان کنیم. در حالی که راه های ساده تری وجود دارد. بنابراین، با توجه به انگیزه ای که برای تغییر دارید، می توانید از کتاب هایی که در حوزه مدیریت خشم هستند و همچنین از روانشناسان و روانپزشکان (دو درمان جداگانه) بهره بگیرید.
و اما چند پیشنهاد مهم:
  • در هنگام عصبانیت، تصمیم نگیرید. اشتباه ترین تصمیم گیری ها را زمانی می گیریم که جوش آورده ایم.
  • هنگام غلیان خشمتان، تنفس عمیق را تمرین کنید. (دم و بازدم عمیق، همراه با تمرکز بر تنفس به جای فکر کردن به آنچه باعث خشمتان شده)
  • می توانید یک فهرست از چیزهایی که عصبانیتان می کنند، تهیه کنید. اصولا چه چیزهایی شما را عصبانی می کنند؟ چه اتفاقی درونتان میفتد که عصبانی می شود؟
  • گاهی فعالیت های جایگزین، می توانند حواس شما را از موضوع اصلی منحرف کنند. مثلا پیاده روی، مشت زدن بر بالش نرم، دوش گرفتن و فعالیت هایی که به شما احساس آرامش می دهند را انجام دهید.
  • می توانید خشمتان را در مسیرهای خلاقانه و جامعه پسند، قرار دهید. ورزش، نقاشی و یا پرداختن به کارهایی که در آنها مستعد هستید، می تواند خشمتان را کمتر کند.
  • وقتی عصبانی هستید به طرف مقابلتان بگویید «الان عصبانی هستم. بعدا راجع به این موضوع، حرف بزنیم». البته لازم است زمان این «بعدا» را هم مشخص کنید و در فرصت مناسب، به موضوع رسیدگی کنید.
  • استرس های کوچک و مداوم، که شاید در ابتدا اندازه یک نخود باشند، می توانند در مسیر زندگی ماشینی و سبک زندگی استرس زا، غلت بخورند و تبدیل به یک حجم عظیم غیرقابل کنترل شوند. اثر این استرس ها را می‌توانید با فعالیت های لذت بخشی که مورد علاقه خودتان و همسرتان است، خنثی کنید. خیلی وقت ها «تفریح» را نوعی بطالت کردن می دانیم. در حالی که می توانند آستانه تحمل ما را بالا ببرند.
  • حضور در طبیعت (پارک ها و...) و فضای سبز، تاثیر التیام بخشی بر هیجانات منفی دارند.  
یادآوری مهم: این پرسش و پاسخ، جایگزین خدمات تخصصی روانشناختی نخواهد شد و در صورتی که مشکل فعلی‌تان باعث اختلال در زمینه های اجتماعی، تحصیلی و شغلی شما شده است، توصیه می‌کنم حتما به یک روانشناس مجرب، مراجعه بفرمایید.

بیشتر بخوانید:
خشم و پرخاشگری چیست؟
ورزش و مدیریت استرس